Sabato 19/07/08
 

Allenamento odierno:

ABS

a)Crunch Inverso su panca 3x12@4 r.i.30''

b)Woodchop al cavo 3x12+6+6obliqui@25 r.i.30''

c)Sit Up panca declinata 3x12@BW

Cardio Interval Training

6' pendenza 10% velocità 6,5Km/h
4' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
6' pendenza 10% velocità 6,5Km/h
4' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
6' pendenza 10% velocità 6,5Km/h
4' pendenza 1% velocità 15,5Km/h
3' defaticamento

Frequenza media: 125BPM
Calorie stimate: 523Kcal
Tempo totale: 33'

Considerazioni:
sono al 40% del mio obiettivo finale che ricordo, a chi non avesse letto precedentemente, è di arrivare a correre 40' alla velocità di 14,5Km/h
Oggi è la prima sessione in cui ho fatto il 6+4 ed è stata abbastanza dura soprattutto x il caldo afoso di questi giorni.
Spero x la fine dell'inverno di raggiungere il mio obiettivo finale.

Saluti Amici

Alex

Lunedì 21/07/08
 

Allenamento odierno:

Parte A: Petto - Gambe

a)Panca Piana 8-6-3-8@69,5-72-84,5-69,5 r.i.2'

b)Spinte 2 man. panca 30° 3x8@24 r.i. 1'30''

c)Chest Press stripping presa stretta 2x(6+6+6+4/3)@45-42,5-40-37,5 r.i.2'

d)Squat 8-6-8@87-89,5-87 r.i.2'

e)Affondi Multipower 3x8@70 r.i. 1'30''

f)Leg Press Stripping 1x(6+6+6+4)@130-125-120-115 r.i.2'

g)Stretching posturale 5'

Considerazioni:
finalmente anche su piana un piccolissimo incremento sui pesi.
Le spinte ho fatto la prima serie con i manubri da 26Kg (l'altro w.o. avevo usato quelli da 24Kg)ma ero troppo a cedimento e nelle restanti 2 ho tenuto il peso della volta scorsa.
Un buon incremento anche nella chest press.
Nel lavoro delle gambe i pesi son rimasti pressochè stabili a parte gli affondi che ho fatto al Multipower con 10Kg in più rispetto alla scorsa volta in cui avevo lavorarato abbastanza bufferato.

Saluti Amici

Alex

come festeggi stasera? :D

... indovina ... :D:D:D

bravo mantieni il testosterone attivo che il peso va confermato se non incrementato :D

eh eh eh ... puoi contarci Spike ... ;)

Martedì 22/07/08
 

Posto l'allenamento di ieri:

Parte B: Dorso - Spalle

a)Lat imp. inv. 8-6-3-8@73-75-83-73 r.i.2'

b)Rematore 1man. 3x8@28 r.i. 1'30''

c)Pulley Stripping 2x(6+6+6+6)@45-40-37-35 r.i.2'

d)Spinte 2man. hammer 8-6-8@18-20-18 r.i.2'

e)Volare prono cavo basso 2x8@5 r.i. 1'30''

f)Alzate lat. Stripping 1x(6+6+6+6)@10-8-6-4 r.i.2'

g)Crunch inverso 3x12@4 r.i.30''

h)Tapis 20' 8% 6Km/h con sprint di 6' 1% 14,5Km/h

i)Stretching Posturale

Considerazioni:
W.O. nella norma, nulla di eclatante, pesi costanti come la volta scorsa a parte un insignificante aumento nella Lat Machine.

Oggi invece ho staccato completamente e me ne sono andato a prendere una bella bottarella di sole in piscina vis,to che x il fine settimana danno di nuovo brutto tempo!!!

Saluti Amici

Alex

Giovedì 24/07/08
 

Allenamento di ieri:

Parte C: Bicipiti - Tricipiti

a)Curl 2man. hammer 45° 8-6-3-8@14-16-20-16 r.i.2'

b)Curl 1man. concentrato 2x8@16 r.i. 1'30''

c)Curl 2man. Stripping in piedi 2x(6+6+6+6/4)@16-14-12-10 r.i.2'

d)Panca stretta 8-6-8@59,5-62-59,5 r.i.2'

e)French Press EZ 2x8@28 r.i. 1'30''

f)Push Down Stripping 2x(6+6+6+6/6)@20-17,5-15-12,5 r.i.2'

g)Crunch inverso 3x12@4

h)Stretching Posturale

Considerazioni:
i livelli di forza sono tendenzialmente a salire x cui, calcolando il regime alimentare del periodo posso ritenermi + che soddisfatto.

Saluti Amici

Alex

Allenamento odierno:

Parte D: Petto - Gambe

a)Stacchi Rumeni 8-6-3-8@102-107-122-107 r.i.2'

b)Squat Bulgaro 3x8@60 r.i.1'30''

c)Leg Curl prono Stripping 2x(6+6+6+4/5)@40-30-25-20 r.i.2'

d)Panca inclinata 8-6-8@62-64,5-62 r.i.2'

e)Piegamenti paralele 3x8@BW r.i.1'30''

f)Pectoral Machine 2x(6+6+6+6/5)@45-40-30-20 r.i.2'

g)Stretching Posturale

Condiderazioni:

ultimo giorno del mesociclo.
Ottimo miglioramento anche oggi sulla panca inclinata, forse sembra essere arrivato il momento che pone fine alla situazione drammaticamente stallante che si era protratta negli ultimi mesi.

La prox settimana stacco completo da pesi e pesetti, mi allenerò solo cardio+ ABS per poi ripartire la settimana successiva con una leggera full-body split o qualcosa di simile e poi uno stop di 15gg ad Agosto.

A fine Agosto sarò da Umberto x la nuova programmazione e a Settembre si riparte alla grandissima.

Se dovessi darmi una pagella di fine anno direi che ho fatto un bel lavoro.

L'obiettivo x la prox stagione sarà mettere su un po' di Kg di massa magra visto che ora le basi sulle quali incominciare a costruire ci sono.

Saluti Amici

Alex

Sabato 26/07/08
 

Allenamento odierno:

ABS

a)Side bend 3x15xlato@26 r.i.30''

b)Crunch inverso 3x15@4 r.i.30''

c)Woodchop al cavo basso 3x15+(8xlato obliqui)@25 r.i.1'

Allenamento Cardiovascolare

Tapis Roulant:

5' pendenza 8% velocità 6,5Km/h
5' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
5' pendenza 8% velocità 6,5Km/h
5' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
5' pendenza 8% velocità 6,5Km/h
4' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
2' pendenza 15% velocità 6,5Km/h
2' defaticamento

Tempo totale 33'
FC media 130BPM
Totale 436Kcal stimate

Considerazioni:
sono al 50% dal mio obiettivo finale, oggi è stata duretta ma ce l'ho fatta.
Per la fine di Agosto voglio almeno arrivare al 70%

Saluti Amici

Alex

alex ma se il problema è la presa xchè nn ti compri le fasce e le usi solo nei set + pesanti?

nulla te lo vieta;)

difatti Baio ... mi procurerò le fasce o i ganci, mi son rotto il pisellino di allenarmi male a causa della presa

Lunedì 28/07/08
 

Da oggi e x le prox 2 week, come anticipato nell'altro 3D, ho cominciato ad allenarmi in Full Body in attesa dello stop di due settimane :

a)Panca Piana 3x6@72 r.i.1'30''

b)Affondi al Multipower 3x6@62,5 r.i.1'30''

c)Rematore bilanciere presa inversa 3x6@57 r.i.1'30''

d)Lento manubri 3x6@20 r.i.1'30''

e)Stacchi Rumeni 3x6@107 r.i.1'30''

f)Push Down 3x6@25 r.i.1'30''

g)Sit up + peso 3x12@4 r.i.30''

Considerazioni: allenamento nella norma, sinceramente comincio ad avere bisogno di staccare un po' la spina.

Panca piana, a parte la prima serie, sempre a cedimento senza un minimo di buffer, anche lo stacco da tutta l'integrazione si sta facendo sentire

Saluti Amici

Alex

Giovedì 31/07/08
 

Full-body B

a)Full Squat 8-6-4-8-6-4@87-89,5-92-87-89,5-92 r.i.2'30''

b)Stacco rumeno 5x5@112 r.i. 2'

c)Leg curl prono 3x6@45 r.i.1'30''

d)Lat Machine 3x6@65 r.i.1'30''

e)Pulley 3x6@50 r.i.1'30''

f)Spinte manubri panca 30° 5x5@28 r.i. 2'

g)Curl manubri 6x6@16 r.i.1'30''

Considerazioni:
allenamento molto tosto, lo avevo sottovalutato, a fine w.o. non avevo + la forza x eseguire nemmeno ancora una rep ...

Saluti Amici

Alex

Venerdì 01/08/08
 

Allenamento odierno:

ABS + Polpacci + Allenamento cardio:

a)Crunch inverso 3x20-15-12@4 r.i.30''

b)Woodchop ai cavi 3x15@25 r.i.30''

c)Crunch su Swiss Ball al cavo basso 3x15@10 r.i.30''

d)Calf in piedi 3x15@80 r.i. 1'30''

e)Calf press 3x12@100 r.i.1'30''

f)Tapis Roulant 25' pendenza 10%/12% velocità 6,5Km/h (al 10° minuto sprint sulle punte 3' pendenza 5% velocità 14,5Km/h)

Considerazioni:
buon allenamento, oggi ho voluto fare una variante sull' I.T. giusto x non fare sempre le stesse cose

Saluti Amici

Alex