risposto :)
ma uno che va in palestra un che sa cosè uno squat c'è? senno perdavvero cambia palestra

Sono lontane le palestre discrete, mi devo accontentare per adesso anke se sto pensando di farmi tutto a casa mia e allenarmi da solo.

allora per fare squat metti il bilanciere su dei sostegni e comincia con 10 kg e di volta in volta aumenta in piena sicurezza

Facciamo un quadro completo, cosi capisco bene tutto quello ke devo fare.
Io mi alleno 3 volte a settimana con la seguente skeda:

LUNEDI:

squat libero sotto il parallelo 10x5
panca piana con fermo al petto 8x6
rematore bilanciere presa prona 6x8
crunch senza sovraccarico 4x10


MERCOLEDI:

stacco classico 8x5
military press 6x8
trazioni presa inversa 6x4
estensioni polpacci da in piedi 3x15


VENERDI:

squat libero sotto il parallelo 10x5
panca piana con fermo al petto 8x6
rematore bilanciere presa prona 6x8
crunch senza sovraccarico 4x10

Se lunedi inizio lo squat con 10 kg, venerdi lo aumento di quanto? 2kg in piu'? piu' di 2 kg?
Oppure parto con un carico da me provato ke mi faccia fare tutte e 10 le serie e le reps senza cedimento?
Stessa cosa per gli altri esercizi?

non andare a pesi fissi, fai come hai scritto costì, se hai abbastanza forza per fare una serie in più la volta dopo aumenti di 5 kili allo stacco, allo squat e ai polpacci, 2 kili per gli altri esercizi

Ok spike, grazie faro' cosi;) ma una soluzione per lo squat la devo trovare, non rinuncio a farlo:mad:

bravo ;)

Ho provato i pesi per ogni singolo esercizio, se aumento carico vado a cedimento, quindi iniziero' lunedi con questi pesi:

Affondi con manubri 1 gamba x volta 8x6x30kg (totale peso dei 2 manubri)
panca piana con fermo al petto 8x626kg
rematore bilanciere presa prona 6x826kg
crunch senza sovraccarico 4x10

Se riesco filmo l'ultima serie di ogni esercizio cosi li rivediamo.

prova i pesi anche per il giorno b prima di iniziare

OK spike, li provo subito e metto i cariki qui;)

Allenamento giorno B:

stacco classico 8x5x35kg
military press 6x8x20kg (questo esercizio lo vedo tosto e lo soffro parekkio)
trazioni presa inversa 6x4
estensioni polpacci da in piedi 3x15x30kg (potrei caricare di piu' ma sono 15 ripetizioni e preferisco partire leggero).

guardati molti video sullo stacco, leggiti il post di ironpaolo sull'esecuzione e se puoi posta un video

nel military abbassa il peso se credi, non far salire una spalla prima dell'altra e non andare in eccessiva lordosi

le trazioni ce la fai a farle tutte? ma fino a dove porti la sbarra? lo fai senza slancio o riposo ed estendendo completamente le braccia?

Le trazioni le faccio partendo da fermo a braccia completamente distese e portando la sbarra all'altezza della gola.

Sul military non forzo con il peso perke' so gia' ke andrei a cedimento dopo la terza serie, 8 alzate le sento pesanti ma devo farcela.

Lo stacco mi piace e penso ke faro' di tutto per imparare bene la tecnica.

I video spero di farli da lunedi stesso e poi vedro' come caricarli.

Guardatevi sto matto raga'

YouTube - vinkovacki bilder 220kg - momak je prejak za nas smrtnike

per le trazioni va bene così per ora ma sappi che lo scopo è fare un 6x4 con la sbarra al petto