si, prossimo allenamento li faccio spike. Il problema e' il volume mi demoralizza adesso che il carico sta salendo, ovvio che......di sto passo rischio d'abbassare le reps, altrimenti devo abbassare il carico e sinceramente non vorrei farlo.

è proprio quello che avevo in mente di farti fare:) se reggi il fermo così (anche con 58) è l'ora di abbandonare il 10x5

Non so perche' ma sento che sta cosa mi piace spike:D
sabato avrai i video, intanto mi concentro per questa sera che tra military-rematore inverso e monorematore, ho na bella sudata;)

Allenamento Giovedi 02-07-09 ore 18:00

corsa + drills
military 8x6@28 rest 40"
rematore inverso 10x5 rest 60"
monorematore 3x8@10 rest 30"
scrollate 3x10@44 rest 30"
side bend 2x8@10 rest 30"
perfect curl 3x8@18 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30"

Inizio a gestire meglio la corsa, forse all'inizio sbagliabo nella distribuzione delle energie sui cambi d'andatura, adesso pero' la cosa si fa piu' facile e sicuramente mi sto adattando.
military ok ottimo buffer.
rematore inverso, pochino di fatica ma ok, ottimo buffer.
monorematore, nemmeno l'ho sentito, pochini 10 kg, ottimo buffer.
scrollate, carico troppo basso, ottimo buffer.
side bend, ok ottimo buffer.
perfect curl, mi piace, ottimo buffer.
aperture L, ho alzato di 2kg il carico perche' non li sentivo piu', ottimo buffer.
durata wo quasi 1 ora + stretching + decompressione

Allenamento Sabato 04-07-09 ore 17:00

corsa + drills
panca piana 1x5@30 1x5@40 1x5@50 2x5@58 8x5@60 rest 120"
trazioni 1x5 10x2
calf 1x15@30 3x15@44 rest 30"
wrist roll 3x24x146 cm rest 40"
iperestensioni 3x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"plank 3x50"

sulla corsa inutile dirlo, mi sto adattando e sto imparando a gestirmi sui cambi.
panca, non sono soddisfatto e forse non lo saro' mai, ancora non la vedo come vorrei, il carico lo gestisco tranquillamente ma......non riesco in uscita a spingere forte. sto provando diverse posizioni in panca per cercare l'assetto giusto, sono convinto che tutto dipenda da quello.
trazioni, ne ho fatte 5 all'inizio per il video, le 10 serie tirate tranquille.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, faticaccia e bruciore agli avambracci:D
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, duri a riprenderli ma qui so come gestirmi, ottimo buffer.
durata wo 1' 15" + 5' stretching + decompressione.

YouTube - panca 58kg
YouTube - p piana 58kg
YouTube - panca 60kg
YouTube - panca p 60kg
YouTube - p piana 60kg
YouTube - traz

non essere troppo veloce nella discesa in panca..
è bene essere veloce ma a patto di restare compattissimi e caricare bene la schiena. non è facile però quindi meglio se va più lento cercando una attivazione e una compattezza maggiori


cmq stai migliorando moltissimo bravo;)



p.s. il fermo a volte te lo mangi, non avere fretta di salire, per essere esplosivi bisogna avere una attivazione ottimale delle unità motorie che si ottiene con un ottima tecnica e compattezza. quindi il fermo è importantissimo

ma pensavo di aver scritto qualcosa ma non lo vedo...speriamo di non averlo scritto da qualche altra parte:p

concordo con Gianlu...ma credo che tu sia leggermente peggiorato. quando vedevo i carichi che salivano in quel modo te l'avevo detto che secondo me ti stavi mangiando il fermo. Luxor lo sai che è importante...tu hai ridotto il fermo da qualche settimana e già rischi di aver stallato il carico...

dai abbassalo pure un po' ma ritrova compattezza e un bel fermo

Ciao Gianlu, si effettivamente mi sto fregando il fermo e devo ancora trovare l'assetto giusto. Mi accorgo che c'e' sempre qualcosa che non va, provero' ad abbassare il carico e correggere questi sbagli, grazie per l'intervento Gianlu:)

Ci proviamo coach, prossimi video a 58 kg con fermo a costo di saldarmi il bilanciere sullo sterno;)

Allenamento Martedi 07-07-09 ore 18:00

riscaldamento cosa leggera 1 km
stretching statico
drills + walldrills
stretching dinamico
accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt
scatti in leggera salita 5x3x20 mt
panca 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@58 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30 1x15@40 3x15@46 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x60"

Faticosi gli scatti in salita, ho cercato di spingere al massimo ma cazzarola fa troppo caldo c'e' da schiattare e sui recuperi si sale parecchio:(
panca, ancora non ci siamo con il fermo, gestisco bene il carico, eseguo un eccentrica lenta e controllata, blocco il bilanciere al petto sfiorandolo ma quando si tratta di uscire esplosivo sembra di tirare su una montagna:( buffer sofferto.
trazioni, ok ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, faticacciaaaaaaaaa mi sa che per il momento mantengo questo carico altrimenti mi scoppiano gli avambracci, devo trovare un sistema per non far scivolare l'asta quando mi sudano le mani. Ultima serie soffertissima.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, faticosi ma bene cosi dai.
durata wo 1' 45" + 5 stretching + decompressione

quanto tieni di recupero negli scatti?

nella panca non vergognarti ad abbassare altri 2 kg ti garantisco che non è una sconfitta è la rincorsa prima del'incremento dei carichi ;)

Il PM mi è partito prima di vedere queto post :p

Allenamento Giovedi 09-07-09 ore 18:00

riscaldamento cosa leggera 1 km
stretching statico
drills + walldrills
stretching dinamico
accellerazioni 2x50 3x30 mt
10x100 mt velocita' media
military 8x6@30 rest 30"
monorematore 3x8@16 rest 30"
scrollate 3x10@48 rest 30"
side bend 2x8@12 rest 30"
perfect curl 3x8@20 rest 40"
aperture L 3x12@6 rest 30"

Faticaccia sul 10x100 dopo le accellerazioni, avevo le gambe troppo legnose, il caldo ha fatto il resto.
military, ok ottimo buffer.
monorematore, ok ottimo buffer.
scrollate, non le sento, carico ancora troppo basso, ottimo buffer.
side bend, come le scrollate, anche qui il carico e' basso, ottimo buffer.
perfect curl, continua a piacermi, ottimo buffer.
aperture L, ok ottimo buffer.
Durata wo 1' 25" + stretchig + decompressione.

Ciao spike, i recuperi sono altini 3-4 minuti dovuti non tanto alla stanchezza quanto al caldo micidiale e l'afa che spesso rende l'aria inrespirabile. Quando respiro per recuperare mi entra aria bollente nei polmoni:( e sto bevendo tantissimo a momenti supero i 5 litri durante gli allenamenti.
Nella panca se mi dici cosi abbasso a 56 kg e provo a fare un fermo migliore, anche se non e' quello che mi preoccupa, ma l'uscita esplosiva che non vedo. Cazzarola 58 kg li dovrei far decollare invece li accuso troppo:(

Allenamento Sabato 11-07-09 ore 19:00

riscaldamento corsa leggera 1 km
stretching statico
drills + walldrills
stretching dinamico
accellerazioni 2x50 3x30 mt
scatti 4x10-20-30 massima esplosivita'
panca 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@58 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30 1x15@40 3x15@48 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 40"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x60"

corsa, bene il riscaldamento, faticaccia boia lo scatto dei 30 mt, non ne avevo piu', gambe troppo legnose:(
panca, siamo alle solite, non la commento nemmeno e abbasso il carico a 56, voglio l'esecuzione perfetta cazzo:mad:
trazioni, belle ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, qui mi sa che ci marcio ancora un po' con questo carico, faticossissimo.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, potrei aumentare il fermo a 90", so come gestirmi.
Durata wo 1' 35" + stretching + decompressione

nella corsa sei andato troppo veloce se hai patito così tanto...doveva essere la seduta rigenerativa...mi sa che non era tanto media come velocità :)

microincremento nel military, monorematore e nel curl

alza fino a 55 circa le scrollate, i side bend invece lasciali invariati ma aumenta una serie


i recuperi di 3-4 minuti negli scatti non sono tanti...a volte tocca arrivare anche a 6 per mantenere una certa qualità

si di panca vai a 56, se perdi il carico lo riprendi subito...se invece perdi la dinamicità è molto più difficile riprenderla e perdi forza

alza un po' i calf

per quanto riguarda la corsa fai il solito riscaldamento ma dopo le accellerazioni procedi così:

giorno 1
su erba
2x3x20metri in salita
2x3x20metri in pianura

giorno 2
12x100 su erba (non andare troppo forte, deve essere facile recuperare tornando indietro camminando)

giorno 3
4x(10-20-30) parti in posizione racolta come un centometrista (cambia gamba di partenza ad ogni serie)


per i pesi riparti dalla A con

ABA: se il terzo giorno ti senti meglio fai lo stesso il carico fatto il primo