Si, hai ragione grazie:)

PS: se non ci bekkiamo + ti auguro una buona domenica coach:p

ma rea uno schrzo vero quello del numero 3 di spalle vero??;)

SIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII ahaahaahaha certo ke lo era:D:D:D

Sto cambiando alimentazione:


Colazione:
2 gallette di riso
4 fette biscottate con marmellata senza zukkero
250 ml di latte parz-scre/to
1 compressa supradyn

Spuntino:
5 fette biscottate integrali, frullato 450 ml di latte parz-scre/to 1 banana 1 mela rossa

Pre-WO: 2 cp bca+maltodestrine
Il post-WO mi capita giusto a orario di pranzo quindi.......

Pranzo:
200 gr riso, oppure riso basmati 200 gr, oppure farro 200 gr.
150 gr takkino, oppure 150 gr petto di pollo, oppure 150 gr bistecca ai ferri, il tutto condito con 1 cucchiaio d'olio extravergine e mezzo limone premuto.
Verdura mista a tonnellate.

Spuntino:
2 gallette di riso
250 gr yogurt magro
15 gr noci

Cena:
150 gr riso
160 gr tonno al naturale oppure....
160 gr sgombro
2 cucchiaini d'olio extravergine e mezzo limone premuto
1 fetta di pane integrale
Verdura a tonnellate

Potrebbe andare ke dite?

Non mi sembra malaccio,potresti aumentare la quota di carbo la mattina.
Con i latticini stiamo alti eh?
Però tutto sommato mi piace, è semplice e pratica....forse cambierei il primo spuntino con pane int+affettato magro+olio d'oliva(ma questa è solo un'alternativa)

P.s. siamo della stessa città...

Panino integrale + 100 gr bresaola + olio extravergine
Avevo pensato di alternare anke con 3 albumi + 1 tuorlo

ke dici?

PS: Mi fa piacere, magari ki lo sa, un caffe' ci scappa:)

Gli albumi+1 tuorlo son pochi....mancano i carbo. Come macro a quanti gr die devi stare?

P.s. piacere mio... in quale palestra vai, io a sport C.... la palestra dei fighetti :o

Gli albumi, riducendoli a 2 + 1 tuorlo, potrei mangiarli insieme alla carne.
I macro li sto tenendo alti cioe'.....fra carbo, pro e grassi, gli sto dando sotto davvero perke' voglio aumentare la massa magra.
Nel complessivo, credo di esssere intorno alle 3000 kcal (in 1 mese ho gia' messo qualke kiletto) speriamo bene:D

ps: mi alleno a casa, in palestra c'e' troppa confusione:mad: cmq.....anni fa, mi allenavo al gymnasium club (con i maestri duilio e oscar).

Ma io mi riferivo allo spuntinoo di metà mattina, non mi dire che ti mangi la carne alle 10.00? :)
come le dividi le 3000 kcal, cioè quanti gr di carbo, pro e fat assumi?

Difficile fare un calcolo perfetto, ti spiego perke':
Mi dovrei calcolare, i grammi esatti di tutte le proteine di tipo vegetale (frutta e verdura), ne mangio tanta.
A quelle poi.......dovrei aggiungere, le proteine ke assumo con le (carni).
Cmq....... non vorrei superare l' 1,5 gr per kg, non mi serve una dieta iperproteica, quelle ke sto postando qui sono solo in prova, presto postero' quella definitiva ke poi......di volta in volta ritokkero' sulle kcal.
Poi sinceramente, non mi va di caricare (fegato e reni), e per cosa? stressare l'organismo per fargli smaltire tutte queste pro? La iperproteica, ha registrato anke casi di tachicardia.
In totale, dovrei assumere circa.... 110 gr di proteine al giorno (complessive stando al mio peso totale di 71 kg)
Facendo dunque un breve calcolo:
500 gr di pollo, (divisi pranzo-cena) e dovrei tirare un 65-70 gr
Un 300-350 gr cereali, dovrei tirare un 30-35 gr
Frutta e verdura, (ne mangio parekkia) metto un 20 gr di ricavato
Totale: 125 gr pro al giorno (se calcolo il ricavato massimo), se calcolo il minimo tiro....115 gr.
A me al momento, interessano di piu' i carboidrati per alzare le kcal.
Quindi approssimativamente direi:
500 gr carbo = 1500
120-130 gr pro = 450
120 gr grassi = 950
Totale siamo a 2900 kcal (e per ora vanno bene) visto ke.......ho messo su 1 bel kiletto in 1 solo mese;)
Ma ripeto.... sono dati approssimativi, non molto precisi.
E come dice il saggio spike:) la dieta perfetta, difficilmente la indovini, c'e' sempre qualcosa da modificare;)

Sono d'accordo sul fatto che la dieta debba essere non tanto iperproteica, e che sia necessario alzare i carboidrati....ma quei 120 gr di grassi?

I tuoi calcoli in effetti non sono precisi, ricorda che 1 gr di carbo ha 4 kcal, come le pro, mentre 1 gr di grassi ha 9 kcal.
Io ho fatto delle ricerche, basate essenzialmente sui testi di Peter J. D'adamo, al rigurado del mio gruppo sanguigno e mi sto basando molto su quelle indicazioni. In parte la dieta che sto seguendo al momento è simile alla tua: tanti carboidrati, una quota considerevole di frutta, pro medie, grassi da EVO e saturi (mangio molti latticini, per il resto tuorli e grassi da carne rossa).
Ora, dopo questa mia piccola parentesi, ti posso dire che unregime alimentare così impostato può dare dei buoni risultati, ovvio che nel lungo periodo si potrà valutare la bontà di questo mio esperimento. S

Ma infatti di diete ne sto cambiando parekkie, cercando di avvicinarmi il + possibile a quella ke potrebbe essere la + adatta per il mio organismo.
I grassi, li tiro anke io da latticini, tuorli, carne rossa e formaggi.
Anke olio extravergine e considerando ke...... di grassi saturi, bastano 10 gr al giorno da dividere con i grassi essenziali (5-5).
I polinsaturi (omega-3 e 6) un 10 gr al giorno.
Alla fine sperimento tanto anke io, pero'.........piano piano la centro una dieta discreta:D

luxor la dieta va bene...secondo me non sei così alto di grassi come nei conti che hai fatto...in ogni caso lo sai che devi pesarti per renderti conto se sali troppo o troppo poco

Ciao spike:) ma guarda........io penso di essermi avvicinato parekkio alla mia dieta, nel senso ke in 1 mese ho tirato su 1 kiletto.
Non mi peso spesso, diciamo ke mi peso 1 volta al mese, giusto per tenere sotto controllo la situazione.
Questa settimana, faro' anke le analisi del sangue e delle urine, cosi vediamo come sto messo.
Per il resto..........mi sento bene cosi, sono consapevole, ke la strada da percorrere e' ankora molto lunga, ma dalla mia ho 2 cose favorevoli:

1) Determinazione
2) Il mio coach (spike)
E ki mi ferma? :D:D:D

PS: Buongiorno diario, oggi mi sento + carico del solito.............SPAKKO TUTTOOOOOOOOOOOOOOOOO:D;):p

Segnato!!!!!

Hai fatto gol? :D
Grazie e benvenuto in questa mia sofferentissima impresa:)

Allenamento di lunedi 17-11-2008 ore 19:00

stacco classico 8x5@50kg
trazioni presa supina 6x3
hang clean 6x2@30kg
estensione polpacci con bil. 3x15@50kg

Buona sensazione sullo stacco, il carico potrebbe aumentare (ottimo buffer)
Le trazioni, le patisco ankora tanto, ma non mollo:mad: completate senza cedimento, (avrei potuto fare altre 3 reps)
Hang clean, esercizio mai fatto prima, ma se devo impararlo, lo imparo.Cmq...... completato senza cedimento anke questo.
Estensione polpacci, nessun problema, tutte e 3 le serie completate senza cedimento (ottimo buffer).

I video:

ultime 3 serie di stacco
YouTube - pro-S-

YouTube - pro-S1-

YouTube - pro-S2-

ultime 3 serie di trazioni
YouTube - pro-T-

YouTube - pro-T1-

YouTube - pro-T2-

ultime 3 serie di hang clean
YouTube - pro-H-

YouTube - pro-H1-

YouTube - pro-H2-

Si cominciano a vedere dei miglioramenti bene alla prossima

Grazie max, devo passare a trovarti ke ti sto trascurando:)

No problem,non è un dovere, quando vuoi e se puoi alla prossima

Allenamento di lunedi 17-11-2008 ore 19:00

stacco classico 8x5@50kg
trazioni presa supina 6x3
hang clean 6x2@30kg
estensione polpacci con bil. 3x15@50kg

Buona sensazione sullo stacco, il carico potrebbe aumentare (ottimo buffer)
Le trazioni, le patisco ankora tanto, ma non mollo:mad: completate senza cedimento, (avrei potuto fare altre 3 reps)
Hang clean, esercizio mai fatto prima, ma se devo impararlo, lo imparo.Cmq...... completato senza cedimento anke questo.
Estensione polpacci, nessun problema, tutte e 3 le serie completate senza cedimento (ottimo buffer).
[/quote]

bravo luxor quì si migliora sempre di più :)

stacco: continuiamo così...alcune rep ti sono venute veramente bene...ricordati di continuare a far sprofondare i piedi, tieni la schiena iperestesa (puoi farlo un po' di più secondo me), tieni le scapole vicine e il culo deve salire assieme alle spalle. C'è una cosa a cui devi dare particolarmente attenzione...dopo che rimetti la schiena a posto e riserri l'impugnatura tu dai un piccolo strattone e questo fa si che il carico sembri più leggero ma nello stesso tempo usi troppo la schiena all'inizio invece delle gambe. Lo so che è più faticoso ma devi partire immobile...può succedere che il carico non si muova subito...tu non avere fretta continua a spingere di gambe...riguardati e togli questo difetto...la prossima settimana aumenta di 5 kg

trazioni presa supina(chin up): fanno pena ma proviamo così anche la prossima volta, bravo spingi bene i gomiti all'indietre (non pensare a piegare le braccia), però la prossima volta concentrati su tre cose oltre alla precedente: 1 tieni gli addominali duri, 2 le scapole devono essere vicine...se non parti così non finisci così; 3 stringi forte con le mani, stritola quella barra. Importante...aumenta il riposo fra le serie semmò ricominci troppo stanco

hang clean: non è il nostro obiettivo impararlo lo fai già decentemente ricordati di tenere il bilanciere al corpo...rimane lo stesso peso ma aumentiamo di molto la difficoltà: dopo aver fatto l'hang clean ad ogni ripetizione fai un power press (cerca su you tube) e spingi forte con l'aiuto delle gambe: in pratica fai stacco-hang clean-power press-e torni giù-poi ancora HC e PP e torni giù -appoggi a terra e ti riposi. può essere che non ce la fai a fare tutte le serie, non importa non arrivare a cedimento interrompiti quando vuoi. Stesso carico

Calf:...non ho il video:mad::D

bravo luxor quì si migliora sempre di più :)

stacco: continuiamo così...alcune rep ti sono venute veramente bene...ricordati di continuare a far sprofondare i piedi, tieni la schiena iperestesa (puoi farlo un po' di più secondo me), tieni le scapole vicine e il culo deve salire assieme alle spalle. C'è una cosa a cui devi dare particolarmente attenzione...dopo che rimetti la schiena a posto e riserri l'impugnatura tu dai un piccolo strattone e questo fa si che il carico sembri più leggero ma nello stesso tempo usi troppo la schiena all'inizio invece delle gambe. Lo so che è più faticoso ma devi partire immobile...può succedere che il carico non si muova subito...tu non avere fretta continua a spingere di gambe...riguardati e togli questo difetto...la prossima settimana aumenta di 5 kg

trazioni presa supina(chin up): fanno pena ma proviamo così anche la prossima volta, bravo spingi bene i gomiti all'indietre (non pensare a piegare le braccia), però la prossima volta concentrati su tre cose oltre alla precedente: 1 tieni gli addominali duri, 2 le scapole devono essere vicine...se non parti così non finisci così; 3 stringi forte con le mani, stritola quella barra. Importante...aumenta il riposo fra le serie semmò ricominci troppo stanco

hang clean: non è il nostro obiettivo impararlo lo fai già decentemente ricordati di tenere il bilanciere al corpo...rimane lo stesso peso ma aumentiamo di molto la difficoltà: dopo aver fatto l'hang clean ad ogni ripetizione fai un power press (cerca su you tube) e spingi forte con l'aiuto delle gambe: in pratica fai stacco-hang clean-power press-e torni giù-poi ancora HC e PP e torni giù -appoggi a terra e ti riposi. può essere che non ce la fai a fare tutte le serie, non importa non arrivare a cedimento interrompiti quando vuoi. Stesso carico

Calf:...non ho il video:mad::D[/quote]

Ok spike, sullo stakko, vedro' di partire da + fermo possibile.
Per le trazioni, ankora non ho i 70 kg nelle braccia e sicuramente dipende da questo. Cmq........arrivero' a farle come si deve perke'.... quando ero allenato anni fa, ricordo ke mi tiravo su anke con una sola mano. Devo solo riprenderle bene bene e lo faro';)
Ora ke ci penso, stakko + hg + pp, potrei anke evitarli e fare direttamente il military press visto ke...... qui a casa, ho gli appoggi alti per il bilanciere. Pero'........voglio provare lo stesso, ci tengo a imparare:)
Grazie ankora spike, ci si bekka ciao:)

PS: ti ho mandato un 2mp

Segnata :)

Grazie Simona e benvenuta:)

Allenamento Mercoledi 19-11-08 ore 18:30

squat libero 10x5@46kg
panca piana 8x6@44kg
rematore 6x8@40kg
crunch 4x10

Buona sensazione per lo squat, riesco a scendere discretamente, nella spinta idem. (ottimo buffer)
Panca, ancora non riesco a trovare una posizione stabile, mi muovo troppo, e questa sera poi........ero troppo distratto da coleman ke era alle mie spalle:D (buono il buffer)
rematore, i 40 kg al momento non mi preoccupano, mi preoccupa di + la tecnica. Anke qui (ottimo buffer)
crunch, cerco d'impararli, avevo fatto il video solo ke mi dice.....(questo video non e' disponibile) cmq.........(ottimo buffer)

I video:

ultime 3 serie di squat
YouTube - pro-S-

YouTube - pro-S1-

YouTube - pro-S2-

ultime 2 serie di panca piana
YouTube - pro-P-

YouTube - pro-P2-

ultime 2 serie di rematore
YouTube - pro-R1-

YouTube - pro-Re-

squat...usa per la ripresa sempre l'ultima inquadratura per la prossima volta concentrati su tre cose: 1 quando parti butta in fuori il petto e il culo, gambe tesissime, il primo movimento che devi fare è quello di andare indietro per sederti, vedrai che la discesa sarà migliore; 2 quando risali abbandoni le ginocchia, continua a spararle in fuori . 3 A volte il bilanciere sbanda a destra e a sinistra...se non correggi subito questo difetto con l'andare del tempo compenserai spingendo più con una coscia e meno con l'altra.

arriva a 50 ma prima la prima serie falla con 30 kg e pensa all'esecuzione


panca: la colpa è tutta di coleman si vede chiaramente:D. Compattezza, durante la spinta si devono muovere solo le braccia e non le clavicole, le scapole o le spalle come a fine spinta che dai il colpetto di deltoide...il bilanciere non deve arrivare altissimo...quando ha finito la corsa l'ha finita...punto. Le scapole sono ancora distanti fra di loro inoltre capisco che hai la difficoltà di sganciare il peso, ma dopo che lo hai fatto aspetta un attimo prima di iniziare e in quell'attimo abbassa le spalle verso il sedere e stringi le scapole. Mi pare inoltre che tu stia pensando troppo alla traiettoria del bilanciere...ragiona di meno: in basso sopra i capezzoli, in alto sopra le spalle.

Aumenta di 2 kg ma la prima serie falla a 30 kg: trova la traiettoria nella prima serie e non pensarci più nelle serie successive

Rematore è un disastro: stacchi con le scapole larghe e questo ti preclude tutto. nel prossimo alenamento facciamo rematori a bracia tese per vedere che combini.
Allora alzi il carico di 4 kg (sennò è troppo facile). Stacchi con le scapole vicine e la schiena ipertesa. Dalla posizione eretta fai questo movimento: sposti prima le spalle in avanti e dopo spari il petto in fuori con i gomiti attaccati ai fianchi. Da questa posizione tirni la schiena immobile (sei in lordosi) e vai in avanti piegandoti di bacino ma non di schiena con le braccia a ciondoloni: il culo andrà indietro e dovrai piegare un po' le gambe...devi arrivare quasi orizzontale (nel tuo rematore stai quasi eretto). Da questa posizione (schiena bassa immobile) lasci lentamente la contrazione delle scapole che quindi si allargheranno e il bilanciere andrà più in basso di qualche centimetro. Arrivato al rilassamento stringi le spalle e rispari il petto in fuori...tutto questo senza mai piegare le braccia o scomporre la bassa schiena. Ritornerai con il bilanciere qualche centimetro più in alto. ne fai 6x8 poi dalla posizione delle spalle vicine ritorni eretto senza piegare la schiena ma aiutandoti con le gambe....da questa posizione riappoggi

crunch me li farai vedere

ok spike, e' dura, senza contare ke ogni volta.... penso di essere sempre + vicino al movimento giusto, invece........lo sbaglio + dell'allenamento precedente:(
Ci provo dai, devo riuscirci. Grazie:)

no non è vero stai migliorando...e poi non c'è un punto di arrivo...l'esecuzione può essere fatta sempre meglio.
Poi (parlo almento per me) le ricadute a vecchi difetti o la nascita di nuovi accadono spesso: soprattutto dopo un periodo di stop o quando si intensifica il lavoro.

Nella risalita dello squat, non capiscvo perke' mi devono partire le ginokkia in avanti.
Forse tengo le gambe troppo larghe, non lo so.
Nel rematore sono alto, ma io vorrei scendere di piu' in avanti e pensavo ke fosse sbagliato scendere.

per l'inclinazione del rematore riguarda i filmati fra una serie e l'altra così ti rendi conto (ma l'esercizio nuovo l'hai capit? la prossima volta non fare il solito rematore!). Le ginocchia non le vedo scivolare così in avanti...per ora spingi bene non lasciando che le ginocchia si accentrino quando risali.

Per sapere se la tua stance è giusta fai un salto da uno scalino alto circa 80 cm... cerca di atterrare immobile senza saltello ammortizzando con ginocchia e bacino...la larghezza che avrai con le gambe in quel momento swarà la stance giusta.

luxor una curiosità da quando inizi il riscaldamento a quando termini l'ultima serie (cazzeggi esclusi) quanto tempo ti durano gliu allenamenti (sia il giorno A che quello B)?

La durata dell'allenamento, (riscaldamento compreso) e' di 2 orette circa.
Provero il salto;)

Il rematore a braccia tese, non l'ho trovato sul tubo. Sara' come quello di baiolo ke ha nel suo diario?

quanto fai di pausa fra le serie? e fra gli esercizi? ti capita di avere interuzioni?

mi indichi il link che non lo trovo?

dici questo tipo di rematore?
http://http://it.youtube.com/watch?v=AlIoSGX0_2M

no quello è uno stacco rumeno...in pratica (rileggi la mia descrizione) fai il movimento che fa baiolo per andare in basso (culo in fuori, scapole strette, schiena inarcata, vedi?) e rimani in quella posizione. da quella posizione abbassi solo le spalle allargando le scapole e poi le ritiri su stringendo le scapole(il bilanciere fa un movimento di soi pochi centimetri)...fai tutte le rep e poi ritorni eretto. quella è una serie....fai un video con la sola sbarra così ti dico se va bene

Dipende dalle serie, se sono di squat, panca, stakko, rematore e military parto da 2 minuti anke 3 se mi sento veramente stanko.
Fra gli esercizi 4-5 minuti non di + ma senza rimanere fermo (seduto) mi muovo lo stesso, mi sciolgo un po'.

Potessi avere 1 video di riferimento, non l'ho capito:(

ok fra gli esercizi non passare i 5 minuti, fra le serie tieni come massimo questi tempi...se non ce la fai non alziamo il peso

trazioni 3 minuti
stacco 2 minuti e mezzo
squat 2 minuti
panca, rematore, military 1 minuto e mezzo
calf e abs 60 secondi

Perfetto cosi;)