Venerdi 06/06/08
 

PARTE C: Spalle - Braccia

a)Lento avanti 3x2-4-6@65-62,5-60 r.i.3’

b1)Military press 3x8-8-6@42 r.i.0'
b2)Alzate laterali 3x8-8-6@6 r.i.0'
b3)Military press 3x1-2-1@42 r.i.2'

c1)Panca stretta 3x8-8-8@52 r.i.0'
c2)Push down corda 3x8-8-8@15 r.i.0'
c3)Panca stretta 3x3-3-2@52 r.i.2'

d1)Curl 2man hammer 60° 3x8@14 r.i.0'
d2)Curl bilanciere EZ 3x8@33 r.i.0'
d3)Curl 2man hammer 60° 3x4-3-2@14 r.i.2'

e)Stretching posturale

Considerazioni:
buona sessione, variazioni minime rispetto allo scorso W.O. in cui mi ero comunque già spinto al max.
Come oramai faccio da inizio meso, sto curando molto l'esecuzione e noto che sto riuscendo a isolare molto meglio il muscolo da colpire.

Saluti Amici

Alex

Lunedi 09/06/08
 

Terza settimana del mesociclo

PARTE A: Petto – Dorso - Addome

a)Panca Piana 3x2-4-6@87-82-74,5 r.i.3'

b1)Panca inclinata 3x8@52 r.i.0'
b2)Croci 2manubri 30° 3x8@14 r.i.0'
b3)Panca inclinata 3x3-2-1@52 r.i.2'

c)Lat machine imp. inversa 3x2-4-6@85-80-77 r.i.3'

d1)Trazioni sbarra 3x8-8-8@BW-15 r.i.0'
d2)Rematore bilanciere imp. inv. 3x8-8-8@52 r.i.0'
d3)Trazioni sbarra 3x3-2-1@BW-15 r.i.2'

e)Stretching posturale

In neretto ho evidenziato i miglioramenti rispetto allo scorso W.O.

Considerazioni:
sessione + che soddisfacente, il programma integrativo ha portato i suoi frutti.
Sono praticamente ai livelli di forza raggiunti questo inverno in cui ero in massa.
Spero solo che staccando l'integrazione non svanisca tutto come una bolla di sapone.

Fisicamente mi vedo migliorato parecchio, più asciutto ma anche forme + soddisfacenti, spero che non sia dovuto al fatto che ho le lenti a contatto sporche (una caxxata ogni tanto la devo anche dire)

Saluti Amici

Alex

Martedi 10/06/08
 

Oggi sessione cardio.

Tapis Roulant Interval Training:

Tempo totale 40'
Calorie Totali= 509Kcal
F.C. media= 125BPM

10' - Pendenza 13% velocità 6Km/h
3' - Pendenza 1% velocità 13,5Km/h (1° sprint)
7' - Pendenza 13% velocità 6Km/h
3' - Pendenza 1% velocità 13,5Km/h (2° sprint)
7' - Pendenza 13% velocità 6Km/h
3' - Pendenza 1% velocità 13,5Km/h (3° sprint)
7' - Pendenza 13% velocità 6Km/h

2' defaticamento
5' Stretching posturale

Considerazioni:
anche l'allenamento cardio sta portando i suoi frutti.
Ho allungato di 1' gli sprint e rimango in fascia molto + facilmente rispetto ad un mesetto fa.

Saluti Amici

Alex

Mercoledì 11/06/08
 

Allenamento odierno

PARTE B: Gambe – Polpacci

a)Squat Profondo 3x2-4-6@97-92-89,5 r.i.3’

b)Stacchi rumeni 3x5@122 r.i.2’

c1)Pressa 3x8@130 r.i.0'
c2)Affondi in avanzamento 3x8@22 r.i.0'
c3)Pressa 3x6-5-4@130 r.i.2'

d)Leg curl sdraiato 3x8@45 r.i.2'

e)Calf Multipower 4x12@100 r.i.1'

f)Stretching posturale

In grassetto i progressi rispetto allo scorso W.O.

Considerazioni:
allenamento anche oggi superiore alle aspettative.

Squat dopo qlk serie di riscaldanmento ho cominciato a caricare i dischi pensando di non riuscire a portare a termine il nuovo carico.
Invece sembrava che avessi addirittura ancora un pochettino di margine.

Stessa cosa x gli stacchi Rumeni dove, se non fosse x la presa, avrei anche potuto osare qlkosa in + anche se non di molto.

Il triset con pressa e affondi sono andato a cedimento ma anche qui ho alzato il carico.

Son davvero soddisfatto, venerdì sessione spalle e poi la prox settimana comincio lo scarico attivo a completare il mesociclo.

Vedremo se Umberto confermerà ciò che io vedo guardandomi allo specchio:
sensazione di pienezza su un fisico + asciutto e soprattutto mi sento molto + forte.

Saluti Amici

Alex

Venerdi 13/06/08
 

Nefasto Venerdì 13

... ciclicamente mi accade, mi son di nuovo fatto male e oggi mi è saltato metà allenamento ...

Purtroppo ho entrambe le spalle infiammate e la cosa ancora + grave è che nn so quando mi son fatto male ...

Oggi era la giornata dedicata alle spalle + braccia ma le spalle non sono riuscito ad allenarle nemmeno con i carichi delle bambine ...

mi son quindi limitato ad allenare bicipiti e tricipiti e a fare qlk esercizio x gli extrarotatori e qlk alzata laterale con i manubri da 2Kg e il busto flesso


a1)Panca stretta 3x8-8-8@52 r.i.0'
a2)Push down corda 3x8-8-8@15 r.i.0'
a3)Panca stretta 3x3-3-2@52 r.i.2'

b1)Curl 2man hammer 60° 3x8@14 r.i.0'
b2)Curl bilanciere EZ 3x8@33 r.i.0'
b3)Curl 2man hammer 60° 3x4-3-2@14 r.i.2'

c)Stretching posturale

Considerazioni: non commento nemmeno questa sessione xkè è stata davvero una tragedia, oramai avevo il morale alle stelle e non ho provato nemmeno ad aumentare il carico negli esercizi x le braccia.

A questo punto credo che un fermo sia di obbligo anche se spero davvero che non sia prolungato come i precedenti.

Sabato e domenica starò a casa x cui fermo totale e Lunedì invertirò gli esercizi mettenndo la sessione di gambe al posto del petto in modo tale da non sollecitare in alcun modo le spalle fino a mercoledì.

Se i dolori non saranno passati credo che una lastra sarà d'obbligo anche se spero tanto che ciò non accada e nel frattempo farò la crioterapia x entrambe le spalle ed esercizi con gli elasatici x vedere se riesco ad eliminare l'infiammazione.

Dai dolori mi sembra siano colpiti i deltoidi solo a livello muscolo tendineo e a riposo fortunatamente non mi fa male nulla.

Staremo a vedere che accade ...

Saluti Amici

Alex

cavolo alex leggendo all'inizio sembrava una cosa da niente, poi però parli già di analisi quindi è serio.

mi dispiace. credi che possa essere la cuffia dei rotatori?

se non sono indiscreto in passato per quale infortunio ti sei fermato?

...sinceramente non so ancora cosa possa essere e il dolore è bilaterale x cui credo di evere fatto male qlk esercizio ...

... in pasato mi son fermato x l'epicondilite + tendinite al braccio dx ed è stato un fermo lunghissimo ...

Purtroppo son cose che capitano ma in questo momento proprio non ci voleva ...

Grazie Spike ...

mi spiace, tienici aggiornati

... spero di scrivere al più presto che il dolore è passato ... ;)

Lunedi 16/06/08
 

Bene ... il dolore alla spalla x fortuna sta regredendo spontaneamente e oggi sono anche riuscito ad allenarmi senza avere fastidi.

Comincio quindi la 4 settimana del mesociclo, che corrisponde a quella di scarico attivo, in cui ho ridotto come faccio di solito il volume totale e in alcuni esercizi anche parte del peso

PARTE A: Petto – Dorso - Addome

a)Panca Piana 2x4-6@77-72 r.i.3'

b1)Panca inclinata 2x8@52 r.i.0'
b2)Croci 2manubri 30° 2x8@16 r.i.0'
b3)Panca inclinata 2x3-2@52 r.i.2'

c)Lat machine imp. inversa 2x4-6@80-77 r.i.3'

d1)Trazioni sbarra 2x8-8@BW-15 r.i.0'
d2)Rematore bilanciere imp. inv. 3x8-8@52 r.i.0'
d3)Trazioni sbarra 2x2-1@BW-15 r.i.2'

e)Stretching posturale

Discreto allenamento, soprattutto partendo dal presupposto che avevo quasi abbandonato l'idea di potermi allenare visti i dolori dei giorni precedenti che si son protratti fino ad oggi in mattinata ...

Saluti Amici!!

Alex

Son contento per te lo scarico poi è propizio vedrai che ne trarrai giovamento

una domanda: come mai hai cambiato idea? non avresti dovuto fare la sessione delle gambe?

esatto Spike ... ma poi sono arrivato in pale e nn avevo male e mi son proposto di provare ...

... visto che poi nn avevo male ho continuato ... ;)

interessante questa cosa dei triset...ma...vedi dei miglioramenti rispetto a una "cosa più standard"?
Cioè:

Non perdi concentrazione? non perdi lucidità?Non scoppi?non ti si girano gli occhi al contrario e sbavi per terra?

sì, sì so come vanno queste cose... " che faccio gambe, ma proviamo a ruotare le spalle, oddio però non fanno male, se poi oggi faccio gambe e mercoledì petto-dorso dopo mi recuperano per venerdì con le braccia-spalle? anzi sai che mi dico dopo magari due sessioni di fila le spalle le sollecito troppo e forse ho una ricaduta... e poi non sono mica una mammoletta dai che la spacco la ghisa"

no Alex hai sbagliato e rischiato troppo, dovevi fare gambe...

cmq ti capisco :)






...cmq avrei fatto la stessa identica cosa :D

I triset son belli duretti ma ti aiutano s econdo me a lavorare sulla forza resistente.

Cmq la cosa difficile è + il settaggio dei carichi, basta non eccedere nelle prime serie e ne esce un ottimo allenamento ...

... so di avere fatto una str@@zata ma ho voluto tentare di finire il mesociclo, tantopiù che sono in settimana di scarico attivo e la prox settimana ho deciso di fare uno scarico totale rigenerante ...