ue alex si ricomincia!!!
2 domande sull'allenamento -la densificazione avviene solo nelle settimane dispari o in entrambe? -per le braccia specifichi la superserie curl dx e curl sn, ma la prima superserie invece no...come la fai? panca piana-rematore dx-panca piana-rematore sn o panca pina-rematore dx-rematore sn? grazie e buon inizio :) |
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GIORNO 1: Petto – Dorso - Spalle
a1)Panca piana 8x6@52 a2)Rematore 1man 8x6@26 Tempo totale x eseguire le 8 serie= 9'05'' Recupero 5' b1)Spinte man 30° 8x6@20 b2)Lat machine avanti 8x6@47 Tempo totale x eseguire le 8 serie= 11'15'' Recupero 5' c1)Military press 8x6@30 c2)Volare prono 2man 8x6@8 Tempo totale x eseguire le 8 serie= 9'59'' Recupero 5' d)Stretching 5' Considerazioni: i pesi utilizzati x ovvi motivi sono piuttosto bassini ma la sensazione di pump è stata ottima. Le somme le tirerò a fine mesociclo Saluti Amici! Alex |
Alex, penso ch per densificazione intenda il programma MYT(cioè l'allenamento in 8x6 a tempo)...in quel modo acquisirai densità
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Il Myt come ho scritto lo eseguirò nelle settimane 1 e 3 mentre nelle settimane 2 e 4 farò un richiamo della forza con il secondo programma |
grazie delle risposte alex...e sì per densificazione intendevo il myt (grazie taker ;)) però continuo a non capire una cosa... il rematore ad un manubrio lo fai appoggiando la pancia alla panca e con entrambi i manubri contemporaneamente o 1 manubrio per volta? lo chiedo perché i tempi della prima superserie mi sembrano molto rapidi e io sarei stato molto al di sopra :)
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..ottimo appunto, vedo che sei un bravo lettore/osservatore. Effettivamente il remo è un po' sottostimato in quanto avevo paura di non farcela a finire le 8 serie, per quello che il tempo totale di esecuzione è abbastanza corto ... ;) |
Mercoledì 03/09/08
GIORNO 2: Gambe – Polpacci - Trapezi
a1)Squat profondo 8x6@72 a2)Stacchi rumeni 2manubri 8x6@102 Tempo totale x eseguire le 8 serie= 10'15'' b1)Affondi in avanzamento manubri 8x6@20x2 b2)Leg curl 8x6@35 Tempo totale x eseguire le 8 serie= 10'50'' c1)Scrollate manubri 8x6@22x2 c2)Calf 8x6@120 Tempo totale x eseguire le 8 serie= 6'30'' Considerazioni: ottimo W.O., la fatica sulle ultime serie è davvero tanta ma gli stimoli ripagano il tutto. I glutei sono praticamente distrutti dagli affondi e anche femo e quadricipiti son messi bene ... :D:D Saluti Amici!! Alex |
ah ah...un allenamento solo di braccia!!!!
stra-super-BB!!!!!!!!!!! si ok, lo fai solo una volta ogni 2 week!!! Comunque: sono un po' fissato su queste cose, ma: non ti viene un senso di nausea, giramenti di testa o qualcosa del genere a fare queste sedute improntate sulla velocità e inoltre in superserie? a me viene la nausea solo a pensarci!!! ah...mo' cerco cos'è sto Myt...ah ah!!!:D |
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ecco a te un po' di materiale da leggere direttamente dal sito del mio Coach : STUDIO MILETTO - il personal trainer dei Vip e degli Atleti |
@taker:
beh...appunto...e se mi venissero quei sintomi non mi verrebbe molta voglia di allenarmi.... @Alex ok grazie, comunque magari digli di riordinare la lista: l'inizio del discorso si trova alla fine!!!!:D Però dai, "il personal trainer dei Vip e degli Atleti"...come si fa????:( |
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guarda ... a me quello che scrive sul sito mi importa poco ... ... quello che conta x me è la sua preparazione professionale e i risultati che ho ottenuto da quando mi faccio seguire da lui. oltretutto non mi piace disquisire o argomentare su persone che non sono presenti e, visto che credo tu non lo conosca personalmente, ti chiedo di astenerti dal farlo , mi sembra una cosa poco corretta e non credo nemmeno tu abbia la preparazione giusta x potere fare una valutazione tecnica sulle capacità professionali di una persona... ... e poi non mi sembrava di averti chiesto cosa te pensassi della persona che segue i miei allenamenti, hai chiesto cosa fosse il Myt e io molto gentilmente ti ho linkato qlk info a riguardo, tutti i tuoi commentini + o - significanti con tanto di sghignazzini mi interessano relativamente poco, per cui se prossimamente vorrai postare sul mio diario sarai il benvenuto, ma tienilo presente. come al solito nulla di personale ... ;) |
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tempo perso Taker ... lascia perdere ... |
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Se si vogliono risultati veri e soprattutto autentici, sono necessari sangue e sudore...... |
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... son daccordo con te Taker, ma a uno che ride leggendo gli allenamenti degli altri, senza peraltro sapere di cosa si stia parlando, non riuscirai mai a trasmettere nulla... ... con questo chiudo la querrele sperando di non dovere ancora ricevere pm ridicoli ... ;) |
Venerdì 05/09/08
GIORNO 3: Braccia
a1)Curl Ez 8x6@30,5 r.i. 0' a2)Panca stretta 8x6@47r.i. 0' Tempo totale x eseguire le 8 serie= 8'52'' r.i.5' b1)Curl 2man. hammer 8x6@12r.i. 0' b2)Push down cavo alto 8x6@20r.i. 0' Tempo totale x eseguire le 8 serie= 7'38'' r.i.5' c1)Curl concentrato dx 8x6@14r.i. 0' c2)Curl concentrato sx 8x6@14r.i. 0' Tempo totale x eseguire le 8 serie= 7'16'' d)Stretching 5' Considerazioni: purtroppo i carichi sono stati inferiori alle aspettative ma il W.o. è davvero massacrante. La prima settimana del mesociclo è andata, la prox tocca al secondo microciclo con piramidali e stripping. Saluti Amici! Alex |
Lunedì 08/09/08
GIORNO 1: Petto – Spalle - Tricipiti
a)Panca piana 8-6-3-6@59,5-64,5-74,5-64,5 r.i. 2’ b)Croci cavi alti 3x8@10-12-10 r.i. 2’ c)Chest press stripping (6+6+6+6)x1@45-42,5-40-37,5 r.i. 2’ d)Alzate laterale completa 3x8@10 r.i. 2’ e)Panca stretta 3x8@52 r.i. 2’ f)Push down stripping (6+6+6+6)x2@25-20-17-15 r.i. 2’ Considerazioni: allenamento molto al di sotto delle aspettative, il calo di forza è considerevole rispetto al periodo pre-estivo e spero di recuperare al + presto almeno i miei livelli ... Saluti Amici!! Alex |
alex ma i tricipiti ti hanno recuperato pienamente da venerdì?
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sì, sì son daccordo il tempo ci sta e poi hai lavorato più di bic che di tri (son sicuro che il coach non l'ha fatto per caso ;)) però chiedevo perché per me il primo micro è sempre un dramma e anche se carico meno il cambio del meso mi dà doms intensi...cmq meglio così se hai recuperato appieno :)
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Cmq i muscoli che mi danno + doms rimangono le gambe, le ho fatte mercoledì ma ho ancora male ai glutei oggi a quasi una settimana di distanza ... |
Mercoledì 10/09/08
GIORNO 2: Gambe - Polpacci - Addome
a)Squat 8-6-3-6@79,5-82-89,5-87 r.i. 2’ b)Step-up manubri 3x8@52 r.i. 2’ c)Stacchi rumeni 3x8@112 r.i. 2’ d)Leg curl stripping (6+6+6+6)x2@45-40-35-30 r.i. 2’ e)Calf alla pressa 4x8@130 r.i. 2’ f)Stretching 5' Considerazioni: come al solito le gambe non mi tradiscono mai e ho fatto un ottimo allenamento. Nello Squat mi sono leggermente sottostimato, reps eseguite tutte in accosciata completa ma il carico è stato leggermente al di sotto delle mie potenzialità x cui nell'ultima serie ho alzato un po' la mira ma oramai avevo sprecato la serie da 3reps in cui avrei potuto caricare una decina di Kg in più. Leg curl ero giusto giusto e ho completato i due stripping al pelo. Stacchi mi sento di dire che sto migliorando molto la tecnica ma continua a persistere il problema della presa, quando mi deciderò a comperarmi le fasce o i ganci sarà sempre troppo tardi. Step up divertentissimo, era un bel pezzo che Umberto non me li inseriva in scheda e la cosa fichissima è che tutta la palestra mi guarda come se fossi un pazzo scatenato ... :D:D Saluti Amici!! Alex |
Giovedì 11/09/08
GIORNO 3: Dorso – Spalle – Bicipiti
a)Trazioni sbarra 8-6-3-6@-10/-7/BW/-7 r.i. 2’ b)Rematore bilanciere 3x8@62 r.i. 2’ c)Lat machine avanti stripping (6+6+6+6)x1@65-60-55-50 r.i. 2’ d)Sollevamento bilanciere 3x8@40 r.i. 2’ e)Curl Ez 3x8@33 r.i. 2’ f)Curl hammer stripping (6+6+6+6)x2@12-10-8-6 r.i. 2’ Considerazioni: allenamento intenso e molto stimolante, per la prima volta son riuscito ad isolare bene il dorsale e il deltoide posteriore. Mi ritengo soddisfatto nonostante a fine W.O. il curl stripping l'ho eseguito con carichi baby ma metto anche in conto che, anche solo parzialmente, i bicipiti avevano lavorato anche sulle trazioni. Saluti Amici Alex |
Lunedì 15/09/08
GIORNO 1: Petto – Dorso - Spalle
a1)Panca piana 8x6@54,5 a2)Rematore 1man 8x6@26 Tempo totale x eseguire le 8 serie= 9'04'' Recupero 5' b1)Spinte man 30° 8x6@20 b2)Lat machine avanti 8x6@50 Tempo totale x eseguire le 8 serie= 10'35'' Recupero 5' c1)Military press 8x6@30 c2)Volare prono 2man 8x6@8 Tempo totale x eseguire le 8 serie= 9'15'' Recupero 5' d)Defaticamento 10' corsa tapis roulant e)Stretching 5' Considerazioni: ottimo W.O. sono riuscito ad avere qlk piccolo incremento sui pesi utilizzati pur mantenendo i tempi della scorsa volta o addirittura facendo meglio Saluti Amici! Alex |
scusa ma allera non ho capito in questa fase non dovresti puntare alla velocità? ma se aumenti i pesi non hai un parametro affidabile
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... guarda Spike, secondo me il volume totale è il parametro che conta di più ... Chiaramente se aumento i pesi mantenendo gli stessi tempi e oddirittura rimanendo sotto lo scopo dell'allenamento è raggiunto, va da se che con gli stessi carichi ci avrei sicuramente messo meno. Ho optato ad aumentare leggermente il carico poichè son davvero già piuttosto bassini con questo tipo di allenamento ... |
Mercoledì 17/09/08
GIORNO 2: Gambe – Polpacci - Trapezi
a1)Squat profondo 8x6@74,5 r.i.0' a2)Stacchi rumeni 8x6@102 r.i.0' Tempo totale x eseguire le 8 serie= 10'10'' Recupero 5' b1)Affondi in avanzamento manubri 8x6@20x2 r.i.0' b2)Leg curl 8x6@35 r.i.0' Tempo totale x eseguire le 8 serie= 10'56'' Recupero 5' c1)Scrollate manubri 8x6@26x2 r.i.0' c2)Calf 8x6@120 r.i. 0' Tempo totale x eseguire le 8 serie= 6'32'' Considerazioni: allenamento davvero duro oggi, sono un paio di notti che dormo poco e male e gli effetti si son fatti sentire. Ho completato le tre serie ma ero molto affaticato e avevo sensazioni di nausea a fine W.O. Saluti Amici! Alex |
alex a che ore ti alleni di solito?
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scusa se ti rispondo solo ora ma nn avevo letto il msg ... ... mi alleno sempre in pausa pranzo verso le 12,30/13 circa |
Sabato 20/09/08
GIORNO 3: Braccia
a1)Curl Ez 8x6@33 r.i. 0' a2)Panca stretta 8x6@47r.i. 0' Tempo totale x eseguire le 8 serie= 8'14'' r.i.5' b1)Curl 2man. hammer 8x6@12r.i. 0' b2)Push down cavo alto 8x6@20r.i. 0' Tempo totale x eseguire le 8 serie= 5'53'' r.i.5' c1)Curl concentrato dx 8x6@14r.i. 0' c2)Curl concentrato sx 8x6@14r.i. 0' Tempo totale x eseguire le 8 serie= 7'02'' d)Stretching 5' Considerazioni: ottima la prima serie, ho alzato il carico e ho impiegato minor tempo totale rispetto alla volta scorsa. Sul secondo mi sono un po' sottostimato e avrei dovuto incrementare un po' i carichi. Terzo set completato al limite come al solito. Il curl concentrato è l'esercizio che patisco maggiormente. Saluti Amici Alex |
Lunedì 22/09/08
GIORNO 1: Petto – Spalle - Tricipiti
a)Panca piana 8-6-3-6@67-69,5-77-69,5 r.i. 2’ b)Croci cavi alti 3x8@12-10-10 r.i. 2’ c)Chest press stripping (6+6+6+6)x1@47,5-45-42,5-40 r.i. 2’ d)Alzate laterale completa 3x8@10 r.i. 2’ e)Panca stretta 3x8@52 r.i. 2’ f)Push down stripping (6+6+6+6)x2@25-20-17-15 r.i. 2’ g)Stretching 5' Considerazioni: ottimo W.O., l'incremento delle calorie assieme a qlk accorgimento integrativo during W.O. sta dando i frutti aspettati. I carichi su panca sono saliti in modo rilevante rispetto allo scorso W.O. per cui mi ritengo soddisfatto delle scelte alimentari adottate. Saluti amici!! Alex |
qual'è l'obiettivo x ora? ti segue ancora umberto?
consiglio sui carbo alzali pre e postWO se ti serve forza e un po di resistenza |
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Mi segue sempre Umberto Miletto. Per quanto riguarda il discorso dei CHO ho già aumentato sia nel pre che nel post W.O. oltre che a pranzo e una piccolissima quota anche a cena. Stavo giusto x aprire un 3D con il mio attuale piano alimentare/integrativo ;) |
Mercoledì 24/09/08
GIORNO 2: Gambe - Polpacci - Addome
a)Squat 8-6-3-6@82-87-97-92 r.i. 2’ b)Step-up manubri 3x8@26+26 r.i. 2’ c)Stacchi rumeni 3x8@117 r.i. 2’ d)Leg curl stripping (6+6+6+6)x2@47-45-42-35 r.i. 2’ e)Calf alla pressa 4x8@140 r.i. 2’ f)Stretching 5' Considerazioni: W.O. bellissimo, ho avuto soddisfazione soprattutto sugli Squat. Stacchi il solito problema sulla presa ma le fasce ancora nn son riuscito a procurarmele. Saluti Amici!! Alex |
Sabato 27/09/08
Ultimo allenamento di questo mesociclo:
GIORNO 3: Dorso – Spalle – Bicipiti a)Trazioni sbarra 8-6-3-6@-7/-5/BW+2Kg/-7 r.i. 2’ b)Rematore bilanciere 3x8@62 r.i. 2’ c)Lat machine avanti stripping (6+6+6+6)x1@65-60-55-50 r.i. 2’ d)Sollevamento manubri 3x8@20+20 r.i. 2’ e)Curl Ez 3x8@38 r.i. 2’ f)Curl hammer stripping (6+6+6+6)x2@14-12-10-8 r.i. 2’ Considerazioni: allenamento soddisfacente, la forza è in risalita. Lunedì valuterò con il coach l'inserimento nel mio piano integrativo di Arginina e Creatina giusto x avere quel piccolo incremento in + che mi serve in questo momento. Saluti Amici Alex |
Lunedì 29/09/08
1 Allegato(i)
Bene Amici,
come avevo anticipato, oggi sono stato da Umberto x fare il punto della situazione e pianificare il nuovo mesociclo. La condizione fisica sembra essere buona e il programma alimentare/integrativo è stato approvato ma con qlk piccola modifica sulla parte integrativa (vedi allegato in firma). Il prossimo mesociclo sarà improntato su una full-body. Obiettivo Ipertrofia - Preparazione alla forza Metodo utilizzato: Push-Pull Questo mese il memsociclo sarà un po' + articolato del solito x cui x comodità posterò un allegato con il file così come ce l'ho io altrimenti faccio sera a scriverlo x intero. Oggi ho già cominciato il primo allenamento e tra poco posterò i risultati Saluti Amici!! Alex |
Lunedì 29/09/08
Ecco l'allenamento odierno:
Giorno 1 PUSH a)Panca piana 3x6@64,5 r.i.2' b)Squat box 3x6@102 r.i.2' c)Military Press 3x6@32,5 r.i.2' d)Affondi in avanzamento 3x8@22 r.i.1' e)Spinte 2man 30° 3x8@24 r.i.1' f)Push down cavo alto 3x8@22,5 r.i.1' g)Side bend 3x10@25 r.i.1' Considerazioni: allenamento intenso ma davvero divertente, i carichi cominciano a salire e oggi ho spinto davvero bene nonostante una lieve influenza che mi sta ronzando attorno da sabato. Molto soddisfatto dei carichi ma anche della tecnica su panca che mi sembra stia migliorando anche grazie ai vari accorgimenti che leggo sui vari diari. Presto ricomincerò a postare nuovi video in modo tale da avere una vostra opinione/consiglio ulteriore su come affinare la tecnica. Saluti Amici ... alla prox puntata... ;) Alex |
Martedì 30/09/08
Secondo allenamento del nuovo mesociclo.
Giorno 2 PULL: a)Stacco da terra 3x6@97 r.i.2' b)Lat machine imp. inversa 3x6@75 r.i.2' c)Stacchi rumeni 3x6@112 r.i.2' d)Pulley 3x8@50 r.i.1' e)Leg Curl 3x8@45 r.i.1' f)Curl 2manubri hammer 3x8@14 r.i.1' g)Stretching 2' Considerazioni: W.O. bello tosto, i due stacchi nella stessa sessione si son fatti sentire. I carichi continuano a salire anche negli altri distretti muscolari, le variazioni sono piccole ma costanti x cui mi ritengo soddisfatto e rgo il piano alimentare sta dando i risultati attesi. Saluti Amici!! Alex |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:11 AM. |
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