Lunedi 05/11/07
Salve Amici!!
Oggi sessione in cui mi s entivo gasatissimo. Il cambio alimentazione comincia a dare i primi frutti. Squat box: 4x10@92 r.i.1'15'' Lat Machine avanti: 3x10@47 r.i.1'15'' Panca inclinata: 3x10@47 r.i.1'15'' Leg curl: 3x10@67,5 r.i.1'15'' Pulley: 3x10@42 r.i.1'15'' Curl 2man. hammer: 3x10@12 r.i.1'15'' Crunch + peso: 3x15@10 r.i.1'15'' Stretching posturale Sessione soddisfacente. La panca inclinata avevo tentato i 52Kg, ma completata la prima serie sentivo di nn farcela a completare le altre due e ho abbassato il carico piuttosto che cannare le reps. Purtroppo ho il solito problema che le braccia si affaticano molto prima del petto e nn riesco a portare a compimento le serie successive alla prima con lo stesso peso. ne parlerò anche con Umberto e vedremo il da farsi, sempre che esista un modo x ovviare a questo inconveniente. Squat spero di ricordarmi la prox volta di portarmi dietro la digitale così posso postare qlk video, cmq mi sembra di essere migliorato abbastanza nella esecuzione. Sul curl ci vado ancora piano xkè nn vorrei fare caxxate, preferisco temporeggiare ancora un po' x assicurarmi la completa guarigione. |
Martedi 06/11/07
Bene, oggi sessione molto impegnativa in cui ho cercato di curare al meglio l'esecuzione.
Sono molto stimolato dal fatto che vedo che i progressi, anche se minimi, stanno arrivando. Trazioni presa supina: 4x10@-15 r.i.1'15'' Squat Bulgaro: 3x10@48 r.i.1'15'' Spinte 2man. panca 30°: 3x10@18 r.i.1'15'' Volare seduto: 3x10@8 r.i.1'15'' Front Squat manubri: 3x10@20 r.i.1'15'' Panca stretta: 3x10@47 r.i.1'15'' Side bend manubrio 3x12@28 r.i.1'15'' Stretching posturale Ho cambiato l'esecuzione dello Squat Bulgaro, facendolo al M.P. poichè con il peso libero proprio nn riesco a tenere un equilibrio tale da consentirmi di scendere in accosciata. Molto probabilmente è una questione di abitudine, ma tra il peso, tra che nn sono in equilibrio e tra che si scende con una gamba su un rialzo, l'esercizio veniva fuori una vera cacata. Sul volare nn ho fatto progressi perchè ho cercato di guardare + alla qualità della esecuzione che al peso in se. Panca stretta direi che l'incremento è stato notevole ma bisogna anche dire che nella precedente sessione avevo lasciato un largo margine di tolleranza x paura di avere fastidi al gomito. Saluti Amici ... naturalmente i vostri interventi sul diario mi fan piacere!!! |
scusa alex, tu alla fine del wo fai streching posturale, sarebbe stretching delle parti allenate?
cmq complimenti;) |
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esatto ... !! Grazie Matty ... pian pianino sto riprendendo ... |
Giovedi 08/11/07
Bene, oggi visto che avevo la possibilità di farmi assistere da un compagno di allenamento ho osato qlk chilo in + soprattutto su panca e lento e devo dire che i risultati sono stati soddisfacenti e nn ho neppure avuto bisogno di aiuto anche se è stato un allenamento molto impegnativo.
Molto probabilmente la sicurezza di avere una persona pronta ad aiutarmi mi ha dato una mano psicologicamente Panca Piana: 4x8@62 r.i.1'15'' Affondi in avanzamento: 3x8@22 r.i.1'15'' Rematore bilanciere: 3x8@52 r.i.1'15'' Lento manubri: 3x8@18 r.i.1'15'' Stacchi Rumeni: 3x8@82 r.i.1'15'' Push Down: 3x8@30 r.i.1'15'' Sit-up + peso: 3x15@7 r.i.1'15'' Stretching posturale Saluti Amici |
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Grazie Dany ... qlk miglioramento sta arrivando ed è quello che mi da la carica !!! |
Venerdi 09/11/07
Squat box: 4x8@102 r.i.1'15''
Lat Machine avanti: 3x8@52 r.i.1'15'' Panca inclinata: 3x8@52 r.i.1'15'' Leg curl: 3x8@70 r.i.1'15'' Pulley: 3x8@45 r.i.1'15'' Curl 2man. hammer: 3x12@14 r.i.1'15'' Crunch + peso: 3x15@10 r.i.1'15'' Stretching posturale I carichi progrediscono e la tecnica comincia a migliorare decisamente e la cosa mi da una bella carica!! Squat da paura ... pensavo di nn farcela, ho caricato il bilanciere dopo avere fatto 4 serie di riscaldamento portandomi man mano al peso con cui ho poi fatto le 4 serie previste. Panca inclinata x la prima volta ho lavorato senza essere a cedimento sull'ultima serie e ho goduto come un riccio... Lat machine ho curato al meglio l'esecuzione e ho portato a termine le serie con ampio margine di buffer. Unico intoppo sul curl con i manubri poichè l'ultima serie l'ho completata con difficoltà ma la cosa era abbastanza prevedibile direi!!! Non so se è una coincidenza ma i migliori risultati li ho nelle sessioni di fine settimana. Volevo un consiglio x quanto riguarda Squat, Rematore e Stacchi: Avevo intenzione di cominciare ad usare la cintura ma ho sentito pareri discordanti a riguardo... ... che mi consigliate ? Grazie x gli interventi eventuali Saluti Amici!!! |
Lunedi 12/11/07
Ecco la sessione di oggi
Trazioni presa supina: 4x8@-10 r.i.1'15'' Squat Bulgaro: 3x8@55 r.i.1'15'' Spinte 2man. panca 30°: 3x8@20 r.i.1'15'' Volare seduto: 3x8@10 r.i.1'15'' Front Squat bilanciere: 3x8@52 r.i.1'15'' Panca stretta: 3x8@52 r.i.1'15'' Side bend manubrio 3x12@32 r.i.1'15'' Stretching posturale I carichi continuano a crescere e son molto soddisfatto xkè vuol dire che il programma di Umberto sta fruttando alla grande. I fastidi al gomito oramai sembrano essere diventati un brutto ricordo, anche se continuo tutte le sere con il ghiaccio pur nn avendo dolore e durante il W.O. uso la gomitiera x precauzione. Ho fatto solo una variazione su W.O. sostituento il Front Squat con i manubri con quello con bilanciere poichè avevo difficoltà nell'esecuzione. Lo stesso dicasi x lo squat bulgaro che sto eseguendo al MultiPower poichè col progredire dei pesi i manubri li sento troppo sugli avambracci e nn vorrei fare cagate visto che al momento nn ho dolori. Saluti Amici!!! |
Martedi 13/11/07
Ecco il W.O. odierno.
Ho cannato una serie di panca provando ad alzare il carico x cui ho lasciato poi lo stesso carico della volta scorsa e ho rifatto le 4 serie. Il lavoro sulle gambe continua a dare risultati positivi e qlkosetta ho aumentato anche oggi. Il lento ho lasciato il peso precedente xkè testando un paio di reps ho visto che nn ci stava l'aumento. Morale della favola: gambe in continuo incremento e situazione di stallo x quanto riguarda panca e spalle ... almeno x questo W.O. Andrà meglio la prox volta!!! Panca Piana: 4x8@62 r.i.1'15'' Affondi in avanzamento: 3x8@24 r.i.1'15'' Rematore bilanciere: 3x8@54,5 r.i.1'15'' Lento manubri: 3x8@18 r.i.1'15'' Stacchi Rumeni: 3x8@87 r.i.1'15'' Push Down: 3x8@30 r.i.1'15'' Sit-up + peso: 3x15@10 r.i.1'15'' Stretching posturale Saluti Amici |
Ciao Alex, mi fa piacere che stai progredendo :)
Per la panca non pensarci, potrebbe essere solo un caso, valuterai la prossima volta; piuttosto leggevo che volevi usare le cintura, ma come ben sai sarebbe meglio non usarla, altrimenti il core come te lo rinforzi?? ;) |
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I carichi sono relativi, quindi non preoccuparti troppo di quelli, piuttosto cerca di lavorare bene. Comunque se vuoi sono sempre disponibile ;) |
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... grazie Gius ... si in effetti sto puntando sulla qualità e devo dire che qlk miglioramento lo sto vedendo ... |
Bene ragazzi ... appena tornato dalla palestra .
Squat box: 4x8@112 r.i.1'30'' Lat Machine avanti: 3x8@55 r.i.1'30'' Panca inclinata: 3x8@57 r.i.1'30'' Leg curl: 3x8@72,5 r.i.1'30'' Pulley: 3x8@47 r.i.1'30'' Curl 2man. hammer: 3x8@14 r.i.1'30'' Crunch + peso: 3x15@10 r.i.1'30'' Stretching posturale Allenamento moolto soddisfacente Carichi in aumento su tutti gli esercizi a parte il curl in cui ancora patisco sul bicipite. Confermo i dubbi che avevo avuto nell'ultima sessione in cui ho cannato ... molto probabilmente il fatto di nn avere dormito molto aveva inciso sul W.O. Saluti Amici!!! |
Si, puo' essere che sia dipeso da quello, pero' guarda, le variabili sono talmente tante che non mi preoccuperei piu' di tanto se succede solo qualche volta; l'importante che la progressione dei carichi sia abbastanza regolare in un certo arco temporale ;)
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Venerdi 16/11/07
Ecco la sessione di oggi :
Trazioni presa supina: 4x8@-10 r.i.1'30'' Squat Bulgaro: 3x8@60 r.i.1'30'' Spinte 2man. panca 30°: 3x8@22 r.i.1'30'' Volare seduto: 3x8@10 r.i.1'30'' Front Squat bilanciere: 3x8@62 r.i.1'30'' Panca stretta: 3x8@54,5 r.i.1'30'' Side bend manubrio 3x12@34 r.i.1'30'' Stretching posturale Sessione soddisfacente anche se i carichi sono aumentati solo nello Squat Bulgaro, le spinte e il Front Squat. Ho notato che nelle spinte su panca con i manubri riesco a sentire lavorare il petto meglio che sulla panca con bilanciere ... nn so se è solo una mia convinzione!!! Saluti Amici!! |
Lunedi 19/11/07
Bene, oggi primo giorno della settimana di scarico.
Per tutta le settimana lavorerò con meno serie e + ripetizioni ma cercherò di mantenere gli stessi carichi che ho usato nelle ultime sessioni tranne che negli esercizi in cui avevo ancora margine. Oggi sessione soddisfacente, anche se gli esercizi di panca rimangono sempre quelli in cui ho + problematiche. Panca Piana: 3x10@62 r.i.1'30'' Affondi in avanzamento con manubri: 2x10@26 r.i.1'30'' Rematore bilanciere: 2x10@54,5 r.i.1'30'' Lento manubri: 2x10@18 r.i.1'30'' Stacchi Rumeni: 2x10@87 r.i.1'30'' Push Down: 2x10@30 r.i.1'30'' Sit-up + peso: 4x15@5 r.i.1'30'' Stretching posturale Domani sarò da Umberto per valutare i progressi e per pianificare il prossimo meso che, se nn vado errato, dovrebbe essere una split x gruppi muscolari finalizzata alla ipertrofia. Saluti Amici!!! |
Bene Amici
Come vi avevo anticipato stamattina son stato nello Studio di Umberto Miletto per la valutazione dello stato attuale e la panificazione del nuovo mesociclo improntato alla Forza + Ipertrofia. Con grande soddisfazione abbiamo visto che nonostante l'incremento calorico apportato al mio piano alimentare non ci sono state variazioni sulla percentuale di grasso corporeo e abbiamo ottenuto un piccolissimo incremento sulle principale circonferenze rimanendo con lo stesso girovita. E' stata eseguita una valutazione sulla esecuzione di alcuni esercizi fondamentali e in complesso sembra ci sia stato un discreto miglioramento sulla tecnica di esecuzione che cmq deve essere ancora perfezionata. La scheda che mi ha compilato utilizza un metodo 5x5 modificato + sforzi ripetuti suddivisa in A-B-C ed eseguita in 4 microcicli settimanali come la precedente. A: Panca-Stacchi + Complementari Panca piana bil. 1x5@6RM r.i.2' Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2' Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2' Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2' Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2' Stacchi Rumeni 1x5@6RM r.i.2' Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2' Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2' Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2' Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2' Panca inclinata bil. 3x12 r.i.1' Lento avanti bilanciere 3x8 r.i.1' Kick back 2man. 3x8 r.i.1' Crunch + peso 3x15 r.i. 1' Side Bend manubrio 3x10 r.i. 1' B: Squat-Lento + Complementari Squat Box 1x5@6RM r.i. 2' Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2' Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2' Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2' Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2' Lento man. seduto 1x5@6RM r.i. 2' Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2' Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2' Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2' Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2' Front Full Squat 3x12 r.i. 1' Affondi in avanzamento 3x8 r.i. 1' Panca Iperextension + manubrio 3x8 r.i. 1' Crunch libro 4x15 r.i.1' C: Trazioni - Panca stretta + Complementari Trazioni imp. inversa 1x5@6RM r.i.2' Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2' Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2' Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2' Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2' Panca Stretta 1x5@6RM r.i. 2' Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2' Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2' Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2' Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2' Rematore Bilanciere 3x12 r.i.1' Alzate laterali 3x8 r.i.1' Curl 2man. hammer 3x8 r.i. 1' Elevazione gambe alle parallele 3x15 r.i. 1' Sit.up 3x15 r.i. 1' Stretching posturale a fine di ogni sessione come sempre. Un 5° giorno verrà dedicato al lavoro cardiofitness in cui x questo meso abbandonerò lo spinning x dedicarmi alla corsa in cui seguirò questo schema: 10' riscaldamento + 6 sprint di 1' intervallati da 2'camminata/corsa leggera + 10' di defaticamento a corsa leggera. Nello stesso giorno farò del lavoro posturale con posture a muro x la catena posteriore + catena antero-superiore. L'allenamento si protrarrà x 4 settimane in cui nella 4° settimana in concomitanza al calo di volume x la fase di scarico verrà eseguito il test sui massimali sul primo esercizio di ogni split: A - Panca Piana B - Squat C - Trazioni o Lat Machine Questo è quanto amici!! Non vedo l'ora di cominciare con il nuovo mesociclo che devo dire mi alletta moltissimo. Come sempre Umberto risce a trasmettermi il suo carisma, tutte le volte che vado da lui, quando esco dallo studio sono super carico ... |
Mercoledi 21/11/07
Ecco il W.O. odierno
Squat box: 3x10@102 r.i.1'30'' Lat Machine avanti: 2x10@50 r.i.1'30'' Panca inclinata: 2x10@52 r.i.1'30'' Leg curl: 2x10@72,5 r.i.1'30'' Pulley: 2x10@47 r.i.1'30'' Curl 2man. hammer: 2x10@14 r.i.1'30'' Crunch + peso: 4x15@10 r.i.1'30'' Stretching posturale Oggi ho lavorato un po' sottotono, ... nn so se il motivo è che ho riposato poco e male oppure xkè mi sento covare un po' di influenza ... sgrat... sgrat... Cmq va benissimo così tanto sono nella settimana di scarico Saluti Amici!!! |
Con un leggero ritardo posto la sessione di venerdi:
Trazioni presa supina: 3x10@-10 r.i.1'30'' Squat Bulgaro: 2x10@60 r.i.1'30'' Spinte 2man. panca 30°: 2x10@22 r.i.1'30'' Volare seduto: 2x10@8 r.i.1'30'' Front Squat bilanciere: 2x10@62 r.i.1'30'' Panca stretta: 2x10@52 r.i.1'30'' Side bend manubrio 4x12@34 r.i.1'30'' Stretching posturale Sessione abbastanza sottotono, purtroppo sto covando un po' di influenza. Domani si comincia con il nuovo meso, spero solo di sentirmi meglio xkè anche oggi sto una chiavica!! Saluti Amici!! |
Lunedi 26/11/07
Bene , oggi nonostante l'influenza che mi attanaglia da una settimana mi sono regolarmente allenato.
Riscaldamento 10' Ellittica Panca piana bil. 1x5@67 r.i.2' Panca piana bil. 1x5@67 r.i.2' Panca piana bil. 1x5@67 r.i.2' Panca piana bil. 1x5@67 r.i.2' Panca piana bil. 1x5@67 r.i.2' Stacchi Rumeni 1x5@102 r.i.2' Stacchi Rumeni 1x5@102 r.i.2' Stacchi Rumeni 1x5@102 r.i.2' Stacchi Rumeni 1x5@102 r.i.2' Stacchi Rumeni 1x5@102 r.i.2' Panca inclinata bil. 3x12@44,5 r.i.1' Lento avanti bilanciere 3x8@30 r.i.1' Kick back 2man. 3x8@8 r.i.1' Crunch + peso 3x15@5 r.i. 1' Side Bend manubrio 3x10@32 r.i. 1' Stretching posturale Sessione + che soddisfacente, mi son pure divertito, secondo me comincio ad avere problemi di salute mentale!!! :D:D:D Panca piana + che soddisfacente ma avrei dovuto osare almeno 5Kg in più stando agli schemi ipotizzati da Umberto, difatti ho portato a compimento tutte e 5 le serie con 5 reps, stesso discorso vale x gli stacchi. I successivi 3 esercizi ho inquadrato subito i pesi giusti terminando le serie sempre al limite. Nel complesso mi sento molto soddisfatto e sono soprattutto contento di non essermi lasciato condizionare da sto raffreddore delle balle che nn mi molla. Saluti Amici!!! |
Nella panca dovevi mantenere un certo buffer?
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Martedi 27/11/07
Riscaldamento 6' Tappeto pendenza 3% velocità 11Km/h
Squat Box 1x5@50 r.i. 2' Squat Box 1x5@50 r.i. 2' Squat Box 1x5@50 r.i. 2' Squat Box 1x5@50 r.i. 2' Squat Box 1x4@50 r.i. 2' Lento man. seduto 1x5@22 r.i. 2' Lento man. seduto 1x5@22 r.i. 2' Lento man. seduto 1x5@22 r.i. 2' Lento man. seduto 1x4@22 r.i. 2' Lento man. seduto 1x4@22 r.i. 2' Front Full Squat 3x12@20 r.i. 1' Affondi in avanzamento 3x8@35 r.i. 1' Panca Iperextension + manubrio 3x8@15 r.i. 1' Crunch libro 4x15 r.i.1' Oggi son riuscito a calcolare bene i pesi anche se, sia in squat che nel lento non sono riuscito a portare a compimento tutte e 5 le serie con 5 reps, praticamente come avevamo ipotizzato con Umberto. Ho avuto i soliti problemi di instabilità sugli affondi che ho eseguito stavolta con il bilancierema nel complesso direi buoni anche loro. Front Squat invece ancora devo perfezionare la tecnica dell'incastro del bilanciere che è la parte che mi da + problemi. Nel complesso ho cercato di curare molto la tecnica a discapito dei pesi, difatti oggi ho le gambe che mi fan molto + male di altre volte che ho caricato un po' di + trascurando leggermente l'esecuzione. Al momento il mio obiettivo è di arrivare a fare il test dei massimali (che farò in studio da Umberto) con tecnica + pulita possibile anche se ciò comporterà diminuire i carichi. Saluti Amici, alla prossima puntata!!! |
mi sono appena accorto di avere scritto in maniera errata i pesi utilizzati nello squat x cui nn sapendo come fare x editare riposto l'allenamento opportunamente corretto:
Riscaldamento 6' Tappeto pendenza 3% velocità 11Km/h Squat Box 5-5-5-5-4@112 r.i. 2' Lento man. seduto 5-5-5-4-4@22 r.i. 2' Front Full Squat 3x12@20 r.i. 1' Affondi in avanzamento 3x8@35 r.i. 1' Panca Iperextension + manubrio 3x8@15 r.i. 1' Crunch libro 4x15 r.i.1' |
:D:D:D:D
... spero sia colpa solo dell'influenza eh eh eh .... ... i pesi errati nn riguardavano solo lo squat ma anche il ful squat x cui x l'ennesima volta sperando sia quella definitiva riposto i dati dell'allenamento di ieri: Riscaldamento 6' Tappeto pendenza 3% velocità 11Km/h Squat Box 5-5-5-5-4@112 r.i. 2' Lento man. seduto 5-5-5-4-4@22 r.i. 2' Front Full Squat 3x12@52 r.i. 1' Affondi in avanzamento 3x8@35 r.i. 1' Panca Iperextension + manubrio 3x8@15 r.i. 1' Crunch libro 4x15 r.i.1' Saluti amici e scusate se mi sono un po' incasinato!!! |
Mercoledi 28/11/07
Bene ragazzi, oggi allenamento cardiofitness + lavori posturali.
Oggi, come anticipato, ho optato per la corsa + sprint sul tappeto. -5' riscaldamento camminata a7Km/h pendenza 10% -10' corsa leggera a 10,5Km/h pendenza 1% -6 spint da 1' a 16Km/h pendenza 0% intervallati da 2' di camminata veloce a 7,5Km/h -10'corsa leggera a 10,5Km/h pendenza 0% e 1% -2' defaticamento Stretching posturale Fine sessione 5' lavoro posturale a muro Sessione molto stimolante, devo dire che l'interval training sul tappeto mi ha pure fatto divertire nonostante tutto. |
Giovedi 29/11/07
Oggi per problemi di lavoro mi sono allenato alle 20,30, orario insolito per me.
Non so se x colpa del cambio orario, dell'influenza o di un insieme delle due variabili, oggi ho fatto un allenamento un po' sotto tono. Per una serie di problemi logistici, ho deciso di utilizzare questa prima settimana del nuovo meso come settimana di test. Per questo motivo rinuncerò all'allenamento di domani e ripartirò lunedì con le 3 settimane che precedono quella del test dei massimali per non ritrovarmi a doverlo eseguire nella settimana di Natale in cui sarò oberato di lavoro e difficilmente riuscirò a recarmi in studio da Umberto. Spero in questi tre giorni di riuscire anche a recuperare al 100% da questa influenza che mi blocca un po' da una settimana. Ecco l'allenamento di oggi: Trazioni imp. inversa 5-5-5-5-5@-5 r.i.2' Panca Stretta 5-5-4-4-3@57 r.i. 2' Rematore Bilanciere 3x12@52 r.i.1' Alzate laterali 3x8@8 r.i.1' Curl 2man. hammer 3x8@14 r.i. 1' Elevazione gambe alle parallele 3x8 r.i. 1' (Dovevo farne 15 ma ho cannato) Sit.up 3x15 r.i. 1' Saluti Amici!! |
Lunedi 03/12/07
Riscaldamento 10' Ellittica
Panca piana bil. 5-5-4-4-3@72 r.i.2' Stacchi Rumeni 5-5-4-4-4@107 r.i.2' Panca inclinata bil. 3x12@44,5 r.i.1' Lento avanti bilanciere 3x8@38 r.i.1' Kick back 2man. 3x8@8 r.i.1' Crunch + peso 3x15@5 r.i. 1' Side Bend manubrio 3x10@32 r.i. 1' Stretching posturale Allenamento durissimo oggi. Ho aumentato i carichi quasi dappertutto ma ho rinunciato a qlk ripetizione. Nel complesso ottima sessione anche se a fine W.O. ero morto. Saluti Amici!! |
Martedi 04/12/07
Eccomi di ritorno dalla palestra.
Squat Box 5-5-5-5-5@112 r.i. 2' Lento man. seduto 5-5-5-4-4@22 r.i. 2' Front Full Squat 3x12@52 r.i. 1' Affondi in avanzamento 3x8@35 r.i. 1' Panca Iperextension + manubrio 3x8@15 r.i. 1' Crunch libro 4x15 r.i.1' Devo dire che speravo in qualcosina in + invece pesi e reps sono rimasti invariati in tutti gli esercizi tranne che nello squat dove son riuscito a portare a termine tutte e 5 le serie con 5 reps. Cmq sono abbastanza sodisfatto ugualmente ... andrà meglio la prossima settimana ... almeno spero ... |
Giovedi 06/12/07
Allenamento odierno:
Trazioni imp. inversa 5-5-5-5-5@-5 r.i.2' Panca Stretta 5-5-5-5-5@57 r.i. 2' Rematore Bilanciere 3x12@54,5 r.i.1' Alzate laterali 3x8@8 r.i.1' Curl 2man. hammer 3x8@12 r.i. 1' Elevazione gambe alle parallele 3x12 Sit.up 3x15 r.i. 1' Allenamento discreto direi... Nelle trazioni non me la sono ancora sentita di togliere il carico ed eseguirle libere, ma ho curato molto l'esecuzione e la prox sessione toglierò il peso e le faro bw. Panca stretta netto miglioramento, ho portato a termine tutte e 5 le serie e avevo ancora un po' di margine. Ottimo il rematore, l'incremento è stato minimo ma ho sentito lavorare bene il dorsale Unica nota dolente sul curl dove dopo la prima serie ho dovuto abbasare il carico . Saluti Amici ... domani si ricomincia dalla A... |
Venerdi 07/12/07
Panca piana bil. 5-5-4-5-5@72 r.i.2'
Stacchi Rumeni 5-5-5-5-5@107 r.i.2' Panca inclinata bil. 3x12-8-8@47 r.i.1' Lento avanti bilanciere 3x8@43 r.i.1' Kick back 2man. 3x8@8 r.i.1' Crunch + peso 3x15@5 r.i. 1' Side Bend manubrio 3x10@32 r.i. 1' Stretching posturale Mi sto allenando bene e sento lavorare bene i muscoli. Panca piana e stacchi non ho aumentato il carico ma ho portato a termine le reps in tutte e 5 le serie a parte in quella centrale della panca in cui ne ho eseguite 4 da solo + una forzata che non ho conteggiato. Lento avanti carico aumentato e completate le serie mentre panca inclinata ho aumentato il carico ma ho ridotto il volume totale. Bene, mi sento soddisfatto e carico, spero x la primavera di riuscire anche a superare il limite che ho sulla panca. Saluti Amici!!! |
Ciao, bello questo percorso di allenamento.. Ma sarebbe troppo chiedere anche quale programma alimentare segui? :rolleyes:
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no Dome ... presto aggiornerò il diario e anche il mio programma alimentare/integrativo. Devo amettere che ultimamente ho disertato un po' il Forum anche se ho sempre letto i vari post ... |
Domenica 01/06/08
Bene ... vediamo se da oggi riesco ad aggiornare nuovamente il mio diario.
Per comodità parto postando la scheda di allenamento che sto seguendo in questo periodo. Purtroppo gli allenamenti arretrati x ragione di tempo non riesco a postarli. La programmazione del nuovo mesociclo è improntata ad ipertrofia e richiamo di forza. Ecco il nuovo mesociclo: PARTE A: Petto – Dorso - Addome a)Panca Piana 3x2-4-6 r.i.3' b1)Panca inclinata 3x6/8 r.i.0' b2)Croci 2manubri 30° 3x6/8 r.i.0' b3)Panca inclinata 3xmax r.i.2' c)Lat machine imp. inversa 3x2-4-6 r.i.3' d1)Trazioni sbarra 3x6/8 r.i.0' d2)Rematore bilanciere imp. inv. 3x6/8 r.i.0' d3)Trazioni sbarra 3xmax r.i.2' e)Russian sit-up 4x12xside r.i. 1' f)Stretching posturale PARTE B: Gambe – Polpacci - Addome a)Squat 3x2-4-6 r.i.3’ b)Stacchi rumeni 3x5 r.i.2’ c1)Pressa 3x6/8 r.i.0' c2)Affondi in avanzamento 3x6/8 r.i.0' c3)Pressa 3xmax r.i.2' d)Leg curl sdraiato 3x6/8 r.i.2' e)Calf 4x12 r.i.1' f)Crunch inverso + peso 4x15 r.i.1' g)Stretching posturale PARTE C: Spalle - Braccia a)Lento avanti 3x2-4-6 r.i.3’ b1)Military press 3x6/8 r.i.0' b2)Alzate laterali 3x6/8 r.i.0' b3)Military press 3xmax r.i.2' c1)Panca stretta 3x6/8 r.i.0' c2)Push down corda 3x6/8 r.i.0' c3)Panca stretta 3xmax r.i.2' d1)Curl 2man hammer 60° 3x6/8 r.i.0' d2)Curl bilanciere EZ 3x6/8 r.i.0' d3)Curl 2man hammer 60° 3xmax r.i.2' e)Stretching posturale Saluti Amici Alex |
Domenica 01/06/08
1 Allegato(i)
Ecco il mio nuovo programma alimentare ed integrativo:
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Allenamento di Lunedi 26/05/08
Primo giorno del nuovo mesociclo
PARTE A: Petto – Dorso - Addome a)Panca Piana 3x2-4-6@82-77-67 r.i.3' b1)Panca inclinata 3x6@52 r.i.0' b2)Croci 2manubri 30° 3x6@14 r.i.0' b3)Panca inclinata 3x3-2-2@52 r.i.2' c)Lat machine imp. inversa 3x2-4-6@81-77-75 r.i.3' d1)Trazioni sbarra 3x8-6-6@BW-20 r.i.0' d2)Rematore bilanciere imp. inv. 3x8-6-6@57 r.i.0' d3)Trazioni sbarra 3x5-3-2@BW-20 r.i.2' e)Stretching posturale Ottima sessione, oggi mi sentivo particolarmente in forma e sono riuscito anche a migliorare il 2 e il 4RM sulla piana rispetto al test effettuato la scorsa settimana. Saluti Amici!! Alex |
Allenamento di Giovedi 29/05/08
PARTE B: Gambe – Polpacci - Addome
a)Squat Profondo 3x2-4-6@89,5-87-84,5 r.i.3’ b)Stacchi rumeni 3x5@117 r.i.2’ c1)Pressa 3x8@120 r.i.0' c2)Affondi in avanzamento 3x8@22 r.i.0' c3)Pressa 3x6-5-4@120 r.i.2' d)Leg curl sdraiato 3x8@45 r.i.2' e)Calf Multipower 4x12@100 r.i.1' f)Stretching posturale Allenamento di gran lunga superiore alle aspettative. Negative curate al max e carichi aumentati sia in Squat che negli Stacchi rispetto allo scorso allenamento. Pressa e triset carichi invariati ma enfatizzanndo le negative il peso sembrava maggiore e quads e femo bruciavano da paura. Son soddisfatto, domani mi dedico ad allenamento cardio e sabato completo il primo microciclo con i nuovi accorgimenti anche x spalle e braccia. Saluti Amici!! Alex |
Allenamento di Sabato 31/05/08
PARTE C: Spalle - Braccia
a)Lento avanti 3x2-4-6@65-62,5-60 r.i.3’ b1)Military press 3x8-6-6@42 r.i.0' b2)Alzate laterali 3x6@6 r.i.0' b3)Military press 3x2-2-1@42 r.i.2' c1)Panca stretta 3x8-8-6@52 r.i.0' c2)Push down corda 3x8-8-6@15 r.i.0' c3)Panca stretta 3x3-2-1@52 r.i.2' d1)Curl 2man hammer 60° 3x8@14 r.i.0' d2)Curl bilanciere EZ 3x8@33 r.i.0' d3)Curl 2man hammer 60° 3x4-3-2@14 r.i.2' e)Stretching posturale Lento avanti in netto miglioramento rispetto ai carichi testati la settimana scorsa, cosa che conferma sui tre allenamenti un piccolo incremento della forza massimale. Il resto dell'allenamento ho cercato di eseguirlo curando molto meglio il tempo di esecuzione soprattutto nella fase negativa ma ciò è andato a discapito di una leggera percentuale del peso che avevo utilizzato nel test. La prima settimana è andata e sono abbastanza soddisfatto, vediamo nelle settimane che verranno se riuscirò a portare a casa ancora qlk piccolo incremento. Saluti Amici!! Alex |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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