curioso di vedere i progressi...........

.........ed incaxxato xké tra poco mangerò meno di te.......

Vedo che DioPino ti ha istruito per bene... Sulla riuscita devi impegnarti tu, il Vacuum è un esercizio che ti conferisce una buona postura, una punto vita visibilmente sottile e un aspetto estetico generale migliore (insomma mitiga la "panza" :D ).

Detto questo parliamo di carichi...
Da oggi in poi i carichi che dovrai utilizzare saranno quelli che ti porteranno alla fine dell'esercizio e basta, cioè quelli che senti che dopo l'ottava ripetizione dell'ultima serie non ne puoi più, che non riusciresti a farne neanche mezza in più... Quindi, ad esempio, se adesso fai 3 serie da 10 rep con 5 kg e non sei "esaurita" prova a farne 8 con 7-8 kg e vedi se le completi. Se anche l'ultima rep dell'ultima serie va così così va bene lo stesso, quello che voglio che raggiungi è un "tipo di stanchezza" diverso. Ad esempio se lavori le gambe, alla fine di tutto l'allenamento, ti devono "tremare", devi sentire la fatica a camminare, a muoverti... Non intendo farti suicidare, ma l'obbiettivo di questi 2 mesi è proprio questo, distruggere per costruire.
Quindi da ora in poi saranno fondamentali i tuoi report quotidiani, compresi delle sensazioni ;)

Routine A - chiarimenti
 

oggi inizio con la routine A, h. 19,00 ca. :)

A
4x8 Lat Machine presa larga rest 90"
4x8 Row al cavo basso rest 90"
3x12 HiperEx rest 60"
4x8 Curl Bilanciere rest 90"
2x15 Curl manubri concentrato rest 60"
2x12 Vacuum rest 60"
20' tappeto o bike

poi vi darò le mie sensazioni... per ora ultimi dubbi..

per il Curl al bilanciere è il bilanciere dritto o EZ?
per "Row al cavo basso" intendiamo il Pulley? :D:confused:

SAREBBE PURE ORA... ;)

usa l'EZ se quello dritto ti crea fastidii x i polsi, anche se lo stimolo è leggermente differente..........

il row cavo basso puoi farlo al pulley, mettendo la barra della lat - il movimento deve essere cm quello, appunto, del row = rematore:D

No, intendo questo:
Cable Seated Row

Già che ci siamo...
Weighted 45-degree Back Extension (on hyperextension apparatus)

Mi raccomando fallo bene, devi sentire i "muscoli che sono lungo la colonna"

Dieta 13.01.2009
 

Colazione: LATTE Scremato AD 250 ml + 50 gr MUESLI BIO

Spuntino: niente

Pranzo: Manzo 120gr + 2 wasa + insalata (con poco EVO)

Spuntino: 3 mandarini

Cena: 2 Patate lesse + Petto di Pollo 150 gr + bieta + 100gr ceci (ero affamatissima)

Pre-nanna: 2 fette d'ananas

(lo so che non ho seguito proprio la dieta scritta nei gg precedenti, ma ho aggiustato più o meno con quello che avevo.....:D)

W.O. 13.01.2009 h.19,30 CA
 

Durata totale allenamento 1h. e 10 min.

4x8 Lat Machine presa larga rest 90"
qui ho sbagliato ed ho fatto 4 serie da 15 con 25kg. (senza grossi sforzi)

4x8 Row al cavo basso rest 90"
le 4 serie le ho caricate con 40 kg, sono arrivata abbastanza stanca, ma non proprio allo stremo.

4x8 Curl Bilanciere rest 90"
qui ho sbagliato la sequenza e fatto prima questo che il successivo, come invece sarebbe dovuto esssere.
ho fatto una prima serie caricando 5kg + 5kg, l'istruttore mi ha detto di farlo con la schiena appoggiata perchè ero troppo scomposta..
ho fatto le altre 3 serie con 2kg+2kg e schiena appoggiata per controllare il movimento.

3x12 HiperEx rest 60"
questo esercizio è ok, lo facevo già prima, anche se mi devo sempre concentrare per fare leva sui muscoli lombari.. :-)

2x15 Curl manubri concentrato rest 60"
bello! questo esercizio mi è piaciuto molto, ho caricato 6 kg per braccio e sforzato soprattutto il dx (sono mancina!).. devo mettere più carico sul braccio più forte?

2x12 Vacuum rest 60"
questo l'ho fatto in piedi poggiata ad una panca.. è difficilissimo però, considerato anche il fatto che gli istruttori della palestra non sapevano neanche di cosa stessi parlando...
mi ha dato molte sensazioni strane: h cercato di tenere la posizione 6-7 sec. e questo mi dava uno scompenso del tipo "giramento di testa".
al termine delle 2 serie ero molto affaticata..

ho chiuso con 20' di bike....

accetto utili consigli e/o indicazioni..........:D

Sei proprio una "bella bestiola", hai tutto il mio rispetto ed i miei migliori complimenti ;)

qualche domandina..
 

le uova non le posso mai mangiare??

grazieeeeeeeeeeeee :D

legumi->pane integrale, in quantità dimezzata

yogurt->latte

parmigiano, mozzarella (quando li metti)->2 uova + 1 albume

Se preferisci Vincenzo puoi aspettare lui per la risposta ma intanto ti dico la mia:

1) Il pasto legumi+cereali è concepito per farti avere un apporto di proteine completando il profilo aminoacido, con un sufficente apporto di carboidrati nel giorno rest per un recupero totale e una buona efficenza del WO del giorno successivo, oltretutto in un pasto visivamente e ragionevolmente saziante. Oltretutto fà freddo, una minestra la sera non ti distruggerà davvero. Se vuoi utilizzare i legumi secchi sono circa 50 gr;)
Poi se proprio non ti và fai pranzo e cena uguali.

2) Puoi mettere un bicchiere di latte scremato, uno scoop di proteine in acqua, un omelette di 2 albumi con cannella da farcire con gli altri ingredienti (frutta fresca e secca)
Tu a cosa avevi pensato???

3) Certo che le puoi mangiare, ma solo gli albumi!!! Ti è concesso un rosso a settimana da usare insieme a 3 albumi. Se fai solo albumi usane 4 nei giorni di WO, al contrario se usi il rosso solo nei giorni Rest

Vincè regolate... Se poi mette peso quando se lamenta la mando da te ;)

PS: E' femmina, troppi saturi non servono, abbiamo meno recettori del testosterone, quindi spiccata aromatasi in caso di sovrapproduzione e conseguente ritenzione e adipe a carico delle gambe...
Considera che anche il WO abbinato a questa dieta effettuerà già da solo una lieve modifica ormonale... Io lascerei il colesterolo esogeno nei livelli minimi ;)

...io preferisco Simona! :)

no, non avevo pensato a nulla in alternativa allo yogurt..
chiedevo la sostituzione dei legumi perchè dopo un po' mi stancano..

seguirò le tue indicazioni, ovviamente.. ;)

grazie!