Il mio primo ciclo russo
 

Che bello il mi primo thread serio :D

Dunque, leggo da tempo il blog e i vari post di IronPaolo () per il web e, un po' per curiosità di cambiare allenamento, un po' perchè (purtroppo) i carichi che maneggio sono più o meno sempre quelli, ho deciso di provare il ciclo russo. Inoltre la palestra dove sono adesso me lo permette avendo pesi, dischi, rack x lo squat etc.

Mi sono basato per filo e per segno su questo post del blog di IronPaolo: Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Ciclo Russo
e mi son messo con la santa pazienza a calcolare le percentuali dei massimali x le 3 alzate (tutti i massimali li ho provati).
Alcuni dati su di me: 28 anni, 1m82 per 85 kg, anzianità di allenamento 5 anni più o meno.
So che i miei carichi (confrontati a quel che si legge sui forum e sul web) sono infimi, ma d'altra parte se faccio un allenamento per la forza ci sarà pure un motivo :D siate buoni :D.

Lo schema da seguire (metto la successione delle settimane, squat è lunedì, panca mercoledì, stacco venerdì):

1 - Squat 6×3x80% - Panca 6×3x80% - Stacco 6×3x80% - Recupero 2′
2 - Squat 6×4x80% - Panca 6×4x80% - Stacco 6×4x80% - Recupero 2′
3 - Squat 6×5x80% - Panca 6×5x80% - Stacco 6×5x80% - Recupero 2′30″-3′
4 - Squat 6×6x80% - Panca 6×6x80% - Stacco 6×6x80% - Recupero 3′-4′
5 - Squat 5×5x85% - Panca 5×5x85% - Stacco 5×5x85% - Recupero 4′
6 - Squat 4×4x90% - Panca 4×4x90% - Stacco 4×4x90% - Recupero 4′
7 - Squat 3×3x95% - Panca 3×3x95% - Stacco 3×3x95% - Recupero 4′
8 - Squat 2×2x100% - Panca 2×2x100% - Stacco 2×2x100% - Recupero 4′

Come dal post originale, affianco le anzate principali con un complementare pesante, uno leggero e un po' di tempo in palestra dove faccio 1 po' quel che mi pare :D.

Settimana 1:

Ho iniziato lunedì scorso con lo squat. Come massimale ho settato 1 misero 150 kg (per 2 motivi: mi sono operato al menisco in aprile, e nella palestra dov'ero prima non c'era il rack x lo squat, quindi non l'ho mai allenato come si deve), quindi serie allenante con 120kg. Come complementare pesante, good morning (con 80kg max) e x complementare leggero leg curl.

Mercoledì panca: calcolando con un massimale di 130 kg, ho messo 104 kg per la serie allenante ma, visto che mi sentivo "bene", durante le ultime 3 serie delle 6 ho messo 110 kg. Complementare pesante: dips con sovraccarico crescente, dove all'ultima serie ho messo bodyweight + 40kg (8 reps). Complementare leggero: alzate coi manubri x le spalle. Esercizi per la cuffia dei rotatori a volontà.

Venerdì stacco: avendo un massimale provato di 180 kg, ho messo 144 kg sul bilanciere e via, niente straps nè ganci. Complementare pesante: rematore "bent over row" con peso sempre crescente, ultima serie con 80 kg. Complementare leggero: trazioni alla lat machine.

Sabato ho messo un giorno extra x le braccia (che sono sempre cronicamente indietro, su di me) x giocare 1 po' in palestra.

Settimana 2:

Purtroppo domenica sono stato male e ieri mi sentivo ancora debole, quindi ho saltato la sessione di squat, che ho recuperato oggi. In programma 6x4 con 120 kg, 2 minuti di riposo tra le serie.
Piccolo problema a parte la febbre del weekend: mi sono allenato tardi dopo aver lavorato per 11 ore di fila... e si è visto.

Infatti la prima serie va via più o meno liscia ma alla seconda serie con 120 kg faccio 3 rep e alla quarta non vado + su, come se fosse finita la benzina .
Ma non mi son dato per vinto: ho finito la seconda serie e fatto la terza con 110 kg x riprendermi 1 po', e poi ho rimesso 120 kg per le ultime 3 serie; solamente, ho aumentato il recupero a 3 minuti invece che 2.

Complementare pesante coi good morning: 4 serie totali, 8 reps ciascuna con carico a crescere, da 60 a 90 kg. Andati su bene.

Complementare leggero con leg curl: 3 serie da 15 rep, da 30 a 40 kg, facili, ma davvero non vedevo l'ora di finire :(.

Domani in programma panca, il mio giorno preferito :)

Anche tu affascinato dal ciclo russo!:D
E' davvero entusiasmante!!!
Ti chiedo io un po' di cose che sicuramente interessano anche ad altri:
1) che tipo di alimentazione segui? (a me non interessa il particolare giusto le tue abitudini di massima ma se vuoi essere preciso ben venga!)
2) Prendi integratori?
3) puoi postare i tuoi dati antropometrici?
4) (in vece di lorenzo...;)) quali sono stati i tuoi trascorsi sportivi?

Per esperienza personale (seppur misera) posso dirti che arrivati al 6x5 si fa dura con esercizi complementari impegnativi, io sono al 5x5 @85% ora e ho lasciato solo i fondamentali e a me bastano e avanzano...tu sei più allenato di me ma se è la prima volta che fai un ciclo in forza non sottovalutare la componente di affaticamento nervoso!
Da me si dice "tu vo' 'nsignè e cul a caghè?" quando un pivello fa il saccente, se hai già tenuto queste cose in considerazione tanto meglio e in bocca al lupo!

Ciao manakei, piacere di conoscerti :D

1) Per quanto riaguarda l'alimentazione, è tendenzialmente controllata ma non mi faccio paranoie particolari e vado molto spesso a occhio: se durante l'estate tipicamente riduco i carb, ora tipicamente tengo i carb la mattina e postworkout, proteine attorno ai 2-2.5 grammi per kg corporeo, grassi buoni da olio evo e omega 3 in quantità, pochissimo alcool e il weekend pasti liberi :D questo moooolto in linea di massima: se voglio farmi 1 pizza con gli amici non dico di no :D

2) Integratori, al momento, prendo poco: proteine whey, ALC, omega 3, e un multivitaminico. Preworkout un bel caffé lungo :D

3) Sono 1m82 per circa 86 kg al momento, polso 16.5 cm. Bodyfat non ne ho idea ma abs e obliqui si intravedono. Prima o poi mi farò fare 1 pliche da qualcuno "pratico".

4) Trascorsi sportivi: dunque, ho giocato a pallavolo dai 12 ai 18 anni arrivando in serie C2; poi a causa di un infortunio al menisco ho smesso. Dopo alcuni anni mi son dato alla corsa (mezza maratona), che ho fatto dal 2002 al 2007, ma correvo per piacere personale piuttosto che per fare i temponi (che non facevo :D); ero tra l'altro anche molto magro (tipo 66 kg nel 2003, passati a 80 nel 2007 quando ho smesso). Nel 2003 ho scoperto il mondo dei pesi e ho cominciato ad "esplorare"; Piano piano ho messo su kg (nel 2007 pesavo 80 kg) e, visto che l'unica corsa che mi piaceva ormai era l'HIIT, ho smesso con le corse di durata e mi sono dato ai pesi definitivamente.

:D:D:D grazie dell'avvertimento, terrò presente :D

L'avvertimento era per me che sono il pivello qua in mezzo!
Sai che abbiamo un trascorso sportivo molto simile!!!:D Atletica e pallavolo principalmente...però io mi dedicavo alle discipline esplosive salti e 100m...
Personalmente ho dovuto aumentare i carbo il pasto principale prima dell'allenamento (nel mio caso a pranzo se mi alleno alle 3) e ho avuto cmq un calo di peso nonostante abbia iniziato il ciclo a 74.4kg x 181cm ora peso 73.5 circa alla 5° settimana.
Ritorno sui complementari...finiti i fondamentali vedi tu di volta in volta se farli e a quale intensità perchè, oltre a rischiare di compromettere la sessione successiva, se esageri i giorni seguenti ti senti abbastanza giù ( almeno a me è capitato così:confused:)

ciao pumbo ricalco il consiglio di manakei ed entro anche nello specifico.
in questo momento devi riuscire ad andare avanti incrementando il volume ma nello stesso tempo senza accumulare (o meglio accumulandone meno possibile) fatica.
perciò parti con un programma definito dai massimali e rispettalo anche se ti senti "bene" (vedi panca)
idem per i complementari...fatti un piano anche per quelli e rispettali non è che puoi stare ad aumentare il rematore finchè non ti stanca perché a quel punto...sei gia stanco:)...non voglio dire di non usare serie allenanti solo che attento ad andare asensazione rischi di fare più ora e dopo giocoforza troppo poco.
un'altra cosa: io taglierei completamente la seduta del sabato

In effetti oggi mi sentivo piuttosto "piallato"... :D

Ok Spike, farò così. Grazie del consiglio.

Di ritorno dalla palestra, oggi in programma panca piana (II settimana); nell'ordine:

Riscaldamento
Panca piana: 6x4x104kg
Dips con sovraccarico: 1x8 con +20g, 1x8 con +30kg, 1x8 con +40kg
Panca inclinata: 3x12x50kg
Esercizi per la cuffia dei rotatori a volontà

Nel complesso è andata. Alla quarta serie della panca piana cominciavo a sentire che era tosta. Vedremo la prossima settimana e quella dopo :D:D

E nel mentre della pausa tra le serie facevo lo spotter alla mia ragazza che squattava/staccava :D

se senti la fatica abbassa quei complementari...soprattutto i dip

qualche serie feeder di squat nella seduta di panca però ce la metterei

OK, pensavo di diminuire il peso del sovraccarico la prossima seduta. Mi sono sempre piaciuti 1 casino ma non vorrei compromettere il resto del ciclo.

Traduzione? :D Devo fare squat ancora? :confused:

Di ritorno dalla palestra (e dal ristorante indiano: stasera Beef Madras :D), in programma oggi stacco (II settimana):

Riscaldamento
stacco da terra: 6x4x140kg con 2 min di pausa: andati su bene.
bent over row: 1x8x40kg, 3x8x60kg
trazioni sul pulley e alla lat machine: non ricordo il peso, ma eran leggere :D
Abs: crunch 3 serie x 20 rep circa senza sovraccarico.
Stretching.

Ottime sensazioni

si fai a fine allenamento panca un 6x2 all'80% di squat e nell'allenamento squat un 6x2 all'80% di panca...migliora il recupero ma soprattutto mantiene il feeling al movimento

Ocio con quei complementari,a breve c'è il 6x6 ed è una maratona,in'oltre c'è il rischio che dopo, nella fase di trasformazione,lo stress che accumuli ora lo risentirai nel 4x4 e 3x3 e il 2x2 caput

Ciao Max. Ok, mi darò 1 calmata coi complementari allora. Forse è l'abitudine di fare allenamenti "classici": se non faccio il volume "abituale" mi pare quasi di non aver lavorato abbastanza, ma in effetti è 1 tipo di lavoro diverso... me ne sto cominciando a render conto adesso. Grazie x il suggerimento.

Riprendo il resoconto - III SETTIMANA - SQUAT:

Riscaldamento (cyclette e 1 paio di serie leggere di squat)
Squat: 6x5x120 kg con 2min30 - 3min pausa - andati su bene, sensazione di potenza :cool: :D
Good Morning: 3x6-8 con 60kg
Leg Curl: 2x10 con 30kg (leggeri)
Abs: 3 serie a cedimento
Stretching

Dalla quarta serie di squat fino all'ultima ho messo la cintura... andavo su molto meglio, mi sentivo più sicuro. Penso di tenerla d'ora in poi.

Questa settimana, per motivi di lavoro (sono via da venerdì a domenica, senza possibilità di andare in palestra purtroppo :(), dovrò arrangiarmi in qualche modo. Sto pensando di fare panca domani e stacco dopodomani... magari i complementari li faccio "tranquilli" per non stancarmi troppo... è 1 suicidio secondo voi? :confused:

si è un suicidio :D

fai panca domani, stacco lunedì, squat mercoledì, panca giovedì, stacco sabato...insomma recupererai rosicchiando giorni

Ciao Spike :D ho letto il tuo post solo ora... peccato, nel mentre mi sono allenato :D:p

Stavolta ho cambiato i complementari del petto, avevo voglia di fare altra roba

Settimana 3

Mer - panca:

Riscaldamento
Panca piana: 6x5x104kg
Military Press: 2x8 con 50g, 1x8 con 60kg
Croci con manubri su inclinata: 3x12x14kg
Estensioni per i tricipiti con bilanciere (in piedi); come queste: Barbell Triceps Extension 3x15 con 15-20-25 kg
Qualche esercizio per la cuffia dei rotatori

Oggi ho fatto panca sempre con la cinta, come ieri mi sentivo più sicuro. Ottime sensazioni , forse potrei tirare di +, ma non vorrei sovrastimare le mie capacità e restarci sotto :D

Domani vediamo come mi sento... se ho DOMS non ci provo, altrimenti provo ad anticipare lo stacco, almeno finisco la settimana in bellezza :D

ma le barre di protezione le usi con la panca?

No, non esistono le barre di protezione... tutt'al più posso chiedere a qualcuno di farmi da spotter...

un minimo di sicurezza con il ciclo russo ti serve per forza sia con la panca che con lo squat

Sì, è chiaro... per lo squat c'è il rack, non c'è nessun problema. Per la panca ho gente che mi può far da spotter.

PS: oggi ho lavorato 10 ore nostop senza prendere manco la pausa pranzo, non mi pare il caso di andare a fare lo stacco....

Se non sei abbastanza riposato, comprometteresti tutto l'allenamento:)

Di rientro dalla pale e finita la cena:

Settimana 3 - Stacco

Riscaldamento (1 paio di serie di lat machine, iperestensioni per i lombari, stacco leggero)
Stacco da terra: 6x5x140kg (senza cintura)
Bent over row: 3x8x50kg
Rematori con manubrio: 2x10 con 24 e 28kg
Alzate a 90 con manubri: 2x10 con 10kg ()
Curl alternato in piedi con manubri: 3x8 con 16-16-12kg

Mi sentivo proprio bene
Lo stop (forzato) del weekend penso mi abbia dato l'opportunità di recuperare e svagarmi 1 po'... stacco è filato via liscio, è 1 alzata che mi piace 1 casino come la panca voglio proprio vedere come riesco a finire il ciclo
Magari ho esagerato coi complementari stavolta, ma avevo proprio voglia di darci dentro

Penso di fare pausa domani, e poi dopodomani via di squat... il 6x6 è in arrivo

Di ritorno dalla pale...

Settimana 4 - Squat

In programma 6x6x120kg con 4 min di recupero... nell'ordine:

Riscaldamento (1 paio di serie di pressa e 1 paio di serie di squat, leggere)
Squat: 6x6 con 120kg
Good Morning: 3x6 con 80kg
Affondi con manubri: 3x20 con 20-22-20kg (praticamente li faccio andando da 1 muro all'altro della palestra: 10-12 passi all'andata, altrettanti al ritorno, il tutto x 3 volte)
Polpacci alla macchina: 3x15-20 con 35kg
Abs: 3 serie a cedimento

Commento: durissimo il 6x6 sono riuscito a finire le serie programmate senza abbassare i carichi e rispettando sempre i recuperi, ma l'ultima serie tirar su quel bilanciere era davvero dura... cmq è andata.
Con i GM e gli affondi (visto che non c'era nessuno potevo farmi il coast to coast da muro a muro) mi sono grigliato quel poco di gambe che restava dopo il 6x6... tornando in macchina a casa a momenti non riuscivo a guidare

Sono soddisfatto voglio proprio vedere come proseguo

Dai dopo i 6x6 è tutto in discesa ciao

pumbo è vero che ora la situazione è in discesa ma solo se non ti "grigli" più: ora i carichi salgono perché abbassi il volume quindi se a fine "5x5" ti sembra di aver fatto di meno e tu fai più complementari per poter esaurire il muscolo, la volta dopo comprometti il 4x4

Chiaro come sempre Spike, grazie :D ci starò attento.

Appena magnato postworkout

Settimana 4 - panca

Riscaldamento (come consigliato da Manx e Dorian: 5-6 serie con peso a salire e rep a scendere in modo graduale)
Panca piana: 6x6 con 104kg
Panca inclinata 45° con bilanciere: 3x6-7 con 80kg
Military press: 3x10 con 40kg
Tricipiti in piedi con manubrio: 3x12 con 20kg
Pushdown ai cavi: 3x15 con 50kg
Fly in piedi ai cavi 1x20 con 35kg x parte

Anche stasera allenamento tardi dopo giornata strapiena al lavoro, cmq il 6x6 è andato
Come per il caso dello squat l'altroieri, finire l'ultima serie è stato piuttosto duro ma ce l'ho fatta l'ultima serie di fly in piedi ai cavi era solo x soddisfazione personale

Domani penso di fare il 6x6 di squat

Di ritorno dalla pale

Settimana 4 - stacco

Riscaldamento
Stacco: 6x6 con 140kg
Rematore con bilanciere: 5x8 con 40-50-60-70-80kg
Lat machine con impugnatura stretta del pulley: 3x10 con 50-60-70kg
Fly machine al contrario x i delt posteriori: 3x12-15 con 20-25kg

Stacco è andato pure lui come è successo ieri sera per la panca, l'ultima serie era dura ma non ero al limite come x lo squat in 6x6... i recuperi li ho rispettati tutti.
Rematore forse ho fatto troppe serie ma le prime 2 erano per riprendermi dopo la botta dello stacco se è troppa roba, la prox volta cercherò di evitarle.
X il resto, il ciclo funzia e ho quasi recuperato il tempo perso x malattia/lavoro

buono ottimi carichi..forse io abbasserei un po le ripetizioni sul rematore tipo...2x8 e poi 3x6

Di nuovo qua... reduce da una serie di serate passate al lavoro, voli aerei persi, incazzature e allenamenti rimandati...

Settimana 5 - Squat

Riscaldamento (pressa, GM e squat: qualche serie con peso a salire e rep a scendere)
Squat: 5x5 con 130kg, 4 minuti di recupero
Good Morning: 3x8 con 80kg
Affondi con manubri: 3x22 con 20-24-28 kg (da muro a muro in pale, come l'altra volta)
Polpacci: 3 serie a esaurimento con 30-35kg alla macchina.

Ho barato sui calcoli: con un massimale di 150, l'85% sarebbe 127.5... non avendo voglia di andare a prendere i pesetti in giro x la pale, ho messo su 130 e via...
un po' per i giorni che son rimasto fermo, un po' perché eran 130kg, non è stato x niente facile, ma ho comunque tirato tutte le 5 serie rispettando i recuperi.
Fine allenamento avevo 1 mal di testa micidiale cazzarola sono ancora indietro di qualche giorno col programma

Settimana 5 - Panca

Riscaldamento (5 minuti sul treadmill, riscaldamento spalle e 4-5 serie a salire di panca)
Panca piana: 5x5 con 110kg
Panca inclinata: 3x6 con 80kg
Military Press: 3x8 con 40-50-50kg
Hang clean e push press: 3x5 con 40-50-40kg
Alzate laterali e frontali coi manubri: 3x12 con 10kg
Pushdown ai cavi: 3x60kg
Estensioni unilaterali tricipiti al cavo: 3x15 con 10kg
Croci ai cavi: 3x12 con 30-35-30kg
Abs: 3 serie a cedimento

Panca è andata bene, mi sentivo proprio bene . Ho voluto provare a fare 1 po' di hang clean seguiti da push press dopo aver visto 1 po' di video sul Tubo per vedere come vien fuori... son divertenti ma di strada da fare ce n'è parecchia

Ho recuperato 1 giorno o 2 sul programma...

Settimana 5 - Stacco

Riscaldamento (bike per 10 minuti, 5-6 serie di stacco con peso a salire e rep a scendere)
Stacco: 5x5 con 154 kg
Rematore con bilanciere: 3x8 con 60-70-70kg
Lat machine con impugnatura stretta del pulley: 4x10 con 50-60-70-80kg (ultima serie con cheating)
Alzate a 90 x i delt posteriori, seduto su panca, zero cheating: 4x12-15 con manubri da 8-10kg
Curl con manubri alternato: 4x8 con 14-16-18-14kg
Curl concentrato con manubri: 3x12 con 10kg
Stretching x la schiena

Stacco è andato l'ho fatto senza cintura, sentivo che andava... recuperi anche qua rispettati tutti. Il resto della sessione, divertimento
Penso di fare squat martedì o mercoledì... in arrivo il 4x4 con 90%

Di ritorno dalla pale e dopo lauta cena ... in programma 4x4x90%...

Settimana 6 - Squat

Riscaldamento: 5 min di camminata sul tapis, stretching e serie a salire di squat
Squat: 4x4 con 134kg
Good Morning: 4x6 con 60-80-80-70kg
Affondi con manubri (da muro a muro in pale): 3x20-22 con 20-24-28kg
Polpacci alla macchina: 3x20 con 30-40-30kg
Stretching finale

E' andata anche stavolta

Settimana 6 - Panca (4x4x90%)

Riscaldamento (1 paio di serie x le spalle e 5-6 serie a salire di panca)
Panca piana: 4x4 con 118kg
Panca inclinata: 3x10 con 60-60-70kg
Military Press: 3x6 con 40-50-50kg
Hang clean e push press: 3x5 con 50kg
Pushdown ai cavi con barra dritta: 3x10 con 40kg
Pushdown ai cavi con barra angolata: 3x15 con 50-55-60kg
Estensioni unilaterali tricipiti al cavo: 3x15 con 10kg

Panca è stata proprio dura... mi sentivo 1 po' stanco prima di cominciare e a momenti ci resto sotto La prima serie ero da solo e alla quarta rep la barra non saliva Le altre serie ho chiesto a 1 tipo di farmi da spotter... mi sentivo + sicuro e è andata meglio... diciamo però che mi ha salvato la vita alla quarta serie all'ultima rep :D
Il resto dell'allenamento è andato bene: hang clean e pushpress sono divertenti.
Purtroppo non avevo altro tempo x pompare e per gli abs, ma recupererò la prossima volta.

ottimi carichi..:)

Grazie derox :D

Grande allenamento oggi, la stanchezza della sessione di panca era sparita e volevo spaccare tutto

Settimana 6 - Stacco

Riscaldamento (tapis 5 minuti, 1 paio di serie di GM, serie di stacco con rep a scendere e peso a salire)
Stacco: 4x4 con 164kg
Rematore Yates: 4x8 con 60-80-100-110kg (ultima serie con cheating)
Scrollate con bilanciere: 3x12 con 100-110-100kg
Rematore unilaterale alla macchina: 3x8-10 con 40-40-60kg
Nautilus Machine: 2x15 con 50kg
Alzate a 90 x delts posteriori: 3x10 con 10kg, no cheating
Curl x bicipiti alla macchina: 5 serie a esaurimento con 30-35-30-25-20kg

Non avevo voglia di fare gli abs solo di massacrarmi di esercizi pesanti lo stacco è andato bene, settimana chiusa in bellezza Ci si becca settimana prossima

Eccomi qua...

Questa settimana è stato 1 casino totale: viaggi x lavoro, serate passate in ufficio, problemi vari e allenamenti slittati. Risultato... non mi sono allenato x niente fino a stasera.

Visto che questa era la settimana del 3x3x95%, non me la sentivo di cominciare, dopo 1 stop, con subito lo squat, né con la panca... x cui mi son detto che magari avrei fatto 1 sessione magari x la parte superiore o inferiore e domani l'altra parte x poter fare sto benedetto 3x3 da lunedì. E infatti sono andato in pale con questa idea, poi le cose son cambiate x strada... infatti ho iniziato con la panca, poi mi sentivo forte e alla fine mi sono sparato lo stacco 3x3

Settimana 7 - Stacco 3x3x95%

Panca inclinata: 4x8 con 40-60-80-70kg
Panca piana: 2x6 con 60-100kg
Qualche stacco a gambe tese: qualche serie con 60-100-140kg
Stacco: 3x3 con 170kg
Rematore Yates: 3x8 con 60-80-100kg
Scrollate col bilanciere: 3x12 con 100-110-120kg
Shoulder Press alla macchina: 3x8 con 35-45-55kg
Tricipiti ai cavi: 4x12-15 con 45-50-55-50kg
Curl alla macchina: 5 serie ad esaurimento con 25-30-35-30-25kg

Magari come allenamento fa 1 po' schifo ma alla fine il 3x3 dello stacco l'ho fatto

Di ritorno dalla pale, stamattina sono in ferie... finalmente sono riuscito ad allenarmi

Settimana 7 - Squat 3x3x95%

Riscaldamento: 5 min bici, stretching e serie a salire di squat
Squat: 3x3 con 140-144-144kg + ho provato 150kg (1 rep)
Good Morning: 3x7 con 60-80-90kg
Affondi con manubri (da muro a muro in pale): 3x20-22 con 20-24-36kg
Leg Curl: 3x12-15 con 30kg
Polpacci alla macchina: 3 serie a esaurimento con 20-40-30kg
Stretching finale



Dunque, nella mia palestra il peso minimo che c'è è la piastra piccola da 2kg. Il 95% di 150kg, a fare i pignoli, è 142.5, ma alla prova pratica o mettevo 140 o ne mettevo 144. Ecco perché la prima serie del 3x3 ho messo 140. Le altre 2, mi son detto di provare ed è andata. Durissima, ma è andata poi ho voluto provare la singola con 150 ed è andata meglio di quanto pensassi... paradossalmente la terza rep con 144 era + dura della singola con 150, mah...
Il resto dell'allenamento, molto easy

Rieccomi. Durante la settimana non mi son potuto allenare: ho passato le serate in ufficio, mangiato male, tempo e voglia zero. Comunque oggi sono riuscito finalmente, son riuscito a fare il 3x3 di panca :D

Settimana 7 - 3x3x95% - Panca

Riscaldamento per spalle e pettorali, qualche serie a salire di peso
Panca: 3x3 con 124kg
Panca inclinata con manubri: 4x6 con 30-36-36-26kg
Military Press: 3x8 con 40-50-50kg
Tirate al mento con manubri: 4x10 con 14-16-18-12kg
Alzate laterali con manubri: 2x12 con 10kg a manubrio, no cheating
Pushdown ai cavi: 4x10-12 con 30-35-30-25kg
Tricipiti ai cavi in isolamento: 2 serie a cedimento
Croci ai cavi: 3x10-12 con 30-30-35kg

Bel workout, non credevo di riuscire la panca. Lo spotter dice di non avermi aiutato molto, solo l'ultima rep delle serie, boh... :confused:
Quel che mi da fastidio è che in teoria avrei già dovuto finire ma x casini vari sono ancora alla fine della settima settimana :D

Di ritorno dalla palestra

Settimana 8 - Stacco 2x2x100%

Riscaldamento: qualche stacco con 60-100-120 e singole con 140-150-160-170kg
Stacco: 2x2 con 180kg
Rematore Yates: 4x8 con 100-110-100-100kg
Scrollate col bilanciere: 4x12 con 100-110-120-100kg
Lat machine presa stretta: 4x10 con 50-60-70-50kg
Nautilus machine: 3x15 con 50kg
Curl alla macchina: 5 serie ad esaurimento con 25-30-35-30-25kg

Contento

A dir la verità, ho provato la singola con 190 dopo le due doppie x curiosità... il bilanciere si è staccato di 5-10 cm ma non voleva + salire vorrà dire che la prox volta lo spaccherò

Fresco fresco dalla palestra.
Ero partito (mancava 1 ora alla chiusura della pale) dopo il lavoro diretto x fare il 2x2 di squat ma la postazione era occupata da due portoghesi secchi (+ secchi di me, in ogni caso) e con le treccine che chiacchieravano tranquillamente tra di loro e dovevano fare ben 7 serie di shrugs col bilanciere (ciascuno) con su ben 40kg . Non mi hanno lasciato la postazione manco morto e allora ho provato il 2x2 di panca... toppandolo .

Settimana 8 - 2x2x100% - Panca

Riscaldamento x il 2x2 di squat: 1 paio di serie di pressa a 45 gradi.
Litigata coi 2 ****** di cui sopra, ripiego sulla panca
Riscaldamento per la panca: qualche serie a salire di peso
Panca: 2x2 con 130kg
Panca piana deloading: 3x6 con 100-80-60kg
Panca stretta: 3x8 con 80kg
Panca inclinata con manubri: 3x8 con 26-30-30kg
Military Press: 3x8 con 40kg
Tirate al mento con bilanciere: 4x10 con 40kg
Alzate laterali con manubri: 4x10 con 10kg a manubrio, no cheating
Pushdown ai cavi: 4x10-12 con 30-35-30-25kg
Tricipiti ai cavi in isolamento: 3 serie a cedimento
Croci ai cavi: 3x10-12 con 30-35-30kg

La panca l'ho toppata: in tutte e due le serie, la prima rep la tiravo tutta da solo (stacco del bilanc, discesa, risalita), così come la discesa della seconda rep... ma quel ***** di bilanciere non voleva saperne di venir su x farmi finire le serie quindi tutte e 2 le volte la seconda rep se l'è sparata tutta lo spotter
Magari è perché ho fatto la panca (il 3x3) 4 giorni fa ma sta cosa mi ha fatto inca***re come 1 bestia... soprattutto perché vedevo quei due maledetti che continuavano a chiacchierare e a fare sti shrug del cacchio con 2 grammi

Vabè... vediamo la cosa positiva: 2 rep (e mezzo) con 130 le ho fatte... il 26 spero di andare in pale e stavolta toccherà allo squat... non ci saranno immondi che tengano