Allenamento di oggi 03-02-10

riscaldamento + stretching
military press 1x5@30 6x5@40 1' 20" rec
spinte su inclinata 1x8@16@18 4x8@20+20 1' 30" rec
aperture L 3x12@4 30" rec
monorematore 1x8@16@18@20 4x8@24 2' rec
crunch 4x20 1' rec
curl manubrio 1 braccio per volta 1x8@14 4x8@16 ultima serie cedimento 2' rec
decompressione per la colonna e stretching

brutto mal di testa a inizio wo che mi sono portato dietro fino alla fine. Piu' che con la testa oggi mi sono allenato con la cattiveria e la voglia di non mollare.
bene il military posso aumentare sia serie che carico, i programmi precedenti dove spingevo forte con i manubri belli carichi, hanno ripagato.
spinte su inclinata, anche qui posso salire e provare un 22+22, oppure lasciare cosi e terminare il programma per poi valutare al prossimo l'incremento di tutti i carichi.
aperture L, ok.
monorematore, stesso discorso delle spinte, solo che qui 2 sono le cose.........o faccio un manubrio piu' grande, oppure mi attacco al tram:D
crunch, ok.
curl, finalmente arriva sto benedetto cedimento, avevo i bicipiti il doppio, la sensazione e' stata bellissima peccato che dopo la doccia, sia ritornato tutto come prima:mad::)

Allenamento di oggi 05-02-10

riscaldamento 10'
panca 1x4@30-40-50-60 6x4@66 rec 1'30"
trazioni 4x5bw rec 1'30"
side bend 1x8@14 4x8@16 rec 40"
monorematore 1x8@18-20 4x8@24 rec 1'30"
crunch 4x20 rec 30"
perfect curl 4x8@32 rec 1'
decompressione colonna + stretching durata wo 1,20

Ok sono arrivato alla penultima settimana, il programma si concludera' la prossima.
panca non molto esplosiva, forse piu' controllata del solito, mi sto dedicando molto di piu' al fermo che deve venire pulito e compatto.
le trazioni sono volate.
ok side bend.
monorematore ok.
crunch ok.
curl ok.
nel complessivo va bene cosi dai, le sensazioni sono sempre le stesse, devo curare quei piccoli difetti adesso, per non farli diventare grossi dopo quando i carichi saliranno.
La schiena non mi sta dando problemi da diversi mesi, chissa' che non decida di inserire il front squat nel prossimo programma:)

quella panca con quei pesi deve schizzare altrimenti come fai ad incrementare?

giusto spike, devono volare quei 66 kg ma devono volare con il fermo come dico io, perche' senza fermo li ho gia' fatti arrivare al soffitto:D

Allenamento di oggi 08-02-10

riscaldamento 10'
panca 1x4@30-40-50-60 6x4@66 rec 1'30"
trazioni 4x5bw rec 1'30"
side bend 1x8@14 4x8@16 rec 40"
monorematore 1x8@18-20 4x8@24 rec 1'30"
crunch 4x20 rec 30"
perfect curl 4x8@32 rec 1'
decompressione colonna + stretching durata wo 1,20

Allenamento tranquillo, panca, abbastanza compatto, gestisco bene il carico ma devo assolutamente lavorare molto di piu' su fermo, non mi soddisfa.
trazioni ok
side bend ok
monorematore non sento piu' il carico, dovrei aumentare.
crunch ok
curl anche qui vorrei alzare di 2 kg il carico.
Ormai aspetto il prossimo programma, questo si concludera' con la seduta di venerdi.

puoi andare con i carichi di 5 in 5?

ho 6 pizze da 5 kg:p si posso.

aspè, così vai di 10 in 10....ce l'hai da 2,5

da 2,5 no spike, ho solo sa 1-2-4-5-10 per un totale di 130 kg

quanto pesa il bilanciere?

e' quello da 1.80 x 8kg

no problem andiamo di 4 in 4

lun

panca
trazioni
panca inclinata manubri
parallele o panca stretta dimmi tu
extrarotatori
alzate laterali


mer

front
military
leg curl
calf in piedi
calf un'altro esercizio
presa un esercizio a tua scelta: io consiglio il roll

lun

trazioni
panca
monorematore
alzate 90°
curl uno a tua scelta, puoi anche variarlo ogni settimana
core quì farei 2 o 3 esercizi e se possibile ci metterei anche plank e iperestensioni


come esercizi vanno bene?

Gli esercizi mi piacciono, mi mancano i carichi adesso.
ps: Durata del programma?

;)

lun

panca *
trazioni *
spinte su inclinata 4x5@18+18
panca stretta 3x5@40
extrarotatori 3x12
alzate laterali 3x12
plank 3 serie come sai tu parti da 30''

mer

front 6x2@20kg ogni settimana incrementi di una ripetizione
military 5x5@40
leg curl 3x8@15 ogni settimana aumenta 1kg ma fermati a 20
calf in piedi 3x10 parti con 20kg e aumenti ogni settimana di 5kg, quando arrivi a cedimento torni indietro di 5 e la settimana dopo rialzi di 5, se sei ancora a cedimento torni indietro di 5 e così via
donkey calf fai 2 serie, la prima ti fermi 3 ripetizioni dal cedimento, nella seconda arrivi a cedimento
wrist roll fai 4 giri (2 in un senso 2 nell'altro)
iperestensioni 3x8-10 senza sovraccarico

ven

trazioni *
panca *
monorematore 4x6@20
alzate 90° 3x12
curl uno a tua scelta, puoi anche variarlo ogni settimana 3x8 puoi andare a cedimento nell'ultima serie
crunch 4-5x10 a carico naturale

*il carico lo cambi solo il lunedì, il venerdì ripeti quello del lunedì

panca
1^ sett 6x4@60
2^ 7x3@64
3^ 8x2@68
4^ 6x4 con il carico della seconda
5^ 7x3 con il carico della 3^ cioè aumenti di 4kg
6^ 8x2 aumenti di 4kg cioè dovresti essere a 72
7^ 6x4 torni indietro di 4 e rifai il carico del 7x3 precedente
e così via

trazioni

come la panca però parti con un

5x4 a carico naturale
6x3 +4kg
7x2 +8 kg
5x4 con il carico del 6x3 ecc...

chiaro?