Obiettivo: IO
 

Apro il mio diario di allenamento, integrazione e alimentazione.
Comincio postando la routine che seguirò da domani:

A (rest 90")
Back Squat WideStance 4x8
Seated Leg Press 3x12
Dumbbell Fly 4x8
Barbell Bench Press 3x12
Dummbell Lateral Raise 3x10
Barbell Shoulder Press 3x12
Cable Push Down 2x15

B (rest 90")
Barbell Deadlift 4x6
Lat Machine4x8
Cable Higt Row 3x12
Cable Curl 3x12
Cable Crunch 3x12 rest 45"
Fitball Crunchl 4x15 rest 15"

C (rest 90")
Romanian Deadlift 5x5
Barbell Back Squat 5x5
Barbell Bench Press 5x5
Chin up 5x5
Dummbell Shoulder Press 5x5

D
Treadmill Hiit 20' speed 5-5-6-7-8-5-6-7-8-9-6-7-8-9-6-7-8-9-10-5
Core

Mi segno :D

ci sono !!

temete

tremate



..sgarrate!

Grazie di essere presenti, è un onore per me avervi vicino :)

:)

non potevo mancare.....:D

in bocca a lupo simo ;)

io ti seguo :) obbiettivi?

Grazie ancora a tutti di esserci. Qualcosa mi dice che a breve arriveranno altri... :D

@spike: obiettivo, una buona forma fisica sotto forma di visuale, salute e benessere psicologico. Tutto il resto sono solo paranoie
Grazie anche a te di seguire le mie vicissitudini :)

Buongiorno Simo ;) buona fortuna per il primo duro WO di questa avventura. Sono con te.

Buongiorno tesò :D
Stamane non ho ancora fatto colazione, neanche il caffè, sono troppo stordita ancora e raffreddata. Ma vado ad allenarmi lo stesso;)
Sto valutando se mangiare qualcosa ora ed andare nel primo pomeriggio, oppure andare ora a digiuno...

OT: sono a casa :(

Come fate ad allenarvi a digiuno?
Io non riuscirei ne anche ad aprire la porta dello spoiatoio!

Guarda per me nessun problema, veramente, anzi! Considera che sono stata in IF per lungo periodo, e sinceramente il mio WO era migliore, magari non per resa, ma quello dipendeva sopratutto dall'introito calorico totale e dai carboidrati quasi assenti :)

è quello che pensano in molti, sbagliando.

il digiuno aumenta la produzione di epinefrina e norepinefrina e con questo l'attività del SNC con conseguente aumentata concentrazione, sviluppo di forza max e resistenza allo sforzo.

NB: ci deve essere un adattamento prima, xò. se sei abituato a 5-6 pasti al giorno ed 1 giorno decidi di digiunare, allenandoti, ci sta che ti decapiti alla panca;)

Ciao Simona, massimo impegno mi raccomando:)

10/11/08 Pranzo
 

Merluzzo 150 gr cotto con pomodoro 100 gr e origano
Zucchine 500 gr cotte con olio 5 gr, aglio e acqua.

Oggi nessun altro pasto ancora e ancora nessuna integrazione.

ahahah ciao simona! :-)

dal titolo direi...niente ego eh??? :D :D :D


PS ti va di scriver due righe dove ci parli di te - inteso come feedback sportivo - da piccina fino ad oggi...tutto il percorso, tuoi dati di peso etc etc...obiettivi etc (anche se ho letto in merito due righe in un post nell'altra pag.).

Grazie.
PS provvederò poi a riportare lo stesso post anche ad integrazione di quello inziale dove è giusto che stia come collocazione x migliorarne la leggibilità quando il tuo diario sarà formato da diverse pagine.

ciauz!

:rolleyes:
Non ho ben capito che cosa e' successo... sara' il rincoglionimento da riso thai... cmq ti ritrovo qui... poco male...
Un baciozzo...

Ciao DioPino :D
Lo sapevo che mi trovavi, tu non abbandoni mai le tue creature ;)

Quello che è successo è di poca rilevanza, per me da 0 a 10 adesso vale nulla... Il mio obiettivo resto io, un posto dove "crescere" tramite scambi di nozioni, pareri ed esperienze non fà la differenza, specie se la competenza delle persone con le quali interagisco è la stessa. I contorni invece sono inutili e occupano spazio della mia vita che preferisco spendere in dieta, allenamento ed integrazione e "vita privata"...
Quindi, sono qui!
Benvenuto sul mio diario :)

Grazie, sei gentilissimo, provvederò io stessa a modificare la mia presentazione, già la tua disponibilità mi deve ricordare di ampliare questo diario.
Stasera post WO e post pasto comincio la narrazione dell'Obiettivo dai suoi albori ;)

Se invece hai delle linee guida che utilizzate qui per la compilazione dei diari, posso seguirle e modifare il metodo di inserimento dati. Solitamente uso mettere le date nel titolo proprio per ritrovare tutto in breve tempo

Avremo trattato l'argomento diverse volte... anche io latito un po' e me ne dispiace ma in questo momento ho troppa carne al fuoco... qualcosa la devo pur sacrificare per potermi gestire quello che ritengo piu' importante ;)
Buon lavoro... come al solito se hai bisogno hai tutti i miei riferimenti... cmq ti seguiro' silente... come ho fatto finora... :p

Invece sii meno silente, per fortuna qui non esistono dogmi, e mi rende facile essere Simona al 100%
Lo sai che per me ogni tuo consiglio o parere è molto importante, se sono cresciuta, e non solo muscolarmente, lo devo in gran parte a te :)

Mi dispiace solo di essere sempre 3 passi indietro a te per poter collaborare alla tua esperienza da PL :(


PS: lo so che il WO in prima pagina ti fa venire la pelle d'oca, ma esprimiti tranqui :D

Prima di esprimermi vorrei che mi ragguagliassi un po' sul percorso di queste ultime settimane... come sei gunta a questa nuova routine? hai interrotto la programmazione "ciclica" che avevamo pianificato?
Mi e' sembrato di cogliere che avevi avuto qualche problema con cali di energia... e che Damiano ti aveva in qualche modo indirizzato verso altri lidi... poi il buio... e taaaaaaaaanto riso thai :D
Dammi qualche indicazione in piu' e ne parliamo... :p
Ora vo a panchizzare... ci si becca dopo o al limite domattina ;)

I problemi sono stati altri e vari, stasera li elenco in prima pagina, comprese le storie precedenti e i risultati ottenuti. Adesso vai a stressare i tuoi pettorali, ci si becca presto.
Buon WO

10/11/08 WO e cena post WO
 

Pomeriggio solo the verde con dolcificante
Nessun preWO, nessuna integrazione

WO
Squat Wide stance 4X8@50tot (esecuzione non pulitissima all'ultima serie, difficolta a scendere sotto il parallelo nelle ultime rep)
Seated Leg Press 2x12@80 1x10@80 (cedimento all'ultima serie, doveva essere un 3x12)
Dumbbell Fly 4x8@5+5 (buona esecuzione, c'è margine, devo aumentare il peso)
Barbell Bench Press 2x12@35 1x6@35 (cedimento all'ultima serie, doveva essere un 3x12)
Dummbell Lateral Raise 3x10@5+5 (buona esecuzione, c'è margine, devo aumetare il peso)
Barbell Shoulder Press 3x8@18tot (cedimento all'8 rip di ogni serie, doveva essere un 3x12)
Cable Push Down 2x15@15 (eseguito con la barra, prossimo con la corda)

Complessivamente non mi lamento del WO, arrivavo da un mese di ferma, quindi sono abbastanza soddisfatta, valuterò al prossimo)

Cena postWO: 185gr di albume con spezie e 190 gr di patate al micro.

Ho fame ma me la tengo :D

eccomi simo :D

Bella Jo, benvenuto :)

Scrivi proprio sotto il mio WO... e tu l'hai visto in diretta :D

Indovina un po' chi c'è qua? :)

Aleeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

Sono troppo felice :)






PS:evita commenti al WO, sono stata un disastro :D

Buongiorno Simo... Intanto ti (vi) anticipo che su FU un "work in progress" non puo' (e non deve) diventare un immondezzaio di spam ;) (mi pare ci sia un'altra sezione per questo) qui diciamo che si respira un'aria piu' tecnica :)
Tornando al WO...
Mi piacerebbe avere la possibilita' di vedere la forma di esecuzione tecnica dello squat... magari un video... non so...
Cmq se hai trovato difficolta' a scendere sotto il parallelo dovresti provare a ridurre il carico e "ri-adattarti" al nuovo gesto tecnico... non devi cercare l'attg ma qualche cm sotto il parallelo e' meglio che qualche cm sopra... oltre una questione allenante e' anche un fattore di estetica del gesto :p
Nei multi puoi provare ad incrementare un po' il recupero (magari solo all'ultimo set) per evitare di arrivare cotta alla fine e di cedere gia' al 50% delle reps previste...
Cmq ottimi carichi... ma tu ci hai abituato a qualcosa di meglio :D
Attendo sempre un ragguaglio sulla situation...

Buongiorno Simo !!

Niente male il wo, sei andata bene anche se eri ferma da un po di tempo.
Interessante l'idea di eseguire prima le croci e poi le spinte. :p

Cmq meglio far passare qualche wo per vedere come si stabilizzano i livelli di energia durante la settimana.
Se ti trovi un po a corto di energie mangia qualcosina mi raccomando ... meglio introdurre un elemento di stress alla volta.

Un abbraccio. ;)

Con la scelta di "stressare" prima il muscolo con il complementare, finalmente riesco a sentire meglio il lavoro sul fondamentale ;)
Questo mesociclo sarà importante proprio per me per comprendere le mie reali "deficenze"

Buongiorno Pino e grazie dei consigli come sempre. Innanzi tutto grazie del ragguaglio ma non era assolutamente mia intenzione usare il diario di FU per il chiacchiericcio, ho MSN, Mail e telefono per quello... Ovviamente ho salutato le persone che mi hanno seguito per prendere parte al mio lavoro.
Per le esecuzioni ed i carichi me lo aspettavo :D Sono la prima a non essere soddisfatta, ne tantomeno con esecuzioni non tutte pulite, specie nel lower, ma credo in una settimana di rientrare nei canoni. Per i video, mi organizzo e trovo qualcuno che abbia la pazienza di riprendermi.
Intanto ti informo sulle problematiche del programma precedente velocemente: 14 giorni di ritardo sul ciclo, stato di acidosi avanzato e successive conseguenze, sensazione di disagio generale che è sfogata in un binge chimico-psicologico. Insomma ho fatto un restart dopo una pausa di riflessione profonda ;)

Credo quindi che abbiamo sbagliato qualcosa nel fidarci troppo del "percorso" e del supporto ormonale...
E' necessario comprendere a fondo la sorgente da cui attinge la tua condizione di stress incipiente...
Ripartiamo da zero...
Alimentazione... Riposo... WO... Integrazione... Fattori ambientali...
:)

Il mese di "pausa" è servito proprio a questo, mi sono seduta, mi sono guardata ed "ascoltata", ho lasciato le abitudini da BB e sono tornata a quelle che erano le mie sane e malsane abitudini, ascoltando il corpo, lasciando che le pulsioni si liberassero, per vedere come e cosa non si incastrava con quello che io sono, Simona!
Tra le molte cose non sopportavo più il mio odore, mi sentivo "acida", anche dopo essermi lavata, e sono andata indietro fino alla mia infanzia cercando di comprendere quello che erano le mie attitudini. Ho quindi tirato fuori una specie di tabella degli alimenti, includendo quelli che "tollero" meglio ed escludendo quelli che non sopportavo neanche quando avevo 2 anni (ho stressato anche mia madre per farmi dire cosa mangiavo a 2 anni :D)
Ho quindo portato in un analisi biochimica il tutto ed ho tirato le somme.
Ho concluso constatando che ossido male i grassi, specialmente di origine animale, che le uova non sono mai state il mio cibo preferito (appena mi mettevano in bocca carne grassa o uova rigettavo, ed avevo solo 2 anni, quindi non ero influenzata da nessun fattore emotivo, era proprio un rifiuto del corpo!!!) Ho infatti sempre mangiato frutta e verdura già da piccina, carni magre e condito sempre poco (mi dava fastidio l'olio in bocca). Ho scoperto che avevo smesso di bere latte a 6 anni, ma per fortuna almeno i formaggini li mangiavo, sennò mia madre credo si suicidava :p
Insomma, già a tre anni ero una tragedia. A parte queste piccole note "fanciullesche" mi sono accorta che erano svariati anni che avevo tolto i legumi dalla mia alimentazione, che ho invece reintrodotto con piacere e relativo benessere fisico e psicologico, in questo mese.
Insomma, mi sono creata dei squilibri, adesso sto vivendo in modo più naturale e meno empirico, e il binge è sotto controllo.
Ci vorrà ancora un po' per scaricare il tutto, ma vivo meno programmata, con un naturale abbattimento calorico dato dall'assecondare limitatamente le mie tendenze alimentari naturali, ho reintrodotto dei cibi come i legumi (forse avevo anche uno squilibio proteico per lo sbilancio da cereali), mangio tonnelate di verdure perchè ne ho voglia, ho riscoperto l'immenso piacere del pomodoro cotto e sopratutto ho staccato da orari obbligati per capsule, soluzioni, pasti programmati etc.
Infatti se vedo la mia giornata di ieri, alla fine il mio intake calorico è stato minore di una giornata di dieta.
Adesso sto diventando prolissa, un pezzetto alla volta narro il tutto e ricostruisco Simona. Per adesso niente stress ;)

Sulla filosofia che ci sta dietro mi trovi perfettamente d'accordo... Non sono mai stato meglio da quando (merito del PL) ho abbattuto tutti gli schemi mentali alimentari... ora mi muovo in modo molto naturale assecondando le priorita' e le esigenze imposte dalla vita di tutti i giorni... Mangiando sano ovviamente ed in modo molto simile a come mangiavo prima... ma diverso nello spirito... soprattutto nella varieta' dei cibi...
Dovresti cercare anche tu di muoverti sempre nell'ambito dell'alimentazione sana e senza troppi eccessi, in modo naturale e senza forzarti con quello che non ti piace solo perche' e' giusto mangiarlo.... chi ha detto che a colazione si devono per forza mangiare gli albumi? ci ha detto poi che bisogna mangiarli gli albumi?
Per non parlare della schiavitu' dei supps a tutte le ore, la mattina 27 minuti e 30 sec prima della colazione occhio a non mischiare questo con quello, misura l'acqua di qua la vitamina di la.. bevi anche se stai scoppiando come un cammello in post-rifornimento...
Alla fine esplodi... specie se hai altro nella vita a cui pensare.. :D
In teoria non dovresti pensare troppo neanche all'intake calorico... mangiando sano... viene gia' da se'...:)
Infine il WO deve essere un piacere (un malsano piacere... :rolleyes:) non una forzatura... solo in questo modo potrai metterci la giusta cattiveria e la giusta concentrazione e potrai trarre solo benefici psicofisici da esso... :)
Dopo questa dissertazione torniamo alla base...
In definitiva cosa ti sei ritagliata e cucita addosso?

Ho cancellato il resto ma ovviamente lo STRAQUOTO!!!

Rispondendo invece alla domanda divido tutto in più punti:

1) Alimentazione: Ho rentroidotto carboidrati da tutte le fonti, perchè sono stanca dei cali di forza e delle sensazioni da ameba. In fondo sono una fornace se sono attiva e se non ho un supporto vitaminico, polifenolico, enzimatico e fitoormonico naturale vado in tilt. Quindi meno capsule e magari una spremuta di arancia fresca come ho fatto poco fà.
Abbasso drasticamente la quota proteica, non salgo oltre gli 75gr giornalieri e non scendo sotto i 50gr, e conteggio anche quelle da fonti vegetali, sopratutto perchè l'affaticamento a livello fisico lo sento eccome, e sinceramente un po' di relax ai reni e all'intestino voglio darglielo. Le fonti sono principalmente magre e carne o pesce o legumi. Quindi sono sparite anche le polveri dalla mia credenza. Oltretutto non ho gare da fare, se non con me stessa ;)
Limito l'assunzione dei grassi, anche quelli indiretti da cibo, e vado di EVO o Lino (almeno finchè non esaurisco le scorte del secondo) e solo nella dose che relamente mi serve per condire i cibi.
Non mi importa se l'intake calorica giornaliera ha oscillazioni, una persona che stimo molto (tu :D) mi ha insegnato a fare i conteggi su un range di giorni ampio.
2) Integrazione: per adesso è fuori dai miei pensieri. Devo tornare ai 40 kg di panca e ai 75 kg di squat per poi superarli senza tirosina, ALC, Arginina, caxxi e mazzi vari.
Quel bilancere si deve muovere perchè lo sposto io ;)
Più in là se ne potra parlare, ma ora preferisco sviluppare potenza con pasta e lenticchie :D
3) Allenamento: Questa è la nota difficile da spiegare per me, perchè come sai non sono molto "tecnica". Con il ciclo di allenamento precedente ho trovato delle "anomalie" nelle mie prestazioni, e ne avevamo parlato altrove. A parere di chi mi ha seguito di persona nei WO e di chi come te ha seguito i miei feedback, sono emerse le mie scarse attitudini nella forza massimale, che potrebbero presupporre una maggioranza di fibre rosse. Il WO che ho intrapreso infatti, oltre a costringermi ad avere una migliore percezione di esecuzione sui miei gruppi carenti (vedi ieri le croci prima della panca) si adatta alle mie necessità fisiologiche di resistenza e di lavoro aerobico, senza tralasciare nella giornata C lo svilupo della forza. Insomma, vediamo quali saranno le risposte del mio organismo, gli adattamenti in corso d'opera si possono sempre fare :)

Sappi che Meco(Domenico) mi sta aiutando (in privato magari ti dico di più :D), e Malexio e Spottino non mi hanno abbandonata, quindi aivoglia a trovare spunti e interazioni ;)

Mi sembra che vada moolto bene cosi'...
A questo punto stiamo a vedere cosa succede muovendosi su questo sentiero...
PS E' proprio indispensabile l'HIIT? Perche' non un po' di cardio in fascia ? (magari anche un 30-40 minuti) ;)

Perchè il cardio in fascia mi annoia e mi fa scendere poco di peso. Posso pure camminare per ore, putroppo sta cosa con me nn funza. Adesso cmnque mi manca un po' di fiato, vediamo come và :D

E' retorico... ma... non ti stressare :D