Lunedì 04/08/08
 

Allenamento odierno:

Full Body A:

a)Panca Piana 8,6,4,8,6,4@67-72-79,5-67-72-79,5 r.i.2'30''

b)Stacco presa mista 4x6@102 r.i. 2'

c)Rematore bilanciere presa inversa 3x6@62 r.i. 2'

d)Lento manubri 3x6@20r.i. 2'

e)Alzate laterali 4x12@8 r.i. 1'

f)Leg Press 4x6@160 2'30"

g)Push Down 6x6@25 r.i.1'30''

Considerazioni:
le onde sulla piana mi stressano parecchio ma mi han dato una ottima sensazione, credo che sarà un approccio da tenere in considerazione prossimamente.
Stacchi da terra ottimi, ho sempre lavorato con buffer poichè è la prima volta che li eseguo in questo modo.
Buon incremento anche nel remo e soprattutto sul leg press dove ho messo un carico che mi ha dato soddisfazione x la prima volta, probabilmente lavorando sullo Squat in accosciata completa ho avuto un incremento su questa esecuzione che manca dalle mie schede di allenamento da un po' se non nelle superserie o stripping ...

Saluti Amici, domani giornata di piscina e allenamento cardio rimandato a mercoledì x previsioni meteo negative ...

Alex

con stacco intendi il vero stacco?

e xchè ti stressano le onde?

... si Baio, lo stacco da terra, quello completo...

mi stressano xkè mettono a dura prova il snc ... almeno a me fanno quell'effetto, ma non che la cosa l'ho vista sotto un punto di vista negativo ...

l'onda così progettata è sbagliata

diciamo che il tuo 8RM è 80kg ti fai

8@78, 6@88, 4@98, 8@82, 6@90, 4@100

cioè fare le serie a reps più basse ti deve" attivare" il sn x poter spingere + kg del solito

è quello che ho fatto Baio ... solo che nella seconda onda ho lavorato con gli stessi carichi .... dici di lavorare con + buffer nella prima?

si esatto tieniti qualche kg sotto. diciamo il 5% potrebbe essere ok

invece nella seconda devi salire di 2-3% rispetto all'RM.

poi se vedi che nn ce la fai miri più basso

oki Baio ... cercherò di tenerlo a mente x il prox w.o. ;) thank's

io avrei ridotto le ripetizioni nella seconda onda:

8@78, 6@88, 4@98, 7@82, 5@90, 3@100

Mercoledì 06/08/08
 

Allenamento odierno:

ABS + Polpacci + Cardio

a)Reverse Crunch su panca 3x15@4 r.i.30''

b)Obliqui tra due panche con torsione 3x12-10-8@BW r.i.30''

c)Sit up panca declinata 45° 3x10@4 r.i.30''

d)Standing calf (isometria) 3x12@100 r.i.1'30''

e)Calf press 3x10@130 r.i.1'30''

Aerobica:

6' pendenza 8% - velocità 6,5 Km/h
4' pendenza 1% - velocità 14,5 Km/h
7' pendenza 8% - velocità 6,5 Km/h
3' pendenza 1% - velocità 14,5 Km/h
8' pendenza 8% - velocità 6,5 Km/h
2' pendenza 1% - velocità 14,5 Km/h
2' defaticamento

Considerazioni:
ottimo W.O. , l'addome l'ho sentito lavorare molto bene soprattutto nell'esercizio tra le due panche che oggi ho eseguito x la prima volta.

Saluti Amici!!

Alex

Gun, riducendo le reps credo si sfalsi un tantino l'obiettivo finale che, con l'allenamento ad onde, dovrebbe essere finalizzato all'aumento della forza ...

Comunque credo sarà un approccio che proverò nella prox stagione xkè mi sembra mi abbia fatto una buona impressione.

Ora mi faccio ancora l'allenamento di domani e poii uno stop di due week me lo sono imposto con la forza ... ;);)

Giovedì 07/08/08
 

Ecco l'allenamento odierno:

Full Body B:

a)Full Squat 7-5-3-7-5-3@89,5-92-94,5-92-94,5-97 r.i.2'30''

b)Stacco rumeno 5x5@117 r.i. 2'

c)Leg curl prono 3x6@45 r.i.1'30''

d)Lat Machine 3x6@65 r.i.1'30''

e)Pulley 3x6@50 r.i.1'30''

f)Spinte manubri panca 30° 5x5@28 r.i. 2'

g)Curl manubri 6x6@16 r.i.1'30''

Considerazioni:

ho eseguito le onde come mi aveva consigliato Baio e son state davvero toste ma ce l'ho fatta, tutte eseguite in accosciata completa anche se sull'ultima serie ho davvero sputato sangue.

Il resto dell'allenamento tutto nella norma, piccolo incremento anche negli stacchi mentre il resto tutto invariato.

Questo era l'ultimo allenamento con i pesi prima dello stop che ricordo sarà di 2 week, riprenderò l'ultima settimana di agosto con la stessa full-body e a Settembre si ricomincia a magnare e spingere ...

Saluti Amici

Alex

Lunedì 18/08/08
 

Bene Amici, oggi si riparte con gli allenamenti dopo ben 11 giorni di stop totale.

Ancora questa settimana la riserverò unicamente a lavoro su ABS + Cardio + Stretching Posturale e poi non mi venite a dire che non mi fermo mai ...

Allenamento odierno:

ABS

a)Crunch inverso su panca 3x15@4 r.i. 30''

b)Sit up 3x12@4 r.i.30''

c)Side bend su panca 3x12@4 r.i.30''

Allenamento Cardiovascolare

30' corsa pendenza 1% velocità 11Km/h

Stretching posturale 10'

Considerazioni:
ripresa alla grandissima, oggi esplodevo energia da ogni poro.
Allenamento cardio sempre + vicino al mio obiettivo finale che ricordo è quello di correre 30' ad una andatura abbastanza sostenuta di 14,5Km/h.
Credo oramai di essere quasi vicino al raggiungimento del mio primo obiettivo e comincio già a prefiggermi il successivo giusto x portarmi avanti con i lavori ...

Fisicamente lo stop mi ha rigenerato e penso che quest'anno inserirò almeno altri due totali di una settimana a cadenza di 4 mesi oltre alle canoniche settimane di scarico attivo tra un mesociclo e il successivo.

Saluti Amici, da adesso la strada è in salita e DEVO ARRIVARE DIRITTO ALLA VETTA
Alex

Giovedì 21/08/08
 

BEne Amici, ieri giornata in piscina, il tempo era discreto e sono riuscito anche a prendermi una bottarella di sole ...

Oggi secondo allenamento cardio + ABS

ABS:

a)Crunch inverso su panca 3x15@4 r.i.30''

b)Side bend su panca 3x15@BW r.i. 30''

d)Woodchop al cavo 3x15@27,5 r.i.30''

Allenamento cardio:

Corsa al parco 35' andatura approssimativa 10/11Km/h, distanza percorsa 6Km circa

Considerazioni:
allenamento cardio prosegue verso l'obiettivo diritto come un treno, avrei potuto correre altrettanto ma so che non devo esagerare e mi sono trattenuto ...
Non so ancora se farò una terza sessione durante questa week.
Lunedì riparto da dove ho interrotto con il mio programma Full-body con le onde per cui le onde ripartiranno con le serie e le reps nell'esatto punto in cui mi ero fermato.

Mi faccio ancora queste due settimane in questo modo e poi parto con il nuovo programma che nel frattempo mi avrà dato Umberto.

Saluti Amici

Alex

Di solito nella seconda onda si scala di una ripetizione rispetto alla prima onda; di solito... ;)

... nn lo sapevo Gun, è la prima volta che le faccio, le ultime sessioni avevo ridotto il peso nella prima onda x incrementarlo nella seconda ma le reps le avevo lasciate uguali ...

.. cmq è un programma che sto seguenndo di mia iniziativa e proverò le varie tecniche ...

Grazie della dritta Gius
;)