ecco come devi fare gli affondi alternati:
Esecuzione:
Con un bilanciere appoggiato sulle spalle, in posizione eretta, inspirare e fare un passo avanti abbastanza lungo .
Scendere fino a portare il ginocchio avanti a circa 90° e con la gamba di dietro leggermente flessa.
A questo punto risalire, espirare e fare un altro passo in avanti con l'altra gamba,questa è una reps, e così via le ripetizioni stabilite.
Questo esercizio può anche essere eseguito una gamba alla volta rimanendo sempre sul posto. Si possono anche usare i manubri da tenere in mano con le braccia tese lungo i fianchi.

Per testare i massimali puoi fare delle trple aumentando il peso fino a quando ne riesci a fare delle doppie, aumenti ancora fino a che riesci a fare una singola,sempre in sicurezza, ti consiglio di farti seguire da un compagno,quello è il massimale ciao alla prossima

Ciao max, infatti adesso ke ho visto alcuni video, ho capito come farli da fermo con una gamba per volta, grazie ankora per il tuo intervento:)

Grazie max, una volta ke ho trovato il mio massimale, come faccio a regolarmi sui pesi da caricare? ti faccio un esempio:

Panca piana parto con una tripla 3x60, poi faccio la doppia 2x70 e per finire la singola 1x80.
Il mio massimale e' 80 kg? se si, come mi regolo per fare...... panca piana con fermo al petto 8x6? con quanti kg la dovrei fare?
Perdona queste domande max, ma se non capisco bene, finisce ke mi alleno male e vorrei evitare di farlo.

Se vuoi un consiglio,non fare i massimali,è ancora presto.Adesso vedi che stai andando forte e vuoi aumentare ma potresti farti male,il tuo fisico non è ancora pronto per carichi massimali.Continua come stai facendo e aumenta di 2 max 5kg a wo per un mese anche due,in modo che il SNC si abitui a carichi gradualmente più alti, dopo questo periodo di apprendimento poi cominciare a fare dei test massimali.

Ciao max, grazie per il consiglio, hai ragione e lo seguiro' volentieri.
In effetti, non sono ankora pronto per quel tipo d'allenamento, mi limitero' a lavorare con cariki + alla mia portata e faro' i video kosi li potremo valutare.
Alle 11:00 andro' in palestra ad allenarmi, speriamo bene;)

ciao luxor vedo adesso i video:
squat, per essere la prima volte niente male: manTieni questa profondità, tieni dura la zona lombare in risalita e scapole ben addotte, pensa a mandare indietro il culo e non in avanti le ginocchia. Quando risali stringi il sedere e allarga le ginocchia...la prossima volta fai tre serie e filmati l'ultima. Anche gli affondi mantienili a questo peso, con le indicazioni di max, ma filmati di lato.

la panca cerca di essere più controllato nella contrazione e aumenta di 5 kili, tieni le scapole vicinissime e quando spingi muovi solo le braccia non le spalle...anche quì filmati solo l'ultima serie

rematore: è veramente pessimo, filmati di lato ma la schiena devi tenerla tesa semmai un po' in lordosi, le scapole sempre vicine e non devi pensare di piegare le braccia ma devi concentrarti sul mandare i gomiti indietro...prima di iniziare una serie fai mente locale sull'esecuzione sempre e poi parti

piano piano li imparerai non avere fretta

Ciao spike, come detto in precedenza, lo squat mi piace davvero tanto e spero di migliorarlo ankora moltissimo.
Per l'allenamento di mercoledi ecco i cariki:

Squat libero 3x5@35kg (aumento di 5 kg come mi hai detto tu e filmo l'ultima serie)

Affondi con manubri 8x6@30kg (mantengo lo stesso carico e mi filmo di lato sull'ultima serie)

Panca piana con fermo al petto 8x6@30 kg (filmo l'ultima serie)

Rematore presa prona 6x8@30 kg (spero di farlo discretamente questa volta, anke qui, mi filmo di lato sull'ultima serie)

Crunch senza sovraccarico 4x10

Ho aumentato i kili come hai detto tu, vedremo cosa accadra';)

Si per le trazioni a casa mia, visto ke manca la sbarra pensavo di sostituirle con lat machine facendo un 6x4@50 kg con presa inversa, in modo da simulare la sbarra.
Cmq......la sbarra in palestra c'e' ne hanno 2 quindi......problema risolto;)

Stacco classico lo aumento di 5 kg e mi filmo.

Estensione polpacci porto il carico a 50 kg e mi filmo.

Military press posso provare i 30 kg ke dici?

Trazioni presa inversa 6x4

stai basso con il military e filmati anche li nell'ultima serie...semmmai se ne riparla dalla prossima settimana ;)

Allenamento Lunedi 03-11-2008 ore 11:00

Stacco classico 8x5@40kg
Military press 6x5@28kg
Trazioni presa inversa 6x4
Estensioni polpacci in piedi 3x15@36kg

Stacco classico, buona sensazione, tutte le serie completate senza cedimento con un buon buffer. (da migliorare tantissimo la tecnica)

Military press, se faccio la 6x8@28kg riskio il cedimento, se passo a una 6x5@28kg completo tutte le serie senza cedimento e mi rimane un buon buffer. cosa faccio? (con la 6x5 potrei venerdi portare il carico a 30kg)

Trazioni presa inversa, durissimi, ho sofferto tanto ma le ho fatte tutte, solo ke ho forzato troppo e sicuramente non sarei riuscito a fare una 7° serie. (come mi comporto)?

Estensione polpacci in piedi, a parte il rialzo improvvisato utilizzando una panca, il resto e' andato benone, i 36kg venivano su facili, i polpacci bruciavano parekkio ma credo di poter tranquillamente salire con 50 kg.

Metto i video dello stacco e del military, su trazioni ed estensioni le batterie mi hanno mollato e non ho potuto filmarmi.

YouTube - prova-stacco-classico 40 kg

YouTube - prova-military-press

le trazioni le voglio vedere cmq...
gli stacchi sono penosi :D...per prima cosa per adesso metti entrambe le mani prone, poi il bilanciere deve starti vicino, quando stacchi deve sbatterti dolorosamente sugli stinchi e deve continuare a strofinarti il corpo...inoltre devi spingere con i piedi non tirare con la schiena...la schiena deve essere ipertesa-dura-inamovibile: rifilmati e fammi vedere...aumenta anche quì 5 kili

lento avanti: ginocchia leggermente piegate, glutei strettissimi, il bilanciere deve sfiorarti mento e naso e quando ti ha passato gli occhi non devi giuardarlo ma spingerlo indietro sopra la testa...mantieni questo peso rep e serie per ora

Ok spike, a costo di skiattare migliorero' la tecnica e se poi non dovessi riuscirci, prendo i video di Dexter jackson gli stakko la testa e metto la mia cosi ti frego :D:D:D SKERZOOOOOOOOOOOOOO ci riusciro' perke' sono testardo e motivato;)

Il coach spike comincia a darti legnate,ne stò prendendo un sacco anch'io:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D

Max aiutooooooooooooo:D massacratemi ragazzi ke io questo voglio. I vostri consigli li accetto perke' siete piu' preparati di me e perke' sono consigli sensati:)

PS: Mio obiettivo........vedere risultati entro il 03/11/2009 (1 anno ragazzi) per dimostrare ke anke a 37 anni si puo' ripartire "discretamente";)

Domani sicuramente faro' un allenamento leggero, mi sento a pezzi e' da questa mattina, ke vado avanti e dietro a comperare tutto l'occorrente per fare questo benedetto rack.
Finalmente l'ho montato tutto anke se mi mancano ankora gli attakki per il bilanciere e devo capire come farli:mad:

Sono curioso metti la foto del rach che hai fatto

luxor ma che allenamento leggero, non cominciare...usa i carichi prestabiliti e pensa alla tecnica, un po' di doms non sono il male di niente

Ciao spike buongiorno, non riesco a camminare ho il polpaccio sinistro duro come il granito, il destro molto meno.
Non so, se allenarmi o meno:(

non hai la sessione con i polpacci, fatti un massaggio da solo una mezzora prima di andare in palestra, poi come riscaldamento ti fai una corsetta da 10 minuti, stretching blando solo per i polpacci e inizi con gli affondi, fai gli altri esercizi e poi gli squat li fai per ultimi. spingi bene sui talloni...non avrai problemi

ImageShack - Hosting :: rackcf9.jpg

I paralleli sono montati a 70 cm dal pavimento, li ho provati sia con lo squat (dove si scende parekkio), sia con panca piana (il bilanciere non mi tokka i pettorali per 2 cm).
Visto ke mi alleno a casa meglio allenarsi in sicurezza no?

Max come lo vedi sto rack?

Ok spike, ci provo ma ho un dolore cane credimi, forse lunedi ho iniziato con troppo carico ad allenare i polpacci considerando ke era il mio primo allenamento quello (per i polacci ovviamente).

ma il bilanciere deve toccare il petto gonfio le sicure sono troppo alte per fare panca...e poi per caricarti lo squat dove lo appoggi il bilanciere.

cmq bravissimo, se cerchi il modo di arrangiarti per fare le cose vuol dire che sei veramente determinato...i tuoi obiettivi sono sempre più vicini ;)

un'altra cosa, anche se starai bene quando rifarai i polpacci, per i calf non alzare il peso almeno questa settimana

Lo so ke per la panca sono un po' alti, ma allenandomi a casa e man mano ke i pesi aumenteranno, se non dovessi farcela rimarrei skiacciato.(questo perke' in palestra non esiste un rack):mad:
Per lo squat sto cercando di capire come fare gli agganci per il bilanciere (risolvero' presto).
Mi sto preparando per andare in palestra munito di digitale, speriamo bene sto soffrendo come un cane.

vabbè per la panca a casa riprenditi e poi ne riparliamo

Ok spike, grazie:)

Ok;)

Allenamento-Mercoledi 05-11-2008 ore 11:00

Affondi con manubri 1 gamba per volta 8x6@32 kg
Panca piana con fermo al petto 8x6@30 kg
Rematore bilanciere presa prona 6x8@30 kg
Crunch senza sovraccarico 4x10
Squat libero in prova 1x5@35 kg

Affondi con manubri, completati senza cedimento (buono il buffer).

Panca piana, ottima sensazione, i 30 kg salgono facili e riesco a spingere (buono il buffer).

Rematore, anke qui buona sensazione, tiro senza difficolta’ i 30 kg, sto cercando di trovare la tecnica e l’esecuzione giusta. (buono il buffer).

Crunch senza carico, nessun problema, ho portato la panca al primo rialzo giusto per complicarli un po’ altrimenti mi sembrava di giokare. Gli addominali sono allenati, potrei eseguirli con carico anke se…… al momento e’ meglio aspettare.

La prova dello squat e’ stata penosa, non riuscivo a scendere e spingere come avrei voluto (i polpacci mi stavano scoppiando, troppo dolore). Spingevo di skiena per compensare e mi buttavo troppo in avanti sulla spinta.

Purtroppo….. meglio di cosi con questi dolori non potevo fare, anke con 10 minuti finali di stretching, i dolori sono rimasti fortissimi + al polpaccio sinistro.
Spero di fare meglio al prossimo lunedì, perke’ questo venerdi, lo vedo sofferentissimo come la giornata di oggi.

I video di oggi:

YouTube - prova-squat1

YouTube - prova-panca piana

YouTube - prova-rematore

YouTube - prova-affondi

allora facciamoci da una parte :)

intanto bravo per essere andato in palestra senza la scusa dei polpacci ;)

alza ad almeno 35 il peso per gli affondi, la prossima volta riprenditi di lato per adesso concentrati su due cose: 1 il passo deve essere più lungo, quando sfiori il ginocchio in terra la coscia dietro deve essere perpendicolare al terreno, 2 pensa al movimento in questi termini: quando vai giù (fase eccentrica) non pensare alla gamba avanti ma a quella dietro che si avvicina al terreno, quando torni su (fase concentrica) spingi con la coscia nel tallone avanti

panca aumenta di 5 kg per adesso pensa a stringere bene le scapole dietro ma soprattutto si devono muovere solo lo braccia invece tu dai l'ultima spinta con le spalle...ripeto solo le braccia si muovono

anche nel rematore aumentiamo di 5kg...lo fai molto sbagliato, per adesso concentrati sul setup: se parti male l'esercizio lo fai male di sicuro. Tiri su il bilanciere come per lo stacco, non tenere la gobba anche se è un peso leggero, ti tiri su completamente, avvicini le scapole, iperestendi la schiena e da questa posizione ti pieghi in avanti ruotando solo il bacino non la schiena (pensa ad usare solo i muscoli del sedere) e pieghi leggermente le ginocchia. da questa posizione "bloccata" tiri i gomiti indietro finché il bilanciere non ti batte nel corpo e ti concentri sempre a strizzare le scapole. Quando hai finito, senza fare la gobba ti rimetti eretto e riappoggi.

fai una ripresa anche dei crunch di lato (sempre come tutti gli esercizi l'ultima serie)

per lo squat lasciamo perdere visto che non ti sentivi per adesso accontentiamoci della profondità però 2 cose: era megli se facevi tutti i set anche col bilanciuere scarico poiché devi automatizzare il movimento, inoltre non mi piace come carichi il bilanciere sulle spalle, non hai un posto dove appoggiarlo a metà altezza? in ogni caso tieni la schiena rigida.: stacchi da terra, lo giri alle spalle aiutandoti con le gambe, lo spingi sopra la testa e ti fermi li, lo appoggi delicatamente nel trapezio.

continua a massaggiarti e a fare stretching varie volte al giorno ai polpacci

Ciao spike, credo di aver capito come fare gli esercizi, (almeno spero).
I polpacci non mi fanno piu' male, la pedana vibrante ha fatto miracoli.
Lunedi, rimetto i video degli stessi esercizi, questa volta per lo squat spero di usare il mio rack.
Un consiglio spike, se ho il rack pronto per lunedi, ke faccio con gli affondi-manubri? visto ke posso fare squat non sarebbe il caso di sospenderli?
Oppure lascio anke i manubri (solo ke, squat 10x5 e manubri 8x6 mi stresserei troppo).
Se mi dai l'ok lunedi faccio:
Squat libero 10x5@35 kg
Panca piana con fermo al petto 8x6@35 kg
Rematore presa prona 6x8@35 kg
Crunch senza sovraccarico 4x10
e filmo tutto, aspetto il tuo ok;) ciao e grazie:)

PS: Ho aumentato i cariki di 5 kg (tutti).

ok :)

E' quello ke speravo di leggere:D;)

Rack ultimato:D

ImageShack - Hosting :: rackwp5.jpg

luxor ma come fai a fare squat sotto il parallelo adesso? dovevi mettere la barra mobile...per la panca te l'ho già detto dipende dalla panca ma mi sembra alta...con lo squat deve essere 40cm come massimo...io lo avrei messo a 35cm. poi gli stacchi li farai fuori ma a volte può essere utile farli a rom ridotto in quel caso senza barre mobili come fai?

Lo valutiamo lunedi se il parallelo e' troppo alto, considera ke sono 1.80 e ho le gambe belle lunghe.
Come profondita' scendo parekkio e non tokko il parallelo, ma se cerco di scendere di +, mi sbilancio oppure si alzano le punte dei piedi.
Cmq.....se non faccio un video difficile capire se e' alto. In caso compro altre 2 piastre e lo abbasso portandolo a 40 cm.
Spike per la panka 2 sono le cose:
1) Faccio panca piana senza protezione e ke Dio me la mandi sempre buona.
2) Mi tutelo con il parallelo, ma questo comporta ke per 2 cm il bilanciere non mi tokka i pettorali.
Lo so ke se non tokka i pettorali e' sbagliato l'esercizio, ma allenandomi da solo, se non dovessi farcela a sollevare il carico ke succede?
Trovami una soluzione ke levo il parallelo ke per giunta nemmeno mi piace:mad:

aridaglie con quel parallelo :D
senti con la barra mobile ti leveresto ogni problema (i rack professionali sono forati e quindi la protezione la smuovi a seconda dell'esercizio)
finché i carichi sono bassi la protezione per la panca è superflua (se tieni sempre il pollice opponibile il bilanciere non ti cade mai sulla faccia)...se arrivi al cedimento (non dovrebbe succedere per ora ma cmq...)lo appoggi al petto lo srotoli e ti sfili da una parte...pavimento resistente permettendo. Per lo squat invece diventa un problema

ps.fissato in quel modo secondo me a certi pesi ti si squarcia il muro come già ti ha detto supermax o gianlu...non ricordo

GrRrRrRrRrRrRRrrrrquando ti ci metti sei tosto da convincere:D senti io sono dello scorpione, tu ke segno sei?:D
Ok, per lo squat visto ke al momento i cariki sono leggeri, non usero' il rack all'interno, (in futuro vedro' come rimediare con la barra mobile.
Per la panca piana, rimarro' fuori dal rack serro bene i pollici e mentre sollevo o abbasso il bilanciere penso a te, ke mi fai le raccomandazioni peggio di mia mamma:D cosi minkazzo bene bene e spakko in 2 il bilanciere ahahaahahah:D
Per il muro non dovrebbe esserci problema, ti spiego il perke':
E' un muro perimetrale di 30 cm, i fori sono stati fatti abbastanza in profondita' prendendo sul cemento e non sul mattone (vuoto), i tasselli ke ho messo sono di diametro 12 e lunghi 15 cm in acciaio (4 tasselli).
Cmq.......con l'aumentare dei cariki, valutero' anke questo e rimediero'.

Allenamento 07-11-08 ore 11:00

Stacco classico 8x5@46 kg
Estensione polpacci su rialzo senza carico 3x15
Military press 6x8@30 kg
Trazioni presa inversa 6x4

Stacco classico, buona sensazione, i 46 kg salgono su senza problema (ottimo buffer).

Polpacci, allenati senza carico ( giusto per non forzarli visto il dolore di lunedì)

Military press, questa volta ho cercato piu’ la tecnica, fregandomene di guardare il bilanciere.
Le 6x8 con 30 kg sono durette, ma fortunatamente non sono andato a cedimento.

Trazioni presa inversa, da dimenticare, ero a cedimento gia’ alla 3° serie, non riuscivo a distendere le braccia e mi aiutavo con tutto il corpo nella risalita.
Alla 4° serie ho mollato (fine allenamento e crisi di fame pazzesca).

Uscire dal military per affrontare le trazioni e’ ancora dura per me, pero’ non mollo andro’ avanti fino allo svenimento, (deve comandare la mia volonta’, non i pesi).

PS: Anke se sono andato a cedimento con le trazioni, rimango soddisfatto lo stesso, per come mi sono allenato e per come cerco sempre + di avvicinarmi alla tecnica in ogni singolo esercizio (grazie alle dritte di spike ovviamente):D.

I video di oggi:

Stacco classico 46kg
YouTube - prova-stacco

Trazioni presa inversa 6x4
YouTube - prova-trazioni

Military press 30kg
YouTube - prova-military-press