... che tutto sommato calcolando che sto un giorno a 2000 e uno a 1700Kcal è abbastanza normale...

.. calcola che cmq ho mantenuto i massimali che avevo durante l'inverno in piena massa ...

Vedremo a Settembre appena ricomincerò a reintrodurre Kcal come si evolverà la situazione ... ;)

Giovedì 17/07/08
 

Allenamento odierno:

Parte C: Bicipiti - Tricipiti

a)Curl 2man. hammer 45° 8-6-3-8@14-16-18-14 r.i.2'

b)Curl 1man. concentrato 2x8@16 r.i. 1'30''

c)Curl 2man. Stripping in piedi 2x(6+6+6+6/4)@16-14-12-10 r.i.2'

d)Panca stretta 8-6-8@57-59,5-57 r.i.2'

e)French Press EZ 2x8@28 r.i. 1'30''

f)Push Down Stripping 2x(6+6+6+6/6)@20-15-10-7,5 r.i.2'

g)Crunch inverso 3x12@4

h)Woodchop al cavo 3x12@25

i)Stretching Posturale

Considerazioni:
W.O. superiore alla media, carichi aumentati in tutti gli esercizi x i biceps e anche in panca stretta dove da un bel pezzo stavo stallando.
A fine W.O. le braccia erano belle gonfie e vascolarizzate e comincio a vedermi con delle belle forme.

La definizione sta procedendo alla grandissima e i livelli di forza sono quasi ai livelli del trascorso inverno x cui mi ritengo davvero soddisfattissimo.

Saluti Amici!!

Alex

eh eh ti farei i complimenti (anzi te li faccio) però è negli altri allenamenti che davi aumentare ;)

... grazie Spike, comunque unico stallo in panca piana dove ho cmq mantenuto l'1RM che avevo in inverno in massa piena x cui calcolando la dieta attuale lo considero cmq un progresso ... ;)

Venerdì 18/07/08
 

Allenamento di ieri:

Parte D: Petto - Gambe

a)Stacchi Rumeni 8-6-3-8@102-107-122-107 r.i.2'

b)Squat Bulgaro 3x8@52,5 r.i.1'30''

c)Leg Curl prono Stripping 2x(6+6+6+4/5)@40-30-25-20 r.i.2'

d)Panca inclinata 8-6-8@57-62-59,5 r.i.2'

e)Piegamenti paralele 3x8@BW r.i.1'30''

f)Pectoral Machine 2x(6+6+6+6/5)@45-40-30-20 r.i.2'

g)Stretching Posturale

Considerazioni:
finalmente posso scrivere un incremento anche sulla panca.
Ho cominciato il W.O. che mi sentivo davvero bello carico e i risultati son stati infatti + che soddisfacenti.

Spero di fare il bis anche lunedì e uscire da quel maledetterrimo stallo su panca piana.

Saluti Amici, alla prox

Alex

Sabato 19/07/08
 

Allenamento odierno:

ABS

a)Crunch Inverso su panca 3x12@4 r.i.30''

b)Woodchop al cavo 3x12+6+6obliqui@25 r.i.30''

c)Sit Up panca declinata 3x12@BW

Cardio Interval Training

6' pendenza 10% velocità 6,5Km/h
4' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
6' pendenza 10% velocità 6,5Km/h
4' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
6' pendenza 10% velocità 6,5Km/h
4' pendenza 1% velocità 15,5Km/h
3' defaticamento

Frequenza media: 125BPM
Calorie stimate: 523Kcal
Tempo totale: 33'

Considerazioni:
sono al 40% del mio obiettivo finale che ricordo, a chi non avesse letto precedentemente, è di arrivare a correre 40' alla velocità di 14,5Km/h
Oggi è la prima sessione in cui ho fatto il 6+4 ed è stata abbastanza dura soprattutto x il caldo afoso di questi giorni.
Spero x la fine dell'inverno di raggiungere il mio obiettivo finale.

Saluti Amici

Alex

Lunedì 21/07/08
 

Allenamento odierno:

Parte A: Petto - Gambe

a)Panca Piana 8-6-3-8@69,5-72-84,5-69,5 r.i.2'

b)Spinte 2 man. panca 30° 3x8@24 r.i. 1'30''

c)Chest Press stripping presa stretta 2x(6+6+6+4/3)@45-42,5-40-37,5 r.i.2'

d)Squat 8-6-8@87-89,5-87 r.i.2'

e)Affondi Multipower 3x8@70 r.i. 1'30''

f)Leg Press Stripping 1x(6+6+6+4)@130-125-120-115 r.i.2'

g)Stretching posturale 5'

Considerazioni:
finalmente anche su piana un piccolissimo incremento sui pesi.
Le spinte ho fatto la prima serie con i manubri da 26Kg (l'altro w.o. avevo usato quelli da 24Kg)ma ero troppo a cedimento e nelle restanti 2 ho tenuto il peso della volta scorsa.
Un buon incremento anche nella chest press.
Nel lavoro delle gambe i pesi son rimasti pressochè stabili a parte gli affondi che ho fatto al Multipower con 10Kg in più rispetto alla scorsa volta in cui avevo lavorarato abbastanza bufferato.

Saluti Amici

Alex

come festeggi stasera? :D

... indovina ... :D:D:D

bravo mantieni il testosterone attivo che il peso va confermato se non incrementato :D

eh eh eh ... puoi contarci Spike ... ;)

Martedì 22/07/08
 

Posto l'allenamento di ieri:

Parte B: Dorso - Spalle

a)Lat imp. inv. 8-6-3-8@73-75-83-73 r.i.2'

b)Rematore 1man. 3x8@28 r.i. 1'30''

c)Pulley Stripping 2x(6+6+6+6)@45-40-37-35 r.i.2'

d)Spinte 2man. hammer 8-6-8@18-20-18 r.i.2'

e)Volare prono cavo basso 2x8@5 r.i. 1'30''

f)Alzate lat. Stripping 1x(6+6+6+6)@10-8-6-4 r.i.2'

g)Crunch inverso 3x12@4 r.i.30''

h)Tapis 20' 8% 6Km/h con sprint di 6' 1% 14,5Km/h

i)Stretching Posturale

Considerazioni:
W.O. nella norma, nulla di eclatante, pesi costanti come la volta scorsa a parte un insignificante aumento nella Lat Machine.

Oggi invece ho staccato completamente e me ne sono andato a prendere una bella bottarella di sole in piscina vis,to che x il fine settimana danno di nuovo brutto tempo!!!

Saluti Amici

Alex

Giovedì 24/07/08
 

Allenamento di ieri:

Parte C: Bicipiti - Tricipiti

a)Curl 2man. hammer 45° 8-6-3-8@14-16-20-16 r.i.2'

b)Curl 1man. concentrato 2x8@16 r.i. 1'30''

c)Curl 2man. Stripping in piedi 2x(6+6+6+6/4)@16-14-12-10 r.i.2'

d)Panca stretta 8-6-8@59,5-62-59,5 r.i.2'

e)French Press EZ 2x8@28 r.i. 1'30''

f)Push Down Stripping 2x(6+6+6+6/6)@20-17,5-15-12,5 r.i.2'

g)Crunch inverso 3x12@4

h)Stretching Posturale

Considerazioni:
i livelli di forza sono tendenzialmente a salire x cui, calcolando il regime alimentare del periodo posso ritenermi + che soddisfatto.

Saluti Amici

Alex

Allenamento odierno:

Parte D: Petto - Gambe

a)Stacchi Rumeni 8-6-3-8@102-107-122-107 r.i.2'

b)Squat Bulgaro 3x8@60 r.i.1'30''

c)Leg Curl prono Stripping 2x(6+6+6+4/5)@40-30-25-20 r.i.2'

d)Panca inclinata 8-6-8@62-64,5-62 r.i.2'

e)Piegamenti paralele 3x8@BW r.i.1'30''

f)Pectoral Machine 2x(6+6+6+6/5)@45-40-30-20 r.i.2'

g)Stretching Posturale

Condiderazioni:

ultimo giorno del mesociclo.
Ottimo miglioramento anche oggi sulla panca inclinata, forse sembra essere arrivato il momento che pone fine alla situazione drammaticamente stallante che si era protratta negli ultimi mesi.

La prox settimana stacco completo da pesi e pesetti, mi allenerò solo cardio+ ABS per poi ripartire la settimana successiva con una leggera full-body split o qualcosa di simile e poi uno stop di 15gg ad Agosto.

A fine Agosto sarò da Umberto x la nuova programmazione e a Settembre si riparte alla grandissima.

Se dovessi darmi una pagella di fine anno direi che ho fatto un bel lavoro.

L'obiettivo x la prox stagione sarà mettere su un po' di Kg di massa magra visto che ora le basi sulle quali incominciare a costruire ci sono.

Saluti Amici

Alex

Sabato 26/07/08
 

Allenamento odierno:

ABS

a)Side bend 3x15xlato@26 r.i.30''

b)Crunch inverso 3x15@4 r.i.30''

c)Woodchop al cavo basso 3x15+(8xlato obliqui)@25 r.i.1'

Allenamento Cardiovascolare

Tapis Roulant:

5' pendenza 8% velocità 6,5Km/h
5' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
5' pendenza 8% velocità 6,5Km/h
5' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
5' pendenza 8% velocità 6,5Km/h
4' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
2' pendenza 15% velocità 6,5Km/h
2' defaticamento

Tempo totale 33'
FC media 130BPM
Totale 436Kcal stimate

Considerazioni:
sono al 50% dal mio obiettivo finale, oggi è stata duretta ma ce l'ho fatta.
Per la fine di Agosto voglio almeno arrivare al 70%

Saluti Amici

Alex

alex ma se il problema è la presa xchè nn ti compri le fasce e le usi solo nei set + pesanti?

nulla te lo vieta;)

difatti Baio ... mi procurerò le fasce o i ganci, mi son rotto il pisellino di allenarmi male a causa della presa

Lunedì 28/07/08
 

Da oggi e x le prox 2 week, come anticipato nell'altro 3D, ho cominciato ad allenarmi in Full Body in attesa dello stop di due settimane :

a)Panca Piana 3x6@72 r.i.1'30''

b)Affondi al Multipower 3x6@62,5 r.i.1'30''

c)Rematore bilanciere presa inversa 3x6@57 r.i.1'30''

d)Lento manubri 3x6@20 r.i.1'30''

e)Stacchi Rumeni 3x6@107 r.i.1'30''

f)Push Down 3x6@25 r.i.1'30''

g)Sit up + peso 3x12@4 r.i.30''

Considerazioni: allenamento nella norma, sinceramente comincio ad avere bisogno di staccare un po' la spina.

Panca piana, a parte la prima serie, sempre a cedimento senza un minimo di buffer, anche lo stacco da tutta l'integrazione si sta facendo sentire

Saluti Amici

Alex

Giovedì 31/07/08
 

Full-body B

a)Full Squat 8-6-4-8-6-4@87-89,5-92-87-89,5-92 r.i.2'30''

b)Stacco rumeno 5x5@112 r.i. 2'

c)Leg curl prono 3x6@45 r.i.1'30''

d)Lat Machine 3x6@65 r.i.1'30''

e)Pulley 3x6@50 r.i.1'30''

f)Spinte manubri panca 30° 5x5@28 r.i. 2'

g)Curl manubri 6x6@16 r.i.1'30''

Considerazioni:
allenamento molto tosto, lo avevo sottovalutato, a fine w.o. non avevo + la forza x eseguire nemmeno ancora una rep ...

Saluti Amici

Alex

Venerdì 01/08/08
 

Allenamento odierno:

ABS + Polpacci + Allenamento cardio:

a)Crunch inverso 3x20-15-12@4 r.i.30''

b)Woodchop ai cavi 3x15@25 r.i.30''

c)Crunch su Swiss Ball al cavo basso 3x15@10 r.i.30''

d)Calf in piedi 3x15@80 r.i. 1'30''

e)Calf press 3x12@100 r.i.1'30''

f)Tapis Roulant 25' pendenza 10%/12% velocità 6,5Km/h (al 10° minuto sprint sulle punte 3' pendenza 5% velocità 14,5Km/h)

Considerazioni:
buon allenamento, oggi ho voluto fare una variante sull' I.T. giusto x non fare sempre le stesse cose

Saluti Amici

Alex

Lunedì 04/08/08
 

Allenamento odierno:

Full Body A:

a)Panca Piana 8,6,4,8,6,4@67-72-79,5-67-72-79,5 r.i.2'30''

b)Stacco presa mista 4x6@102 r.i. 2'

c)Rematore bilanciere presa inversa 3x6@62 r.i. 2'

d)Lento manubri 3x6@20r.i. 2'

e)Alzate laterali 4x12@8 r.i. 1'

f)Leg Press 4x6@160 2'30"

g)Push Down 6x6@25 r.i.1'30''

Considerazioni:
le onde sulla piana mi stressano parecchio ma mi han dato una ottima sensazione, credo che sarà un approccio da tenere in considerazione prossimamente.
Stacchi da terra ottimi, ho sempre lavorato con buffer poichè è la prima volta che li eseguo in questo modo.
Buon incremento anche nel remo e soprattutto sul leg press dove ho messo un carico che mi ha dato soddisfazione x la prima volta, probabilmente lavorando sullo Squat in accosciata completa ho avuto un incremento su questa esecuzione che manca dalle mie schede di allenamento da un po' se non nelle superserie o stripping ...

Saluti Amici, domani giornata di piscina e allenamento cardio rimandato a mercoledì x previsioni meteo negative ...

Alex

con stacco intendi il vero stacco?

e xchè ti stressano le onde?

... si Baio, lo stacco da terra, quello completo...

mi stressano xkè mettono a dura prova il snc ... almeno a me fanno quell'effetto, ma non che la cosa l'ho vista sotto un punto di vista negativo ...

l'onda così progettata è sbagliata

diciamo che il tuo 8RM è 80kg ti fai

8@78, 6@88, 4@98, 8@82, 6@90, 4@100

cioè fare le serie a reps più basse ti deve" attivare" il sn x poter spingere + kg del solito

è quello che ho fatto Baio ... solo che nella seconda onda ho lavorato con gli stessi carichi .... dici di lavorare con + buffer nella prima?

si esatto tieniti qualche kg sotto. diciamo il 5% potrebbe essere ok

invece nella seconda devi salire di 2-3% rispetto all'RM.

poi se vedi che nn ce la fai miri più basso

oki Baio ... cercherò di tenerlo a mente x il prox w.o. ;) thank's

io avrei ridotto le ripetizioni nella seconda onda:

8@78, 6@88, 4@98, 7@82, 5@90, 3@100

Mercoledì 06/08/08
 

Allenamento odierno:

ABS + Polpacci + Cardio

a)Reverse Crunch su panca 3x15@4 r.i.30''

b)Obliqui tra due panche con torsione 3x12-10-8@BW r.i.30''

c)Sit up panca declinata 45° 3x10@4 r.i.30''

d)Standing calf (isometria) 3x12@100 r.i.1'30''

e)Calf press 3x10@130 r.i.1'30''

Aerobica:

6' pendenza 8% - velocità 6,5 Km/h
4' pendenza 1% - velocità 14,5 Km/h
7' pendenza 8% - velocità 6,5 Km/h
3' pendenza 1% - velocità 14,5 Km/h
8' pendenza 8% - velocità 6,5 Km/h
2' pendenza 1% - velocità 14,5 Km/h
2' defaticamento

Considerazioni:
ottimo W.O. , l'addome l'ho sentito lavorare molto bene soprattutto nell'esercizio tra le due panche che oggi ho eseguito x la prima volta.

Saluti Amici!!

Alex

Gun, riducendo le reps credo si sfalsi un tantino l'obiettivo finale che, con l'allenamento ad onde, dovrebbe essere finalizzato all'aumento della forza ...

Comunque credo sarà un approccio che proverò nella prox stagione xkè mi sembra mi abbia fatto una buona impressione.

Ora mi faccio ancora l'allenamento di domani e poii uno stop di due week me lo sono imposto con la forza ... ;);)

Giovedì 07/08/08
 

Ecco l'allenamento odierno:

Full Body B:

a)Full Squat 7-5-3-7-5-3@89,5-92-94,5-92-94,5-97 r.i.2'30''

b)Stacco rumeno 5x5@117 r.i. 2'

c)Leg curl prono 3x6@45 r.i.1'30''

d)Lat Machine 3x6@65 r.i.1'30''

e)Pulley 3x6@50 r.i.1'30''

f)Spinte manubri panca 30° 5x5@28 r.i. 2'

g)Curl manubri 6x6@16 r.i.1'30''

Considerazioni:

ho eseguito le onde come mi aveva consigliato Baio e son state davvero toste ma ce l'ho fatta, tutte eseguite in accosciata completa anche se sull'ultima serie ho davvero sputato sangue.

Il resto dell'allenamento tutto nella norma, piccolo incremento anche negli stacchi mentre il resto tutto invariato.

Questo era l'ultimo allenamento con i pesi prima dello stop che ricordo sarà di 2 week, riprenderò l'ultima settimana di agosto con la stessa full-body e a Settembre si ricomincia a magnare e spingere ...

Saluti Amici

Alex

Lunedì 18/08/08
 

Bene Amici, oggi si riparte con gli allenamenti dopo ben 11 giorni di stop totale.

Ancora questa settimana la riserverò unicamente a lavoro su ABS + Cardio + Stretching Posturale e poi non mi venite a dire che non mi fermo mai ...

Allenamento odierno:

ABS

a)Crunch inverso su panca 3x15@4 r.i. 30''

b)Sit up 3x12@4 r.i.30''

c)Side bend su panca 3x12@4 r.i.30''

Allenamento Cardiovascolare

30' corsa pendenza 1% velocità 11Km/h

Stretching posturale 10'

Considerazioni:
ripresa alla grandissima, oggi esplodevo energia da ogni poro.
Allenamento cardio sempre + vicino al mio obiettivo finale che ricordo è quello di correre 30' ad una andatura abbastanza sostenuta di 14,5Km/h.
Credo oramai di essere quasi vicino al raggiungimento del mio primo obiettivo e comincio già a prefiggermi il successivo giusto x portarmi avanti con i lavori ...

Fisicamente lo stop mi ha rigenerato e penso che quest'anno inserirò almeno altri due totali di una settimana a cadenza di 4 mesi oltre alle canoniche settimane di scarico attivo tra un mesociclo e il successivo.

Saluti Amici, da adesso la strada è in salita e DEVO ARRIVARE DIRITTO ALLA VETTA
Alex

Giovedì 21/08/08
 

BEne Amici, ieri giornata in piscina, il tempo era discreto e sono riuscito anche a prendermi una bottarella di sole ...

Oggi secondo allenamento cardio + ABS

ABS:

a)Crunch inverso su panca 3x15@4 r.i.30''

b)Side bend su panca 3x15@BW r.i. 30''

d)Woodchop al cavo 3x15@27,5 r.i.30''

Allenamento cardio:

Corsa al parco 35' andatura approssimativa 10/11Km/h, distanza percorsa 6Km circa

Considerazioni:
allenamento cardio prosegue verso l'obiettivo diritto come un treno, avrei potuto correre altrettanto ma so che non devo esagerare e mi sono trattenuto ...
Non so ancora se farò una terza sessione durante questa week.
Lunedì riparto da dove ho interrotto con il mio programma Full-body con le onde per cui le onde ripartiranno con le serie e le reps nell'esatto punto in cui mi ero fermato.

Mi faccio ancora queste due settimane in questo modo e poi parto con il nuovo programma che nel frattempo mi avrà dato Umberto.

Saluti Amici

Alex

Di solito nella seconda onda si scala di una ripetizione rispetto alla prima onda; di solito... ;)

... nn lo sapevo Gun, è la prima volta che le faccio, le ultime sessioni avevo ridotto il peso nella prima onda x incrementarlo nella seconda ma le reps le avevo lasciate uguali ...

.. cmq è un programma che sto seguenndo di mia iniziativa e proverò le varie tecniche ...

Grazie della dritta Gius
;)

Io le onde le ho usate tempo fa (quando mi allenavo come BB :D) e la seconda onda (ma ne puoi usare anche 3 volendo), viene scalata nelle ripetizioni proprio perche' aumenta il carico, altrimenti potresti non riuscire a fare tutte le ripetizioni, o se le fai vuol dire che il carico non l'hai aumentato abbastanza.

Di nulla ;)

Lunedì 25/08/08
 

Finalmente riprendo con gli allenamenti.
Riprendo dal punto in cui avevo smesso x cui mi faccio ancora questa week con la scheda Full che avevo utilizzato prima dello stop x poi partire da Settembre con il nuovo programma sempre che riesco ad organizzarmi con Umberto visto che questa settimana sono un po' incasinato

Full Body A:

a)Panca Piana 7,5,3,7,5,3@67-69,5-72-67-72-79,5 r.i.2'30''

b)Stacco presa mista 4x5@107 r.i. 2'

c)Rematore bilanciere presa inversa 3x6@57 r.i. 2'

d)Lento manubri 3x6@20r.i. 2'

e)Alzate laterali 4x12@8 r.i. 1'

f)Leg Press 4x5@160 2'30"

g)Push Down 6x6@25 r.i.1'30''

h)Stretching 5'

Condiderazioni: nonostante lo stop i livelli di forza sono rimasti + o - invariati a parte sulla panca dove ho perso un paio di kiletti.

Saluti Amici.

Alex

Venerdì 29/08/08
 

Bene, finalmente oggi sono riuscito a ritagliarmi un paio di orette x allenarmi.

Da Lunedì si riparte con il nuovo mesociclo e contestualmente valutazione antropo-plicometrica in studio da Umberto.

Full Body B:

a)Full Squat 3x8@82 r.i.2'30''

b)Stacco rumeno 5x5@112 r.i. 2'

c)Leg curl prono 3x6@40 r.i.1'30''

d)Lat Machine 3x6@60 r.i.1'30''

e)Pulley 3x6@45 r.i.1'30''

f)Spinte manubri panca 30° 5x5@28 r.i. 2'

g)Curl manubri 6x6@14 r.i.1'30''

h)Stretching posturale 5'

Considerazioni: allenamento un po' a muzzo poichè avevo poco tempo e mi sentivo parecchio stanco e stressato a causa dei due giorni precedenti e anche perchè mancando il mio braccio destro e sinistro in negozio (Piera) mi son dovuto smarronare tutto da solo.

I carichi li ho volutamente tenuti + bassi e ho ridotto il volume eliminando le onde anche se a malincuore.

Da lunedì si riparte alla grandissima, inserirò il nuovo programma integrativo e cambierò la dieta.
Lunedì sarà tutto sul diario.

Saluti Amici

Alex

01/09/08
 

Bene Amici, come avevo accennato, oggi sono stato in studio da Umberto x programmare il primo mesociclo della nuova stagione.

Come prima cosa abbiamo fatto una bella valutazione antropo-plicometrica con aggiunta di bioimpendenziometria giusto x avere una valutazione iniziale da confrontare con quella dello scorso anno.

I risultati direi che sono stati + che soddisfacenti con una BF che si è abbassata di 3 punti percentuale sia sulla BIA che sulla PLICO, attestandomi tra il 9 e il 10% sulla prima (contro il 13% dello scorso anno stesso periodo) e tra il 6 e il 7% di BF sulla seconda (contro il 10% dello scorso anno stesso periodo).

L'esame Plicometrico ha dato i seguenti risultati:

PLICOMETRIA:

Petto................2
Sovrailiaca.........7
Addome.............7
Tricipite.............4
Sottoscapolare....6
Coscia..............10
Polpaccio............3

CIRCONFERENZE:

Petto........................103
Vita (ombelico).............81,5
Braccio (contratto).......36
Glutei9.........................7
Coscia........................59
Polpaccio....................38

Lunedì 01/09/08
 

Ed ecco la nuova programmazione per il prossimo mesociclo.

Faccio un paio di premesse in quanto questo mesociclo sarà suddiviso in in due microcicli da eseguire il primo nelle settimana 1 e 3 e il secondo nelle settimane 2 e 4 e specifico che il MIT System è una specie di EDT solo che la variabile al posto che essere le reps è il tempo totale di esecuzione, spero si capisca

SETTIMANE 1-3 MIT System - Superserie

GIORNO 1: Petto – Dorso - Spalle

a1)Panca piana 8x6
a2)Rematore 1man 8x6

b1)Spinte man 30° 8x6
b2)Lat machine avanti 8x6

c1)Military press 8x6
c2)Volare prono 2man 8x6

GIORNO 2: Gambe – Polpacci - Trapezi

a1)Squat profondo 8x6
a2)Stacchi rumeni 2manubri 8x6

b1)Affondi in avanzamento 8x6
b2)Leg curl 8x6

c1)Scrollate bilanciere 8x6
c2)Calf 8x6

GIORNO 3: Braccia

a1)Curl Ez 8x6
a2)Panca stretta 8x6

b1)Curl 2man. hammer 8x6
b2)Push down cavo alto 8x6

c1)Curl concentrato dx 8x6
c2)Curl concentrato sx 8x6

Note:
Recupero 15” tra ogni esercizio
Recupero 4’-5’ tra ogni blocco



SETTIMANE 2-4: Piramidale - Sforzi ripetuti – Stripping



a)Panca piana 8/6/3/6 r.i. 2’

b)Croci cavi alti 3x6-8 r.i. 2’

c)Chest press stripping (6+6+6+6)x1 r.i. 2’

d)Alzate laterale completa 3x6-8 r.i. 2’

e)Panca stretta 3x6-8 r.i. 2’

f)Push down stripping (6+6+6+6)x2 r.i. 2’




a)Squat 8/6/3/6 r.i. 2’

b)Step-up manubri 3x6-8 r.i. 2’

c)Stacchi rumeni 3x6-8 r.i. 2’

d)Leg curl stripping (6+6+6+6)x2 r.i. 2’

e)Calf alla pressa 4x6-8 r.i. 2’

f)Crunch inv.+ peso 4x15 r.i. 2’

GIORNO 3: Dorso – Spalle – Bicipiti

a)Trazioni sbarra 8/6/3/6 r.i. 2’

b)Rematore bilanciere 3x6-8 r.i. 2’

c)Lat machine avanti stripping (6+6+6+6)x1 r.i. 2’

d)Sollevamento manubri 3x6-8 r.i. 2’

e)Curl Ez 3x6-8 r.i. 2’

f)Curl hammer stripping (6+6+6+6)x2 r.i. 2’

Note:
Addome lo eseguo nei giorni di rest prima della sessione aerobica come ho fatto ultimamente visto che mi ci ero trovato bene e anche per non allungare troppo le sessioni di allenamento.

Nei giorni in cui alleno petto e spalle abbiamo inserito esercizi di riscaldamento con gli elastici x gli extrarotatori

Questo è quanto Amici, spero vi piaccia il mio nuovo allenamento, io non vedo l'ora che sia domani x cominciare il tutto.

Questa settimana mi allenerò nei giorni pari poichè purtroppo oggi è saltato l'allenamento in quanto ho dovuto posticipare l'orario di incontro con Umberto x problemi logistici.
Dalla prox week invece riprenderò con i miei classicissimi LUN MER VEN e dedicherò il MAR e il GIO a sessioni di ABS + Lavoro Aerobico e Posturale.

Saluti Amici, a presto sul mio diario... più siamo e più belli pariamo o come direbbero a Napoli:

" ...cchiù simme, cchiù belli parimmo!... "

Alex (il magnifico :D:D )