Lo capisco benissimo che......... facendo i complementari, andro' a levare risorse indispensabili per gli esercizi principali.
Valuta anche tu se e' il caso d'inserirli, io ho fatto solo 1 prova per curiosita', ed ho visto i bicipiti belli gonfi e durissimi:D

Allenamento Mercoledì 10-12-08 ore 11:30

Stacco classico 1x5@30 1x5@40 1x5@50 1x5@60 8x5@70
Trazioni supine 7x2
Military press 1x6@30 8x6@36
Est.polpacci 1 gamba per volta 3x15@28
Complementari curl bicipiti 1 braccio x volta 8x6@12
Avambracci su panca 1 braccio per volta 8x6@12

Ottima sensazione sullo stacco, i 70 li ho tirati facile, penso di avere anche gli 80 a portata di mano, (ottimo buffer).
Trazioni, siamo alle solite, mi fanno dannare. Parto convinto di farcela e durante l’esecuzione, mi sembra di tirare su un palazzo (accidenti che so toste). (discreto buffer).
Military, oggi…….mi ha ucciso. Cosa strana……in palestra i 34kg li tiravo facile, a casa con 36 mi sembrava di morire. (discreto buffer).
Polpacci, purtroppo…….non ho potuto caricare i 30kg per mancanza di spazio nel manubrio, fatti con 28kg.
Polpacci duri e bruciore pazzesco, bella sensazione (ottimo buffer).
Mi sono fatto i 2 complementari per bicipiti e avambracci su panca, bella sensazione, braccia gonfie e dure come il granito (ottimo buffer).
Risultato……….mi sento spompato, stanco ma soddisfatto perche’ nel mio piccolo, sento d’aver lavorato.
Venerdi faccio scarico come da programma.

1° 4° e 8° serie di stacco
YouTube - pro-s-.wmv
YouTube - pro-s1-.wmv
YouTube - pro-s2-.wmv

1° e 7° serie trazioni
YouTube - pro-t-.wmv
YouTube - pro-t1-.wmv

1° e 8° serie military
YouTube - pro-m-.wmv
YouTube - pro-m1-.wmv

3° serie polpacci
YouTube - pro-p-.wmv

si venerdì scarico, ma anche lunedì si scarica perciò alla fine ti scrivo che fare

parto dal fondo:
polpacci: non trovare il limite del peso...inventati qualcosa, per esempio mettiti il bilanciere sulle spalle e come scalino usa una piastra, con l'altra gamba sopra la panca solo per reggere l'equilibrio...è un'idea ma trova il modo perchè ti sai arrangiare lo hai già dimostrato

lento avanti: ok sei migliorato ma distendi completamente i gomiti...quando sei stanco non spingi nello stesso modo con le braccia...sono questi i momenti dove la concentrazione fa la differenza, non basta chiudere gli occhi e spingere al massimo

trazioni: manca ancora lo stile, però la tua forza stà migliorando te ne sei accorto? per ora continua così

stacchi: una tragedia. per correggere i piccoli errori ti sei scordato della regola più importante...il sedere sale assieme alle spalle non prima. Ogni tua ripetizione è fatta con il sedere che parte prima delle spalle, non avere fretta di salire strattonando. spingi con i piedi contraendo la schiena e dopo un attimo il bilanciere parte su tranquilo. Sennò rischi di farti seriamente male!

lunedì fai così

Stacco classico 1x5@30 1x5@40 1x5@50 5x5@60
Trazioni supine 4x2
Military press 6x5@30

e basta anche se sei riposat, niente polpacci e niente complementari

Nello stacco, lo sto notando anche io che sbaglio, non riesco a trovare + la partenza giusta nonostante, riesca a spingere bene il carico, (i 70 kg non li sentivo).
Gambe e glutei non stanno lavorando come dovrebbero:( vedro' di capire il perche' di questi errori.
Ok, lunedi scarico.

poi, se ho capito bene stacchi dal 22 al 25, il 17 e il 19 ti rifai l'allenamento che hai fatto questo lenedì e questo mercoledì. il lunedì e il venerdì successivo provi ad incrementare qualcosa sempre con il solito allenamento e poi si scala le ripetizioni e le serie incrementando il peso...e arriviamo a fare un test di forza

i polpacci io li allenerei col bilanciere sulle spalle ed estendendo entrambi i piedi contemporaneamente... su una tavoletta alta 4-5cm... per la maggiore stabilità... ovviamente pesi maggiori anche 100kg... cerca sempre di estendere completamente il piede contraendo al massimo il polpaccio...

perchè spike consigli un piede alla volta?


military mi sembra ben fatto...

trazioni parti sempre a braccia quasi distese.. e il primo movimento che devi fare è abassare le spalle contraendo i muscoli della schiena in modo da far lavorare bene il dorsale. poi pensa di spingere in basso coi gomiti e butta il petto in fuori.. tieni i piedi alzati all'indietro..


stacco: non serve abbassarsi cosi tanto con il culo se poi il bilanciere lo inizi a tirare su quando questo è gia salito di mezzo metro;)

devi trovare una posizione giusta di partenza ed iniziare a spingere di gambe da subito facendo salire il bilanciere...

consigli:

1) mettiti un poco più vicino al bilanciere con le gambe (cosi non riuscirai scendere troppo perchè le tibie toccherranno il bilanciere prima)

2) non stare 5' a pensare prima di partire.. una volta che bvai giu col culo devi partire subito...

3) le spalle quando parti devono essere in linea col bilanciere e restare tali per tutto il movimento circa... quindi le braccia verticali.
se fai caso nei video si nota che subito porti le spalle addirittura dietro al bilanciere (perchè scendi troppo col culo e sei lontano dal bil) e in questa posizione è impossibile generare forza..
dopo quando il bilanciere effettivamente si stacca da terra le spalle sono molto avanti. e in questa posizione sovraccarichi molto la schiena perchè essendo il peso lontano dal baricentro del corpo l'effetto leva è maggiore.

4) ricordati sempre di tenere la schiena iperestesa e dura, il petto in fuori e lo sguardo in alto

ciao

io i polpacci li ho visti fare anche con il bilanciere in presa mista utilizzando il rack tipo multipower per l'equilibrio...va bene così, va bene come hai detto tu jian...va bene anche come li faceva prima, basta che non ci siano impedimenti del tipo: "non carico perchè non mi entrano i pesi le manubrio"

ah ho capito... io cmq intendo bilanciere sulle spalle.. senza appoggi intanto a 2 piedi per volta l'equilibrio è sufficiente...

solo non bisogna usare uno scalino troppo alto... il tallone deve appoggiare in basso se non si casca!

Dovrei staccare dal 22 al 26, anche se un minimo di stretching in palestra lo faro', insieme a qualche esercizio a corpo libero (na cosetta leggera cmq...). Approfittero' di questi 4 gg, per riposarmi un po' e scaricare lo stress, dopo......ho intenzione di lavorare sodo davvero;) Vediamo se ho capito bene, faro' cosi:

Allenamento del 17
squat 10x5@66 / panca piana 10x5@50 / rematore 6x8@44 / crunch 4x10

Allenamento del 19
stacco 8x5@70 / trazioni 7x2 / military 8x6@36 / polpacci 3x15@30

Il prossimo lunedi e venerdi, incremento dai 2 ai 4kg e mi alleno come sempre, dopo aspettero' nuove disposizioni.
Se mi dai conferma, annoto sull'agenda:)

va bene così ma facciamo che di panca riparti con 46

Infatti per i polpacci, dovro' trovare una soluzione perche' + di 28kg nel manubrio non entrano. Provero' con il bilanciere dietro le spalle, devo solo riuscire a mantenere l'equilibrio giusto.
Le trazioni Gianlu, sono la mia croce + grande, non riesco a farle come un tempo e la cosa mi fa irritare parecchio.
Lo stacco, e' tutto sbagliato e mi rendo conto quando rivedo i video, strano perche' la spinta e' buona, tiro i 70 come se fossero 30 eppure qualcosa non va. Cmq........confido in questi 4 giorni di riposo per recuperare, spero di riprendere + rilassato e carico di prima.
Faro' tesoro dei tuoi consigli, grazie davvero Gianlu:)

Anche io li ho visti fare nel rack, li con cavolo che si cade, il bilanciere rimane all'interno e lui si mette da fuori usandolo tipo multipower (grazie al piffero che non cade):D
La trovero' una soluzione coach tu mi conosci;):D

Ok, annoto tutto e lascio 46 x la panca, grazie spike:)

visto che annoti facciamo anche un abbozzo di condizionamento all'intesificazione?

E facciamolo va:)

allora siamo arrivati quì ai carichi che sai tu

Allenamento A
squat 10x5 panca piana 10x5@ rematore 6x8@ crunch 4x10

Allenamento B
stacco 8x5 trazioni 7x2 military 8x6@ polpacci 3x15

l'obiettivo è arrivare a fare un periodo di massa-forza in 5x5.
finora hai pensato all'esecizione principalmente e ti sei abituato ad un gran volume di lavoro, ora prima di partire con l'ibrido facciamo un periodo di condizionamento all'intensita (se tu provassi i massimali adesso sarebbero più bassi di quelli che in realtà puoi esprimere) senza però tralasciare ancora la cura delle esecuzioni (dopo questo periodo sarà più difficile visto che i carichi saliranno)

micro 1(è quello dopo la tua pausa natalizia con i carichi incrementati)

A
squat 10x5
panca 10x5
rematore 6x8
crunch 4x10 (questi rimarranno sempre invariati)

B
stacco 8x5
trazioni 7x2
military 8x6
polpacci 3x15


micro 2

A
squat 9x5 (aumenta 2-3kg)
panca 9x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x7 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 7x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 6x2 (migliora l'esecuzione)
military 8x5 (aumenta 1-2kg)
dip 1x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 3

A
squat 8x5 (aumenta 2-3kg)
panca 8x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x6 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 6x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 7x5 (aumenta 1-2kg)
dip 2x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 4

A
squat 7x5 (aumenta 2-3kg)
panca 7x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x5 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 5x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 6x5 (aumenta 1-2kg)
dip 3x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 5

A
squat 6x5 (aumenta 2-3kg)
panca 6x5 (aumenta1-2kg)
rematore 5x5 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 5x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 5x5 (aumenta 1-2kg)
dip 4x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 6 (settimana dei test che funge anche da scarico)

A
squat :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
panca :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
rematore :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
crunch :non li fai

B
stacco :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
trazioni 5x2 (quì lascia perdere il test rimani a farle così)
military :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
dip 5x5 (lascia perdere il test anche quì prova a fare le serie indicate)
polpacci :non li fai



ovviamente si aggiusta in corsa perché le variabili sono tantissime però almeno hai un'idea. se non sono stato chiaro chiedi pure

Vediamo se ho capito:
Esempio........(micro 1) lo inizio dopo la pausa natalizia e lo conduco per (1) settimana? tipo........lunedi-mercoledi-venerdi, dopo passo al (micro 2) con incremento dei carichi (come specificato sopra) e cosi via al micro 3-4-5-ecc ecc...?
All'inizio del (micro 6 ) provo i massimali su tutti gli esercizi tranne.......crunch e trazioni?
Tengo in considerazione il 5rm altrimenti mi confondo con il 4-8rm, dunque......incremento i carichi su ogni esercizio fino a quando non riesco a tirare solo 5 ripetizioni, arrivato li, sapro' il mio massimale e' cosi?

Spike, a partire dal micro-1 fino al micro-6, avrei 6 settimane d'allenamento? se mi dai l'ok li segno a seguire sull'agenda.
Il micro 1 mi vale per una sola settimana, poi.......incremento i carichi di 1-2 kg e passo al micro 2 e cosi via?

Azz di panca, mi sa che non ho nemmeno i 60 kg di massimale, e chi li solleva 5 volte 60 kg?:(
PS: ma il massimale, non era 1 sola alzata con il carico + alto?

@spike:programmino semplice e perfetto.... il test come lo intendi? metti un peso stimato 5rm e fai il massimo delle reps che ti escono?


@luxur: non è ancora il test dei massimali, non avrebbe ancora senso visto che fai sempre 5 ripetizioni di fila.... è un test su circa 5 ripetizioni per impostare il prossimo programma...

dopodichè ci sarà un passaggio alle ripetizioni più basse e infine il famigerato test dei massimali:D



volendo si può anticipare tutto ma anche io sono per questo tipo di programmazione lunga.... per me ti costruisce basi, soprattutto tecniche, più solide...

no il micro è di 5 giorni come adesso, fai un A e un B (tipo lunedì e mercoledì) e poi passi al micro dopo (tipo venerdì e il lunedì successivo) perciò dura circa 4 settimane, forse 5 ora guardiamo come va e vediamo come gestire lo scarico

nei massimali dovresti provare il 5rm, poi a tempo debito ti spiegherò meglio comunque farai un riscaldamento, salirai di triple e doppie e quando penserai di essere circa al 5rm lo provi, se fai una ripetizione o 11 hai sbagliato e devi trovare il tuo 5rm, ma se ne fai 4,6,7,8 va bene lo stesso e annoti massimali e ripetizione

domanda pure se hai dei dubbi

aspetta per l'1rm c'è tempo...per quanto riguarda i 60 di panca...non voglio dirti niente, tu lavora e vedrai che avrai belle soddisfazioni (o la panca riparte da 46 prima delle feste, 47-48 dopo sia inteso...poi gli incrementi li fai se te li senti....impara a gestirti, in ogni caso non temere il fallimento e nello stesso tempo non strafare, rimani smpre in attesa dei risultati del tuo corpo impegnandoti al massimo e vedrai che progredirai sempre;)

[quote=spike;87573
nei massimali dovresti provare il 5rm, poi a tempo debito ti spiegherò meglio comunque farai un riscaldamento, salirai di triple e doppie e quando penserai di essere circa al 5rm lo provi, se fai una ripetizione o 11 hai sbagliato e devi trovare il tuo 5rm, ma se ne fai 4,6,7,8 va bene lo stesso e annoti massimali e ripetizione
domanda pure se hai dei dubbi[/QUOTE]

Non ho capito il........... (salirai di triple e doppie), cosa intendi? e poi se faccio 1 o 11 sbaglio se faccio 4-6-7-8 va bene, che significa?

L'ho capito adesso, rivedendo il tutto, che non si tratta di un vero test per i massimali:D (che mongolo che sono):(
Cmq.....e' vero, meglio allungare il programma, perche' ancora devo prendere confidenza con i carichi che gestisco male.

Fase di scarico allenamento venerdi 12-12-2008 ore 19:00

Squat 1x5@30 1x5@40 5x5@56
Panca piana 1x5@32 1x5@40 5x5@46
Rematore 1x8@28 4x8@40
Crunch "non eseguiti come da programma"

Ottima sensazione su tutti gli esercizi, solo un piccolo disturbo al ginocchio sinistro a inizio (riscaldamento squat con 1x5@30). Passato all'1x5@40, il disturbo e' scomparso. Sicuramente, sara' stato un movimento troppo brusco nella concentrica, mentre nell' eccentrica, non mi creava problemi.
Cmq..... concentrica molto esplosiva come piace a me:D (ottimo buffer).
Panca, mi e' piaciuta, penso che...... il lavoro svolto in precedenza, con 50kg abbia dato un piccolo risultato. I 46 li ho tirati bene, con un bel fermo al petto. Il bilanciere, tende a sbandare un pochino, molto meno cmq.... (ottimo buffer).
Rematore, siamo li 40 o 44kg non cambia nulla, al momento sto pensando di piu' a curare la tecnica,(ottimo buffer).
Nel complessivo, sono soddisfatto, allenamento abbastanza leggero, visto che........le serie erano ridotte, ho approfittato per curare di piu' la tecnica e l'esecuzione.

Il grande Spike ti ha messo giù un bel programmino,ora sta a te metterti sotto e buonissimi carichi,ti tengo d'occhio mi sa che tra un po abbiamo un altro pl ciao alla prossima

Ho letto la programmazione, bene bene....iniza a salire con i carichi e vedrai che anche tu ti innamorerai degli allenamenti lunghi, pesanti e massacranti...
Ti voglio vedere soffrire sotto il fuoco della ghisa :D

ciao luxor, piccolo consiglio visto ce hai qualche fastidio al ginocchio.

Tu hai un buono squat, però devi stare attento a 2 cose...primo parti a gambe tese e enfatizza la seduta indietro andando un po' indietro con il culo.ù(ma cmq hai già una buona accosciata). In fase eccentrica tendi a stringere le ginocchia, invece esse devono rimanere sopra il piede e questo errore può stressare l'articolazione. Un consigio: quando inverti la direzione, non dare la frustata di ginocchio ma stringi le chiappe e pensa di salire con il petto

Ciao max, effettivamente si e' una bella scheda e come dice gianlu.........si prepara il terreno per la prossima programmazione.
Da qui in poi, lo so che dovro' soffrire e impegnarmi e spero di farcela.
Gliela metto tuttaaaaaaaaaaaaa:D

PS: Non fraintendete eh?;)

ahhahahahaha soffriro' soffriro' e con l'anno nuovo .........i video. Ne vedremo delle belle:)

Io cmq.......sono convinto che...... la serie dell' 1x30 ha comportato quel piccolo fastidio, solo perche' ho sottovalutato il carico, ed e' un vizio che mi devo levare cioe'........devo tenere la concentrazione a partire dal riscaldamento fino alla fine delle serie allenanti.
Seguiro' il tuo consiglio spike grazie:)

Fase di scarico allenamento Lunedi 15-12-2008 ore 20:00

stacco classico 1x5@30 1x5@40 1x5@50 5x5@60
trazioni supine 4x2
military press 6x5@30

Ottimi stacco e military. Come gia' detto, sto approfittando di questo scarico, per curare di + la tecnica.
Ormai ho in testa il prossimo programma che andremo a toccare tra non molto.
Le trazioni, mi fanno dannare ahrrrrrrrrrr minkazzuuuuuuuu parto bene e mi perdo per strada.:mad:

non ti arrabbiare troppo per le trazioni...come vedi anche nel prossimo programma tendono a diminuire affinché tu cerchi di curare la tecnica, poi nel priodo ibrido gli diamo una bella botta;)

Allenamento Mercoledi 17-12-2008 ore 11:00

squat 1x5@30 1x5@40 1x5@56 10x5@66
panca 1x5@28 1x5@38 10x5@46
rematore 1x8@28 1x8@38 6x8@44
crunch 4x10

Squat, eseguito come piace a me, nessun problema al ginocchio, questa volta, mi sono riscaldato bene e tenuto la concentrazione fino alla fine. (ottimo buffer.
Panca, mi sorprende sempre di piu', non mi rimane che confermare quello che ho gia' detto in precedenza..........i 50kg hanno giovato perche' i 46 li tiro abbastanza bene.
Tutte le serie completate senza cedimento, ho curato di piu' la tecnica e il fermo al petto, sto imparando a governare il carico.(ottimo buffer).
Rematore, sta migliorando, ormai aspetto il prossimo programma e iniziero' a rimettere i video ad ogni allenamento.
Piu' curata la tecnica rispetto al rematore precedente.(ottimo buffer).
Crunch, anche qui........piu' cura alla tecnica.(ottimo buffer).

Spike teniamo i carichi come sono e iniziamo ad aumentarli nel prossimo programma come stabbilito, oppure li aumentiamo adesso?
Cmq..... lo scarico mi ha fatto bene, mi sento molto meglio adesso e piu' carico;)

E diamogliela questa botta:D;)

Dimenticavo...........da mercoledi 24-12 a domenica 28-12 ci sara' quel famoso fermo, che poi, tanto fermo non sara' perche' cmq.....faro' sempre un po' di stretching.
Da lunedi 29-12 si parte con il programma nuovo (micro 1).

la prossima volta che farai questa sessione sarà dopo la pausa vero?

allora lo squat lo porti a 68
la panca a 48
il rematore a 45...se non haii pesi fai 46

quanti kili hai in totale bilanciere escluso?

ce la fai a riallenarti il 21 con la sessione A e il 23 con la sessione B?

Si, sara' dopo la pausa.
In totale ho 90 kg esclusa la barra, se occorre pero'........ne prendo altri.