FitUncensored Forum - Alex 69: il mio diario

FitUncensored Forum (http://www.fituncensored.com/forums/)

- Work in Progress (http://www.fituncensored.com/forums/work-progress/)

- - Alex 69: il mio diario (http://www.fituncensored.com/forums/work-progress/666-alex-69-il-mio-diario.html)

Domenica 01/06/08

Bene ... vediamo se da oggi riesco ad aggiornare nuovamente il mio diario.

Per comodità parto postando la scheda di allenamento che sto seguendo in questo periodo.

Purtroppo gli allenamenti arretrati x ragione di tempo non riesco a postarli.

La programmazione del nuovo mesociclo è improntata ad ipertrofia e richiamo di forza.

Ecco il nuovo mesociclo:

PARTE A: Petto – Dorso - Addome

a)Panca Piana 3x2-4-6 r.i.3'

b1)Panca inclinata 3x6/8 r.i.0'
b2)Croci 2manubri 30° 3x6/8 r.i.0'
b3)Panca inclinata 3xmax r.i.2'

c)Lat machine imp. inversa 3x2-4-6 r.i.3'

d1)Trazioni sbarra 3x6/8 r.i.0'
d2)Rematore bilanciere imp. inv. 3x6/8 r.i.0'
d3)Trazioni sbarra 3xmax r.i.2'

e)Russian sit-up 4x12xside r.i. 1'

f)Stretching posturale

PARTE B: Gambe – Polpacci - Addome

a)Squat 3x2-4-6 r.i.3’

b)Stacchi rumeni 3x5 r.i.2’

c1)Pressa 3x6/8 r.i.0'
c2)Affondi in avanzamento 3x6/8 r.i.0'
c3)Pressa 3xmax r.i.2'

d)Leg curl sdraiato 3x6/8 r.i.2'

e)Calf 4x12 r.i.1'

f)Crunch inverso + peso 4x15 r.i.1'

g)Stretching posturale

PARTE C: Spalle - Braccia

a)Lento avanti 3x2-4-6 r.i.3’

b1)Military press 3x6/8 r.i.0'
b2)Alzate laterali 3x6/8 r.i.0'
b3)Military press 3xmax r.i.2'

c1)Panca stretta 3x6/8 r.i.0'
c2)Push down corda 3x6/8 r.i.0'
c3)Panca stretta 3xmax r.i.2'

d1)Curl 2man hammer 60° 3x6/8 r.i.0'
d2)Curl bilanciere EZ 3x6/8 r.i.0'
d3)Curl 2man hammer 60° 3xmax r.i.2'

e)Stretching posturale

Saluti Amici

Alex

Domenica 01/06/08

Ecco il mio nuovo programma alimentare ed integrativo:

Allenamento di Lunedi 26/05/08

Primo giorno del nuovo mesociclo

PARTE A: Petto – Dorso - Addome

a)Panca Piana 3x2-4-6@82-77-67 r.i.3'

b1)Panca inclinata 3x6@52 r.i.0'
b2)Croci 2manubri 30° 3x6@14 r.i.0'
b3)Panca inclinata 3x3-2-2@52 r.i.2'

c)Lat machine imp. inversa 3x2-4-6@81-77-75 r.i.3'

d1)Trazioni sbarra 3x8-6-6@BW-20 r.i.0'
d2)Rematore bilanciere imp. inv. 3x8-6-6@57 r.i.0'
d3)Trazioni sbarra 3x5-3-2@BW-20 r.i.2'

e)Stretching posturale

Ottima sessione, oggi mi sentivo particolarmente in forma e sono riuscito anche a migliorare il 2 e il 4RM sulla piana rispetto al test effettuato la scorsa settimana.

Saluti Amici!!

Alex

Allenamento di Giovedi 29/05/08

PARTE B: Gambe – Polpacci - Addome

a)Squat Profondo 3x2-4-6@89,5-87-84,5 r.i.3’

b)Stacchi rumeni 3x5@117 r.i.2’

c1)Pressa 3x8@120 r.i.0'
c2)Affondi in avanzamento 3x8@22 r.i.0'
c3)Pressa 3x6-5-4@120 r.i.2'

d)Leg curl sdraiato 3x8@45 r.i.2'

e)Calf Multipower 4x12@100 r.i.1'

f)Stretching posturale

Allenamento di gran lunga superiore alle aspettative.
Negative curate al max e carichi aumentati sia in Squat che negli Stacchi rispetto allo scorso allenamento.

Pressa e triset carichi invariati ma enfatizzanndo le negative il peso sembrava maggiore e quads e femo bruciavano da paura.

Son soddisfatto, domani mi dedico ad allenamento cardio e sabato completo il primo microciclo con i nuovi accorgimenti anche x spalle e braccia.

Saluti Amici!!

Alex

Allenamento di Sabato 31/05/08

PARTE C: Spalle - Braccia

a)Lento avanti 3x2-4-6@65-62,5-60 r.i.3’

b1)Military press 3x8-6-6@42 r.i.0'
b2)Alzate laterali 3x6@6 r.i.0'
b3)Military press 3x2-2-1@42 r.i.2'

c1)Panca stretta 3x8-8-6@52 r.i.0'
c2)Push down corda 3x8-8-6@15 r.i.0'
c3)Panca stretta 3x3-2-1@52 r.i.2'

d1)Curl 2man hammer 60° 3x8@14 r.i.0'
d2)Curl bilanciere EZ 3x8@33 r.i.0'
d3)Curl 2man hammer 60° 3x4-3-2@14 r.i.2'

e)Stretching posturale

Lento avanti in netto miglioramento rispetto ai carichi testati la settimana scorsa, cosa che conferma sui tre allenamenti un piccolo incremento della forza massimale.

Il resto dell'allenamento ho cercato di eseguirlo curando molto meglio il tempo di esecuzione soprattutto nella fase negativa ma ciò è andato a discapito di una leggera percentuale del peso che avevo utilizzato nel test.

La prima settimana è andata e sono abbastanza soddisfatto, vediamo nelle settimane che verranno se riuscirò a portare a casa ancora qlk piccolo incremento.

Saluti Amici!!

Alex

PARTE A: Petto – Dorso - Addome

a)Panca Piana 3x2-4-6@82-77-67 r.i.3'

b1)Panca inclinata 3x6@52 r.i.0'
b2)Croci 2manubri 30° 3x6@14 r.i.0'
b3)Panca inclinata 3x3-2-2@52 r.i.2'

c)Lat machine imp. inversa 3x2-4-6@81-77-75 r.i.3'

d1)Trazioni sbarra 3x8-6-6@BW-20 r.i.0'
d2)Rematore bilanciere imp. inv. 3x8-6-6@57 r.i.0'
d3)Trazioni sbarra 3x5-3-2@BW-20 r.i.2'

e)Stretching posturale

Martedi 03/06/08

Oggi allenamento ABS +adduttori/abductori + allenamento cardio.

ABS+ adduttori/abductori:

a)Total Abdominal 3x8@65 r.i.30''

b)Crunch Inverso 3x8@8 r.i.30''

c)Crunch su Slowfit 3x12@2 r.i.30''

d)Adductor Machine 3x12@70 r.i.1'

e)Abductor Machine 3x8@50 r.i.1'

Tapis Roulant Interval Training:

10' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 13,5Km/h
10' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 13,5Km/h
14' pendenza 13% velocità 6Km/h

Defaticamento 2'

Tempo Totale 40' + defaticamento
Calorie Totali 523Kcal
F.C. in camminata 120/130 BPM
F.C. in sprint 130/150 BPM

Al termine Stretching Posturale

Saluti Amici ...

Alex

aleeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee ti ritrovo anche quiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii
indovina chi sono??:p:p

Quote:

Originariamente inviato da Dark Lady (Scrivi 50525)

aleeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee ti ritrovo anche quiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii
indovina chi sono??:p:p

o sei Francesca oppure sei Sabrina ...

hi hi hi ... sai che io sono come il prezzemolo ... sto bene dappertutto ... ;););)

Mercoledi 04/06/08

PARTE B: Gambe – Polpacci - Addome

a)Squat Profondo 3x2-4-6@89,5-87-84,5 r.i.3’

b)Stacchi rumeni 3x5@117 r.i.2’

c1)Pressa 3x8@125 r.i.0'
c2)Affondi in avanzamento 3x8@22 r.i.0'
c3)Pressa 3x6-5-4@120 r.i.2'

d)Leg curl sdraiato 3x8@45 r.i.2'

e)Calf Multipower 4x12@100 r.i.1'

f)Stretching posturale

Considerazioni:
nulla di variato dallo scorso allenamento a parte la pressa dove ho aumentato i carichi di 5Kg.

Per quanto riguarda lo Squat sto curando molto l'esecuzione x cui ho preferito nn toccare il carico anche se avrei avuto un piccolo margine di miglioramento.

Leg curl ho enfatizzato le negative al max e ho finito le serie al pelo con lo stesso peso della volta scorsa

Saluti Amici

Alex

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 50838)

ciao Spike ... ti risponderò stasera con calma xkè oggi in negozio ho avuto un macello ...

Premettendo che non mi sembri un profano in materia (ma potrebbe essere solo una mia impressione), proverò a risponderti punto x punto sperando di riuscire a trovare una risposta soddisfacente x ogni tua domanda.
Premetto inoltre, che pur essendo un vecchio rimbambito, la pianificazione degli allenamenti è a cura del Dott. Umberto Miletto x cui non voglio prendermi i meriti di tutto ciò che leggi nel mio diario

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 50838)

ciao alex hai un meso interessante, originale e matematico...

ora siccome io non ci capisco niente di allenamento e tu invece fai le cose con cognizione di causa, proverò a chiederti spiegazioni.

liberissimo di ignorarmi o maltrattarmi so che posso essere molto noioso

siccome non mi va di sporcarti con 120 post il diario reassumerò tutto quì per risparmiare caratteri non metterò le domande con il punto interrogativo e con "credo, penso, mi sembra" ma ogni mia frase sarà un azzardo di interpretazione perché come ho detto prima non ci capisco niente (ricordati che ogni frase è buttata li non è saccente)

ok comincio

-fai una split cercando di bilanciare il volume geometrico dei gruppi muscolari
esatto

-Ogni sessione il primo esercizio 2-4-6 è un mantenimento di forza ed è così anziché un 3x2 per non esaurirti troppo
esattamente, il mesociclo corrente è improntato ad un richiamo della forza + ipertrofia

-Per petto l'esercizio è la panca, per il dorso lat machine, per spalle lento avanti, ...alle braccia non servono perché sono gruppi piccoli e lavorano con altro, gambe squat ma per richiamare i posteriori stacchi rumeni e anche se c’è un po’ di schiena tanto non avevi colpito i lobari direttamente
Exately, ad eccezione dei Rumeni che mi servono principalmente x lavorare i lombari come ho già detto in un altro post

- segue un Circuito o js con gli accessori anche se non ho capito il peso del max del 3° esercizio. Lo scopo dovrebbe essere il pompaggio (prediligendo quindi ipertrofia sarcoplasmatica)
Però nel dorso pensavo che la lat fosse accessoria alle trazioni.
Quello che tu chiami circuito in realtà è un triset e serve appunto come lavoro ipertrofico per cercare di mantenere il + possibile il volume e abbassare la percentuale di grasso corporeo.
Eseguo la lat al posto delle trazioni poichè, come si evince dal mio diario, non sono ancora in grado di eseguire le trazioni a corpo libero e anche zavorrate

-Anche le spalle le vedo carenti per quanto riguarda cuffia e deltoidi posteriori (la seduta di trazione per me non serebbe abbastanza)
Le spalle le colpisco meno rispetto ad altri gruppi muscolari poichè sono uno dei pochi gruppi in cui non sono carente e anche perchè in ogni caso lavorano parecchio anche in altri esercizi anche se non in maniera isolata e per quanto riguarda le porzioni da colpire le alterno nel corso dei memsocicli

-Nelle gambe I calf e i posteriori hanno già lavorato in parte nel pompaggio dei quad ma perché non allenare tutti i quad e poi tutti i posteriori come hai fatto per petto schiena? (oddio qui è comparso un punto interrogativo nooooooooooooooo)
Per quanto riguarda le gambe, come avrai potuto notare, sono l'unico gruppo muscolare che lavoro separatamente dagli altri e il volume mi sembra già abbastanza altino.
Calcola che i polpacci lavorano cmq già parecchio con gli altri ex

ok spero che da quello che ho scritto si sia notato che NON C'E' LA MINIMA PUNTA DI CRITICA è solo un insieme di dubbi mal posti a una persona che mi sembra disciplinata in quello che fa

insultami pure ho le spalle larghe:D (se però mi spieghi anche qualcosina....)

grazie, ciao

Ti ho risposto in blu punto x punto ...

Per me è un piacere averti ospite sul mio diario che tra l'altro è pure molto scarso di visitatori ... :(:(:( e sarà altresì un piacere rispondere ad ulteriori tuoi quesiti laddove si presenterà l'occasione di porgermeli ..

Saluti

Alex

Giovedi 05/06/08

Allenamento odierno:

Cardio Interval Training

Tapis Roulant

12' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 13,5Km/h
5' pendenza 13% velocità 6Km/h
2' pendenza 1% velocità 13,5Km/h
6' pendenza 13% velocità 6Km/h
2' pendenza 1% velocità 13,5Km/h
5' pendenza 13% velocità 6Km/h

Tempo totale: 35'
FC media: 125 BPM
Kcal Totali: 470

Al termine Stretching Posturale 5'

Saluti Amici

Alex

grazie alex sei stato molto gentile ed esaustivo:)