leggi il tuo diario.....
non faccio gli esercizi al bilanciere, ma liberi.. coi pesi!

mmh.

allora cosa intendi per 'Back squat'? cioè come lo fai...

Rientro al lavoro e ad un regime maggiormente corretto:
2 settimane ancora in ipocalorica per recuperare ed in attesa del nuovo regime per 2 mesi di massa (Simo ti aspetto..).

durante le feste ho ovviamente "sgarrato" cercando di inserire dei giorni di recupero e di non esagerare nelle quantità, specie di dolci.
questo mi ha portato sostanzialmente a non incrementare il peso, se non per un mezzo kg "ballerino", ma insomma può starci: sono molto soddisfatta :-)

oggi:
colaz.: latte zymil 250gr + fiocchi d'avena 50gr
pranzo: salmone 100gr + 2 finocchi + 5 wasa integr.
spuntino: 1 pera
cena: filetto + verdura

h. 19 ca. allenamento tipo A)

08.01.2009
 

oggi...
DIETA:
colaz. 250gr Zymil + 30gr avena + 1 fetta pane segale con poca marmellata Hero Diet
pranzo: 80gr bresaola + 3 wasa + insalata
spuntino: 150gr yogurt magro + 50 gr mirtilli
cena: petto di pollo + cicoria

non so ancora se mi allenerò....................
nell'eventualità ADDOMINALI (c'ho la panza ;) )

a dopo........... :D

lo vedi che ti leggo.........:)

cmq avrei un po' da ridire sulla dieta:D
in particolare la totale (o quasi) mancanza di lipidi........

a meno che non sia programmata in modo particolare

...ma dai...
ne assumo... sei pignolo solo con la dieta degli altri!:D

Bella signorina... Vedo che ti dai da fare... Quindi allega la nuova dieta e appuntati subito questo che "la nuova era" è appena iniziata... ;)

A
4x8 Lat Machine presa larga rest 90"
4x8 Row al cavo basso rest 90"
3x12 HiperEx rest 60"
4x8 Curl Bilancere rest 90"
2x15 Curl manubri concentrato rest 60"
2x12 Vacuum rest 60"
20' tappeto o bike

B
4x8 Pressa rest 120"
3x8 Affondi rest 120"
3x8 Leg Extension rest 90"
3x8 Leg Curl rest 90"
sxs Crunch (a sfinimento...)

C
4x8 Lento avanti rest 120"
3x8 Alzate Laterali rest 90"
3x8 Rematore Manubri rest 90"
4x8 Panca Manubri rest 120"
3x10 Croci rest 90"
4x8 French Ex rest 90"
3x10 Push Down singolo rest 90"
20' tappeto o bike

Salveeeeeeeeee:D

xké priorità alle spalle anziché il petto?

Ma che fine avevi fatto? :p
Routine simpatica ;)

Perchè è una femminuccia e valuto l'aspetto visivo complessivo... Noi femmine il petto ce l'abbiamo :p

Ciao DioPino... Sono stata poco presente, ma non mi sono fermata... Da oggi puoi rileggermi puntualmente ;)
Grazie per il complimento sulla routine, se adesso Vera mette anche la dieta vediamo tutto nel complesso :)

DIETA - 3.a fase
 

ecco qua............. (sentiamo Spottino... :p)


Colazione: LATTE Scremato AD 250 ml + 50 gr FIOCCHI D'AVENA oppure LATTE Scremato AD 250 ml + 2 FETTE PANE SEGALE PEMA + MARMELLATA HERO DIET oppure LATTE Scremato AD 250 ml + 50 gr MUESLI BIO

Spuntino: YOGURT magro 125gr + frutto piccolo + 10 mandorle/5 noci/10 nocciole

Pranzo: Pane integrale 75 gr + Carne 120 gr/Pesce 150 gr + Verdura + EVO 1 cucchiaio raso (WO DAY) oppure Pane integrale 50 gr/Pasta 30 gr + Legumi 120 gr + Verdura + EVO 1 cucchiaio raso (REST DAY)

Spuntino: YOGURT magro 125gr + frutto grande (WO DAY) oppure YOGURT magro 125gr + frutto piccolo + 10 mandorle/5 noci/7 nocciole (REST DAY)

Cena: PASTA o RISO 70 gr/ Patate 300 gr + Petto di Pollo 150 gr/Merluzzo 200 gr/Tonno 100 gr (WO DAY) oppure Pane integrale 50 gr + Carne 120 gr/Pesce 150 gr + Verdura + EVO 1 cucchiaio raso (REST DAY)

VARIAZIONI:
1 VOLTA A SETT A PRANZO 60 GR DI PARMIGIANO (SOLO GIORNI WO)
A PRANZO 100 gr FESA TACCHINO ARROSTO/ 70 gr PROSCIUTTO SGRASSATO/ 60 gr BRESAOLA (al posto della carne o del pesce)
1 VOLTA A SETT A CENA 100GR MOZZARELLA LIGHT (SOLO GIORNI REST)
1 VOLTA A SETT COLAZIONE CON CAFFE'+4 FETTE BISCOTTATE E 100GR RICOTTA (niente latte)

1 PASTO LIBERO MODERATO A SETTIMANA

Aiuto...!!!!
 

:confused: QUALCHE DOMANDINA.................. :D
quanto carico...? massimo, tranquillo... boh?

Il vacuum e' un attimo complesso mo' te lo spiego...
Per i carichi non conosco bene il tuo pregresso mi fido del giudizio di Simo ;)

Allora...
Puoi farlo cosi' Abdominal Vacuum
O diciamo a "quattro zampe"... io preferisco la seconda esecuzione...
E' un esercizio prettamente respiratorio... lo scopo e' contrarre l'addome utilizzando una respirazione diaframmatica in pratica simulando una condizione di vacuum (appunto di vuoto)...
E' un esercizio che devi "sentire" in pratica partenda dalla posizione che preferisci... devi lentamente buttare fuori aria concentrandoti sul diaframma e contemporaneamente contrarre "all'indentro" il retto/trasverso addominale (diciamo succhiando la pancia), restare in questa posizione per un paio di secondi e poi andare all'inverso ovvero inspirare lentamente "riempiendo" i polmoni espandendo il diaframma e il retto/trasverso dell'addome in una sorta di dilatazione addominale tenere la posizione per 2 sec e poi ricominciare...
Io in genere impiego 10 sec. in espansione e 10 in contrazione...
Non credo di essere stato molto chiaro ma senza fartelo vedere di piu' nin zo... :)

sei stato chiaro.....
ma dubito sulla riuscita.... :(