il più possibile anche 15 settimane

Ok, prenoto il posto al campo santo, grazie coach sei umano tu:p:D:);)

Mi dispiace:(... ma credo che sto peggio di te in salute:rolleyes:... cmq viviamola come viene e costruiamo il futuro rimediando agli errori del passato (per ciò che si può fare... naturalmente)... ciao e buona serata:)

Coach nelle alzate a 90° un 3x12@6+6 ci sta?
Nel perfect curl sono a 4x8@32, nel curl con manubrio a 4x8@16. Che carichi mi consigli?
wrist roll ero arrivato a 20 kg, con quanti kg parto adesso? 10?

sempre;)

si va bene, tanto avrai mega doms dopo la prima seduta comunque

ok coach, la scheda e' pronta.
Avevo intenzione di prendermi qualche giorno per lo scarico, ma sono troppo eccitato:D lunedi comincio il nuovo programma, grazie:)

Allenamento di oggi 10-02-10

10' riscaldamento
military press 1x5@30 6x5@40 1' 20" rec
spinte su inclinata 1x8@16@18 4x8@20+20 1' 30" rec
aperture L 3x12@4 30" rec
monorematore 1x8@16@18@20 4x8@24 2' rec
crunch 4x20 40" rec
curl manubrio 1 braccio per volta 1x8@14 4x8@16 2' rec
decompressione per la colonna e stretching

Niente da dire, allenamento volato.
La sensazione migliore e' stata nel military dove ho abbastanza margine.
ok tutto il resto, serie bufferate tranne il curl dove sono andato a cedimento nell'ultima serie.

Allenamento di oggi 12-02-10

riscaldamento 10'
panca 1x4@30-40-50-60 6x4@66 rec 1'30"
trazioni 4x5bw rec 1'30"
side bend 1x8@14 4x8@16 rec 40"
monorematore 1x8@18-20 4x8@24 rec 1'30"
crunch 4x20 rec 30"
perfect curl 4x8@32 rec 1'
decompressione colonna + stretching durata wo 1,15

Fine del programma, un po' stanco oggi piu' mentalmente pero'.
La panca mi fa dannare sul fermo, non riesco ad uscire veloce come vorrei. Spero di aumentare la forza con il prossimo programma, cazzarola senza fermo lo faccio volare il bil:mad:
Trazioni ok.
side bend ok.
monorematore ok.
crunch ok.
curl ok.

resisti non cadere nella tentazione di non fare il fermo

lo so spike, mi fa incazzare questa cosa, l'eccentrica e' bella controllata, fermo il bilanciere anche 2 secondi volendo, ma non riesco a uscire esplosivo come vorrei, cioe' esco lento ma controllo sempre il carico comunque.
devo insistere.

spingi con la schiena contro la panca per uscire dal fermo

se sei lento più col fermo che senza vuol dire che non usi bene la schiena e spingi "col petto"

complimenti luxor stai molto bene!

Hai ragione gianlu;), devo concentrarmi su questo, il carico lo gestisco bene la compattezza c'e'. Devo farcela perche' con il programma che andro' a fare il carico salira' e non voglio impiantarmi per un cacchio di fermo.

Grazie de, per le prossime 10 vite, penso di raggiungerti:p:)

ciao luxor, sto leggendo il tuo diario per imparare un po' di cose....mi sono messo a ridere da solo quando il 24 -10-2008 hai chiesto se il Crunch è un esercizio per gli addominali...mia moglie mi ha chiesto se sono impazzito a ridere da solo davanti al pc......beh pensa un po' che oggi sei tu a dare indicazioni e suggerimenti ai Luxor del 2008...Best compliments !!!

peccato però che hai rimosso i video...mi sarebbero potuti essere utili...

Li rimuovevo di volta in volta per non confondermi perche' erano tanti.
Non avresti imparato niente dai miei video, anzi........ sicuramente avresti appreso una tecnica sbagliatissima.
L' unico esercizio che eseguivo discretamente, era lo squat che non faccio da cierca 1 anno. Adesso pero' riprendo il front squat sperando piano piano di tornare ad allenare le gambe. ciao:)

Ciao Luxor
Complimenti stai messo bene:D;)
però nn rimuovere i video, ero curioso di vederli anche io:)

Allenamento di oggi 15-02-10


riscaldamento 10'
panca piana 1x4@30-40-50-6x4@60 rest 1'
trazioni 5x4bw rest 50"
spinte su inclinata 4x5@18+18 rest 30"
panca presa stretta 3x5@40 rest 30"
aperture L 3x12@4 rest 30"
alzate laterali 3x12@6+6 rest 1'
plank 3x30" di fermo + rest 30"
scarico colonna + 10' stretching


Finalmente lavoro il petto:D buona la panca piana, compatto sempre, il fermo mi e' piaciuto, riuscivo a spingere abbastanza in uscita.
trazioni ok, tutte dinamiche con barra la petto.
spinte ok, li eseguivo gia' in 4x8@20+20 quindi......niente di nuovo a parte il carico + gestibile e le reps ridotte.
panca stretta, facile con questo carico, buono il fermo, la compattezza e l'uscita, abbastanza esplosiva. Vedremo + avanti;)
aperture L ok.
plank per adesso i 30" di fermo non li accuso nonostante il tempo trascorso dall'ultima volta che ho eseguito questo esercizio. So che dovro' soffrire tantissimo in futuro:D

ti sei perso solo 4 risate shade niente di +:D

lavoro sul petto...mmmm, diciamo lavoro per la parte alta del corpo, non cercare di sentire isolare il petto durante la panca, anzi non devi propro sentirlo, concentrati sul contatto panca scapole e sulla velocità della concentrica

anche per le spinte e la stretta le regole sono le stesse

lo sapevo che mi dicevi cosi spike, non per niente dopo la frase (finalmente lavoro il petto), ho messo la faccina (:D):p
messaggio recepito coach, grazie:)

Allenamento di oggi 17-02-10

riscaldamento 10'
front squat 6x2x20 rest 30"
military 1x5@30 5x5@40 rest 1' 20"
leg curl 3x8@15 rest 30"
calf in piedi 3x10@30 rest 30"
donkey 1x8 1xcedimento
wrist roll 4@10x146cm rest 40"
iperestensioni 3x8 rest 30"
decompressione colonna + stretching

Pensavo di aver perso completamente la mobilita' nel front, invece il movimento e' rimasto abbastanza pulito e parecchio sotto il parallelo.
La schiena ha risposto bene anche se il carico al momento fa ridere, cmq......bene dai.
military, ancora ho margine su serie e carico, odiavo questo esercizio, adesso quasi lo amo:D
leg curl ok.
calf ok.
donkey, mi ha massacrato l'ultima serie, i polpacci andavano a fuoco:p
wrist roll ok, 10 kg salgono bene in entrambi i versi, non tiro con tutte e due le mani ma alterno sia in accellerazione che in decellerazione.
iperestensioni, potevo arrivare a 10 reps ma ho preferito partire con 8 almeno per questa volta.
Sensazioni..........troppo leggero l'allenamento di oggi, ho concluso in 40'.
Una domanda per spike (spero di non dire qualche cavolata):
Il programma e' suddiviso in.........pesante-leggero-medio?

è pesante leggero pesante.

luxor il giorno dello squat ti devi sacrificare a farlo leggero, non puoi ripartire forte, bisogna aver pazienza, piuttosto sfrutta la freschezza per perfezionarti. Il 3° giorno è sostanzialmente pesante: ad esempio la panca la sentirai più pesante del primo nonostante lo stesso carico

Effettivamente la seduta di venerdi, non e' una passeggiata:p
Certo sul front, ti do piena ragione, preferisco andarci cauto questa volta.
Facendo 2 prove questa mattina, ho notato che.......se scendo sotto il parallelo di poco, tutto ok. Se scendo parecchio sotto il parallelo (culo quasi in terra), accuso un leggero fastidio.

Allenamento Venerdi 19-02-10

riscaldamento 10'
trazioni 5x4bw 60"
panca 1x4@30-40-50 6x4@60 rest 1' 20"
monorematore 4x6@20 rest 40"
alzate a 90° 3x12@6+6 rest 40"
perfect curl 1x8@28 3x8@32 rest 40"
crunch 5x10 rest 30"
decompressione colonna + stretching


Bene le trazioni, escono tutte pilite con buon margine.
panca, compattezza e fermo in netto miglioramento, gestisco bene il carico, ora devo concentrarmi di + sulla concentrica.
monorematore ok.
alzate a 90°, fatica nell'ultima serie, mi bruciavano da morire i deltoidi, esecuzione molto lenta e controllata, le 12 reps sembrava non finissero mai e l'acido lattico ha fatto il resto. Cmq......in futuro penso di riuscire a gestire meglio questo esercizio che non eseguivo da mesi.
perfect curl ok.
crunch ok.

Le sensazioni sono.........panca migliorata, maggiore controllo del carico, fermo che finalmente ho raggiunto, non troppo dinamica l'uscita ma ci sto lavorando su;)
le alzate devo confessarlo, mi hanno un po' fregato sull'ultima serie, non ero + abituato a quel movimento, li riprendero' a dovere.
Per il resto....wo tranquillo.

Allenamento di oggi 22-02-10

riscaldamento 10'
panca 1x3@30-40-50-60 7x3@64 rest 1' 20"
trazioni 6x3@bw+4 kg rest 1'
spinte su inclinata 1x5@16+16 4x5@18+18 rest 40"
panca presa stretta 1x5@30 3x5@40 rest 30"
aperture L 3x12@4 rest 30"
alzate laterali 3x12@6+6 rest 40"
plank 3x30" di fermo rest 40"
decompressione colonna + stretching

panca, soddisfatto del fermo, sto provando a tenere anche 2 secondi a serie, vediamo se cosi riesco a mantenere l'1 costante.
trazioni ok, buon margine, mi fanno ben sperare per la prossima settimana.
spinte ok.
panca stretta, leggerissima, non la sento proprio.
aperture L ok.
alzate, lentissime e controllate le 2 fasi, meglio della volta scorsa, inizio a riprendere confidenza.
plank, forse dovrei aumentare a 40" ero abituato a fare fermi di 3' i 30" non li accuso minimamente.

nella panca stretta passa a 45kg
nel plank non avere fretta e incrementa gradualmente

nella panca posso passare a 44 o 46, ok per plank, grazie:)

fa lo stesso

se mi dici cosi passo a 46 (li preferisco):D

Allenamento di oggi 24-02-10

riscaldamento 10'
front squat 6x3x20 rest 30" ok
military 1x5@30 5x5@40 rest 1' 20" ok
leg curl 3x8@16 rest 30" ok
calf in piedi 3x10@32 rest 30" ok
donkey 1x8 1xcedimento ok bruciore pazzesco pero'
wrist roll 4@12x146cm rest 40" anche qui ok e bruciore
iperestensioni 3x10 rest 30" ok sono arrivato a 10 tranquillo
decompressione colonna + stretching

Buono il front squat, sto sperimentando sulla profondita' per capire dove e perche' perdo la schiena. La retroversione del bacino e' da evitare a tutti i costi, i miei fastidi alla schiena sono causati da questa manovra.

Non so se è un'idea adatta alla tua situazione, ma io farei qualcosa a step...tipo tanto lavoro fino al parallelo, poi inizi a scendere un pò di più, e ancora più giù fino a quando non senti più dolori...

è quello che ho fatto io ed ora non ho alcun fastidio (solo in qualche serie di box pesante, anche se so che ognuno ha una storia a se).

Si, questo approccio non e' sbagliato taker, lo sto valutando.
Il mio problema pero'........ si presenta quando retroverto il bacino e permetto alla schiena quella leggerissima curvatura.
Questo avviene quando sono veramente culo a terra, parecchio sotto il parallelo. E' qui che devo correggermi, non devo perdere la schiena mai.
Adesso ho ripreso leggero con il front e sta andando bene, non so come spiegartelo ma........ oggi rispetto a ieri, mi sento piu' maturo, ho capito e accettato che cmq.......non ho piu' 20 anni, da qui in avanti devo allenarmi piu' con la testa che con i muscoli.
Grazie taker:)

Allenamento di oggi 26-02-10

riscaldamento 10'
trazioni 6x3bw + 4 kg rest 40"
panca 1x3@30-40-50-60 7x3@64 rest 1' 20"
monorematore 4x6@20 rest 40"
alzate a 90° 3x12@6+6 rest 40"
perfect curl 1x8@28 3x8@32 rest 40"
crunch 5x10 rest 30"
decompressione colonna + stretching leggero

Bene le trazioni, se non frenavo arrivavo al piano di sopra:D
lunedi provo gli 8 kg.
panca ok, un po' scazzato il fermo nelle ultime 2 serie cmq....esplosiva.
monorematore ok.
alzate molto ma molto meglio, riprendo padronanza.
curl ok.
crunch ok.
Sensazioni buone, wo tirato liscio fino alla fine, buon margine su tutti gli esercizi, questa volta non ho ricercato il cedimento nel curl, ho preferito risparmiarmi un po':D

Dimenticavo questa sera partitella calcio a 5:p

Allenamento lunedi 01-03-10

riscaldamento 10'
panca 1x2@30-40-50-60 8x2@68 rest 1' 20"
trazioni 7x2 bw+8 kg rest 1'
spinte su inclinata 1x5@16+16 4x5@18+18 rest 40"
panca presa stretta 1x5@30 3x5@46 rest 30"
aperture L 3x12@4 rest 30"
alzate laterali 3x12@6+6 rest 40"
plank 3x40" di fermo rest 40"
decompressione colonna + stretching leggero

Buona la panca, il carico questa volta schizzava su facile, forse portare il fermo a 2" ha dato i suoi frutti, incrocio le dita:p
Trazioni tutte esplosive con buon margine.
spinte ok.
panca stretta ok.
aperture L ok.
alzate ok.
plank ok.
Vorrei ridurre il recupero nelle trazioni, penso di riuscire a farle bene anche con 40"

no 1 minuto è il minimo sidacale...anche se il corpo recupera prima la testa è difficile che ti permetta un'ottima esecuzione se stai meno di un minuto fermo

Ok spike lascio il minuto, grazie:)

ciao luxor, questa frase è di ottobre 2008: noto che il tuo coach era tremendo già allora...in più con l'età è peggiorato!!!!:D

comunque sei un degno discepolo perchè anche tu sei bestiale!!!

scherzo...stimo molto entrambi per la generosità che dimostrate...e vi invidio perchè riuscite a squattare e io no!!!