Ciao taker, grazie per l'incoraggiamento:) la tecnica.... non mi piace tanto, nel senso che..........ancora mi lascio dominare da molti esercizi.
Devo migliorare tantissimo e spero di farcela;)

dopo i complimenti di quel'altri ora ti cazio io...:D no scherzavo va tutto bene...non è affatto un brutto allenamento e sei migliorato: luxor tu credi nella tua costanza, e fai bene perché lo sei, ma devi anche trarre forza dalla tua determinazione!!!

squat: ci siamo dai manca poco però ancora due cose le ginocchia devi tenerle sopra i piedi: spingile in fuori; quando parti devi fare il movimento ben marcato del culo che si sposta indietro per sedersi prima di piegare le gambe...per il resto oramai hai un buono squat non c'è che dire. Alza il carico a 64 kg

panca: sono orgogliosissimo di te che ti sei fermato. Io al posto tuo dopo che già ero nervoso una puttanata l'avrei fatta di sicuro...bravo ad esserti fermato. quella serie e poche rep in più non ti avrebbero dato nulla ma invece avrebbero potutto fare danno. Bravo ancora!!! La panca non è buona quanto lo squat però non voglio dirti cento cose (tanto sono sempre le solite e ripassatele) però prima di fare la prima ripetizione tu hai il peso sicuro sopra le spalle, invece via via che fai le ripetizioni sposti il peso sempre più avanti quando hai le braccia tese: il peso non si muove solo verticalmente ma anche orizzontalmente e ogni volta devi riportarlo dove era prima. Fai il fermo al petto. E prima di ridiscendere pensa alla respirazione ed al movimento che devi fare. Fatti una ripresa in modo che ti si possa vedere tutto. Cerca un articolo nel blog di ironpaolo di tonymusante sul bench e leggitelo.
Altra cosa: oramai i 50 te li ho fatti assaggiare e non voglio toglierteli perciò passimo ad un 10x5 come per lo squat ma a 50 kg...poi sai tu se non ce la fai ti fermi prima come hai fatto in questo allenamento.

rematore: il primo è meglio del secondo, se sei stanco interrompiti come per la panca, non piegare la schiena o non alzarti perdendo l'angolo, le scapole le devi unire porca miseria!!! un'altra cosa pericolosa che fai è di guardare avanti: nel rematore devi tenere il collo neutro sennò rischi la cervicale: guarda il pavimento non sotto di te ma davanti a te....ma sempre il pavimento. rifallo nello stesso modo.


crunch: anche se non appoggi le spale non devi ripartire di slancio, fai il movimento più lentamente e ricordati dinon tirare con le mani la testa

Ok spike, devo tenere di + la concentrazione che spesso perdo a causa della stanchezza.
Come ha detto max.......ho sempre ben chiara la tecnica nella mia testa prima di partire, il problema sorge dopo che parto:( cmq......mi avvicinero' all'esecuzione giusta vedrai.
Grazie ancora per tutti i consigli, alla prossima:)

Allenamento Lunedì 01-12-08 ore 12:00


Stacco libero 1x5@30 – 1x5@40 – 1x5@50 – 8x5@60kg
Trazioni supine 7x2
Military press 1x6@28 – 8x6@32kg
Est. polpacci 1 gamba x volta 3x15@26kg


Allenamento discreto, nello stacco ancora riesco a spingere tranquillamente, spero di procurarmi presto le pizze da 20 kg cosi evitero’ di mettere gli spessori sotto per correggere la posizione iniziale. (ottimo buffer)
Le trazioni continuo a soffrirle, ma sono sicuro che……. con l’aumentare dei carichi, mi verra’ + facile farle. (buono buffer)
Military, mi da l’impressione di un leggerissimo miglioramento, nella gestione del carico che…….nonostante sia aumentato di 2kg, gestisco come i 30 di qualche giorno fa. (buono buffer)
Polpacci, continuano a bruciare da paura, superate le 10 reps mi sembra di morire, meglio cosi.(buono buffer)

1° e 8° serie
YouTube - pro-s-.wmv
YouTube - pro-s1-.wmv

1° e 7° serie
YouTube - pro-t-.wmv
YouTube - pro-t1-.wmv

1° e 8° serie
YouTube - pro-m-.wmv
YouTube - pro-m1-.wmv

PS: Non carica il video dei polpacci:mad:

luxor marò ma che mi combini...sei tornato indietro nello stacco...forse dipende dal fatto che hai azato il bilanciere ma le regole sono le stesse: devi sollevare il culo assieme alle spalle, riguardati hai fatto un macello. In ogni caso il problema non dipende dal carico perciò passiamo a 64 kg (scapole vicine ricordati)

trazioni: parti bene e non rubi il rom ma dal secondo 26 della prima serie guardati, passi dal petto in fuori al petto incassato per arrivare più in alto con la testa...ma tu stai alenando il dorso non il collo. tocca la sbarra con il petto, se poi la testa è più indietro fregatene

lento avanti: stesso difetto della panca, il peso deve cadere perpendicolare agli avanbracci, tu ti fai portare dietro il polso dal peso...così ti fai male. prova a 34 kg

Non ho la forza nemmeno di rispondere oggi, mi sento stanco.

Allenamento Mercoledì 03-12-08 ore 11:30


Squat libero 1x5@30 – 1x5@40 – 1x5@50 – 10x5@64
Panca piana 1x5@28 – 1x5@38 – 1x5@46 – 10x5@50
Rematore 1x8@28 – 1x8@38 – 6x8@44
Crunch 4x10

Allenamento di oggi molto sofferto, non riuscivo a riscaldarmi, patendo un freddo cane fino alla fine.
Squat terminato senza cedimento, i 64 kg li ho sentiti e non riuscivo a spingere come piace a me. (buono buffer)
Panca soffertissima, ho tirato 1 serie in +, alla 5° pero’…….ho preferito mollare per evitare il cedimento. Mi muovo male all’interno del rack, ho le barre di sicurezza troppo vicine alle pizze che spesso durante la discesa, vanno a sbatterci sopra facendomi sbagliare l’esecuzione. Dovro’ modificarle in attesa del rack nuovo.
Rematore, cerco in tutti i modi di tenere le spalle ferme per tirare solo di braccia, gia’ mi riesce difficile nei giorni in cui mi sento bene, figuriamoci oggi che morivo di freddo. (buono buffer)
Crunch, questa volta credo di aver lavorato un pochino meglio, salivo senza dare la spinta brusca e scendevo piu’ lentamente. (ottimo buffer)

1° - 5° e 10° serie
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YouTube - pro-s1-.wmv
YouTube - pro-s2-.wmv

1° e 5° serie
YouTube - pro-p-.wmv
YouTube - pro-p1-.wmv

1° e 6° serie
YouTube - pro-r1-.wmv
YouTube - pro-r-.wmv

4° serie
YouTube - pro-c-.wmv

PS: Mi sento stanchissimo, perche'?:(

Allenamento Mercoledì 03-12-08 ore 11:30


Squat libero 1x5@30 – 1x5@40 – 1x5@50 – 10x5@64
Panca piana 1x5@28 – 1x5@38 – 1x5@46 – 10x5@50
Rematore 1x8@28 – 1x8@38 – 6x8@44
Crunch 4x10

Allenamento di oggi molto sofferto, non riuscivo a riscaldarmi, patendo un freddo cane fino alla fine.
Squat terminato senza cedimento, i 64 kg li ho sentiti e non riuscivo a spingere come piace a me. (buono buffer)
Panca soffertissima, ho tirato 1 serie in +, alla 5° pero’…….ho preferito mollare per evitare il cedimento. Mi muovo male all’interno del rack, ho le barre di sicurezza troppo vicine alle pizze che spesso durante la discesa, vanno a sbatterci sopra facendomi sbagliare l’esecuzione. Dovro’ modificarle in attesa del rack nuovo.
Rematore, cerco in tutti i modi di tenere le spalle ferme per tirare solo di braccia, gia’ mi riesce difficile nei giorni in cui mi sento bene, figuriamoci oggi che morivo di freddo. (buono buffer)
Crunch, questa volta credo di aver lavorato un pochino meglio, salivo senza dare la spinta brusca e scendevo piu’ lentamente. (ottimo buffer)


PS: Mi sento stanchissimo, perche'?:([/quote]

luxor scrivi solo le serie che fai nella panca ad esempio dovevi scrivere 5x5

squat vai bene la serie centrale è la migliore (normale) riguardatela e accentua di più la seduta di sedere quando parti...lo squat è il movimento più difficile ed è quello che tu fai meglio. aumenta 2 kg

panca: un disastro...apparte il rack che dà fastidio non c'è un alzata in cui il bilanciere non sbandi...il peso lo domini ma non ti concentri abbastanza. mantieni lo stesso peso

rematore: stavolta le spalle sono abbastanza indietro ma dai sempre la frustata con i lobari quando tiri...il busto non deve alzarsi assieme al carico lo sai mentieni lo stesso peso


un allenamento no ci sta come pure essere stanco una volta ogni tanto....vediamo come va il prossimo perché può essere che tutto questo volume di allenamento con questi carichi ti stia esaurendo...se anche la prossima va male tranquillo che si cambia qualcosa: ma tu impegnati forza dai che spacchi tuttoooooooo

luxor scrivi solo le serie che fai nella panca ad esempio dovevi scrivere 5x5

squat vai bene la serie centrale è la migliore (normale) riguardatela e accentua di più la seduta di sedere quando parti...lo squat è il movimento più difficile ed è quello che tu fai meglio. aumenta 2 kg

panca: un disastro...apparte il rack che dà fastidio non c'è un alzata in cui il bilanciere non sbandi...il peso lo domini ma non ti concentri abbastanza. mantieni lo stesso peso

rematore: stavolta le spalle sono abbastanza indietro ma dai sempre la frustata con i lobari quando tiri...il busto non deve alzarsi assieme al carico lo sai mentieni lo stesso peso


un allenamento no ci sta come pure essere stanco una volta ogni tanto....vediamo come va il prossimo perché può essere che tutto questo volume di allenamento con questi carichi ti stia esaurendo...se anche la prossima va male tranquillo che si cambia qualcosa: ma tu impegnati forza dai che spacchi tuttoooooooo[/quote]

Ci provo spike, mi demoralizzano le 10° serie di panca e ora che sta salendo il carico, anche le 10° di squat.
Una volta che parto mi sembra di non finirle mai.

Volevo chiederti una cosa...........e' normale che urino tanto durante la giornata? dipende molto dall'acqua che bevo, oppure sto caricando troppe pro?

anch'io vado spesso al bagno....ma quantifica che vuol dire tanto?
certo se bevi di più vai più spesso al bagno...in ogni caso a quante pro stai al giorno (sgarri compresi)?

per l'allenamento i segni di cedimento cominciano ad essere tanti e se non sei cattivo con il bilanciere il risultati non arrivano...facciamo così, venerdì fai l'altro allenamento come da programma, lunedì e mercoledì fai l'A/B in scarico e da venerdì iniziamo ad intensificare abbassando il volume

Gli sgarri, solo il sabato quando vado in pizzeria, come quantitativo di pro, credo di non superare i 130-140 gr al giorno, (mi sto tenendo + alto con i carbo).
Pero' ultimamente sto bevendo molta + acqua di prima, diciamo che dai 2 litri al giorno sono passato ai 3 litri e bevo tanto durante il wo, (ad ogni serie un piccolo sorsetto).
Ieri per esempio durante il wo, ho accusato come una leggera crisi di fame, terminata la panca, mi sono mangiato una banana e bevuto acqua. Cerco di recuperare energie in tutti i modi.
Una volta in tv durante il giro d'italia, intervistarono il preparatore di Marco Pantani, chiedendogli quanto fosse importante, bere e mangiare in corsa.
Lui disse.......considerate che basta un calo del 2% dei liquidi per mettere in crisi un corridore durante una gara.
Io la crisi durante l'allenamento, vorrei evitarla:(

Da considerare che prima, mi allenavo facendo un riscaldamento a corpo libero e dopo partivo direttamente con le serie da fare.
Adesso invece, oltre il riscaldamento a corpo libero, ho aggiunto le serie singole tipo.......1x5@50 x tutti gli esercizi. Sara' anche quello che mi stanca di +?
Cmq.....ok, faro' come mi dici, scarico e da venerdi prossimo cambieremo.

va bene anche i sorsetti, ma la banana a metà non è indicatissima, fai un prewo? le prole conti tutte ?(verdure, frutta secca, cereali e legumi compresi?)

si ma il prossimo allenamento fallo come abbiamo detto ok?

30 minuti prima d'allenarmi, prendo 4 pasticche di bcaa + maltodestrine, solo pre-wo.
Il post-wo, mi capita quasi sempre a orario di pranzo o cena e sinceramente preferisco mangiare quindi......carbo e pro a manetta subito dopo il wo.
Post-wo solitamente lo faccio cosi:
250gr riso oppure 250gr basmati oppure 250gr farro.
200gr bistecca oppure 150gr bresaola oppure 200gr petto di pollo oppure 200gr tacchino, alterno anche con 200gr di tonno al naturale oppure 200gr sgombro.
Al secondo abbino.........molta insalata mista (lattuga, finocchio, radicchio e carota), condisco il tutto con 1 cucchiaio abbondante d'olio extravergine + mezzo limone premuto.
Per finire aggiungo 250gr di verdura e 15gr di noci o mandorle (tutto questo sia a pranzo che a cena).
Gli altri giorni abbasso a 200gr riso, basmati e farro e 150gr le carni rosse e bianche. Il resto rimane invariato.(se accuso ancora fame la sera, faccio un pre-nanna con un pezzetto di grana).
Mangio molta frutta e bevo 1 litro di latte al giorno (al latte non rinuncio nemmeno morto):D
2 volte a settimana albumi (3-4 + 1 tuorlo).

Per il calcolo delle pro invece faccio cosi:
Prima calcolo tutte quelle ricavate dai vegetali e dopo aggiungo quelle ricavate da carne e latte.

Si pero' spike, considera quei famosi 5 giorni di fermo, che faro' per questo natale, non potrebbero bastare questi come fase di scarico?

se il tuo corpo ne ha bisogno prima si fa prima...non forzare troppo...per quei 5 giorni pensiamo a qualcosa dai

luxor conosci la DE delle tue maltodestrine?

luxor magari non ci si becca visto il giorno di festa per cui ti scrivo ora...se l'allenamento dello stacco va bene, lunedì rifai l'altro come da programma...se invece ti senti stanco o svogliato, lunedì fai scarico attivo e fai questi esercizi

Squat libero 1x5@30 – 1x5@40 – 8x5@50
Panca piana 1x5@28 – 1x5@36 – 8x5@42
Rematore 1x8@28 – 4x8@38
niente Crunch

e basta non cambiare alimentazione e non fare altre prove anche se ti senti riposato

Ciao spike, ho un leggero dolore che mi corrisponde all' altezza della scapola sinistra, penso che siano dolori causati dal cambiamento di tempo.
Alle 19:00 provero' il riscaldamento, vediamo se riesco, riscaldandomi bene ad allenarmi.

se senti che un esercizio ti acutizza il dolore saltalo, se sono 2 gli esercizi che ti rompono salta l'allenamento e riprovalo così come dovevi lunedì

Ok, spero che passi con il riscaldamento.
Ogni volta che cambia il tempo, mi fanno male le costole. Cmq.....se con oggi andra' tutto male, lunedi faro' scarico come da programma.
Se non ci becchiamo, passa un buon w.e. tu e famiglia:)

altrettanto, ma non partire pensando che andrà male

Allenamento Venerdi 05-12-08 ore 19:00

stacco libero 1x5@30 1x5@40 1x5@50 1x5@74 8x5@64
trazioni supine 7x2
military press 1x6@28 8x6@34
est. polpacci 1 gamba x volta 3x15@26

Doveva essere un allenamento destinato a fallire, accusavo e accuso (solo a freddo), dolore alle costole (per il cambiamento del tempo).
Alle 18:30 mi sono recato in palestra, ho fatto un buon riscaldamento e sono partito.
Stacco, abbastanza fluido nel movimento, i 64 kg salgono bene, riesco a spingere abbastanza. Addirittura, ho caricato 74 kg pensando che fossero 64, (troppo gasato:D), cosi ho fatto 1x5@74 e 8x5@64. (ottimo buffer)
Trazioni, buona la prima dove riesco a salire tanto, meno bella la seconda. Cmq........tutte le serie completate senza cedimento. (discreto buffer)
Military, sono rimasto sorpreso anche io, pensavo di non tirare le 8 serie con i 34 kg, visto che gia' i 30 mi facevano soffrire.
Completato senza cedimento, (ottimo buffer).
Est. polpacci, completati senza cedimento, i polpacci mi vanno a fuoco pero'.......e' una bella sensazione.

PS: Non era previsto l'allenamento in palestra, non ho potuto fare i video pero'.......sono soddisfatto dell'esito positivo:)

Infatti sono andato in palestra, per cercare uno stimolo perche'........con questo dolore, non avevo voglia d'allenarmi. Devo ammettere che..... ha funzionato;)

si altrimenti ti bruci prima del tempo....

Vero, anche se spesso, si da la colpa a dolori o stanchezza.
La mia invece da quello che ho capito recandomi in palestra, era solo mancanza di stimoli, (a casa sono da solo, in palestra c'e' la compagnia).
Con questo pero' non intendo che vado in palestra a farmi la chiacchierata, rispetto sempre i tempi di recupero, la chiacchierata la faccio dopo:D

A volte, avere degli amici durante il wo aiuta ad impegnarsi molto di più. Non so con precisione il motivo scatenate questa reazione, però è una cosa che succede. Personalmente mi trovo bene anche a casa, anzi mi sento più libero...posso urlare, mettere musica a palla :D

Si e' vero, anche io a casa mi sento benone e libero di fare quello che voglio;)
Venerdi e' stata una giornata a parte, avevo bisogno di compagnia, per tirare un wo che altrimenti avrei tirato a scazzo di sicuro.
Dove mi alleno io, stacco e squat non lo fa nessuno, 2 ragazzini mi guardavano scioccati:) uno mi ha chiesto.......quali muscoli alleni con lo stacco?:D

Anche nella palestra in cui vado io non ho mai visto nessuno fare stacco,nemmeno uno grosso (penso bumbed :p ). E tutti mi guardavano strano :D
Bei tempi, quando si faceva lo stacco :(

Allenamento Lunedi 08-12-08 ore 12:00

Squat 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@66
panca 1x5@28 1x5@38 1x5@46 6x5@50
rematore 1x8@28 1x8@38 6x8@44
crunch 4x10
compl. curl bicipiti seduto 1 braccio per volta 10x5@10

Buona sensazione verso la meta' dell'allenamento, squat e panca mi hanno sfinito.
Squat, eseguito senza cedimento, credo di avere i 70kg a portata di mano (ottimo buffer)
Panca, anche oggi ho preferito fermarmi alla 6° serie per evitare il cedimento, ho notato pero' che........sto aumentando le serie ad ogni allenamento (ero partito con 4x5, poi 5x5 e oggi 6x5). Il controllo del peso c'e', spingo bene ma devo imparare a non far dondolare il bilanciere:mad:
Rematore, pochino meglio la tecnica, sto cercando di tenere + ferma possibile la schiena e con la giusta inclinazione. Senza l'aiuto delle spalle, sento le braccia lavorare di piu', buona sensazione (ottimo buffer).
Crunch, completati senza cedimento, cerco di ritardare di + la fase eccentrica. (ottimo buffer).
Curl bicipiti, ho voluto provare questo complementare, giusto per assaggiare l'effetto pompaggio, avevo i bicipiti belli gonfi e duri come il marmo.
Anche qui, ho tenuto 3-4 sec. d'eccentrica, mentre la concentrica, molto esplosiva. Buonissima sensazione (ottimo buffer)

PS: Spike mi trovi un complementare per il giorno B? che ne dici della lat machine? oppure tricipiti (ho l'asta adatta per farli);) cmq......che siano 2 complementari per allenare la parte alta.
Il curl con manubri 1 braccio x volta da seduto mi piace e vorrei continuare a farlo se possibile;)
Aspetto un tuo parere ciao:)

ciao luxor scusa la latitanza...

beh hai visto è andato bene, il dolore ora alle costole come va?

ok il prossimo allenamento facciamo così
stacco 1x5@30 1x5@40 1x5@50 1x5@60 8x5@70
trazioni supine 7x2
military press 1x6@28 8x6@36 (ma non spingere con le gambe)
est. polpacci 1 gamba x volta 3x15@30 (ma non eravamo arivati a più? forse mi sbaglio)
come complementare prova a fare i curl per gli avanbracci 3x8 metti un peso leggero tieni i gomiti molto vicini e appoggiati sulle ginocchia...cercati qualche esecuzione video

purtroppo ora che vorresti aumentare il volume (con i complementari) è il momento di diminuirlo...i pesi non salgono più come previsto...la panca doveva migliorare più di così. E' anche normale che arrivi il momento di cambiare perciò il prossimo allenamento si scarica comunque

Squat 1x5@30 1x5@40 5x5@56
panca 1x5@28 1x5@38 5x5@46
rematore 1x8@28 4x8@40 (portare indietro le spalle non serve per lavorare di più con le braccia...anzi. tu ti devi concentrare a portere inidietro i gomiti non a piegare le braccia

niente crunch o altri complementari...non fare altro in palestra...vedrai che ciò ti rigenererà e tornerai più forte di prima

Il dolore alle costole e' passato, lo accuso i primi 2 giorni con il cambiamento di tempo dopo passa.
Per i polpacci, eravamo a 50 kg con il bilanciere, 1 gamba per volta invece eravamo a 26kg che portero' a 30 come da programma;)
Il curl che ho fatto io e'.........seduto sulla panca, gomito appoggiato all'interno coscia e da li scendo molto lentamente con risalita esplosiva e senza staccare il gomito dalla coscia e' corretto?
Questo che mi indichi tu serve solo per gli avambracci? lo posso inserire nell'allenamento A (stacco-trazioni-military-polpacci e curl avambracci)?
Se si, inserisco un 3x8 e testo un peso che mi permetta di lavorare bene.

Questo come lo vedi x gli avambracci? non trovo i video con bil.:(
YouTube - Lee Priest trains forearms

Ok spike, allora venerdi, solo scarico senza crunch e complementari.
Altra cosa, non e' detto che i complementari, li debba fare per forza, se non li ritieni necessari li mollo.
Volevo farli solo x i bicipiti che sento lavorare poco;)

sul "sentire lavorare" ti ho già spiegato, però l'allenamento è anche divertimento sicché ora si studia qualcosa per farti variare di più ;)

YouTube - Palms-Down Barbell Wrist Curl Demonstration

dicevo così, questo però lo fa malissimo: guarda come gli sbanda il bilanciere

Infatti gli scappa da tutte le parti ed e' pure un bilanciere abbastanza raccolto, pensa se lo facessi io con l'asta da 1.80
Cmq.....provo, se capisco che mi sbanda parecchio, monto al volo 1 manubrio e lo faccio 1 braccio per volta;)