WO - 04.03.2009 h. 18,00 ca
 

:D ho ufficialmente inaugurato il nuovo allenamento.... :D


3x8 Squat rest 120" - l'istruttore me l'ha fatto fare con il bilanciere (dice che pesa sui 20kg...)
3x6+6+6 Leg Press (ho eseguito la super serie con 90kg, ho faticato un po' ma ok)
3x10 Leg Extension (25 kg, posso aumentare)
3x10 Leg Curl (20 kg, posso aumentare)
Crunch a piacere (10 X 15 crunch+15crunch inverso)
+15' tappeto 6km/h

tutto ok, ho sentito il nuovo WO oggi ho qualche doloretto... ;)

lo squat non è al multipower vero?

ieri l'ho fatto al multipower... che cambia?

cambia che devi seguire la traiettoria del multipower e non la tua naturale...aumentando le forze di taglio a carico del crociato anteriore...certo si potrebbe obiettare che ancora i carichi sono bassi, ma proprio per questo ti consiglio di impararlo adesso che è più facile.

Inoltre viene coinvolta in maniera più completa tutta la muscolatura e non parlo solo delle gambe ma persino il core e i muscoli stabilizzatori

Vera scusa l'assenza. Tutti perfetti i consigli che ti hanno dato ma vorrei farti fare una modifica alla scheda:

Togli lo skull crasher e fai questi: Dumbbell One Arm Triceps Extension

Per il resto Spike è stato un eccellente. Grazie Spike ;)

ok..sostituisco l'esercizio..
grazie...

W.O. - ore 18,30 ca
 

l'alimentazione non la posto perchè è sempre più o meno uguale..........
new WO--------

3x6 Barbell Deatlift rest 120" - stacco da terra con bilanciere 10kg+(2+2kg)
ho caricato poco per acquisire il movimento... la prossima posso caricare di più..

4x8 Lat Machine presa larga carico 30kg, esecuzione tranquilla

4x8 Row carico 40kg, esecuzione ok.. (ho ricevuto pure i complimenti per il carico da un palestratisssssimo :p)

3x10 HiperEx esecuzione ok.

3x8 Curl Bilanciere esecuzione ok, bilanciere EZ + pesi, carico totale 14kg

3x8 Dumbbell One Arm esecuzione ok, carico 6kg per braccio

15' tappeto 6km/h

bella Simo sta scheda.............. :D:D:D

3x8 Squat rest 120" fatto libero con il bilanciere (10kg) +pesi (2+2 kg)
3x6+6+6 Leg Press ho sostuito con 3 SxS di Leg Extension perchè la pressa era rotta.. cheppalle ho scalato peso 30-25-20 kg
3x10 Leg Extension (25 kg) ho fatto prima Leg Curl per alternare
3x10 Leg Curl (25 kg) esecuzione ok, soffro sempre un po' il ginocchio
Crunch a piacere (8 X 15 crunch+15crunch inverso)
+15' tappeto 6km/h

....a cena ho sostituito i carbo (pane integrale) con del cous cous bio (60gr), che dite? :o

WO-venerdì 13
 

3x10 Single Lateral Raise --> alzate laterali singole, 5kg per braccio (esecuzione ok)
3x8 Barbell Shoulder Press --> lento avanti eseguito con manubri (12 kg + 12 kg), il multipower era occupato, l'ho fatto libero, esecuzione al limite, ma ok..
2x15 Cable Rear Raise --> alzate ai cavi 90°, 10kg esecuzione ok
3x10 Pectoral Fly --> croci, le ho eseguite su panca inclinata, mi trovo meglio.. può andare? (10kg+10kg)
3x8 Barbell Bench Press --> panca piana, eseguita coi manubri perché i bilancieri erano occupati (10kg+10kg), esecuzione ok.
2x15 Cable CrossOver --> mi sono un po' impiccata, ma alla fine con l'istruttore ho eseguito il movimento corretto (5kg+5kg)

30' tappeto 6km/h --> ero stremata alla fine, scheda bella tosta, ma bella

...c'è da correggere qualcosa??? :confused:

Grazie... :p Tu mi rendi orgogliosa di te ;)
che va bene... poche pare, finchè puoi magna e spigni :D (i tempi duri devono ancora arrivare... :rolleyes:)

Fatto :D

quindi le croci su panca piana? :confused:

esatto ;)

W.o. - 18.03.2009
 

3x6 Barbell Deadlift (peso bilanciere + 4kg + 4kg) esecuzione tranquilla, spero di non sbagliare, mi sembra troppo tranquilla.... :(
4x8 Lat Machine presa larga (30kg) esecuzione ok, non riesco a fare di più.. :mad:
4x8 Row (40kg) esecuzione tranquilla, anche qui non riesco ancora a caricare di più..
3x10 HiperEx (ok)
3x8 Curl Bilanciere qui ho aumentato :D .. bilanciere normale (10kg + 4kg + 4kg) al limite, quasi schiattavo, ma ce l'ho fatta ;)
3X8 Dumbbell One Arm (6 kg per braccio) esecuzione tranquilla

15' tappeto 6km/h

guarda il tuo dubbio sullo stacco è lecito come pure la facilità a farlo.

1. cerca di imparare bene l'esecuzione, impara ad attaccare la schiena, maspingi forte con le gambe sfondando il pavimento, sono i gutei che ti devono issare.

2. è normale che sia facile: hai un row di 40 che vuoi che ti faccia codesto pesino nello stacco? continua a stare attenta alla tecnica e aumenta gradualmente anche se ti sembra facile

3. La tecnica perfetta non puoi averla con il carico semplice...questo perché il bilanciere se leggero non sale in linea retta quando viene tirato su (come dovrebbe essere), visto he finché ilcarico è gestibile tu riesci ad avvicinarlo e allontanaro dal corpo con la forza delle spalle...ma questo problema si supererà da solo quando arriverai a carichi importanti

grazie spike.......... :)

mi dai fiducia.......:o