Finalmente riprendo il diario:) mi mancava troppo FU;) ciao a tutti ragazzi posto l'attuale programma privo di esercizi per le gambe che cmq.......riprendero' a breve anche perche' a loro ci stanno pensando le partitelle a calcetto 2 a settimana.

Lunedi:

panca piana 1x4@30-40-50-60 6x4@66
trazioni 4x5 bw
side bend 4x8@20
monorematore 4x8@24
crunch 5x25
perfect curl 4x8@32

Mercoledi:

military press 1x5@30 6x5@40 (sara' un 6x8 a breve)
spinte su inclinata 6x4@20+20
aperture L 3x12@4
monorematore 4x8@24 (sostituito il rematore con bilanciere per non stressare la schiena)
crunch 5x25
curl manubrio 1 braccio per volta 4x5@16 (sara' un 4x8 a breve)

Venerdi: (come lunedi)

Dieta attuale......... ipercalorica nei giorni di wo e normocalorica ma non tanto, nei giorni di riposo, anche per il fatto che giocando a calcetto brucio parecchio.

bentornato:)

luxor ;)

Grazie coach ora vedremo di fare qualcosa di buono sul serio;)

cumpàààààààààààà ciaooooo tutto bene? senti.........prima di essere arrestato per pedofilia, vedi di fare il bravo con la ragazza che stai seguendo e tieni i manu o postu capisti? ahahahhahahaha:D:D:D

AuHahaahahaAHAh :D :D :D
sto aspettando febbraio... diventa maggiorenne ahuahuahuahu!
Comunque si, tutto appostino, ci difendiamo ;)
Spero la stessa cosa sia per te.

Allenamento di oggi 29-01-10

Riscaldamento 10 minuti stretching
panca piana 1x4@30-40-50-60-6x4@66
trazioni 4x5
side bend 4x8@20
monorematore 4x8@24
crunch 5x25
perfect curl 4x8@32
decompressione per la colonna e stretching totale durata wo 1' 15"

abbastanza compatto nella panca, il fermo chissa' perche' in qualche serie lo dimentico:mad: devo concentrarmi di piu' sulla concentrica, ottimo buffer.
Le trazioni mi stanno dando grandi soddisfazioni, aumenteranno di sicuro, ottimo buffer.
side bend, ok ottimo buffer ma valutero' il consiglio di spike abbassando il carico di 2 kg.
monorematore ok ottimo buffer.
crunch ok ottimo buffer, anche qui daro' retta a spike abbasso le reps e mi concentro di piu' sulla qualita'.
perfect curl ok ottimo buffer.

il side bend lo abbasserei di 10kg , to 8 se ti senti hulk

nel crunch prova a farli più lentamente, non riappoggiare mai le spalle completamente e fai una pausa nella massima concentrica, mi raccomando rom ridotto

nei curl ora puoi anche arrivare al cedimento cumulativo (ultima rep dell'ultima serie)

quindi un 12 kg per il side bend dovrebbero bastare;) ma da eseguire tipo crunch con movimento lento e controllato + pausa di 1 secondo nella massima contrazione?
per i crunch ok;)
idem per il curl;)

i side bend devono rinforzare il core, mica ci devi fare massa, perciò non esagerare persino con la velocità del movimento: ok ad andare controllato ma non troppo da moviola

ok grazie spike:)

Allenamento di oggi 01-02-10

Riscaldamento 10 minuti stretching
panca piana 1x4@30-40-50-60-6x4@66
trazioni 4x5
side bend 4x8@16
monorematore 4x8@24
crunch 4x20
perfect curl 4x8@32
decompressione per la colonna e stretching totale durata wo 1'


Bah......mi saro' dopato nel sonno:D oppure non capisco cosa sia successo, oggi e' stata una vera e propria passeggiata.
la panca e' volata, una bella compattezza, il carico e' stato sempre gestito bene. Ho anche rallentato l'eccentrica per eseguire meglio il fermo.
trazioni esplosive.
side bend ho abbassato il carico e mi sono concentrato di piu' sul core.
monorematore bello e fluido e' un esercizio che mi piace troppo e mi sto attrezzando con un manubrio piu' grande per caricare piu' kg.
crunch ho abbassato serie e ripetizione, anche qui mi sto concentrando di piu' sull'esecuzione, molto piu' lenta con una buona contrazione + 1 sec. di fermo.
perfect curl, non sono voluto arrivare a cedimento nell'ultima serie e mi sono pentito un po' li devo scassare questi bicipiti:D
nel complessivo, sono soddisfattissimo, oggi sento che mi sono allenato dando forse il massimo.

buono lux, mi fa piacere rivederti combattivo;)

a me fa tantissimo piacere rileggerti gianlu, grazie:)

ma luxor non ti fissare con i numeri, se vuoi fare i curl a cedimento e fai 3 serie da 8 e per arrivare a cedimento la 4^ devi farla arrivare a 10 rip va bene lo stesso...anzi è pure meglio

e lo so spike il fatto e' che quando arrivo al curl, mi prometto d'arrivare al cedimento e dopo ci ripenso e mi risparmio non so perche':p