....scusate....
mi chiarite High Cable Row?

grazie

20.04.2009
 

W.O.
rest 1'
Romanian Deadlift (stacchi rumeni) 4-6-8-10 - ho fatto 4 serie con un carico totale di 16kg perchè l'istruttore voleva controllarmi bene il movimento
HiperExtension 4x12 - fatto lento, ho sentito il movimento
Lat Machine 3x10 - 25kg, esecuzione tranquilla
High Cable Row 3x10 - 30 kg, esecuzione tranquilla
Crunch 4x20, su panca
HIIT (camminata-corsa scatti) 4'+1'+4'+1'+4'+1'+4'+1'+5' (4' 5,5 km/h + 1' 8.0 km/h, 5' 5km/h)

tutto ok... ho iniziato ad abbassare i carichi. le HIIT le reggo molto bene.. ;)

Dieta
colazione: 250ml latte scremato + 70gr avena + 1 cucchiaino lecitina soja
spuntino: 1 total 0%+ 50gr mirtilli
pranzo:150gr petto di pollo + 200/300gr lattuga + un po' di mais + 10gr olio evo
spuntino: 1 banana piccola
cena post WO: 200/250gr merluzzo + 50gr riso basmati + 200gr melanzane grigliate + poco evo

21.04.2009
 

Dieta
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli bio + lecitina soja
spuntino: 40gr pane di segale+40gr bresaola
pranzo: 100gr salmone+200gr melanzane grigliate+10gr olio e.v.o.+50gr riso
spuntino: 1 yogurt total 0%
cena: 2 quaglie+100gr asparagi+un paio di pomodori+10gr olio e.v.o.

22.04.2009
 

Dieta
colazione: 250ml latte scremato + 70gr avena + 1 cucchiaino lecitina soja
spuntino: 2x125gr yogurt bianchi magri + 50gr mirtilli
pranzo:150gr petto di pollo + 200/300gr lattuga + 10gr olio evo
spuntino: 1 banana piccola
cena post WO: 200/250gr sogliola + 200gr zucchine + 1 fettina pane di segale

per sfiga oggi ho fatto tardi al lavoro e niente paelstraaaaaaaaa....:mad::mad::mad::mad:

Ho letto... Tranqui, ti alleni oggi.

23.04.2009
 

non ero sicura di poter andare in palestra, ho seguito quindi la dieta Rest Day...

Dieta
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli bio + lecitina soja
spuntino: 40gr pane di segale+40gr bresaola
pranzo: 100gr salmone+200gr asparagi+10gr olio e.v.o.+50gr riso
spuntino: 2x125 gr yogurt magri 0%
cena: 200 gr coniglio+100gr fagiolini+10gr olio e.v.o.



W.O.

B rest 1'
Back Squat 6 (20-21 kg) -8-8 (15-16 kg) -10 (13-14 kg)
esecuzione tranquilla, posso aumentare.

LegPress 4 x 6+6+6
(1) 6 (120kg) + 6 (100kg) + 6 (90kg)
(2) 6 (120kg) + 6 (110kg) + 6 (100kg)
(3) 6 (130kg) + 6 (110kg) + 6 (90kg)
(4) 6 (140kg) + 6 (100kg) + 6 (90kg)
seduta con schienale abbassato e piedi in alto uniti, ho fatto lo stripping con l'istruttore che ha caricato i pesi a morire, ne sono uscita distrutta.

Rear Lunge+Abductor+Adductor
(1) - 8 (10kg tot) + 10 (10kg) + 10 (10kg)
(2) - 8 (12kg tot) + 10 (15kg) + 10 (15kg)
(3) - 8 (15kg tot) + 10 (20kg) + 10 (20kg)
(4) - 8 (20kg tot) + 10 (25kg) + 10 (25kg)
ho faticato e sofferto, specie gli affondi, come sempre.

Calf 4 x 25 ok

Bike 20' in fascia lipo (125-130 bpm, col cardiofrequenzimetro)

Sono passata al volo ma sono contenta di quello che ho letto :)
Dai che domani è la tua giornata free :cool:

PS: Sai come rintracciarmi se ti serve... Buon week-end!

27.04.2009
 

oggi non sono stata bene ed ho avuto un'alimentazione un po' sregolata.........

Dieta
colazione: niente
spuntino: niente
pranzo: 50 gr riso basmati+1 pera
spuntino: yogurt total 2%
cena: 2 hamburger+3 pomodorini pachino+melanzane grigliate+
1 fettina pane segale


W.O.
rest 1'
Romanian Deadlift (stacchi rumeni)
4 (24kg totali) - 6 (24kg totali) - 8 (20kg totali) - 10 (16kg totali)
ok..

HiperExtension 4x12 - fatto lento, ho sentito il movimento

Lat Machine 3x10 - 30kg, il massimo ora
High Cable Row 3x10 - 30 kg, esecuzione tranquilla
Crunch 4x20, su panca
HIIT (camminata-corsa scatti) 4'+1'+4'+1'+4'+1'+4'+1'+5' (4' 6 km/h + 1' 9.0 km/h, 5' 5,5 km/h)

avendo saltato l'ultimo WO della settimana scorsa, ho aggiunto 3x8 lento avanti, per "scaldare" un po' le braccia..

Dieta
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli bio+lecitina soja
spuntino: 40gr pane di segale+40gr arrosto di tacchino
pranzo: 120gr salmone+insalata+10gr olio e.v.o.+1 fetta pane segale (40gr)
spuntino: 1 yogurt total 2%
cena: 150 gr petto di pollo+spinaci+10gr evo+1 fetta pane segale (40gr)

pesaggio dopo 2 settimane: -3kg

29.04.2009
 

Dieta
colazione: 250ml latte scremato+70gr fiocchi d'avena + lecitina soja
spuntino: 1 yogurt total 0% + 100gr fragole
pranzo: 120gr petto di pollo+200gr insalata+10gr olio e.v.o.
spuntino: 1 banana
cena: 120 gr merluzzo+100gr melanzane grigliate+100gr zucchine grigliate+10gr olio e.v.o.+2 fette di pane di segale (80gr)

W.O.
B rest 1'
Back Squat 6 (20-21 kg) -8-8 (15-16 kg) -10 (13-14 kg)
esecuzione tranquilla.

LegPress 4 x 6+6+6
(1) 6 (120kg) + 6 (110kg) + 6 (100kg)
(2) 6 (130kg) + 6 (120kg) + 6 (110kg)
(3) 6 (130kg) + 6 (120kg) + 6 (110kg)
(4) 6 (140kg) + 6 (130kg) + 6 (120kg)
seduta con schienale abbassato e piedi in alto uniti, ho caricato parecchio, ho fatcato.

Rear Lunge+Abductor+Adductor
(1) - 8 (10kg tot) + 10 (17,5kg) + 10 (17,5kg)
(2) - 8 (12kg tot) + 10 (22,5kg) + 10 (22,5kg)
(3) - 8 (12kg tot) + 10 (22,5kg) + 10 (22,5kg)
(4) - 8 (16kg tot) + 10 (27,5kg) + 10 (27,5kg)
ho faticato e sofferto, specie gli affondi, come sempre.

Calf 4 x 25 ok

Bike 25' in fascia lipo (125-130 bpm, col cardiofrequenzimetro)

Dieta
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli bio+lecitina soja
spuntino: 40gr pane di segale+40gr arrosto di tacchino
pranzo: 200gr manzo+150gr bieta+10gr olio e.v.o.
spuntino: 1 yogurt total 0%
cena: 150 gr salmone arrosto+radicchio+10gr evo+2 fette pane segale (80gr)

vera devi arrivare a fare l'inverso, cioè faticare e soffrire nei primi esercizi e via via continuare sempre più agevolmente fino ad esecuzioni tranquille

spike, non ho capito....
intendi all'interno dello stesso esercizio o in generale nell'allenamento?

Sab. 02-05-2009

Dieta:
colazione: latte 250ml + 70gr fiocchi d'avena
pranzo: niente (ero in WO)
cena: pollo + patate lesse


W.O.
C rest 1'
Shoulder Press 6 (12kg) -8 (10kg) -8 (10kg) -10 (8kg) - tranquilla
Lateral Raise 3x6+6+6 (3x8kg+6kg+4kg) - faticoso, come sempre
Cable Rear Lateral Raise 3x10 (5kg) - tranquilla
Barbell Bench Press 6 (16kg totali) -8 (14kg totali) - 8 (14kg totali) -10 (12kg totali)
Fly 3x6+6+6 (3x10kg+8kh+6kg) - tranquilla, faticoso
Dumbbell Bench Press 45° 2x15 (8kg) - faticoso

Bike fascia aerobica (145-148 bpm) 25'

03.05.2009
 

Dieta:
colazione: 50 gr muesli bio + 250 ml latte
pranzo: filetto alla brace + verdura cotta (bieta?)
cena: carpaccio con rucola e grana

ero fuori tutto il giorno, credo d'aver limitato i danni......... :D