Si sbagli ne farai 105

:D:D

spero che mi porterai buono Amico ...!!! ;)

Alex ti dico la mia: hai fatto bene a spostare il box più in basso per perdere solo 10 kg ne trarrai solo giovamento.
Oramai con la tua esperienza sai quando isolare o no e lo squat è l'esercizio più anabolico di tutti grazie alla sua istabilità e alla capacità di reclutare più catene cinetiche obbligando il corpo ad "autosinercizzarsi" (concedimi il termine). Non voglio dire che il carico non sia importante ma se metti sulla bilancia i pro e i contro non c'è paragone;)

O yes,non potevi trovare parole migliori,condivido in pieno;)

Martedì 14/10/08
 

Allenamento di ieri:

Giorno 2: PULL

a)Stacco da terra 6x3@132 r.i.3'

b)Lat machine imp. inversa 6x3@85 r.i.3'

c)Stacchi rumeni 6x3@117 r.i.3'

d)Pulley 3x8@65 r.i.1'

e)Leg Curl 3x8@45/40 r.i.1'

f)Curl 2manubri hammer 3x8@16 r.i.1'

g)Stretching 5'

Considerazioni: W.O. sfiancante, 12 serie di stacco anche se solo con 3 rep ciascuna sono davvero una mazzata x il SNC.
Carichi incrementati quasi dappertutto, cosa abbastanza attendibile visto che con il progredire del mesociclo si sono anche abbassate le reps oltre che aumentare le serie.

Per quanto io posso constatare fino ad ora, sembra che stia guadagnando qualche millimetro su quasi tutti i gruppi muscolari, fatta eccezione x i vasti laterali e mediani che, assieme ai polpacci, non ne vogliono proprio sapere di crescere.

A fine mesociclo farò qualche scatto x avere un quadro della situazione, anche se mio malgrado la zona addome sembra subire abbabstanza pesantemente l'incremento delle Kcal generali, ma a quel problema ci ripenseremo poi in primavera ...

Saluti Amici!!

Alex

Mercoledì 15/10/08
 

Allenamento odierno:

ABS + Cardio Interval Training

a)Crunch Inverso 3x15@4 r.i.30''

b)Obliqui su panca 3x12@BW r.i.30''

c)Sit up su declinata 3x12-10-8@BW r.i.30''

d)Crunch 3x15@4 r.i.30''

e)Tapis Roulant 30':

10' velocità 6,5Km/h pendenza 8%
5' velocità 14,5Km/h pendenza 1%
8' velocità 6,5Km/h pendenza 8%
5' velocità 12,5Km/h pendenza 1%
2' velocità 6,5Km/h pendenza 8%

f)Defaticamento + Stretching 5'

Saluti Amici!!

Alex

Molto bene lo stacco,carico eccellente,hai ragione Alex lo stacco ti distrugge ma ti da una spinta anabolica incredibile e aumenterai anche di forza,bene Alex migliori sempre più e gli obbiettivi si avvicinano sempre più ciao bros;)

grazie Max, credo che x questo mesociclo ho dato il max che potevo dare.

La prox settimana sarà un po' + tranquilla in quanto sarà una settimana di scarico attivo e poi vedremo quel diavolo di un Coach cosa si sarà inventato per il prox mesociclo... ;);)

una ragione in più per aver abbassato il box ;)

... difatti, stavoanche valutando di suggerire al coach di inserire un po' di leg extension visto che è un po' che non la faccio.

Secondo voi potrebbe essere una idea oppure non servirebbe a un ghez?

io leg extension o sissy squat, insomma questi esecizi d'isolamento per le gambe, li faccio solo in definizione e non ho mai notato un aumento dell'ipertrofia...avrebbero senso forse in un protocollo di allenamento completo (non mi va di scomodare la parola "olistico") tipo squat 6x3; pressa 4x8-10; leg extension 2-3x15-20 ma tutto questo sulla carta io non ho mai trovato giovamento in termini di massa.

riportando la mia esperienza per il vasto mediale funziona bene la pressa infilando bene la testa fra le ginocchia, per quello laterale l'hack squat sia alla macchina che con il bilanciere.

a molti ho sentito parlare di un incremento della parte bassa delle cosce con lo squat attg ma non l'ho mai provato

per sapere cosa funziona su te potresti provare il protocollo ad alto volume di arnold e poi sperimentare

.....grazie Spike, ero certo che tu oppure Max mi avreste dato ottimi consigli ...

Ciao Alex,anche a me il leg-extension non ha dato molti risultati di massa,e non saprei che ex suggerirti,quelli suggeriti da spike possono andare bene,ma non so com'è lo squat attg.Mi spiace di non poterti essere utile ciao alla prossima

...tranquillo Max, come suggerito da Spike farò in modo di inserire la pressa bella accosciata e con le punte dei piedi divergenti in modo da isolare il + possibile il vasto mediano che è quello + penalizzato al momento ...

Giovedì 16/10/08
 

Allenamento di ieri:

Giorno 3 PUSH

a)Panca inclinata 4x6@67 r.i.2'

b)Front Squat 4x6@77 r.i.2'

c)Push Press 4x6@52 r.i.2'

d)Squat bulgaro 3x8@60 r.i.1'

e)Panca stretta 3x8@54,5 r.i.1'

f)Calf pressa 3x8@140 r.i.1'

g)Stretching 5'

Considerazioni: nulla di nuovo rispetto allo scorso W.O. a parte il fatto che sulla panca inclinata ho tenuto il carico costante anche se alla fine ero quasi a cedimento.

Alex

Venerdì 17/10/08
 

Giorno 4: PULL

a)Trazioni alla sbarra 4x6@BW-5Kg r.i.2'

b)Stacchi rumeni 4x6@112 r.i.2'

c)Reverse Fly 4x6@12 r.i.2'

d)Rematore bilanciere 3x8@64,5 r.i.1'

e)Gluteus ham raises 3x8@BW r.i.1'

f)Curl bilanciere Ez 3x8@38 r.i.1'

g)Stretching posturale 5'

Considerazioni: ultimo giorno della terza settimana del mesociclo.
Da lunedì comincia la settimana di scarico e poi vedremo il da farsi x il prox allenamento che credo sarà improntato sulla forza pura e la ricerca dei massimali.
Spero solo che siano superiori allo scorso anno altrimenti sarebe una grossa sconfitta.

Oggi allenamento con quasi nessuna variante a parte sugli stacchi in cui ho avuto un piccolo incremento.
Le trazioni stanno diventando il mio incubo, ancora non riesco a togliere quei 5Kg di aiuto e farle libere, ma chi la dura la vince ....

Saluti Amici, alla prossima puntata!!!!!

Alex

Stai attento a non sollevare la parte bassa della schiena quanndo scendi in accosciata,a me ha dati dei disturbi non indifferenti,cerca di tenere tutta la schiena ben aderente allo schienale ciao alla prossima

N.B ottimo front squat

AAAAAAAAAALEXX ma che dici non ci puo essere sconfitta :mad:
duri e incazzati stavolta :cool:

:D
per quanto riguarda le trazioni io non sono molto daccordo a farti usare facilitazioni ma non sarebbe meglio abbassare le rep e aumentare le serie? prova a leggerti l'articolo di ironpaolo sulle trazioni

@max

lo squat attg è lo squat "culo a terra"

La parola SCONFITTA nel vocabolario di noi vecchietti non ESISTE.
Se il prossimo meso sarà per la forza è garantito che i massimali saranno migliori;)

@Spiche:uuuuuuuuuu allora lo conosco bene:D

... lo sai mio supereroe che spesso si dicono le cose x pura scaramanzia ...

... nn so ancora di quanto ma i miei test massimali SARANNO SICURAMENTE superiori a quelli dello scorso anno ... ;);)

YYYYEEEEEEEEEAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHH HHH

:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D

Lunedì 20/10/08
 

Alenamento odierno, comincio la settimana di scarico attivo e la prox valutazione in studio da Umberto.

Giorno 1 PUSH:

a)Panca piana 3x5@74,5 r.i.2'

b)Squat box 3x5@102 r.i.2' (il box è rimasto basso e il carico come la volta scorsa x cui soddisfatto)

c)Military Press 3x5@42 r.i.2'

d)Affondi in avanzamento 2x8@26 r.i.1'

e)Spinte 2man 30° 2x8@26 r.i.1'

f)Push down cavo alto 2x8@22,5 r.i.1'

g)Stretching 5'

Considerazioni: comincio ad accusare un po' di stanchezza e sulla panca piana si è fatta notare in quanto ero a cedimento con il carico che ho utilizzato due settimane in cui di serie ne avevo eseguite 4

Il resto del W.O. è andato abbastanza bene, nulla da segnalare.

Saluti Amici!!

Alex

alex complimenti per come ti sai gestire organizzi anticipatamente lo scarico e capita preciso che in quella settimana sai che devi recuperare, ormai ti conosci benissimo e sai gestire bene volume ed intensità. Quello che non ho capito è perché la panca è andata a cedimento: se l'hai fatto apposta hai sbagliato (sennò che scarico è), se invece ti è arrivato cumulativo...cacchio potevi accorgertene una rep prima...mi rimangio i complimenti :D

eh eh eh Spike ....

come al solito i tuoi interventi colpiscono nel punto giusto ... :D:D

...purtroppo nella panca sono arrivato a cedimento sia nella seconda che nella terza serie xkè mi sono sovrastimato ed ero convinto (sbagliando appunto) di farcela anche questa settimana ad avere un piccolo incremento.

Il fatto di essermi intestardito e non avere finito una reps prima è dovuto al fatto che oramai è diventata una sfida tra me e la panca piana, solo che anche stavolta ha avuto la meglio LEI (infingarda :D )

Ne terrò sicuramente conto nel prox W.O. , ma a volte tento e mi va anche bene, vedi ad esempio nel box Squat:

la scorsa volta ho fatto il 6x3 e con lo stesso carico che ho utilizzato oggi ero a cedimento mentre oggi nel 3x5 avevo ancora buffer nonostante la decisione di mantenere il box basso come la scorsa volta.
A proposito di questo particolare, credo che manterrò il box così basso e continuerò ad abbassarlo fino a che non riuscirò a squattare ATTG a costo di rinunciare ad una parte d ei carichi.

Oggi ho davvero sentito la differenza tra i due tipi di Squat e ho pensato ai vari articoli di Paolo trovando riscontri in tutto ciò che lui descrive.

Alex

Ciao Alex, anche i migliori a volte sbaglino:),ti capisco,in certi momenti è più forte di noi cercare di superare i limiti,ma se non si sbaglia non si impara.E' anche vero però, che essendo in scarico,avresti potuto stare più leggero col peso:o,ma no problem è tutta esperienza che si accumula.
Il box squat potresti tenerlo così:confused:,magari in quello normale tieni dei carichi che ti consentano di arrivare culo a terra:rolleyes:

... vero max, tutta esperienza e, anche se ho 39 anni, ancora mi perdo nelle caxxate a volte ...

x quanto riguarda lo squat avevo idea di abbassare sempre + il box fino a farlo diventare attg e alternarlo con lo squat sotto il parallelo ... credi sia una pessima idea?

Pessima idea no,ma poi alla fine diventerà uno squat normale molto profondo,io li alternerei senza arrivare ad eliminare il box,resta comunque un mio parere:confused:,senti anche Umberto cosa ti consiglia

quindi meglio la prima ipotesi, box Squat e Squat attg ...

...Umberto la pensa allo stesso modo x cui credo che seguirò questo consiglio ... ;)

eh eh ragazzi secondo me non sono cazzate per inesperienza perché a questo punto sappiamo pro e contro semplicemente è amore per la ghisa...sono errori inevitabili per chi è appassionato al sudore ;)

Alex cmq per curiosità Umberto come te lo fa fare lo scarico? io taglio il 20% del peso e faccio una serie in meno per ogni esercizio

stesso protocollo Spike ...

... solo che pur rispettando i tagli di volume, non riesco a mettermi in testa che devo anche diminuire i carichi.
Purtroppo è un mio limite mentale, ma già da oggi seguirò alla lettera i protocolli almeno evito di fare le caxxate che ho fatto ieri...

Martedì 21/10/08
 

Allenamento di ieri:

Giorno 2 PULL

a)Stacco da terra 3x5@102 r.i.2'

b)Lat machine imp. inversa 3x5@75 r.i.2'

c)Stacchi rumeni 3x5@92 r.i.2'

d)Pulley 2x8@50 r.i.1'

e)Leg Curl 2x8@35 r.i.1'

f)Curl 2manubri hammer 2x8@14+14 r.i.1'

g)Stretching 5'

Considerazioni: stavolta lo scarico l'ho fatto ascoltando i consigli, allenamento senza intoppi e nulla da segnalare.

Oggi ho deciso di saltare la sessione aerobica poichè le mie condizioni psicofisiche non erano ottimali.
Domani ripartirò un po' + riposato con gli ultimi due allenamenti del mesociclo e lunedì in studio da Umberto.

Saluti Amici!

Alex

Giovedì 23/10/08
 

Giorno 3 PUSH

a)Panca inclinata 3x6@62 r.i.2'

b)Front Squat 3x6@62r.i.2'

c)Push Press 3x6@42r.i.2'

d)Squat bulgaro 2x8@50 r.i.1'

e)Panca stretta 2x8@52 r.i.1'

f)Standing Calf Multipower 2x8@95 r.i.1'

g)Stretching 5'

Considerazioni:allenamento tranquillo tranquillo, scarico rispettato.

Saluti Amici!!

Alex

Venerdì 24/10/08
 

Allenamento di Venerdi, ultimo giorno del mesociclo.
Da oggi si riparte con il nuovo programma.
Periodo lavorativo molto stressante con l'avvicinarsi d el Natale x cui sto riuscendo a dedicare poco tempo al Forum.

Giorno 4: PULL

a)Trazioni alla sbarra 3x6@BW-5Kg r.i.2'

b)Stacchi rumeni 3x6@102 r.i.2'

c)Reverse Fly 3x6@10+10 r.i.2'

d)Rematore bilanciere 2x8@52 r.i.1'

e)Gluteus ham raises 2x8@BW r.i.1'

f)Curl bilanciere Ez 2x8@28 r.i.1'

g)Stretching posturale 5'

Saluti Amici!

Alex

Lunedì 27/10/08
 

Bene Amici, oggi come anticipato sono stato in studio da Umberto Miletto per fare il punto della situazione e pianificare il nuovo mesociclo.

La plicometria è stata abbastanza soddisfacente e ha confermato che il programma alimentare sembra essere appropriato x il periodo.

Il mesociclo sarà ancora improntato su programma Forza e sarà splittato in:

Upper Body - Lower Body - Braccia


Come la scorsa volta, per comodità allego il file dell'allenamento

Lunedì 27/10/08
 

Bene, oggi primo giorno del nuovo programma di allenamento.

Giorno 1: Upper Body

a)Panca 1+1+1@82 r.i.1'30''

b)Trazioni imp. inv. 1x5@BW r.i.1'30''

c)Panca 1+1+1@82 r.i.1'30''

d)Trazioni imp. inv. 1x5@BW r.i.1'30''

e)Panca 1+1+1@82 r.i.1'30''

f)Trazioni imp. inv. 1x5@BW r.i.1'30''

g)Panca 1+1+1@82 r.i.1'30''

h)Trazioni imp. inv. 1x5@BW r.i.1'30''

i)Panca 1+1+1@82 r.i.1'30''

l)Trazioni imp. inv. 1x5@BW r.i.1'30''

m)Push Press 4x8@47 r.i.1'
n)Rematore Bilanciere 4x8@62

o)Spinte 2man. 30° 4x8@24 r.i.1'
p)Lat machine avanti 4x8@70 r.i.1'

q)Extrarotatori 4x10@2

r)Stretching 5'

Considerazioni: allenamento davvero massacrante ma mi sono anche divertito.
La panca son riuscito a completare tutte le serie ma nelle ultime ero davvero a cedimento.
Trazioni fatte libere, nessun fastidio.

A fine W.O. ero cotto come una pera, shaker, doccia e poi al lavoro!!

Saluti Amici!!

Alex

Ciao Alex, ho dato un occhio al prog è una figata,Umberto ti ha sistemato per bene ahahahah auguri:p

alex sei nella cacca ahahahah

una curiosità nella panca hai rispettato tutti i tempi di rest?
e un'altra cosa: hai avuto indicazioni su come fare gli affondi, cioè quanto lungo il passo? o lo fai come ti pare?

eh eh eh .... bel programmino vero?
Quest'anno ci sta andando giù pesante ma anche se non gliel'ho ancora detto era quello che volevo ... hi hi hi :D:D:D


Si Spike, rest pause da 10'', i ho rispettati tutti altrimenti nn sarei forse nemmeno riuscito ad arrivare alla terza serie.

I 10'' mi han giusto dato la possibilità di fiatare tra una reps e l'altra e conto/spero che x fine mesociclo riuscirò ad avere un carico che mi consentirà di testare un massimale prossimo ai 100 anche se x il momento la vedo ancora abbastanza dura ...

Gli afondi me li son sempre regolati da solo, avendo le gambe belle lunghe il passo va di conseguenza, comunque mi regolo in modo tale da avere il ginocchio della gamba avanzata sepre dietro il piede quando scendo e il gluteo in massima estensione ... non so se si capisce bene, presto comincerò a fare dei filmati anche x avere dei riscontri visivi degi allenamenti...

chiarissimo grazie

Caro Alex,non voglio più sentirti dire che lavedi dura fare 100kg di massimale,già li hai 100kg.Ti sei fatto tutte le serie di panca con 82kg seguite dalle trazioni,enon è poco,poi spinte man.24kg e lat avanti 70kg e sono tanti,sono pronto a scommettere che con la tua grinta e tenacia alla fine del meso 100kg te li becchi alla grande


DDDDDDAAAAAAAAAIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII IIIIIIII:D:D:D:D:D

CIAO BROS