Allenamento Venerdi 19-02-10

riscaldamento 10'
trazioni 5x4bw 60"
panca 1x4@30-40-50 6x4@60 rest 1' 20"
monorematore 4x6@20 rest 40"
alzate a 90° 3x12@6+6 rest 40"
perfect curl 1x8@28 3x8@32 rest 40"
crunch 5x10 rest 30"
decompressione colonna + stretching


Bene le trazioni, escono tutte pilite con buon margine.
panca, compattezza e fermo in netto miglioramento, gestisco bene il carico, ora devo concentrarmi di + sulla concentrica.
monorematore ok.
alzate a 90°, fatica nell'ultima serie, mi bruciavano da morire i deltoidi, esecuzione molto lenta e controllata, le 12 reps sembrava non finissero mai e l'acido lattico ha fatto il resto. Cmq......in futuro penso di riuscire a gestire meglio questo esercizio che non eseguivo da mesi.
perfect curl ok.
crunch ok.

Le sensazioni sono.........panca migliorata, maggiore controllo del carico, fermo che finalmente ho raggiunto, non troppo dinamica l'uscita ma ci sto lavorando su;)
le alzate devo confessarlo, mi hanno un po' fregato sull'ultima serie, non ero + abituato a quel movimento, li riprendero' a dovere.
Per il resto....wo tranquillo.

Allenamento di oggi 22-02-10

riscaldamento 10'
panca 1x3@30-40-50-60 7x3@64 rest 1' 20"
trazioni 6x3@bw+4 kg rest 1'
spinte su inclinata 1x5@16+16 4x5@18+18 rest 40"
panca presa stretta 1x5@30 3x5@40 rest 30"
aperture L 3x12@4 rest 30"
alzate laterali 3x12@6+6 rest 40"
plank 3x30" di fermo rest 40"
decompressione colonna + stretching

panca, soddisfatto del fermo, sto provando a tenere anche 2 secondi a serie, vediamo se cosi riesco a mantenere l'1 costante.
trazioni ok, buon margine, mi fanno ben sperare per la prossima settimana.
spinte ok.
panca stretta, leggerissima, non la sento proprio.
aperture L ok.
alzate, lentissime e controllate le 2 fasi, meglio della volta scorsa, inizio a riprendere confidenza.
plank, forse dovrei aumentare a 40" ero abituato a fare fermi di 3' i 30" non li accuso minimamente.

nella panca stretta passa a 45kg
nel plank non avere fretta e incrementa gradualmente

nella panca posso passare a 44 o 46, ok per plank, grazie:)

fa lo stesso

se mi dici cosi passo a 46 (li preferisco):D

Allenamento di oggi 24-02-10

riscaldamento 10'
front squat 6x3x20 rest 30" ok
military 1x5@30 5x5@40 rest 1' 20" ok
leg curl 3x8@16 rest 30" ok
calf in piedi 3x10@32 rest 30" ok
donkey 1x8 1xcedimento ok bruciore pazzesco pero'
wrist roll 4@12x146cm rest 40" anche qui ok e bruciore
iperestensioni 3x10 rest 30" ok sono arrivato a 10 tranquillo
decompressione colonna + stretching

Buono il front squat, sto sperimentando sulla profondita' per capire dove e perche' perdo la schiena. La retroversione del bacino e' da evitare a tutti i costi, i miei fastidi alla schiena sono causati da questa manovra.

Non so se è un'idea adatta alla tua situazione, ma io farei qualcosa a step...tipo tanto lavoro fino al parallelo, poi inizi a scendere un pò di più, e ancora più giù fino a quando non senti più dolori...

è quello che ho fatto io ed ora non ho alcun fastidio (solo in qualche serie di box pesante, anche se so che ognuno ha una storia a se).

Si, questo approccio non e' sbagliato taker, lo sto valutando.
Il mio problema pero'........ si presenta quando retroverto il bacino e permetto alla schiena quella leggerissima curvatura.
Questo avviene quando sono veramente culo a terra, parecchio sotto il parallelo. E' qui che devo correggermi, non devo perdere la schiena mai.
Adesso ho ripreso leggero con il front e sta andando bene, non so come spiegartelo ma........ oggi rispetto a ieri, mi sento piu' maturo, ho capito e accettato che cmq.......non ho piu' 20 anni, da qui in avanti devo allenarmi piu' con la testa che con i muscoli.
Grazie taker:)

Allenamento di oggi 26-02-10

riscaldamento 10'
trazioni 6x3bw + 4 kg rest 40"
panca 1x3@30-40-50-60 7x3@64 rest 1' 20"
monorematore 4x6@20 rest 40"
alzate a 90° 3x12@6+6 rest 40"
perfect curl 1x8@28 3x8@32 rest 40"
crunch 5x10 rest 30"
decompressione colonna + stretching leggero

Bene le trazioni, se non frenavo arrivavo al piano di sopra:D
lunedi provo gli 8 kg.
panca ok, un po' scazzato il fermo nelle ultime 2 serie cmq....esplosiva.
monorematore ok.
alzate molto ma molto meglio, riprendo padronanza.
curl ok.
crunch ok.
Sensazioni buone, wo tirato liscio fino alla fine, buon margine su tutti gli esercizi, questa volta non ho ricercato il cedimento nel curl, ho preferito risparmiarmi un po':D

Dimenticavo questa sera partitella calcio a 5:p

Allenamento lunedi 01-03-10

riscaldamento 10'
panca 1x2@30-40-50-60 8x2@68 rest 1' 20"
trazioni 7x2 bw+8 kg rest 1'
spinte su inclinata 1x5@16+16 4x5@18+18 rest 40"
panca presa stretta 1x5@30 3x5@46 rest 30"
aperture L 3x12@4 rest 30"
alzate laterali 3x12@6+6 rest 40"
plank 3x40" di fermo rest 40"
decompressione colonna + stretching leggero

Buona la panca, il carico questa volta schizzava su facile, forse portare il fermo a 2" ha dato i suoi frutti, incrocio le dita:p
Trazioni tutte esplosive con buon margine.
spinte ok.
panca stretta ok.
aperture L ok.
alzate ok.
plank ok.
Vorrei ridurre il recupero nelle trazioni, penso di riuscire a farle bene anche con 40"

no 1 minuto è il minimo sidacale...anche se il corpo recupera prima la testa è difficile che ti permetta un'ottima esecuzione se stai meno di un minuto fermo

Ok spike lascio il minuto, grazie:)

ciao luxor, questa frase è di ottobre 2008: noto che il tuo coach era tremendo già allora...in più con l'età è peggiorato!!!!:D

comunque sei un degno discepolo perchè anche tu sei bestiale!!!

scherzo...stimo molto entrambi per la generosità che dimostrate...e vi invidio perchè riuscite a squattare e io no!!!