Ho recuperato 1 giorno o 2 sul programma...

Settimana 5 - Stacco

Riscaldamento (bike per 10 minuti, 5-6 serie di stacco con peso a salire e rep a scendere)
Stacco: 5x5 con 154 kg
Rematore con bilanciere: 3x8 con 60-70-70kg
Lat machine con impugnatura stretta del pulley: 4x10 con 50-60-70-80kg (ultima serie con cheating)
Alzate a 90 x i delt posteriori, seduto su panca, zero cheating: 4x12-15 con manubri da 8-10kg
Curl con manubri alternato: 4x8 con 14-16-18-14kg
Curl concentrato con manubri: 3x12 con 10kg
Stretching x la schiena

Stacco è andato l'ho fatto senza cintura, sentivo che andava... recuperi anche qua rispettati tutti. Il resto della sessione, divertimento
Penso di fare squat martedì o mercoledì... in arrivo il 4x4 con 90%

Di ritorno dalla pale e dopo lauta cena ... in programma 4x4x90%...

Settimana 6 - Squat

Riscaldamento: 5 min di camminata sul tapis, stretching e serie a salire di squat
Squat: 4x4 con 134kg
Good Morning: 4x6 con 60-80-80-70kg
Affondi con manubri (da muro a muro in pale): 3x20-22 con 20-24-28kg
Polpacci alla macchina: 3x20 con 30-40-30kg
Stretching finale

E' andata anche stavolta

Settimana 6 - Panca (4x4x90%)

Riscaldamento (1 paio di serie x le spalle e 5-6 serie a salire di panca)
Panca piana: 4x4 con 118kg
Panca inclinata: 3x10 con 60-60-70kg
Military Press: 3x6 con 40-50-50kg
Hang clean e push press: 3x5 con 50kg
Pushdown ai cavi con barra dritta: 3x10 con 40kg
Pushdown ai cavi con barra angolata: 3x15 con 50-55-60kg
Estensioni unilaterali tricipiti al cavo: 3x15 con 10kg

Panca è stata proprio dura... mi sentivo 1 po' stanco prima di cominciare e a momenti ci resto sotto La prima serie ero da solo e alla quarta rep la barra non saliva Le altre serie ho chiesto a 1 tipo di farmi da spotter... mi sentivo + sicuro e è andata meglio... diciamo però che mi ha salvato la vita alla quarta serie all'ultima rep :D
Il resto dell'allenamento è andato bene: hang clean e pushpress sono divertenti.
Purtroppo non avevo altro tempo x pompare e per gli abs, ma recupererò la prossima volta.

ottimi carichi..:)

Grazie derox :D

Grande allenamento oggi, la stanchezza della sessione di panca era sparita e volevo spaccare tutto

Settimana 6 - Stacco

Riscaldamento (tapis 5 minuti, 1 paio di serie di GM, serie di stacco con rep a scendere e peso a salire)
Stacco: 4x4 con 164kg
Rematore Yates: 4x8 con 60-80-100-110kg (ultima serie con cheating)
Scrollate con bilanciere: 3x12 con 100-110-100kg
Rematore unilaterale alla macchina: 3x8-10 con 40-40-60kg
Nautilus Machine: 2x15 con 50kg
Alzate a 90 x delts posteriori: 3x10 con 10kg, no cheating
Curl x bicipiti alla macchina: 5 serie a esaurimento con 30-35-30-25-20kg

Non avevo voglia di fare gli abs solo di massacrarmi di esercizi pesanti lo stacco è andato bene, settimana chiusa in bellezza Ci si becca settimana prossima

Eccomi qua...

Questa settimana è stato 1 casino totale: viaggi x lavoro, serate passate in ufficio, problemi vari e allenamenti slittati. Risultato... non mi sono allenato x niente fino a stasera.

Visto che questa era la settimana del 3x3x95%, non me la sentivo di cominciare, dopo 1 stop, con subito lo squat, né con la panca... x cui mi son detto che magari avrei fatto 1 sessione magari x la parte superiore o inferiore e domani l'altra parte x poter fare sto benedetto 3x3 da lunedì. E infatti sono andato in pale con questa idea, poi le cose son cambiate x strada... infatti ho iniziato con la panca, poi mi sentivo forte e alla fine mi sono sparato lo stacco 3x3

Settimana 7 - Stacco 3x3x95%

Panca inclinata: 4x8 con 40-60-80-70kg
Panca piana: 2x6 con 60-100kg
Qualche stacco a gambe tese: qualche serie con 60-100-140kg
Stacco: 3x3 con 170kg
Rematore Yates: 3x8 con 60-80-100kg
Scrollate col bilanciere: 3x12 con 100-110-120kg
Shoulder Press alla macchina: 3x8 con 35-45-55kg
Tricipiti ai cavi: 4x12-15 con 45-50-55-50kg
Curl alla macchina: 5 serie ad esaurimento con 25-30-35-30-25kg

Magari come allenamento fa 1 po' schifo ma alla fine il 3x3 dello stacco l'ho fatto

Di ritorno dalla pale, stamattina sono in ferie... finalmente sono riuscito ad allenarmi

Settimana 7 - Squat 3x3x95%

Riscaldamento: 5 min bici, stretching e serie a salire di squat
Squat: 3x3 con 140-144-144kg + ho provato 150kg (1 rep)
Good Morning: 3x7 con 60-80-90kg
Affondi con manubri (da muro a muro in pale): 3x20-22 con 20-24-36kg
Leg Curl: 3x12-15 con 30kg
Polpacci alla macchina: 3 serie a esaurimento con 20-40-30kg
Stretching finale



Dunque, nella mia palestra il peso minimo che c'è è la piastra piccola da 2kg. Il 95% di 150kg, a fare i pignoli, è 142.5, ma alla prova pratica o mettevo 140 o ne mettevo 144. Ecco perché la prima serie del 3x3 ho messo 140. Le altre 2, mi son detto di provare ed è andata. Durissima, ma è andata poi ho voluto provare la singola con 150 ed è andata meglio di quanto pensassi... paradossalmente la terza rep con 144 era + dura della singola con 150, mah...
Il resto dell'allenamento, molto easy

Rieccomi. Durante la settimana non mi son potuto allenare: ho passato le serate in ufficio, mangiato male, tempo e voglia zero. Comunque oggi sono riuscito finalmente, son riuscito a fare il 3x3 di panca :D

Settimana 7 - 3x3x95% - Panca

Riscaldamento per spalle e pettorali, qualche serie a salire di peso
Panca: 3x3 con 124kg
Panca inclinata con manubri: 4x6 con 30-36-36-26kg
Military Press: 3x8 con 40-50-50kg
Tirate al mento con manubri: 4x10 con 14-16-18-12kg
Alzate laterali con manubri: 2x12 con 10kg a manubrio, no cheating
Pushdown ai cavi: 4x10-12 con 30-35-30-25kg
Tricipiti ai cavi in isolamento: 2 serie a cedimento
Croci ai cavi: 3x10-12 con 30-30-35kg

Bel workout, non credevo di riuscire la panca. Lo spotter dice di non avermi aiutato molto, solo l'ultima rep delle serie, boh... :confused:
Quel che mi da fastidio è che in teoria avrei già dovuto finire ma x casini vari sono ancora alla fine della settima settimana :D

Di ritorno dalla palestra

Settimana 8 - Stacco 2x2x100%

Riscaldamento: qualche stacco con 60-100-120 e singole con 140-150-160-170kg
Stacco: 2x2 con 180kg
Rematore Yates: 4x8 con 100-110-100-100kg
Scrollate col bilanciere: 4x12 con 100-110-120-100kg
Lat machine presa stretta: 4x10 con 50-60-70-50kg
Nautilus machine: 3x15 con 50kg
Curl alla macchina: 5 serie ad esaurimento con 25-30-35-30-25kg

Contento

A dir la verità, ho provato la singola con 190 dopo le due doppie x curiosità... il bilanciere si è staccato di 5-10 cm ma non voleva + salire vorrà dire che la prox volta lo spaccherò

Fresco fresco dalla palestra.
Ero partito (mancava 1 ora alla chiusura della pale) dopo il lavoro diretto x fare il 2x2 di squat ma la postazione era occupata da due portoghesi secchi (+ secchi di me, in ogni caso) e con le treccine che chiacchieravano tranquillamente tra di loro e dovevano fare ben 7 serie di shrugs col bilanciere (ciascuno) con su ben 40kg . Non mi hanno lasciato la postazione manco morto e allora ho provato il 2x2 di panca... toppandolo .

Settimana 8 - 2x2x100% - Panca

Riscaldamento x il 2x2 di squat: 1 paio di serie di pressa a 45 gradi.
Litigata coi 2 ****** di cui sopra, ripiego sulla panca
Riscaldamento per la panca: qualche serie a salire di peso
Panca: 2x2 con 130kg
Panca piana deloading: 3x6 con 100-80-60kg
Panca stretta: 3x8 con 80kg
Panca inclinata con manubri: 3x8 con 26-30-30kg
Military Press: 3x8 con 40kg
Tirate al mento con bilanciere: 4x10 con 40kg
Alzate laterali con manubri: 4x10 con 10kg a manubrio, no cheating
Pushdown ai cavi: 4x10-12 con 30-35-30-25kg
Tricipiti ai cavi in isolamento: 3 serie a cedimento
Croci ai cavi: 3x10-12 con 30-35-30kg

La panca l'ho toppata: in tutte e due le serie, la prima rep la tiravo tutta da solo (stacco del bilanc, discesa, risalita), così come la discesa della seconda rep... ma quel ***** di bilanciere non voleva saperne di venir su x farmi finire le serie quindi tutte e 2 le volte la seconda rep se l'è sparata tutta lo spotter
Magari è perché ho fatto la panca (il 3x3) 4 giorni fa ma sta cosa mi ha fatto inca***re come 1 bestia... soprattutto perché vedevo quei due maledetti che continuavano a chiacchierare e a fare sti shrug del cacchio con 2 grammi

Vabè... vediamo la cosa positiva: 2 rep (e mezzo) con 130 le ho fatte... il 26 spero di andare in pale e stavolta toccherà allo squat... non ci saranno immondi che tengano

Palestra aperta oggi, sono andato e ho finito il ciclozzo russo

Settimana 8 - Squat 2x2x100%

Riscaldamento: 5 min bici, stretching e serie a salire di squat
Squat: 2x2 con 150kg + ho provato 160kg (1 rep, fallita )
Good Morning: 4x8 con 60-80-90kg
Affondi con manubri (da muro a muro in pale): 3x20-22 con 24-28-32kg
Polpacci alla macchina: 3 serie a esaurimento con 30kg in superset con:
Stacchi a gambe tese con manubri: 3x10-12 con 30+30 - 36+36 - 40+40
Stretching finale



Contento il ciclozzo è finito

Primo allenamento "normale" dopo il ciclo russo

Petto - spalle - tricipiti

Riscaldamento
Panca piana bilanciere: 5x8-6-4-2-4 con 80-100-110-120-100 kg
Panca inclinata bilanciere: 3x10-8-6 con 60-80-90 kg
Panca declinata bilanciere: 1x10 con 80kg
Military press: 4x10-8 con 40-40-50-60 kg
Tirate al mento: 3x10 con 40-40-50kg
Alzate laterali da in piedi: 4x12-15 con 10+10kg
Tricipiti ai cavi:4 x max con 40-50-60-70kg
Tricipiti in isolamento al cavo basso in superset con croci ai cavi: 4 serie a esaurimento
Abs: 1 serie a esaurimento nel mentre che aspettavo la mia ragazza che finiva la cyclette

Contento spalle, tric e petto hanno raddoppiato di volume

Non ho provato subito il massimale x 1 motivo semplice: la palestra era deserta, eravamo solo io, la mia ragazza, e il tipo all'ingresso... senza offesa x nessuno, ma se non c'è 1 spotter "valido" il massimale non lo provo

Saggia scelta.Nella mia vecchia palestra il trainer era fantastico,ma col fatto che se ne è andato ho dovuto cambiare perforza.Ora sono in una palestra fitness,dove lo stacco è mal considerato,ci sono tipi che si allenano pure in ciabatte e cosa più grave manca il rack dello squat!!E non so come iniziare questo benedetto ciclo russo...chissà se questo mese di chiusura mi faccia cambiare idea(tanto al momento è gratis).Saluti! :rolleyes: