Wo venerdi 02/01
 

Terzo wo di scarico:
Leg ext 1x15@20 1x12@25 1x8@35
Stacco sumo 3x10@30
Squat bulgaro 2x10@30
calf in piedi 2x15
Soll inversi talloni 2x12

Note: Leg ext per partire già riscaldato, poi bene il sumo (anche se mi vergogno del peso....e vabbè con sta schiena :o). Ho voluto provare lo Squat bulgaro, bella sensazione su glutei e quads. Infine il lavoro per i polpacci. Wo molto tranquilloooo .

Quanti giorni di scarico fai? dai che dopo i carichi salgono, intanto testi con poco carico la schiena e vedi come risponde, dopo si vedra';)

Sto facendo una settimana, da lunedi riparto con la programmazione. :D
Per la schiena, ho notato che il vero esercizio che mi dà un fastidio immediato è il rematore...nessun problema con lo squat (nella versione bulgara appena collaudata :D), poco dolore col sumo.
Alla fine però ho i glutei marmorizzati... :cool:

Il rematore e' meglio se lo sostituisci, per il problema che hai, ti complica la vita (almeno quando salira' il carico), diventa micidiale.
Per lo stacco, perche' non provi il classico al posto del sumo?

Lo stacco da terra fino a quando non mi ristabilirò non lo farò....è stato con quello che sono sorti i problemi. Quell'esercizio è il primo controindicato per la mia patologia mentre il sumo è ottimo...ce n'è un'altra variante indicata mi sembra che si chiami stacco con i piedi a 45° (traduzione letteraria dall'inglese).
Per il rematore fino a 58kg non ho problemi, soprattutto se ho degli appoggi decenti.. :o

Io li ho improvvisati ieri gli appoggi per il rematore:D non ne potevo piu' di staccare da terra:(
Lo stacco a 45° non lo conosco, ma adesso.......sono curioso, mi documento, sia mai che un giorno possa servire anche a me;)

Ho visto quella variante dello stacco in un bell'articolo di Thibaudeau in un board americano...spiega che è quella particolar variante che usano i pesisti (leggeri) cinesi. ;)

Wo lunedi 05/01
 

BP MEp 1x10@52 1x10@54 1x8@60 1x6@ 74
Nella BP mi ero ripronesso di arrivare ai 74 kg (è il nuovo pr, ma ultimamente ad ogni allenamento ottengo pr in questo esercizio...sarà la forza della volontà..bhu, l'unica nota negativa è che nella serie target sono sceso ad 1,5/2 cm dal petto, avrei potuto fare di più)


Spinte man 45° DE 8x3@15+15 rest 30''
Fatte facili facili ed in velocità, nulla da appuntare

BP EA 3x10@56 (75% vecchio max) 2'-3' rest
Qui ho ancora aumentato (+4 kg) però si è sentita molto nei pettorali e nelle articolazioni delle spalle, inoltre all'ultima serie sono quasi arrivato al cedimento...


BP Incl (15°) 1x12@21 1x10@21
E per concludere il lavoro sui pettorali 2 belle serie di distensioni dure, all'ultima serie ho sentito il petto esplodere ma quello sinistro era maggiormente pompato e duro rispetto il destro.

Curl Bil 1x8@30 1x6@30
Lavoro per i bicipiti molto cheatato, ma venivo dal petto e forse non ho recuperato bene però sono riuscito ad aumentare di carichi


Squat 3x15@30
Lavoro in volume per prendere familiarità con i movimenti, per l'ennesima volta soffro appena arrivo a 10-12 reps in un lavoro per la gambe...

JS 2x10@16 3' rest
Prima volta che lo faccio seriamente, ho preferito farlo con carichi bassi per non sovraccaricare la bassa schiena già sollecitata dallo squat....procediamo nel recupero.

Altitude landings 60 cm 2x10 2' rest
Anche qui nuovo esercizio, sembra facile sulla carta ma nell'atterragio mi sono sentito le gambe molto "pesanhttp://www.fituncensored.com/forums/newreply.php?do=postreply&t=6930
FitUncensored Forum - Replica all'argomentoti"...sono soddisfatto del lavoro per le gambe finalmente lavoro completo come programmato dal coach.

Scroll bil 1x15@36
Leg curl 1x8
fless polsi bil 2x12@20
Crunch 2x15 SS crunch inv 2x12
Plank
stretching fem, glutei, piriformi, e bassa schiena.

Gli altri esercizi li ho fatti in tranquillità ma facendoli belli pesanti, lavoro per polsi e abs per un pò di pump. Alla fine il tutto è durato 1 ora e 30 min...sono felicissimo di aver fatto il wo completo senza sentire nessun dolore alla schiena. Voto 10, me lo merito.


P.s.in grassetto le note positive...eh che note. :D

Stai facendo ancora scarico giusto?
Il soffrire quando arrivi alla 10°-12° reps, a cosa e' dovuto? stanchezza o dolore?

Luxor, questo non è scarico, ho cominciato la programmazione :D
Ho fatto il record personale di panca....nello scarico attivo non si alzano i carichi ;)
Per quanto riguarda il soffrire alle 10-12 reps, è proprio una fatica muscolare, stanchezza...forse non sono abituato ai lavori lattacidi, devo capire ancora. :o

Vero, ricominciavi da lunedi:D allora sicuramente sono le 15 reps, forse troppe.
Se aumenti le serie e abbassi le reps?

Ahahah ti ho beccato impreparato eh? :D

per ora non posso aumentare le serie a scapito delle reps, ci sarebbe troppo buffer...fino a quando non ottengo un buon recupero alla schiena devo aumentare piano piano il volume. Inoltre non vorrei caricare subito , mi voglio tenere al max al 50% del vecchio massimale - che sicuramente dopo 2 mesi di stop sarà sceso - ora sto a circa 40%. :(

Allora devi andare avanti cosi, con tutte quelle reps cmq........e' normale un po' di doms.
Avevo letto da qualche parte che.......ci sono dei rimedi riguardo il doms.

Quali?
comunque io non mi referivo tanto ai DOMS postwo, piuttosto alla fatica a chiudere la serie....ecco questa è proprio la definizione appropriata. :)

fregatene per ora...ti tocca patire se vuoi recuperare...poi in un secondo tempo ti rimetti a posto con esercizi specifici ;)