Diario di luxor
 

Ciao a tutti raga’, provo ad aprire il mio diario e spero di migliorarlo con il vostro aiuto:

Nome : Francesco
Eta’ : 37
Altezza : 1.80
Peso : 70
Obiettivo : Raggiungere i 75 kg (senza fretta)
Sport praticato: Karate (cintura nera)

Scheda Alimentazione:


Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato 5 fette biscottate integrali con marmellata + tazzina d’orzo ( in sostituzione al caffe’).

Spuntino: Frullato di 300 ml latte + banana + mela e 4 fette biscottate integrali + multivitaminico.

Pranzo: 200 gr di riso + patate e carote lesse condito con 1 cucchiaio d’ olio exv.
150 gr petto di pollo + 80 gr tonno al naturale + insalata verde abbondante
Condita con olio exv. e limone.
Frutta di stagione.

Spuntino: yogurt magro 300 gr + biscotti senza zucchero + 1 frutto di stagione a scelta

Spuntino pre-wo: 30 minuti prima dell’allenamento 300 ml frullato di latte + frutta e 2 cp di bca
(solo nei giorni d’allenamento).

Spuntino post-wo: 300 ml frullato misto con frutti di stagione + 4 gallette di riso e 2 cp di bca
(solo nei giorni d’allenamento).

Cena: 150 gr di simmental + 100 gr bresaola 1 cucchiaio d’olio exv. + insalata verde abbondante
+ patate e carote lesse + 1 limone, 1 fetta di pane integrale.


Scheda allenamento 4 settimane:


LUNEDI:

SPALLE:alzate laterali 2 x 10 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 10 (deltoidi posteriori)

PETTO ALTO: Distensione con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15

TRICIPITI: Distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8


MARTEDI:

DORSALI: lat machine avanti 3 x 8

BICIPITI: curl con manubri 2 x 15

GAMBE: Femorali + Quadricipiti leg curl 2 x 15 leg extension 2 x 15


GIOVEDI:

PETTORALI: spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8

SPALLE: alzate laterali 2 x 10 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 10 (deltoidi posteriori)

PETTO ALTO: distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15

VENERDI:

GAMBE: Femorali + Quadricipiti leg curl 2 x 15 leg extension 2 x 15

BICIPITI: curl con manubri 2 x 15

TRICIPITI: Sdraiato in ponte con bilanciere dietro la testa 3 x 8


A voi l'ardua sentenza, sia kiaro ke accettero' volentieri i buoni consigli. (grazie a tutti anticipatamente):)

Ciao luxor,per la dieta non mi pronuncio perchè anch'io come te non ne capisco gran che,per la scheda invece avrei delle domande da farti:
ti alleni ancora nel karate?perchè non hai messo esercizi fondamentali?perchè i dorsali solo 1 volta a settimana e il resto del corpo 2 volte a settimana?perchè 4 giorni a settimana gli allenamenti?
dalle tue risposte possiamo vedere che fare ciao alla prossima

Scusa,mi ero scordato una cosa,da quanto tempo ti alleni coi pesi?

perché parte dal principio (ma sbagliato fare questi conti a questo livello e forse anche dopo), che le fibre bianche recuperano più lentamente delle rosse

luxor io te l'ho già detto cosa penso della scheda...però ora l'hai anche peggiorata

luxor secondo me la dieta è fondamentalmente bilanciata per crescere lentamente come vuoi tu, io però alzerei un po' i grassi e toglierei qualche carbo in linea generale

in rosso qualche nota

Ciao supermax, intanto grazie per l'intervento (graditissimo).
Il karate non potrei mai mollarlo e' una passione ke mi porto da quando ero bambino e vedevo i film di bruce lee.
Con i pesi sto iniziando adesso, diciamo ke forse per merito del karate avrei semplificato la preparazione (cardio), ke spesso conviene fare per qualsiasi tipo di sport impegnativo, almeno per iniziare a fare anke un po' di fiato e resistenza.
La scheda ho provato ad impostarla da solo, per usarla dal prossimo mese visto ke vorrei iniziare con esercizi multiarticolari tipo......un 2x10 o 2 x15, allenando tutti i muscoli e poi magari dal prossimo mese iniziare con una scheda piu' impegnativa e carichi maggiori.
La scheda ke state leggendo adesso sicuramente va rivista tutta.
E' facile ke faro' 4 giorni a settimana d'allenamento multiarticolare, tanto come giustamente ha detto spike, anke se mi allenassi tutti i giorni non potrei mai sfruttare al massimo il mio potenziale, quindi il recupero sarebbe valido lo stesso.
Dal prossimo mese mi allenero' solo (Lunedi, Mercoledi e Venerdi).
Tu cosa mi consigli super?

Ok vediamo se ti convinco birbantello.:D
Da lunedi allenamenti multiarticolari 2x10 tutti i muscoli per 1 mese intero.
Prossimo mese:

Squat, panca piana, parallele, rematore, stacco, military press, trazioni e bicipiti.

Mi servira' il vostro aiuto ovviamente per impostare al meglio questa scheda.

Meglio questa spike? dimmi di si :D:eek:;):D

Ciao,come l'avevi impostata prima la scheda non era un gran che,come l'hai scritta a spike già va molto meglio.Io toglierei le parallele e anche i bicipiti,ecco come farei:
Squat
panca
rematore bil.
stacchi
lento avanti
trazioni
ex per polpacci
se fai anche karate la farei x 2 o 3 giorni a settimana 4 mi sembrano troppi,finito il meso la si rivede ciao

sì!
ma come la scritta max è meglio :D

Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato 5 fette biscottate integrali con marmellata + tazzina d’orzo ( in sostituzione al caffe’). aggiungerei un'altra fonte di pro (2-3 bianchi d'uovo)?

Spuntino: Frullato di 300 ml latte + banana + mela e 4 fette biscottate integrali + multivitaminico. lascia solo il frullato e aggiungi un po' di frutta secca(100 gr di noci)?
Pranzo: 200 gr di riso + patate e carote lesse condito con 1 cucchiaio d’ olio exv.
150 gr petto di pollo + 80 gr tonno al naturale + insalata verde abbondante
Condita con olio exv. e limone.
Frutta di stagione. dimezza il riso e togli la frutta, come pro ti basta il pollo (ok 100 gr di riso e niente frutta)?
Spuntino: yogurt magro 300 gr + biscotti senza zucchero + 1 frutto di stagione a scelta fai anche 3 frutti ma togli i biscotti e magari aggiungi un po' di frutta secca (via i biscotti, + frutta) 100 gr di noci)?

Spuntino pre-wo: 30 minuti prima dell’allenamento 300 ml frullato di latte + frutta e 2 cp di bca
(solo nei giorni d’allenamento). così vai ad allenarti con lo stomaco pieno...ti basta la merenda e poi così rallenti l'effetto dei ramificati. io lascerei solo gli aminoacidi come pre wo 1/2ora prima ( 2 cp di bca + maltodestrine)?

Spuntino post-wo: 300 ml frullato misto con frutti di stagione + 4 gallette di riso e 2 cp di bca
(solo nei giorni d’allenamento) non sono daccordo con i frullati post allenamento se però questa è l'unica alternativa allora sposterei tutti gli aminoacidi nel pre-wo. (carbo + proteine + maltodestrine 1 banana + 2 cp di bca)?

Cena: 150 gr di simmental + 100 gr bresaola 1 cucchiaio d’olio exv. + insalata verde abbondante
+ patate e carote lesse + 1 limone, 1 fetta di pane integrale.aumenta i carbo e prediligi carne o pesce senza conservanti ( 100 gr riso, 100 gr carne rossa, 100 gr bresaola 1 cucchiaio d’olio exv. + insalata verde abbondante
+ patate e carote lesse + 1 limone, 1 fetta di pane integrale).

oddio sta diventando un arcobaleno :D
io ci ho messo del mio non è che quello che ho scritto è la tavola delle leggi...è come farei per me ;)

Se lavorano bene i bicipiti con gli altri esercizi, li levo volentieri dalla scheda, perke' ci terrei tanto a rinforzare e aumentare di massa (spalle, dorsali, pettorali, bicipiti e gambe) il resto piano piano arrivera' lo stesso.
Grazie del consiglio super;)

coi rematori e le trazioni i bicipiti lavorano eccome

ok 15-20 gr frutta secca e levo il tonno
ok faccio merenda con 4 fette biscottate e gli spalmo un po' di marmellata + 4 cp di bca?
Niente bca nel post-wo e mantengo il resto? (le 2 cp di bca levate dal post-wo le ho aggiunte al pre-wo diventano 4 cp va bene cosi)?
Al posto della bresaola metto 2 bianki d'uovo, li gusto di +

PS: Grazie per il magnifico colore (VERDE), ti mandero' il conto dell'oculista ahRrRrRrRr:mad::cool::D

Grazie spike, dopo kiedero' a te e super un aiutino per impostare la scheda del prossimo mese, ci conto;)

ok;)