Martedì 17/06/08
 

Ecco l'allenamento odierno.

ABS + Tapis Roulant Interval Training:

a)Crunch Inverso su panca (isometria 15'') 3x12@6 r.i.1'

b)Sit up (fase negativa 5'' + isometria 15'') 3x10@8 r.i. 1'

c)Total Abdominal 3x12@60 r.i.1' (fase negativa 5'')

Tapis Roulant:

Tempo Totale 30'
Calorie Totali 389Kcal
FC 110-135 BPM (a parte qlk picco durante i running)

7' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 14Km/h
7' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 14Km/h
7' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 14Km/h

Defaticamento 3'

Stretching posturale 5'

Considerazioni:

il lavoro sull'addome comincia a dare qlk frutto e soprattutto sto aumentando il livello di difficoltà.

Per quanto riguarda il lavoro aerobico sto cercando di aumentare nel corso degli allenamenti i minuti di sprint, l'obiettivo è riuscire a correre x 30' senza avere i BPM a palla.

Saluti Amici

Alex

Mercoledi 18/06/08
 

Allenamento odierno

PARTE B: Gambe – Polpacci

a)Squat Profondo 2x4-6@97-92 r.i.3’

b)Stacchi rumeni 3x5@122 r.i.2’

c1)Pressa 2x8@130 r.i.0'
c2)Affondi in avanzamento 2x8@22 r.i.0'
c3)Pressa 2x4-4@130 r.i.2'

d)Leg curl sdraiato 3x8@45 r.i.2'

e)Calf Pressa 4x12@130 r.i.1'

f)Stretching posturale

Considerazioni:
buon allenamento, il programma di richiamo della forza posso dire che ha dato esiti + che positivi.
Ancora una volta il "Miletto Docet" ha sortito gli effetti desiderati

Venerdì ultimo giorno del mesociclo.
Lunedì vado da Umberto e dopo una settimana di stacco totale da pesi e pesetti (mi allenerò solo ABS e Cardio), si ripartirà alla grandissima.

Contestualmente ho anche staccato quasi tutto il programma integrativo a parte proteine e Maltodex che staccherò x una settimana a partire dalla prox per poi ripartire con lo stesso protocollo assieme al nuovo mesociclo.

Saluti Amici

Alex

Alex, quanto ci metti a fare uno di questi allenamenti (parte a, b, c)?

... dai 50' ai 70' ... dipende da come gestisco i recuperi in base all'afflusso in palestra oltre che al tipo di allenamento ...

Giovedì 19/06/08
 

Posto l'allenamento odierno

ABS + Tapis Roulant Interval Training:

a)Crunch Inverso su panca 3x15@6 r.i.1'

b)Crunch su Slow Fit 3x15@2,5 r.i. 1'

c)Obliqui sulla Hyper Extension3x20@2,5 r.i.1'

Tapis Roulant:

Tempo Totale 30'
Calorie Totali 385Kcal
FC 110-135 BPM (a parte qlk picco durante i running)

7' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
7' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
7' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 14,5Km/h

Defaticamento 3'

Stretching posturale 5'

Considerazioni:
oggi le gambe erano un po' molli x efetto dell'allenamento di ieri e anche del caldo che qui a Torino è esploso all'improvviso.

Comunque sul tappeto ho aumentato la velocità degli sprint mantenendo gli stessi tempi dello scorso allenamento.
Il prox step sarà aumentare il tempo degli sprint magari abbassando di un punto la velocità.

Saluti Amici

Alex

continua così e occhio a quelli dolori

... grazie Baio ... il dolore alla spalla è sotto controllo e sta regredendo spontaneamente.

La prox settimana stop totale dai pesi e da tutto il programma integrativo e si riparte a fine mese con programma nuovo ...

;);)

Venerdi 20/06/08
 

Bene Amici, ultimo giorno del mesociclo.

PARTE C: Spalle - Braccia

a)Lento avanti 3x4-6@50-45 r.i.3’

b1)Military press 2x8-8@35 r.i.0'
b2)Alzate laterali 2x8-8@6 r.i.0'
b3)Military press 2x1-1@35 r.i.2'

c1)Panca stretta 3x8-8-8@52 r.i.0'
c2)Push down corda 3x8-8-8@15 r.i.0'
c3)Panca stretta 3x5-4-3@52 r.i.2'

d1)Curl 2man hammer 60° 3x8@14 r.i.0'
d2)Curl bilanciere EZ 3x8@33 r.i.0'
d3)Curl 2man hammer 60° 3x4-3-2@14 r.i.2'

e)Stretching posturale

Sessione discreta.
Ho ridotto drasticamente i carichi su lento e military press x nn gravare troppo sulla spalla che non è ancora del tutto in sesto.

Domani breve sessione di cardio e addome e poi la prox settimana stop totale da pesi e pesetti, mi concedo la settimana "Sabatica".

Alla prox Amici!!!

Alex

Lunedì 23/06/08
 

Bene Amici.

Come avevo anticipato questa settimana mi son preso una pausa totale da pesi e pesetti e mi dedicherò a lavoro ABS + Cardio.

Questa mattina mi son recato da UmbertoMiletto x pianificare il nuovo mesociclo e valutare la mia condizione antropo-plicometrica.

I risultati son stati + che soddisfacenti, ho perso peso(-1,5Kg)rispetto all'ultima visita, ma tono muscolare e volumi son rimasti pressochè invariati.
Zona addome ho perso altri 0,5cm ...
Peso attuale Kg 75

Direi che il percorso svolto fino ad ora è stato + che soddisfacente e la fiducia che ho riposto nel mio coach è stata ampiamente ripagata anche grazie alla mia costanza.

A fine mese posterò le nuove foto.

Ecco il nuovo mesociclo che comincerò da Lunedì prossimo.

Sarà improntato su una 4 split x darmi modo di richiamare i punti carenti ovvero petto e gambe.
Come il precedente sarà finalizzato a mantenimento della forza e ipertrofia che nello scorso meso hanno dato ottimi risultati portandomi a livelli di forza che avevo raggiunto questo inverno in piena massa



Parte A: Petto - Gambe


a)Panca Piana 4x8/6/3/8 r.i.2'

b)Spinte 2 man. panca 30° 3x8 r.i. 1'30''

c)Chest Press stripping presa stretta 2x(6+6+6+x) r.i.2'

d)Squat 3x8/6/8 r.i.2'

e)Affondi in avanzamento 3x8 r.i. 1'30''

f)Leg Press Stripping 1x(6+6+6+x) r.i.2'

g)Stretching posturale


Parte B: Dorso - Spalle

a)Lat imp. inv. 4x8/6/3/8 r.i.2'

b)Rematore 1man. 3x8 r.i. 1'30''

c)Pulley Stripping 2x(6+6+6+x) r.i.2'

d)Spinte 2man. hammer 3x8/6/8 r.i.2'

e)Volare prono cavo basso 2x8 r.i. 1'30''

f)Alzate lat. Stripping 1x(6+6+6+x) r.i.2'

g)Stretching Posturale


Parte C: Bicipiti - Tricipiti

a)Curl 2man. hammer 45° 4x8/6/3/8 r.i.2'

b)Curl 1man. concentrato 2x8 r.i. 1'30''

c)Curl 2man. Stripping in piedi 2x(6+6+6+x) r.i.2'

d)Panca stretta imp. inversa 3x8/6/8 r.i.2'

e)French Press EZ 2x8 r.i. 1'30''

f)Push Down Stripping 2x(6+6+6+x) r.i.2'

g)Stretching Posturale


Parte D: Petto - Gambe

a)Stacchi Rumeni 4x8/6/3/8 r.i.2'

b)Squat Bulgaro 3x8 r.i.1'30''

c)Leg Curl prono Stripping 2x(6+6+6+x) r.i.2'

d)Panca inclinata 3x8/6/8 r.i.2'

e)Piegamenti paralele 3x8 r.i.1'30''

f)Pectoral Machine 2x(6+6+6+x) r.i.2'

g)Stretching Posturale

Saluti Amici, alla prox

Alex

Giovedì 26/06/08
 

Bene Amici, oggi allenamento cardio + ABS

ABS:

a)Crunch inverso 3x15@6 r.i.30''

b)Side bend 3x15@20 r.i. 30''

c)Sit Up 3x12@4 r.i.30''


Tapis Roulant:

Tempo Totale 30'
Calorie Totali 398Kcal
FC 110-135 BPM (a parte qlk picco durante i running)

7' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
7' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 14,5Km/h
7' pendenza 13% velocità 6Km/h
3' pendenza 1% velocità 14,5Km/h

Defaticamento 3'

Stretching posturale 5'


La spalla sembra andare meglio, sto prendendo il Gladio che è un antinfiammatorio della famiglia dei FANS

Spero che non sia solo il suo temporaneo effetto e che la prox settimana potrò riprendere i miei allenamenti in toto.

Saluti Amici

Alex

ciao alex son contento che la spalla ti migliori

complimenti per i risultati

e anche per il nuovo meso, hai allenamenti sempre interessantissimi... indi per cui ti stresso con qualche domanda

1)sei in ipocalorica
2)il meso è mantenimento forza e mantenimento ipertrofia o mantenimento forza ed ipertrofia ( te lo chiedo soprattutto se la prima risposta è sì)
3)se sei in ipo conti di aumentare l'ipertrofia solo nei gruppi carenti?
4)nelle serie 8/6/3/8 che rm usi?
5)quanto scali negli stripping?
6)quanti giorni passano dall'allenamento D all'allenamento A?

grazie mille :)

1)si, sono in ipocalorica con shift calorici.
Praticamente quando mi alleno con i pesi sto a 2000Kcal e nei giorni rest a 1700 + la domenica in cui abasso la quota proteica e alzo i CHO
2)Si, mantenimento forza + ipertrofia
3)sinceramente conto di mantenere l'ipertrofia che ho mantenendo la forza
4)non ho ancora fatto una valutazione, ti risponderò in questi giorni anche in base alla situazione della spalla
5)solitamente se uso i man scalo di 2Kg in due e 2,5 nelle makkkine
6)mi alleno lun-mar-gio-ven x cui tra D e A passano due giorni

Grazie a te Spike visto che sei assieme a Baio l'unico a cui interessa il mio diario ;)

:eek:

Io ti leggo sempre, mi piace moltissimo tutto quello che fai, beato te che hai il coach.;)

alex ma dove vai in palestra? alla 184?

in che via abiti?

vado alla Fitness First

abito a Collegno vicino alla 184 ma la F.F. mi piaceva di + ... ;)

Magari qlk volta organizziamo un W.O. assieme ... leggo s empre il tuo diario e vedo che stai diventanto forte ...

Io e la forza siam due cose diverse. :D

Ah quindi abiti in C.so Francia in pratica o poco più in là.

Io abito zona terracorta,non so se hai presente.