Alex 69: il mio diario
 

Bene ... ho deciso di anticipare l'inizio del mio diario visto che oramai avevo in mente di farlo x cui inizierò a postare alcuni miei dati e il mio attuale mesociclo anche se l'ho già cominciato Lunedì.

Altezza 180cm x 72Kg

Alcune valutazioni antropometriche:

Bicipiti 34cm
Petto 97cm
Vita 82cm
Fianchi 95cm
Coscia 57cm e 44cm sopra il ginocchio
Polpacci 38,5cm

Queste sono le mie attuali misurazioni.

Il mesociclo cominciato ha come obiettivo Ipertrofia e riduzione grasso corporeo.
Si tratta di una split ABC che intendo eseguire 4 volte x week facendo lo schema ABCA + una quinta sessione da dedicare a gambe e addominali.

Parte A: Petto-Triceps-ABS

Panca Piana 8/6/3/10 r.i. 2'
Croci 2 man 30° in superserie con Spinte 2 man 30° 8x3 r.i.1'30''
Chest Stripping (6+6+6+6)x1 r.i. 2'
French EZ 8 in superserie con Panca stretta x 3 r.i.1'30''
French 2m Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2'
Crunch palla svizzera r.i. 1'
Stretching

Parte B: Dorso-Biceps-ABS

Vertical Traction 8/6/3/10 r.i. 2'
Stacchi G.T. in superserie con Trazioni inverse 8x3 r.i.1'30''
Rematore Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2'
Curl inverso EZ in superserie con Curl EZ x3 r.i.1'30''
Curl 2m hammer Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2'
Crunch inverso p.declinata
Stretching

Parte C: Deltoidi-Gambe

Lento avanti bilanciere 8/6/3/10 r.i. 2'
Alzata frontale 8 in superserie con lento 2m 8x2 r.i.1'30''
Alzate lat. Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2'
Squat 8/6/3/10 r.i. 2'
Leg Extension in superserie con Affondi in avanzamento 8x2 r.i.1'30''
Leg curl Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2'
Calf Pressa 3x15 r.i.1'

gli allenamenti verrano eseguiti così:

Lunedì A
Martedi B
Mercoledi riposo oppure 1 ora di spinning o aerobica
Giovedì C
Venerdi A

La sessione del sabato l'ho voluta inserire x allenare una seconda volta anche le gambe e gli ABS in maniera + isolata

Domani posterò le prime tre sessioni di lunedi martedi e giovedi (adesso si è fatto tardino)
Tenete conto che x gli ex che riguardano triceps e biceps lavoro con carichi da ridere a causa dell'infortunio al braccio ... nn voglio caricare fino a quando nn sarò a posto del tutto

Finalmente ti sei deciso a scrivere il diario ;)

Per ora, buon lavoro :)

In bocca a lupo Alex ;)

Grazie ragazzi .. oggi pomeriggio posterò le prime tre sessioni e poi scriverò sessione x sessione e i risultati alla fine di ogni meso ...

Lunedi 09/07/07

Panca Piana 8@52/6@57/3@62/10@52 r.i. 2'
Croci 2 man 30° in superserie con Spinte 2 man 30° 8@12x3 r.i.1'30''
Chest Stripping (6@35+6@30+6@25+6@20)x1 r.i. 2'
French EZ in superserie con Panca stretta 8@20x3 r.i.1'30''
French 2m Stripping (6@8+6@6+6@4+6@2)x 2 r.i. 2'
Crunch palla svizzera 4x15 r.i. 1'
Stretching

Buona sessione tenendo presente il fermo di 2 mesi causa epicondilite
Buon margine di buffer su tt gli ex tranne naturalmente le french nonostante i carichi bassissimi usati, ma nn voglio rischiare di peggiorare la situazione...
... preferisco ripartire da Settembre quando spero che il dolore sarà del tutto passato.

Stasera posto le altre sessioni ... purtroppo in questi giorni sono un po' incasinato con il lavoro

Martedì 10/07/07

Vertical Traction 8@60/6@70/3@80/10@55 r.i. 2'
Stacchi G.T.@72 in superserie con Trazioni inverse@-10 8x3 r.i.1'30''
Rematore Stripping (6@20+6@16+6@14+610) x 2 r.i. 2'
Curl inverso EZ in superserie con Curl EZ 8@15x3 r.i.1'30''
Curl 2m hammer Stripping (6@10+6@8+6@6+6@5) x 2 r.i. 2'
Crunch inverso p.declinata
Stretching

Sessione soddisfacente a parte ovviamente il discorso bicipiti

Giovedì 12/07/07

Lento avanti bilanciere 8@27,5/6@30/3@37,5/10@27,5 r.i. 2'
Alzata frontale@6 in superserie con lento 2m@12 8x2 r.i.1'30''
Alzate lat. Stripping (6@10+6@6+6@4+6@2) x 2 r.i. 2'
Squat 8@72/6@82/3@87/10@72 r.i. 2'
Leg Extension@67,5 in superserie con Affondi in avanzamento@14 8x2 r.i.1'30''
Leg curl Stripping (6@52,5+6@50+6@47,5+6@45) x 2 r.i. 2'
Calf Pressa 3x15@120 r.i.1'


Gambe in perfetta forma, i carichi aumentano ogni sessione.
Sessione stimolante, penso a breve di ottenere buoni risultati...
Squat tecnicamente in fase di miglioramento con accosciata sotto il parallelo

Venerdì 13/07/07

Panca Piana 8@57/6@62/3@67/10@52 r.i. 2'
Croci 2 man 30° in superserie con Spinte 2 man 30° 8@12x3 r.i.1'30''
Chest Stripping (6@37,5+6@35+6@32,5+6@30)x1 r.i. 2'
French EZ in superserie con Panca stretta 8@25x3 r.i.1'30''
French 2m Stripping (6@10+6@8+6@6+6@4)x 2 r.i. 2'
Crunch palla svizzera 4x15 r.i. 1'
Stretching

Ottima sessione, carichi migliorati in tutto a parte la superserie di croci e spinte.
Il dolore al gomito diminuisce man mano, spero e credo che x Settembre potrò ripartire alla grande.

Qualche miglioramento anche x la zona addominale x la quale sto dedicando qlk esercizio in + rispetto a quelli della scheda

Sabato 14/07/07

Come vi avevo anticipato avrei voluto dedicare questa sessione x allenamento gambe e addome ma alla fine ho optato x una sessione di spinning...

... è + forte di me ... sarà anche xkè mi piace la trainer ma la lezione del sabato mi attira sempre parecchio ... eh eh eh

Ditemi pure le parolacce ...

Confessa, come si chiama l'istruttrice? bbona è? :D

eh eh eh ... carina e ha pure le @@ ... due doti che messe insieme in una donna mi fanno impazzire ... :D:D

Ah ecco :D

Lunedì 16/07/07

Panca Piana 8@59,50/6@64,5/3@69,5/10@54,5 r.i. 2'
Croci 2 man 30° in superserie con Spinte 2 man 30° 8@12x3 r.i.1'30''
Chest Stripping (6@37,5+6@35+6@32,5+6@30)x1 r.i. 2'
French EZ in superserie con Panca stretta 8@25x3 r.i.1'30''
French 2m Stripping (6@10+6@8+6@6+6@4)x 2 r.i. 2'
Crunch palla svizzera 4x15 r.i. 1'
Stretching


Sessione abbastanza sotto tono, i carichi sono riuscito ad aumentarli soltanto in panca piana facendo fatica a portare a termine l'ultima serie di reps.

Non so se ho accusato il caldo che è scoppiato improvvisamente...

Cmq mi succede spesso che dopo il week end faccio + fatica ...

Martedì 17/07/07

Vertical Traction 4x8-6-3-10 @ 62,5-72,5-82,5-57,5 r.i. 2'
Stacchi G.T.3x8@72 in superserie con Trazioni inverse 3x8@-10 r.i.1'30''
Sostituito rematore con pulley perchè c'era troppo macello:
2x6-6-6-6@35-30-25-20 2 r.i. 0' r.i. tra le serie 1'30''
Curl EZ 3x8@25in superset con Curl ai cavi 3x8@15 r.i. tra le serie 1'30''
Curl 2m panca 60° 2x8@10 r.i. 2'
Crunch normale e inverso p.declinata
Stretching


Ho fatto qlk modifica alla scheda a causa dell'orario in cui mi sono allenato... la palestra era superpiena e mi son dovuto adeguare.

Allenamento abbastanza soddisfacente nonostante la temperatura in palestra fosse da incubo.

Purtroppo il bracio dex ancora nn mi consente di poter osare con pesi un po' + decenti nonostante qlk miglioramento ci sia stato.

Giovedì ecografia... vediamo che cosa ne esce ... spero solo di essere in quadro almeno x Settembre


x Baio: spero che così vada meglio ... eh eh eh

Sessione 19/07/07
 

a) Lento avanti bilanciere 4x8-6-3-10@30-32,5-40-30 r.i. 2'

b1) Alzata frontale 2x8@7
b2) Lento 2 manubri 2x8@14 r.i.1'30''

c) Alzate laterali 1x6-6-6-6@10-6-4-2 r.i.2'

d)Squat 4x8-6-3-10@32,5-35-40-30 r.i.2'

e1) Leg Extension 2x8@70
e2) Affondi in avanzamento2x8@14 r.i.1'30''

f) Leg curl 1x6-6-6-6@57,5-55-52,5-50

g) Calf pressa3x15@130

Sessione molto soddisfacente nonostante il caldo torrido di questi giorni.

Le gambe rispondono bene a questo tipo di allenamento e i carichi sono in aumento... lo specchio conferma nonostante ci sia ancora un bel po' di lavoro da fare ...

Per quanto riguarda i deltoidi sono riuscito a portare a termine le serie ma la fatica si è fatta sentire e in tutte le serie alla fine ero a cedimento, non so se sarebbe il caso di ridurre i carichi...

Forse e' il caso di diminuire leggermente il carico sulle spalle.

Per quanto riguarda il caldo, lo so che approvi , ma in questo caso io mi sto trovando bene con un integratore di magnesio e potassio ;)

... grazie Gun ... seguirò i tuoi consigli ...

Sto integrando anche io con magnesio e potassio ...

Lunedi 23/07/07
 

a) Panca Piana 4x8-6-3-10@25-27,5-30-25 r.i. 2'

b1) Croci 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 0'
b2) Spinte 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 1'30''

c) Chest Stripping 1x6-6-6-6@37,5-35-32,5-30

d1) French EZ 3x8@30 r.i. 0'
d2) Panca stretta 3x8@32 r.i. 1'30''

e) French 2 man. Stripping 2x6-6-6-6@10-8-6-4 r.i. 2'

Crunch palla svizzera 3x15
Crunch inverso con sovracarico 3x15@8

Sessione molto positiva.
Sono riuscito ad allenarmi bene senza andare a cedimento.
Grandissima forma fisica psicologicamente molto stimolante.

Credo sia dovuto al buon riposo/alimentazione tra sabato e domenica

Martedi 24/07/07
 

a) Vertical Traction 4x8-6-3-10@62,5-72,5-82,5-60 r.i. 2'

b1) Stacchi G.T. 3x8@82 r.i. 0'
b2) Trazioni Inverse 3x8@-10 r.i. 1'30''

c) Rematore 2 man. Stripping 1x6-6-6-6@20-18-16-14 r.i. 2'

d1) Curl EZ 3x8@15 r.i. 0'
d2) Curl cavi 3x8@15 r.i. 1'30''

e) Curl 2 man. hammer stripping 2x6-6-6-6@12-10-8-6

Crunch inv. p.declinata 4x15@4

Sessione non troppo soddisfacente, i carichi non salgono x il dolore al gomito.

Giovedì 26/07/07
 

a) Lento avanti bilanciere 4x8-6-3-10@32,5-35-45-30 r.i. 2'

b1) Alzata frontale 2x8@7 r.i.0'
b2) Lento 2 man. 2x8@14 r.i. 1'30''

c) Alzate lat. stripping 1x6-6-6-6@12-8-5-2

d) Squat 4x8-6-3-10@35-37,5-42,5-32,5

e1) Leg extension 2x8@75 r.i. 0'
e2) Affondi in avanzamento 2x8@16 r.i. 1'30''

f) Leg curl stripping 1x6-6-6-6@60-57,5-55-52,5

g) Calf press 3x15@130

Sessione veramente buona.

Come al solito quando alleno le gambe mi sento molto soddisfatto e lo specchio conferma il mio lavoro.

I carichi non sono alti ma in continuo miglioramento.
Spero x Settembre di sfondare la soglia dei 100kg. di squat ;);)

Venerdi 27/07/07
 

a) Panca Piana 4x8-6-3-10@25-27,5-30-25 r.i. 2'

b1) Croci 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 0'
b2) Spinte 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 1'30''

c) Chest Stripping 1x6-6-6-6@37,5-35-32,5-30

d1) French EZ 3x8@30 r.i. 0'
d2) Panca stretta 3x8@32 r.i. 1'30''

e) French 2 man. Stripping 2x6-6-6-6@10-8-6-4 r.i. 2'

Crunch palla svizzera 3x15
Crunch inverso con sovracarico 3x15@8

Ho ripetuto la sessione del lunedì utilizzando gli stessi carichi.
A causa del caldo atroce a fine sessione ero letteralmente esausto

Sabato 28/07/07
 

Oggi era il mio anniversario di matrimonio e per non fare dispiacere a mia moglie mi son concesso uno sgarro.

L'ho portata nel ristorante dove abbiamo fatto il pranzo di nozze per farle una sorpresa.

Non me la son sentita di fare il difficile e mi son concesso una cena a base di pesce con tanto di vino in accompagnamento.

Fine cena mi son sentito di merda anche xkè era un anno che non toccavo un goccio di vino, comunque ne è valsa la pena, serata stupenda e finale a sorpresa ... ah ah ah ...

Piu che sentirti una merxx dovresti essere felice, hai fatto un bel gesto ;)
Alla fine tanto il vino lo hai bruciato bene :D :D :D

eh eh eh ... grazie Effect ... in effetti il dopo cena è stato entusiasmante ... ah ah ah :D:D

Martedi 31/07/07

a) Panca Piana 4x8-6-3-10@25-27,5-30-25 r.i. 2'

b1) Croci 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 0'
b2) Spinte 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 1'30''

c) Chest Stripping 1x6-6-6-6@37,5-35-32,5-30

d1) French EZ 3x8@30 r.i. 0'
d2) Panca stretta 3x8@32 r.i. 1'30''

e) French 2 man. Stripping 2x6-6-6-6@10-8-6-4 r.i. 2'

Crunch palla svizzera 3x15

Sessione nella norma, i carichi stallano ma non posso pretendere di aumentarli tutte le settimane anche se dovrebbe essere così ... oppure no? ...

Purtroppo non potendo allenare tricipiti e bicipiti come si deve anche in panca faccio fatica e poi in pale sto periodo fa un caldo bestia ...

Martedi 11/09/07
 

Bene ... riprendo oggi gli allenamenti dopo le vacanze estive.

Come già sapete allenamento ridotto ai minimi storici in attesa del responso dell'ortopedico e quindi mi son fatto una bella sessione x gambe e addome.

a) Squat 4x8-6-3-10@35-37,5-45-35

b1) Leg extension 2x8@75 r.i. 0'
b2) Affondi in avanzamento 2x8@18 r.i. 1'30''

c) Leg curl stripping 1x6-6-6-6@60-57,5-55-52,5

d) Leg carl prono 3x10@45 r.i.1'

e) Adductor Machine 3x10@75 r.i. 1'

f) Calf press 3x15@130

g) Crunch 3x15 r.i. 30''

h) Crunc inverso panca 60° 3x15@6 r.i.30''

Sessione molto soddisfacente, finalmente sono riuscito a sfondare il muro dei 100Kg nello squat ed ero gasatissimo anche xkè le gambe cominciano ad essere decenti.

Ora il problema sarà programmare il prox meso visto che a causa del fermo forzato suggeritomi dall'ecografista non dovrei toccare i pesi per quanto riguarda la parte superiore del corpo.

Martedì 18 sarò cmq dall'Ortopedico con le eco e vedremo il da farsi.

Fino ad allora credo che allenerò le gambe 2xweek e aerobica o cmq pesetti in cui non piego il gomito nelle restanti sessioni.

Si accettano suggerimenti a riguardo ... :D:D

Martedi 18/09/07
 

a) Squat 4x8-6-3-10@40-45-50-35

b1) Leg extension 2x8@75 r.i. 0'
b2) Affondi in avanzamento 2x8@18 r.i. 1'30''

c) Leg curl stripping 1x6-6-6-6@60-57,5-55-52,5

d) Adductor Machine 3x10@75 r.i. 1'

e) Calf press 3x15@130

f) Crunch 3x15 r.i. 30''

g) Crunc inverso panca 60° 3x15@6 r.i.30''

Fino a che l'Ortopedico nn mi darà il benestare continuerò con l'esercitare le gambe anche se qlk seduta evito di postarla per non essere logorroico.

Attualmente sto mantenendo due sessioni settimanali + aerobica 3xWeek

La prox sessione vorrei alternare la split di cui sopra con qlkosa di diverso:

a)stacchi

b)leg press

c)leg curl prono

d)abductor machine

e)crunch palla svizzera

f)crunch inverso

Tenendo presente che l'addome lo alleno anche da solo solitamente il sabato e che vorrei introdurre il Good Morning (che non ho mai fatto fino ad ora), voi come correggereste le due split che ho impostato?

P.S.: squat sto facendo progressi settimanali, spero di arrivare almeno a 2xBW entro fine anno !!!

piccolo dubbio :

Nello squat ho messo i pesi che metto su un solo lato del bilanciere ... ... eh eh eh ... cmq il risultato finale è facile da calcolare...

Nuovo meso
 

Bene, alla luce degli ultimi sviluppi posso ricominciare ad allenarmi full body anche se con carichi ridotti per quanto riguarda esercizi in cui sono coinvolte le articolazioni superiori.

Avrei optato per una A-B-C-D da eseguire LUN-MAR-GIO-VEN e lasciare il MER-SAB da dedicare ad attività aerobica e addome, prendendo spunto da una scheda che mi aveva dato buoni risultati l'anno scorso.

Sessione A:

a) Panca piana rest pause 4x6+2@8rm r.i.2'
b) Croci 2man. p. orizz. 3x10@12rm r.i.1'30''
c) Dist. 2man. p.45° 4x6-8-10-15@8-10-12-15rm r.i.1'30''
d) Pull Over 2x12@12rm r.i.1'30''
e1) Calf Press 4x12@15rm r.i.0'
e2) Calf in piedi 4x12@15rm r.i.1'30''
f) Stretching

Sessione B:

a) Squat 3x6-8@8rm r.i.1'30''
b) Leg Press 4x12@15rm
c1) Leg Extension 1 gamba 3x8@10rm r.i.0'
c2) Leg Extension 1 gamba 3x8@15rm r.i.1'30''
d) Leg curl prono 4x10@12rm r.i.1'30''
e) Leg curl seduto 3x12@15rm r.i.1'30''
f) Adductor Machine 3x12@75Kg
g) Stretching

Sessione C:

a) Lento avanti MPW 4x6+2@8rm r.i.2'
b1) Alzate lat. 2 man. 3x8@10rm r.i.0'
b2) Alzate lat. 2 man. 3x8@12rm r.i.1'30''
c) Lat Machine avanti 4x6+2@8rm r.i.2'
d) Pulley presa supina 4x10@12rm r.i.1'30''
e1) Upper Back 3x8@10rm r.i.0'
e2) Upper Back 3x8@12rm r.i.1'30''
f) Stretching

Sessione D:

a1) Curl Bil. in piedi 4x6-8-10-12@10-12-14-16rm r.i.o'
a2) Push Down 4x6-8-10-12@10-12-14-16rm r.i.1'30''
b1) Curl 1 man. panca Scott 3x6-8-10@8-10-12r.m. r.i.0'
b2) French 1 man. 3x6-8-10@8-10-12r.m. r.i.1'30''
c1) Curl al cavo basso 3x10@12rm r.i.0'
c2) Tric. cavi alti 3x10@12rm r.i.1'30''
d) Stretching

Sessione Aerobica MER.:

a) 30' retto addome + lombari
b) 60' corsa/spinning/cyclette/camminata salita

Sessione Aerobica SAB.:

a) 30' addome obliquo + lombari
b) 60' corsa/spinning/cyclette/camminata salita

Questo sarebbe il meso che vorrei apprestarmi a fare.

Naturalmente il calcolo sulle ripetizioni massimali per quanto riguarda gli esercizi che coinvolgono gli arti superiori lo farò in base ai carichi che non mi stressino troppo sull'articolazione del gomito e non su quelli che precedentemente all'infortunio avevo calcolato.

Per quanto riguarda il Dorso avrei voluto reinserire le trazioni alle parallele con presa stretta supinata ma mi stressano troppo l'articolazione del gomito e per il momento preferisco ancora temporeggiare, magari alternerò la Lat con le trazioni presa larga di settimana in settimana .

Sarà un piacere leggere consigli e variazioni che secondo voi dovrei apportare!!!

Lunedi 24/09/07
 

Ho apportato qlk variazione alla scheda che avevo postato e invertito la routine del Martedì con quella del Lunedi in quanto avendo allenato il petto sabato x la prima volta dopo 2 mesi avevo ancora oggi dolori abbastanza sostenuti.


a) Squat 3x8@45 r.i.2'
b) Leg Press 4x8@130 r.i.1'30''
c1) Leg Extension 1 gamba 3x8@35 r.i.0'
c2) Leg Extension 1 gamba 3x8@25r.i.1'30''
d) Leg curl prono 4x8@40 r.i.1'30''
e) Leg curl seduto 3x8@70 r.i.1'30''
f) Crunch 3x15 r.i. 30''
g) Crunc inverso con sovraccarico 3x15@6
h) Stretching

Sessione soddisfacente in cui avevo un buon 15-20% di buffer, il mio obiettivo x l'estate sarà di arivare a squattare almeno con 120-130Kg in accosciata... almeno spero...

Domani ripeterò la sessione di Sabato che mi è servita principalmente x testare i pesi da utilizzare e apportando qlk modifica alla routine che avevo postato

Si ricomincia
 

Bene amici!!

Come avevo anticipato in un precedente post questa mattina sono finalmente stato da Umberto Miletto.

E' stato un piacere x me conoscere personalmente un professionista con cui fino ad ora avevo solo parlato in modo virtuale.

Durante l'incontro è stata fatta una analisi della composizione corporea tramite Bioimpedenziometria, plicometria e misurazioni antropometriche, nonchè valutazione della tecnica di esecuzione di alcuni esercizi.

Venerdi nuovo incontro in cui mi spiegherà il nuovo programma di allenamento e contestualmente avrò i risultati della visita effettuata e il nuovo piano alimentare.

Sono rimasto molto soddisfatto dalla professionalità con cui mi ha ricevuto e con cui mi ha spiegato l'iter che seguirà e non vedo l'ora di cominciare il programma x il nuovo anno.

Da Lunedì comincerò quindi a postare nuovamente sul diario resettando tutto ciò che ho fatto in precedenza, sperando di riuscire con il suo supporto ad ottenere discreti risultati.

Come ho detto in precedenza adesso è il momento della qualità.

Con la costanza che mi ha sempre contraddistinto durante il dimagramento e la professionalità di Umberto spero di raggiungere il mio prossimo obiettivo.

Saluti Amici, si apre un nuovo capitolo!!

Nuovo meso: Full-Body
 

Bene, da Lunedi si ricomincia.

Ieri sono andato da Umberto che mi ha consegnato il mio nuovo piano di allenamento.

Il primo mesociclo è composto da una Full-Body di adattamento A-B-C in cui varierà il numero di reps alla fine di ogni microciclo settimanale e set e reps nella settimana di scarico.

Per comodità posto solo il primo microciclo ipotizzando i carichi in base agli allenamenti precedene nel diario varierò poi i set e le reps in base alla scheda.

A:
Panca Piana: 4x12 r.i.1'15''
Affondi in avanzamento: 3x12 r.i.1'15''
Rematore bilanciere: 3x12 r.i.1'15''
Lento manubri: 3x12 r.i.1'15''
Stacchi Rumeni: 3x12 r.i.1'15''
Push Down: 3x12 r.i.1'15''
Sit-up + peso: 3x15 r.i.1'15''

Stretching posturale

B:
Squat box: 4x12 r.i.1'15''
Lat Machine avanti: 3x12 r.i.1'15''
Panca inclinata: 3x12 r.i.1'15''
Leg curl: 3x12 r.i.1'15''
Pulley: 3x12 r.i.1'15''
Curl 2man. hammer: 3x12 r.i.1'15''
Crunch + peso: 3x15 r.i.1'15''

Stretching posturale

C:
Trazioni presa supina: 4x12 r.i.1'15''
Squat Bulgaro: 3x12 r.i.1'15''
Spinte 2man. panca 30°: 3x12 r.i.1'15''
Volare seduto: 3x12 r.i.1'15''
Front Squat manubri: 3x12 r.i.1'15''
Panca stretta: 3x12 r.i.1'15''
Side bend manubrio 3x12 r.i.1'15''

Stretching posturale

La scheda verrà svolta in 4 sessioni settimanali nelle settimane di carico LUN-MAR-GIO-VEN e in 3 sessioni nella settimana di scarico LUN-MER-VEN
1° settimana ABCA
2° settimana BCAB
3° settimana CABC
4° settimana ABC (settimana scarico)

Un 5° giorno verrà dedicato a lavoro cardiofitness (spinning oppure corsa) e a lavori posturali a muro catena posteriore + catena antero superiore

Da lunedi si ricomincia a scrivere il mio diario, sperando questa volta senza interruzioni.

Ciao amici!!

Lunedi 29/10/07
 

Bene ... oggi primo giorno con il nuovo allenamento che mi ha stilato Umberto.

I carichi sono un po' scarsini, lo so, ma dovete tenere conto che il fermo forzato che si è protrato x quasi 5 memsi nn ha giocato a mio favore e praticamente ricomincio da 0 o quasi ..

Panca Piana: 4x12@47 r.i.1'15''
Affondi in avanzamento: 3x12@18 r.i.1'15''
Rematore bilanciere: 3x12@42 r.i.1'15''
Lento manubri: 3x12@14 r.i.1'15''
Stacchi Rumeni: 3x12@62 r.i.1'15''
Push Down: 3x12@25 r.i.1'15''
Sit-up + peso: 3x15@5 r.i.1'15''


Allenamento soddisfacente anche se psicologicamente usare questi carichi mi sento una schiappa ma con il tempo sicuramente i progressi arriveranno.

Prossimamente voglio fare qlk video su rematore, stacchi e squat giusto x perfezionare la tecnica di esecuzione.

Saluti Amici!!

Martedi 30/10/07
 

Squat box: 4x12@87 r.i.1'15''
Lat Machine avanti: 3x12@45 r.i.1'15''
Panca inclinata: 3x12@42 r.i.1'15''
Leg curl: 3x12@62,5 r.i.1'15''
Pulley: 3x12@40 r.i.1'15''
Curl 2man. hammer: 3x12@10 r.i.1'15''
Crunch + peso: 3x15@5 r.i.1'15''

Stretching posturale

Sessione allenante molto soddisfacente .... ho cercato di curare al meglio lo squat e infatti ho ridotto un po' il carico.

Ottimo lavoro anche sui dorsali che ho sentito lavorare bene e difatti li sento un bel po' affaticati.

Ho dedicato un po' + di tempo allo stretching soprattuto x quanto riguarda bicipiti e avambracci che son i muscoli che hanno particolarmente risentito del fermo forzato anche con sti carichi da finokkio.

Cmq nel complesso son contento di come sto lavorando e sono bello carico!!

grande alex vedi che i pesi te li mangi fra qualche mese!;);)

.. spero Matty, sarebbe anche ora che riesco a farmi un anno di puro allenamento senza interruzioni.

Conto molto sul supporto tecnico che mi sta dando Umberto Miletto e soprattutto adesso so cosa nn devo fare se voglio evitare gli stop obbligatori...:):):)

magari potessi fare anche io una consulenza del genere;)

il prossimo anno farò un giro da Guru con la macchina, sicuro ihihihi:D

;);)

Giovedi 01/11/07
 

Eccomi Amici ... appena di ritorno dalla palestra:


Trazioni presa supina: 4x12@-20 r.i.1'15''
Squat Bulgaro: 3x12@42 r.i.1'15''
Spinte 2man. panca 30°: 3x12@16 r.i.1'15''
Volare seduto: 3x12@8 r.i.1'15''
Front Squat manubri: 3x12@20 r.i.1'15''
Panca stretta: 3x12@37 r.i.1'15''
Side bend manubrio 3x12@26 r.i.1'15''

Stretching posturale


Sessione molto impegnativa sopprattutto x via dello squat bulgaro in cui nn riuscivo a trovare l'equilibrio probabilmente dovuto al fatto che è un esercizio che nn avevo mai fatto prima.

Qualche difficoltà anche con il front squat con manubri in cui secondo me son sceso senza riuscire a portarmi abbastanza indietro col culo, cmq farò delle prove con i manubri + leggeri x correggere l'esecuzione.

Saluti Amici

Venerdi 02/11/07
 

Bene, oggi sessione che mi ha dato qlk soddisfazione in + rispetto alle precedenti.

Probabilmente il nuovo piano alimentare che sto seguendo comincia a dare i primi frutti.


Panca Piana: 4x10@52 r.i.1'15''
Affondi in avanzamento: 3x10@20 r.i.1'15''
Rematore bilanciere: 3x10@57 r.i.1'15''
Lento manubri: 3x10@16 r.i.1'15''
Stacchi Rumeni: 3x10@72 r.i.1'15''
Push Down: 3x10@27 r.i.1'15''
Sit-up + peso: 3x15@5 r.i.1'15''

Stretching posturale

Saluti Amici