oddio scusa se mi sono spiegato male...ovvio intendevo progressivamente

ahhhhhhh........
m'ero messa paura...... :-D

Sab. 04/04 h. 14

3x10 Single Lateral Raise --> alzate laterali singole, 6kg per braccio, tranquillo
3x8 Barbell Shoulder Press --> lento avanti eseguito ai manubri (12kg + 12kg), ok.

2x15 Cable Rear Raise --> alzate ai cavi 90° 5kg per braccio, esecuzione ok

3x10 Pectoral Fly --> croci su panca piana e con manubri 10kg+10kg, esecuzione ok.

3x8 Barbell Bench Press --> piana con bilanciere (eseguito al bilanciere ho caricato 2kg+2kg, ok.

2x15 Cable CrossOver --> 5kg+5kg, ok


ho saltato il tapis perchè venerdì sera ho avuto una partita di calcetto ed ero morta.... ;)

3x6 Barbell Deatlift rest 120" - stacco da terra con bilanciere 5-6kg+(7+7kg) carico tot. 22kg ca. buona l'esecuzione.

4x8 Lat Machine presa larga carico 30kg, esecuzione tranquilla

4x8 Row carico 50kg, esecuzione ok.. sono al limite, ma reggo..

3x10 HiperEx eseguito con un carico di 5kg esecuzione ok.

3x8 Curl Bilanciere esecuzione ok, bilanciere + 4kg + 4 kg, carico totale 15kg circa..

3x8 Dumbbell One Arm esecuzione ok, carico 6kg per braccio

12' tappeto 6km/h

che dite......spingo??:D

bel rematore ma lo fai libero o alla macchina?
ovviamente una tempesta come te deve aumentare lo stacco...anche quì come obiettivo puoi puntare a carichi importanti (gradualmente e con buona tecnica ovvio) attorno ai 60 kg

Compimenti sempre! Ha ragione spike, aumenta il carico nella stacco, ce l'hai, ce l'hai tutto!

rematore da seduto... come in allegato..

si per lo stacco posso sicuramente aumentare, ma ho un po' di timore a maneggiare il bilanciere troppo pesante... ;):D
sto prendendo confidenza..:o

grazie grazie.......
mi sto preparando psicologicamente per il CUT...
hai già la dieta? così me la studio... ;)

Dieta - quarta fase - CUT
 

Dieta giorni WO
colazione: 250ml latte scremato+70gr avena+1 cucchiaino lecitina soja
spuntino: 1 yogurt total zero+50gr mirtilli/frutti di bosco opp. 100gr fragole opp. 1 mela piccola
pranzo:150gr pollo/tacchino/coniglio+200/300gr verdura+10gr olio e.v.o.
spuntino: 1 banana piccola
cena post WO: 200/250gr nasello/merluzzo opp. 300gr albumi+ 50gr riso basmati opp.250gr patate+200/300gr verdura

Dieta giorni Rest
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli senza frutta aggiunta da te+1 cucchiaino lecitina soja
spuntino: 40gr pane di segale+50gr fesa di tacchino affettata opp. 40gr bresaola
pranzo: 50gr riso integrale/orzo/farro+150gr salmone/sgombro/pesce grasso+200/300gr verdura+10gr olio e.v.o.
spuntino: 1 yogurt total 2%
cena: 200gr pollo/tacchino/coniglio +200/300gr verdura+10gr olio e.v.o.

(per verdura intendo tutta quella verde)


GRAZIE SIMONA!

W.O. - quarta fase - THE FINAL CUT
 

A rest 1'
Romanian Deadlift (stacchi rumeni) 4-6-8-10 (peso a scalare)
HiperExtension 4x12
Lat Machine 3x10
High Cable Row 3x10
Crunch sxs (solo se ti va, li fai come vuoi e quanti ne vuoi)
HIIT (camminana-corsa scatti) 4'+1'+4'+1'+4'+1'+4'+1'+5' (fai 4 minuti camminata veloce tipo 6km,
poi corri un minuto alla massima velocità che sopporti,
poi scali di nuovo e a proseguire, per 4 volte in tutto,
poi gli ultimi 5 minuti, cammini per recuperare)

B rest 1'
Back Squat 6-8-8-10 (peso a scalare)
LegPress 4x6+6+6 (peso a scalare)
Rear Lunge+Abductor+Adductor 4x8+10+10 (peso a salire)
Calf 4x25
Cardio in fascia lipo 20'/30'

C rest 1'
Shoulder Press 6-8-8-10
Lateral Raise 3x6+6+6 (peso a scalare)
Cable Rear Lateral Raise 3x10
Barbell Bench Press 6-8-8-10
Fly 3x6+6+6 (peso a scalare)
Dumbbell Bench Press 45° 2x15
Cardio fascia aerobica 30'


GRAZIE SIMONA!

Brava Simo... bella routine ;)
Hai omesso volutamente l'allenamento diretto delle braccia?
Volendo 1 es per gruppo ci puo' anche stare tipo un push down nella split A e un hammer curl manubri nella split C (anche un 3-4x10-12 va bene)...
Ultima nota Perche' un HIIT cosi' rado?
In genere si utilizzano schemi fissi/piramidali a step da 60-90 sec....

Ciao DioPino, grazie del complimento, è merito del maestro se l'allievo apprende, quindi complimenti a te che mi hai "addestrato" con cura :)

Allora, ti rispondo per punti:

1 L'ho omesso perche adesso che la def comincia ad essere "consistente" non mi interessa un pompaggio delle braccia che hanno avuto questi mesi precedenti per la loro crescita, ed hanno raggiunto una notevole "consistenza". Preferisco che Vera mantenga resistenza per i WO successivi. Cmnque le braccia sono coinvolte indirettamente in ogni upperbody-ex, motivo in più per non stressare le articolazioni di polsi e gomiti ;)

2 La "creatura" ha poca esperienza e poco fiato ancora, deve adattarsi a tutte le possibili varianti, poi tra 3 settimane si ricambia tutto, questa è una scheda per le "pulizie-dopo-pasqua". Intanto comincia, poi vediamo i feedback e sistemiamo :)

OT: Sto pensando di farla anche io... ho paura che ci lascio il gomito ma me piace troppo sta routine :p

Se ritieni che hanno una maturita' muscolare tale da allenarle solo indirettamente, va benissimo... alla fine non hanno tutte queste grandi necessita' ;)
Per il fiato, hai ragione, non ci avevo riflettuto proprio... e' che la vedo spingere come una "dannata" e quindi lo davo per scontato :p

A spingere spinge, carica quasi più di me :D

il problema infatti non è tanto spingere.. qunato rietornare al regime dietetico!!!! :(

...ma è normale che la lecitina di soja mi mette una sete indicibile??????