potresti fare un meso con due sedute lattacide e una di forza, meglio ancora, in 2 settimane fare 4 allenamenti lattacidi e 2 di forza, meglio ancora 2 settimane lattacide e una di forza per un totale di una dozzina di settimane

Quindi quattro "giri" composti da 2 settimane di allenamento lattacida ed 1 per la forza.
Allenamento lattacida con alte reps, per la forza con basse reps.
Sempre full body??

si sempre fullbody

Allenamento lattacida:
Avevo pensato ad una split A-B

A squatt, panca, lento avanti
complementari: leg extension, panca incl, alzate frontali

B stacco, lat, rematore
complementari: iperestensioni, trazioni presa inv, curl bilanciere

Non conosco pero' il numero di ripetizioni per ottenere un allenamento lattacida....suppongo un 3x10 ai fondamentali e 2x12 ai compl??

Domande:
i complementari sono pochi?
Secondo te si potrebbe fare una split A B C?

Thnx

allora potresti fare così:

sostituirei il lento avanti con il rematore

e farei il primo micro con il carico con cui hai terminato il 5x7

facendo serie di 8 ripetizioni, quante te ne escono, però devi fermarti un paio di serie prima del cedimento...occorre occhio altrimenti toppi

il micro successivo tieni lo stesso carico ma fai serie da 6 ripetizioni nella stessa modalità del precedente micro

la versione ABC potresti farla con un C così:

front squat, dip e lat con presa deversa

Vale sia per i fondamentali che per i complementari?
Se sostituisco il lento col rematore nel giorno 1 al posto del rematore che metto nel b??

Perdona l'ignoranza ma per dip intendi pettorali alle parallele?

no solo fondamentali, per i complementari va bene un 2x10

nel B al posto del rematore metti il lento:)

sì esatto, le parallele

Bene ricapitolando:

A

Squatt
Panca
Rematore

Leg extension 2x10
Panca inclinata 2x10
Curl bilanciere 2x10

B

Stacco
Lat
Lento avanti

Iperestensioni 2x10
Trazioni presa inv 2x10
Alzate frontali 2x10

C

Front Squatt
Dip
Lat presa deversa

Affondi 2x10
Spinte panca incl. 2x10
Panca presa stretta 2x10


Se ho capito bene per i fondamentali le serie sono in base a come mi sento io la cosa importante è che siano da 8 reps senza cedimento.
per i complementari invece occorre il cedimento
Per il micro di forza basta fare solo 6 reps con lo stesso peso per i fondamentali? e i complementari li faccio comunque?
Ultima domanda: quando capisco se occorre alzare il peso nei fondamentali, oppure non lo devo alzare, al massimo faro' qualche serie in + ??

Come al solito grazie per il tuo tempo.

no il peso deve essere quello finale del 5x7 non come ti senti ti ricordi?, poi può capitarti la ripetizione in più o in meno come la serie in più e in meno, quello sì. Sia quella da 8 che quella da 6 rip sono micri lattacidi che danno stimoli diversi, per il micro di forza non ne ho parlato. Infatti non alzerei il carico in questi 2 micro (il volume sì) ma solo nel micro di forza.

nei complementari il cedimento lo cercherei all'ultima serie

Ah ok:
Settimana 1 8 reps
settimana 2 6 reps
settimana 3 forza
settimana 4 8 reps
settimana 5 6 reps
settimana 6 forza
e cosi' via.

esatto

Ok, come recupero tra le serie che dici 1 minuto / 1:30.
Per il micro di forza faccio lo stesso schema di es. principali con 4 reps?

per il recupero ok
quando fai "forza" metti meno esercizi (e nessun complementare se non per gli extrarotatori e il core) ad esempio

squat
panca

stacco
military
lat machine

squat
panca

nello squat, stacco, panca metti il 5% in più di carico degli altri micro e fai 7 triple belle esplosive, 2 minuti di pausa, ogni volta che rifai il micro aggiungi il 2,5%

military: aggiungi il 2,5% (ma poi per tutte le altre volte tieni questo carico) e fai 6 quadruple

lat machine: sali di triple da un peso facilissimo di 5kg in 5, ti fermi quando il carico non ti permette un esecuzione corretta. Può darsi che il carico massimo che raggiungerai non sempre sarà progressivamente più alto....è normale non preoccuperti