Diario di luxor

[spike]

chiamiamoli allenamenti A e B: l'A è quello che hai appena fatto.

perciò il prossimo alenamento fai (sessione B)
squat, ghr, rematore, military, aperture e iperestensioni come scritto nella pagina precedente

nella sessione successiva (di nuovo la A)

fai squat - panca - rematore - crunch e iperestensioni ed esercizio a piacere come scritto nel post 822

[luxor]

Originariamente inviato da spike

chiamiamoli allenamenti A e B: l'A è quello che hai appena fatto.

perciò il prossimo alenamento fai (sessione B)
squat, ghr, rematore, military, aperture e iperestensioni come scritto nella pagina precedente

nella sessione successiva (di nuovo la A)

fai squat - panca - rematore - crunch e iperestensioni ed esercizio a piacere come scritto nel post 822

Vediamo se ho capito bene:
squat di giovedi 23-04-09 e' 10x5@52, mi sto tenendo 4 kg sotto rispetto all'ultimo squat (56 kg), come mi avevi detto di fare.
Lo squat di domenica 26-04-09 invece...............sara' un 10x5@46 scalo il carico di altri 6 kg.
La panca invece preferisco lasciarla a 52 e riprovare.
Come complementare avrei scelto il perfect curl, solo che devo capire con quanti kg visto che dovro' andare a cedimento.
PS: spike ma chin up, side bend e calf li continuo a fare? lo chiedo perche' tra allenamento A e B non li vedo inseriti.

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Vediamo se ho capito bene:
squat di giovedi 23-04-09 e' 10x5@52, mi sto tenendo 4 kg sotto rispetto all'ultimo squat (56 kg), come mi avevi detto di fare.
Lo squat di domenica 26-04-09 invece...............sara' un 10x5@46 scalo il carico di altri 6 kg.
La panca invece preferisco lasciarla a 52 e riprovare.
Come complementare avrei scelto il perfect curl, solo che devo capire con quanti kg visto che dovro' andare a cedimento.
PS: spike ma chin up, side bend e calf li continuo a fare? lo chiedo perche' tra allenamento A e B non li vedo inseriti.

hai capito benissimo per lo squat
per il perfect curl fai un 3-4x8-10 parti con 15kg...se la prima volta non vai a cedimento la volta dopo provi con 20kg. Ricorda che anche se è a piacere va fatto con tutti i crismi: niente dondolamento di schiena e gomiti sempre vicino al corpo che non vanno in avanti. Si va a cedimento nell'ultima serie e non in tutte comunque.

per gli esercizi citati riprendiamo a brevissimissimo

[luxor]

Originariamente inviato da spike

hai capito benissimo per lo squat
per il perfect curl fai un 3-4x8-10 parti con 15kg...se la prima volta non vai a cedimento la volta dopo provi con 20kg. Ricorda che anche se è a piacere va fatto con tutti i crismi: niente dondolamento di schiena e gomiti sempre vicino al corpo che non vanno in avanti. Si va a cedimento nell'ultima serie e non in tutte comunque.

per gli esercizi citati riprendiamo a brevissimissimo

Perfetto, ho segnato tutto grazie

[luxor]

Allenamento Giovedi 23-04-09 ore 11:00

squat 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@52 rest 120"
glute ham raise 10x1 rest 30"
rematore 8x6@32 rest 30"
military 8x5@20 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 60"

Wo mezzo discreto, fatico ancora a respirare (azzo di catarro).
Squat ok, nessun disturbo schiena-ginocchia ottimo buffer.
glute ham raise, ho fatto un video di prova con 4 reps, il resto un 10x1 fluido e tranquillo. Minchia i femorali come bestemmiano ottimo buffer.
rematore ok, ottimo buffer (carico troppo leggero).
military ok, penso di averlo fatto il fermo questa volta, ottimo buffer.
aperture L ok, ottimo buffer.
iperestensioni, ok sento la schiena lavorare abbastanza bene, subito dopo le 4 serie, mi sono appeso un pochino alla sbarra delle trazioni per dare una stiracchiata alla colonna.
Durata wo, 1' 25"

[gian90]

squat bellissimo!
con quel movimento hai grosse potenzialita' imho!

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Giovedi 23-04-09 ore 11:00

squat 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@52 rest 120"
glute ham raise 10x1 rest 30"
rematore 8x6@32 rest 30"
military 8x5@20 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 60"

Wo mezzo discreto, fatico ancora a respirare (azzo di catarro).
Squat ok, nessun disturbo schiena-ginocchia ottimo buffer.
glute ham raise, ho fatto un video di prova con 4 reps, il resto un 10x1 fluido e tranquillo. Minchia i femorali come bestemmiano ottimo buffer.
rematore ok, ottimo buffer (carico troppo leggero).
military ok, penso di averlo fatto il fermo questa volta, ottimo buffer.
aperture L ok, ottimo buffer.
iperestensioni, ok sento la schiena lavorare abbastanza bene, subito dopo le 4 serie, mi sono appeso un pochino alla sbarra delle trazioni per dare una stiracchiata alla colonna.
Durata wo, 1' 25"

azzo e meno male che è mezzo discreto...luxor hai fatto un bellissimo allenamento altro che!

squat bello, anche le ginocchia molto meglio, cerca sempre di essere stabile così....vedrai che non avri problemi alle ginocchia. Tanto per cercare il pelo nell'uovo ce la fai a piazzare la telecamera perfettamente lateralmente per una serie (voglio vedere la curvatura della colonna) lo passiamo alla giornata A con i pesi già stabiliti

rematore: lo so che è facile ma tu mantieni questi pesi per la prossima seduta (lo passiamo alla A come detto)

il military va bene solo che vorrei che tu ci stessi un po' di più uin tensione...quindi se hai conteto fino a 2 conta fino a 3 (mantieni lo stesso peso)

le iperestensioni vanno molto bene così

la nuova giornata B sarà così composta:

-stacco rumeno 3x4 con lo stesso peso dell'ultimo front squat
-chin up sempre serie da 2 ne fai il più possibile senza perdere troppo la tecnica o arrivare a cedimento
-military già detto
-calf in piedi 3x15 aumentando 1 o 2 kg dall'ultima volta
-side bend 2x8 con il solito carico precedente
-aperture a L come sempre

[Kami]

Grande Lux

[luxor]

Originariamente inviato da gian90

squat bellissimo!
con quel movimento hai grosse potenzialita' imho!

Grazie gian, spero di migliorare con i carichi anche se il volume al momento mi sta uccidendo mentalmente, quel 10x5 mi fa soffrire

Originariamente inviato da spike

azzo e meno male che è mezzo discreto...luxor hai fatto un bellissimo allenamento altro che!

squat bello, anche le ginocchia molto meglio, cerca sempre di essere stabile così....vedrai che non avri problemi alle ginocchia. Tanto per cercare il pelo nell'uovo ce la fai a piazzare la telecamera perfettamente lateralmente per una serie (voglio vedere la curvatura della colonna) lo passiamo alla giornata A con i pesi già stabiliti

rematore: lo so che è facile ma tu mantieni questi pesi per la prossima seduta (lo passiamo alla A come detto)

il military va bene solo che vorrei che tu ci stessi un po' di più uin tensione...quindi se hai conteto fino a 2 conta fino a 3 (mantieni lo stesso peso)

le iperestensioni vanno molto bene così

la nuova giornata B sarà così composta:

-stacco rumeno 3x4 con lo stesso peso dell'ultimo front squat
-chin up sempre serie da 2 ne fai il più possibile senza perdere troppo la tecnica o arrivare a cedimento
-military già detto
-calf in piedi 3x15 aumentando 1 o 2 kg dall'ultima volta
-side bend 2x8 con il solito carico precedente
-aperture a L come sempre

Azz il sumo devo fare? ho ancora paura dello stacco spike, non potremmo aspettare ancora un po' e preparare meglio la schiena?
cmq.......se lo devo fare lo faccio e amen.
Preso nota di tutto, fatto anche video laterale dello squat, sono al limite con l'inquadratura perche' ho la parete troppo vicina al rack.

Originariamente inviato da Kami

Grande Lux

Grazie kami, non ridere che divento na bestiaaaaaaaaaaa (so anche perche' ridi, ti odio)

[luxor]

[spike]

niente luxor lo squatmi piace proprio continua così

per quanto riguarda lo stacco io non ti ho detto di fare il sumo ma di fare quello rumeno l'RDL, lo stacco a gambe semitese....insomma gurda quì

[Gianlu.....]

nel rumeno fai occhio a tenere la schiena sempre iperestesa e ruotare solo l'articolazione dell'anca... fermati quando i femorali tirano e non riesci a scendere oltre mantenendo la schiena iperestesa.

[spike]

ad un certo punto sentirai che per andare oltre devi piegare la colonna...ecco li ti devi fermare e devi tornare su tirando di femorali e di sedere...visto che la schiena è rimasta immobile per tutta l'escursione del movimento. L'esercizio non si fa esplosivo ma lentamente sempre pensando alla schiena (non è che devi contare ma controla il movimento, niente rimbalzo insomma)

[luxor]

Originariamente inviato da spike

per quanto riguarda lo stacco io non ti ho detto di fare il sumo ma di fare quello rumeno l'RDL, lo stacco a gambe semitese.

Ho capito male io, scusami ok spike, mi studio bene l'esecuzione di questo esercizio e faccio il video cosi valuti, grazie

Originariamente inviato da Gianlu.....

nel rumeno fai occhio a tenere la schiena sempre iperestesa e ruotare solo l'articolazione dell'anca... fermati quando i femorali tirano e non riesci a scendere oltre mantenendo la schiena iperestesa.

E infatti Gianlu, ancora ho troppa paura, cerchero' di tenere la schiena compatta sempre, non posso permettermi altri errori, grazie

Originariamente inviato da spike

ad un certo punto sentirai che per andare oltre devi piegare la colonna...ecco li ti devi fermare e devi tornare su tirando di femorali e di sedere...visto che la schiena è rimasta immobile per tutta l'escursione del movimento. L'esercizio non si fa esplosivo ma lentamente sempre pensando alla schiena (non è che devi contare ma controla il movimento, niente rimbalzo insomma)

Okiz, ci provo coach

[luxor]

Allenamento Domenica 26-04-09 ore 11:00

squat 1x5@30 1x5@40 10x5@46 rest 60"
panca piana 1x5@28 1x5@38 1x5@48 6x5@52 2x5@48 1x5@52 1x5@54 rest 120"
rematore 1x6@28 8x6@32 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 60"

perfect curl 4x10@14 3x10@20 1x18@20 (cedimento)

squat tranquillo, come da scarico. Nessun disturbo a schiena-ginocchia, ottimo buffer.
panca, oggi mi ha fatto incazzare, nelle prime 6 serie, ero quasi imballato non riuscivo a spingere cosi.......ho deciso di abbassare il carico a 48 per riportarlo a 52 dopo 2 serie, l'ultima a 54. Non ci capisco una mazza, parto fresco e gestisco male il carico, alla fine che dovrei essere esausto rendo di + bah.........
rematore ok, ottimo buffer.
crunch ok, ottimo buffer.
iperestensioni, belle mi sto trovando troppo bene e sento la schiena tosta, non smettero' + di fare questo esercizio (mi sta aiutando tantissimo), ottimo buffer.
perfect curl, le prime 4 serie da 10 belle tranquille e fluide, seconde 4 serie nell'ultima, ho tirato per andare a cedimento e ci sono riuscito alla 18° reps. Braccia pompate e grosse me le sono godute per qualche minuto, erano cosi gonfi che non sono riuscito a tagliare la carne

Battito cardiaco dal 20-04 al 26-04-09:

Lunedi 63
Martedi 60
Mercoledi 58
Giovedi 62
Venerdi 59
Sabato 61
Domenica 63

Media 60,85
Ultima media riscontrata dal 23-03 al 29-03-09 60,14
Differenza + 0,71
Considerando l'influenza puo' anche starci.