Diario di luxor
 

Ciao a tutti raga’, provo ad aprire il mio diario e spero di migliorarlo con il vostro aiuto:

Nome : Francesco
Eta’ : 37
Altezza : 1.80
Peso : 70
Obiettivo : Raggiungere i 75 kg (senza fretta)
Sport praticato: Karate (cintura nera)

Scheda Alimentazione:


Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato 5 fette biscottate integrali con marmellata + tazzina d’orzo ( in sostituzione al caffe’).

Spuntino: Frullato di 300 ml latte + banana + mela e 4 fette biscottate integrali + multivitaminico.

Pranzo: 200 gr di riso + patate e carote lesse condito con 1 cucchiaio d’ olio exv.
150 gr petto di pollo + 80 gr tonno al naturale + insalata verde abbondante
Condita con olio exv. e limone.
Frutta di stagione.

Spuntino: yogurt magro 300 gr + biscotti senza zucchero + 1 frutto di stagione a scelta

Spuntino pre-wo: 30 minuti prima dell’allenamento 300 ml frullato di latte + frutta e 2 cp di bca
(solo nei giorni d’allenamento).

Spuntino post-wo: 300 ml frullato misto con frutti di stagione + 4 gallette di riso e 2 cp di bca
(solo nei giorni d’allenamento).

Cena: 150 gr di simmental + 100 gr bresaola 1 cucchiaio d’olio exv. + insalata verde abbondante
+ patate e carote lesse + 1 limone, 1 fetta di pane integrale.


Scheda allenamento 4 settimane:


LUNEDI:

SPALLE:alzate laterali 2 x 10 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 10 (deltoidi posteriori)

PETTO ALTO: Distensione con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15

TRICIPITI: Distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8


MARTEDI:

DORSALI: lat machine avanti 3 x 8

BICIPITI: curl con manubri 2 x 15

GAMBE: Femorali + Quadricipiti leg curl 2 x 15 leg extension 2 x 15


GIOVEDI:

PETTORALI: spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8

SPALLE: alzate laterali 2 x 10 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 10 (deltoidi posteriori)

PETTO ALTO: distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15

VENERDI:

GAMBE: Femorali + Quadricipiti leg curl 2 x 15 leg extension 2 x 15

BICIPITI: curl con manubri 2 x 15

TRICIPITI: Sdraiato in ponte con bilanciere dietro la testa 3 x 8


A voi l'ardua sentenza, sia kiaro ke accettero' volentieri i buoni consigli. (grazie a tutti anticipatamente):)

Ciao luxor,per la dieta non mi pronuncio perchè anch'io come te non ne capisco gran che,per la scheda invece avrei delle domande da farti:
ti alleni ancora nel karate?perchè non hai messo esercizi fondamentali?perchè i dorsali solo 1 volta a settimana e il resto del corpo 2 volte a settimana?perchè 4 giorni a settimana gli allenamenti?
dalle tue risposte possiamo vedere che fare ciao alla prossima

Scusa,mi ero scordato una cosa,da quanto tempo ti alleni coi pesi?

perché parte dal principio (ma sbagliato fare questi conti a questo livello e forse anche dopo), che le fibre bianche recuperano più lentamente delle rosse

luxor io te l'ho già detto cosa penso della scheda...però ora l'hai anche peggiorata

luxor secondo me la dieta è fondamentalmente bilanciata per crescere lentamente come vuoi tu, io però alzerei un po' i grassi e toglierei qualche carbo in linea generale

in rosso qualche nota

Ciao supermax, intanto grazie per l'intervento (graditissimo).
Il karate non potrei mai mollarlo e' una passione ke mi porto da quando ero bambino e vedevo i film di bruce lee.
Con i pesi sto iniziando adesso, diciamo ke forse per merito del karate avrei semplificato la preparazione (cardio), ke spesso conviene fare per qualsiasi tipo di sport impegnativo, almeno per iniziare a fare anke un po' di fiato e resistenza.
La scheda ho provato ad impostarla da solo, per usarla dal prossimo mese visto ke vorrei iniziare con esercizi multiarticolari tipo......un 2x10 o 2 x15, allenando tutti i muscoli e poi magari dal prossimo mese iniziare con una scheda piu' impegnativa e carichi maggiori.
La scheda ke state leggendo adesso sicuramente va rivista tutta.
E' facile ke faro' 4 giorni a settimana d'allenamento multiarticolare, tanto come giustamente ha detto spike, anke se mi allenassi tutti i giorni non potrei mai sfruttare al massimo il mio potenziale, quindi il recupero sarebbe valido lo stesso.
Dal prossimo mese mi allenero' solo (Lunedi, Mercoledi e Venerdi).
Tu cosa mi consigli super?

Ok vediamo se ti convinco birbantello.:D
Da lunedi allenamenti multiarticolari 2x10 tutti i muscoli per 1 mese intero.
Prossimo mese:

Squat, panca piana, parallele, rematore, stacco, military press, trazioni e bicipiti.

Mi servira' il vostro aiuto ovviamente per impostare al meglio questa scheda.

Meglio questa spike? dimmi di si :D:eek:;):D

Ciao,come l'avevi impostata prima la scheda non era un gran che,come l'hai scritta a spike già va molto meglio.Io toglierei le parallele e anche i bicipiti,ecco come farei:
Squat
panca
rematore bil.
stacchi
lento avanti
trazioni
ex per polpacci
se fai anche karate la farei x 2 o 3 giorni a settimana 4 mi sembrano troppi,finito il meso la si rivede ciao

sì!
ma come la scritta max è meglio :D

Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato 5 fette biscottate integrali con marmellata + tazzina d’orzo ( in sostituzione al caffe’). aggiungerei un'altra fonte di pro (2-3 bianchi d'uovo)?

Spuntino: Frullato di 300 ml latte + banana + mela e 4 fette biscottate integrali + multivitaminico. lascia solo il frullato e aggiungi un po' di frutta secca(100 gr di noci)?
Pranzo: 200 gr di riso + patate e carote lesse condito con 1 cucchiaio d’ olio exv.
150 gr petto di pollo + 80 gr tonno al naturale + insalata verde abbondante
Condita con olio exv. e limone.
Frutta di stagione. dimezza il riso e togli la frutta, come pro ti basta il pollo (ok 100 gr di riso e niente frutta)?
Spuntino: yogurt magro 300 gr + biscotti senza zucchero + 1 frutto di stagione a scelta fai anche 3 frutti ma togli i biscotti e magari aggiungi un po' di frutta secca (via i biscotti, + frutta) 100 gr di noci)?

Spuntino pre-wo: 30 minuti prima dell’allenamento 300 ml frullato di latte + frutta e 2 cp di bca
(solo nei giorni d’allenamento). così vai ad allenarti con lo stomaco pieno...ti basta la merenda e poi così rallenti l'effetto dei ramificati. io lascerei solo gli aminoacidi come pre wo 1/2ora prima ( 2 cp di bca + maltodestrine)?

Spuntino post-wo: 300 ml frullato misto con frutti di stagione + 4 gallette di riso e 2 cp di bca
(solo nei giorni d’allenamento) non sono daccordo con i frullati post allenamento se però questa è l'unica alternativa allora sposterei tutti gli aminoacidi nel pre-wo. (carbo + proteine + maltodestrine 1 banana + 2 cp di bca)?

Cena: 150 gr di simmental + 100 gr bresaola 1 cucchiaio d’olio exv. + insalata verde abbondante
+ patate e carote lesse + 1 limone, 1 fetta di pane integrale.aumenta i carbo e prediligi carne o pesce senza conservanti ( 100 gr riso, 100 gr carne rossa, 100 gr bresaola 1 cucchiaio d’olio exv. + insalata verde abbondante
+ patate e carote lesse + 1 limone, 1 fetta di pane integrale).

oddio sta diventando un arcobaleno :D
io ci ho messo del mio non è che quello che ho scritto è la tavola delle leggi...è come farei per me ;)

Se lavorano bene i bicipiti con gli altri esercizi, li levo volentieri dalla scheda, perke' ci terrei tanto a rinforzare e aumentare di massa (spalle, dorsali, pettorali, bicipiti e gambe) il resto piano piano arrivera' lo stesso.
Grazie del consiglio super;)

coi rematori e le trazioni i bicipiti lavorano eccome

ok 15-20 gr frutta secca e levo il tonno
ok faccio merenda con 4 fette biscottate e gli spalmo un po' di marmellata + 4 cp di bca?
Niente bca nel post-wo e mantengo il resto? (le 2 cp di bca levate dal post-wo le ho aggiunte al pre-wo diventano 4 cp va bene cosi)?
Al posto della bresaola metto 2 bianki d'uovo, li gusto di +

PS: Grazie per il magnifico colore (VERDE), ti mandero' il conto dell'oculista ahRrRrRrRr:mad::cool::D

Grazie spike, dopo kiedero' a te e super un aiutino per impostare la scheda del prossimo mese, ci conto;)

ok;)

Per rematore intendiamo questo esercizio vero?

YouTube - rematore pendlay (80°) 6x90kg 2°

Ma il military press anke lo devo levare? Non lo vedo nella lista ke mi hai inserito.
Mi dai conferma grazie;)

si questo è un tipo di rematore

military press o lento avanti è la stessa cosa

Infatti, ho visto adesso alcuni video e sono uguali;)
Adesso pero' devo capire per ogni esercizio ke pesi usare e ogni quante settimane aumentarli.
Urge sempre il vostro aiuto grazie:(

Pensi che i bicipiti lavorino solo con i curl manubri e bilanciere,i tricipiti con parallele french-press e manubri dietro la testa,le spalle con alzate laterali e military-press(lento avanti),assolutamente no,ti faccio gli esempi con gli ex che ti ho scritto.
Squat:prevalentemante catena posteriore o core (la forza arriva da qui testato personalmente) e anche quadricipiti(non prevalentemente come fanno credere gli istruttori)
Panca piana:pettorali,deltoide anteriore,tricipite(ti capiterà che ceda prima il tri. che il pettorale)
Rematore:dorsale basso,parte centrale schiena,deltoide post.,bicipiti
Stacchi:questo è il non plusultra,core,lavorano tutti i muscoli e da una spinta anabolica incredibile
Lento avanti(military-press):deltoidi,tricipiti,lombari
Trazioni:avambraccia,bicipiti,dorsali
spero di aver tolto i tuoi dubbi

Potresti prenderti alcuni giorni,e testare i pesi nelle alzate con le reps stabilite,magari in questo modo:
un giorno squat e panca
lento avanti rematore
stacchi trazioni,per le trazioni credo che le farai con il peso corporeo,per gli altri ex metti un peso che ti consenta di fare 10 reps ma senza andare a cedimento ciao

Ciao super, grazie ankora per i tuoi consigli.
Non lo sapevo ke con gli altri esercizi avrei sollecitato anke i bicipiti, ora tutto mi e' kiaro.
Faro' come dici tu, cercando di testare i pesi nei vari esercizi, non vedo l'ora di partire anke se ancora, mi tokkera' aspettare 1 mesetto e prepararmi benino. Ma dopo parola mia ke vado in palestra e spakko tutto (mi sento troppo carico e motivato), voglio i miei risultati e li avro'.
Grazie ankora a te e spike per i consigli ke mi date (seguitemi perke' ho bisogno del vostro aiuto).
PS: Se riesco carikero' i video cosi mi potrete seguire e consigliare meglio sull'esecuzione degli esercizi;)

http://img357.imageshack.us/my.php?image=luxoroc8.jpg

Parto gracilino raga', ma piano piano mi modellero'.

max ma probabilmente lui non è padrone dei movimenti...secondo me è inutile fargli testare il massimale del 10 rm perchè la prima volta che farà gli esercizi dovrà avere molto margine per imparare l'esecuzione e gestire il volume con le serie non con le rep
per essere più chiaro io consiglio una cosa così:

giorno 1
squat libero sotto il parallelo 10x5
panca piana con fermo al petto 8x6
rematore bilanciere presa prona 6x8
crunch senza sovraccarico 4x10

giorno 2
stacco calssico 8x5
military press 6x8
trazioni presa inversa 6x4
estensioni polpacci da in piedi 3x15

il peso da scegliere deve essere tale da poter effettuare tutte le serie senza arrivare al cedimento e mantenendo una perfetta esecuzione...se si riesce a fare questo si aumenta il peso la volta successiva

Certo, partire da subito con carichi grandetti non credo mi giovi tanto, senza contare ke rischierei al 100% di non completare il ciclo degli esercizi.
Dovro' imparare bene la tecnica d'esecuzione, poi i carichi credo arriveranno da soli.
spike per giorno 1 e 2 ok li suddivido cosi e mi alleno, ma giorno 3?

LUNEDI:

squat libero sotto il parallelo 10x5
panca piana con fermo al petto 8x6
rematore bilanciere presa prona 6x8
crunch senza sovraccarico 4x10

MERCOLEDI:

stacco classico 8x5
military press 6x8
trazioni presa inversa 6x4
estensioni polpacci da in piedi 3x15

VENERDI: (come lo imposto)?

i giorni li alterni su tre. esempio

lunedi :giorno 1
mercoledì: giorno 2
venerdì: giorno1
lunedì: giorno 2
mercoledì: giorno 1
venerdì: giorno 2

secondo me puoi andare avanti così un paio di mesi buoni...se sei bravo e non hai fretta senza andare a cedimento, i carichi saliranno velocemente e per parecchio vedrai ;)

NO no, nessuna fretta, voglio allenarmi bene spike.
Ok alterno i giorni, grazie:)

Si,hai ragione spike scusate mi sono espresso male:o,non intendevo il massimale del 10rm:eek: ci mancherebbe,in un post precedente aveva messo un abbozzo di scheda in 3x10 se non sbaglio,io intendevo un peso dove faceva 12-15 reps ma poi in allenamento ne fa 10 qindi ha un buon buffer,io lo avvo dato x scontato chiedo scusa,spero di essermi spiegato meglio:p.Anche il tuo esempio mi sembra buono spike anzi credo che per lui sia meglio ciao alla prossima;)

Mi sembra perfetto

macché scuse e scusa...sui forum si chiacchiera no? :);)

grazie ma per diventare perfetto dovrebbe metterci mano ado :p

Raga' voi aspettate ke arrivi lunedi, poi vi diro' come mi sono comportato in palestra perke' segnero' tutti gli esercizi (serie, ripetizioni + carichi). SPACCO TUTTOOOOOOOOO :D:D:D

X spike = grazie :)
X supermax = grazie :)

Senza i vostri consigli, fin qui da solo non ci sarei mai arrivato.

Ciao,x me è sempre un piacere aiutare qualcuno che ha voglia di fare

Grazie ancora max.
Sto provando lo squat con un bastone, per vedere se la posizione e' corretta.
E' possibile ke oltre i quadricipiti (sollecitatissimi specie sulla spinta in su) sia sollecitata anke la parte lombare?
In pratica quando scendo tiro dietro il sedere, ma sollecito anke la parte bassa della skiena, puo' essere, ho sbaglio io?

squat 1x6x48 kg, mi sono messo mia moglie sulle spalle :D na piuma.
Cmq...... ne ho fatte 6, ma potevo continuare, ho preferito non forzare, anke con i suoi 48 kg, sentivo di poter sollevare qualkosina in piu'.
Azz qui parlate di 150 kg e io mi presento con 48 (ke vergogna) :(

Certo,i lombari lavorano per stabilizzare la sciena,ma bisognerebbe vedere un video per vadere l'esecuzione ed eventuali errori

Ciao max, il video lo preparero' lunedi in palestra, poi vedo se riesco a caricarlo su youtube.
Cmq.......la schiena lavora parekkio, non so se e' un bene oppure un male. Cioe' con il bastone ok, il carico non si sentiva ma con 48kg si sente.
Max dici ke per lunedi con un riscaldamento di 25kg per poi passare a 40 e iniziare le serie vado bene?

Lunedi:
squat libero sotto il parallelo 10x5x
panca piana con fermo al petto 8x6
rematore bilanciere presa prona 6x8
crunch senza sovraccarico 4x10

Martedi:
stacco classico 8x5
military press 6x8
trazioni presa inversa 6x4
estensioni polpacci da in piedi 3x15

Mercoledi:
squat libero sotto il parallelo 10x5
panca piana con fermo al petto 8x6
rematore bilanciere presa prona 6x8
crunch senza sovraccarico 4x10

Il peso dovra' essere uguale per ogni tipo d'esercizio?
Oppure.......posso fare squat con 40 kg, panca piana con 25 kg, e rematore 30 kg ?
Il crunch e' un esercizio per gli addominali?

Molto probabilmente è dovuto al fatto che non hai peso,e quindi sforzi i lombari per non sbilanciarti,anche a me capita senza peso.
Quando fai squat prima di effettuare la discesa devi iper estendere la schiena,petto in fuori culo indietro,quando scendi cerca di tenere una traiettoria verticale,se vai giù con il culo trppo indietro porti la schiena in avanti e di conseguenza i lombari sono + sollecitati e questo può creare problemi.Potresti filmarti per poi vedere se ci sono errori e migliorare.Comunque penso proprio sia dovuto al fatto che lo hai fatto senza peso,fatto così è + difficile che con il bil,almeno per me.