durante tutto l'allenamento...per esempio:

squat: deve stra allenarti...metti che c'è un'evaquazione della palestra dopo lo squat tu sei già apposto hai già fatto il grosso dell'allenamento

pressa: questa finisce di stroncarti, è dura visto che l'hai fatta dopo lo squat

rear lunge/ab/ad: questi sono impegnativi ma fattibilissimi

calf: solo bruciore per il resto sono facilissimi

Vera, confermo quello che ti dice Spike. E' ora di mettere un po' di peso sul quel bilancere quando fai squat. E' inutile fare lo stripping alla pressa con i cariconi, la scheda è concepita per diminuire il carico "peso" a scapito della velocità di esecuzione. Praticamente, i primi esercizi, lenti, pesanti e controllati, poi a scemare i carichi. Concentra il "peso" utilizzato sullo squat, sul lento avanti, e sullo stacco, se poi pressa, alzate laterali e hiperex escono senza carichi eccessivi conta poco, su quelli è il tempo di recupero importante, anche perchè tempo una settimana hai la nuova dieta e il nuovo WO e sarà il proseguimento di questo. Sto ancora aspettando la tua bozza di dieta, scrivila che correggiamo ;)

...quale peso per il mio squat sarebbe corretto, secondo voi?

è soggettivo ti dico però che un buon obiettivo per te sarebbe arrivare a circa metà peso della pressa.

il peso dello squat è però fortemente legato alla meccanica dell'esecuzione, meccanica che cambia all'aumentare del peso, ecco perché va aumentato piano piano ed ogni volta ricercato l'assetto giusto (non guasterebbe se ci fosse sempre qualcuno a controllare la tua postura, il tuo sitting back e la tua profondità).

puoi permetterti secondo me di incrementare ogni settimana 5 kg nelle 6 ripetizioni, 3 kg nelle 8 ripetizioni e 1 kg nelle 10...poi a seconda delle difficoltà aggiusti o rallenti gli incrementi. Importante che mentre fai questo non alzi i carichi degli altri esercizi per le gambe...almeno il primo mese

per sintetizzare...
questa settimana mi assesto su:

Back Squat 6 (25 kg) -8-8 (20 kg) -10 (18 kg)

e via via aumento?

a meno che tu non abbia già deciso una progressione io farei così

la prossima volta 25-18-16 (sono i carichi)
e poi aumentare ogni settimana o ogni 2 in questo modo
30-21-17
35-24-18
40-27-19
45-30-20
50-33-21

può essere ovviamente che il programma finisca prima, e a quel punto la progressione è da ridecidere.

le serie con più ripetizioni devono aumentare più lentamente poiché la differenza allenante fra qualche chilo in più o così è veramente poca invece diventa molta la differenza per il recupero se tu arrivassi a stressare troppo il sistema nervoso

07.05.2009
 

Mancano i 3gg precedenti perchè lunedì e martedì ho avuto la febbre.... :( ho rispettato cmq l'alimentazione...

W.O.
rest 1'
Romanian Deadlift (stacchi rumeni) 4 (27kg) - 6 (23kg) - 8 (19kg) -10 (15kg)
HiperExtension 4x12 - tranquillo
Lat Machine 3x10 - 25kg, tranquillo
High Cable Row 3x10 - 40 kg, tranquillo
Crunch 3x20, su panca
HIIT (camminata-corsa scatti) 4'+1'+4'+1'+4'+1'+4'+1'+5' (4' 5,5 km/h + 1' 8.0 km/h, 5' 5km/h)

tutto ok... risento un po' del caldo però..

Dieta
colazione: 250ml latte scremato + 70gr avena + 1 cucchiaino lecitina soja
spuntino: 100 gr fragole
pranzo:100gr salmone + 200/300gr lattuga + un po' di mais + 10gr olio evo
spuntino: 1 yogurt 0%
cena post WO: pollo + patate lesse + 10 gr evo

Ciao Vera, mi scuso di essere sempre di sfuggita e oltretutto in ritardo, ma il tempo è davvero tiranno. Hai avuto la febbre... potevi chiamarmi :(
Adesso mi spiego anche il malessere della scorsa settimana. Hai cominciato a prendere il supradyn la mattina a colazione? Come ti senti ora???
Sentiamoci quando vuoi, ok?

Ciao Simo,
effettivamente ho avuto un'altra cosa un po' strana (sicuramente niente di grave).. ho avuto una febbre durante la notte, arrivata anche a 39°, ma al mattino non avevo più niente, addirittura 35° di temperatura e molta spossatezza..
Sarà la primavera, ma decisamente non mi sento in forma, anche in palestra rendo poco, sono affaticata..:confused:
Ho iniziato a prendere il Supradyn ed ho reintegrato il manzo, per il resto la dieta è invariata.

Ri-eccomi...
 

salve,
scusate la latitanza, ma ho avuto qualche problema di natura famliare..:(
anche per questo non sono stata molto costante con il regime alimentare e nelle ultime 2 settimane mi sono allenata 2 volte a settimana....

vabbè... l'importante è non perdersi d'animo ed avere voglia di ricominciare!!!! :D:D:D

Simo, sono pronta per la nuova dieta ed il nuovo allenamento!!!!!!

Come richiesto ecco i compiti a casa per le prossime settimane:

A rest 1'
Hack Squat manubri 5-8-10-15 (peso a scalare)
Bent-Over Row bilancere 4x8 (rematore)
Good Morning bilancere 3x10
Chin-up presa larga 3x12 (trazioni alla sbarra)
Crunch sxs (cerca di farli)
HIIT(camminana-corsa) 2'+1'+2'+1'+2'+1'+2'+1'+2'+1'+2'+1'+3' (tot 20')

B rest 1'
Deadlift piedi distanti 6-8-8-10 (peso a scalare)
SxS LegPress piedi distanti+piedi uniti 4x8+12(peso a salire)
Box Squat 10x10 rest 20" (fallo senza carico oppure con max 2 manubri da 5kg... quello che mi interessa è la velocità dell'esecuzione)
Calf 3xcedimento
Cardio in fascia lipo 30'

C rest 1'
Bench Press declinata manubri 6-8-10-12
SxS Fly + Rear Lateral Raise panca 30° 3x8+8 (usa la stessa panca, ti metti a pancia sotto per lavorare i delt posteriori)
Arnold Press manubri 3x8
SxS Front Raise + Lateral Raise 2x20 (prendi i manubri e fai prima l'alzata frontale e poi quella laterale con lo stesso in pratica 10+10 ma alternati)
SxS Curl manubri+Pushdown ez-bar 3x15+15
Cardio fascia aerobica 30'

Buon WO ;)