Wo lunedi 02/03

Bp 1x6@64
Spinte su panca 30°man DE 4x3@10
BP EA 2x6@62
Traz Front presa larga 1x6@70
Lat presaa media inv DE 3x3@50
Sumo 1x10@40
GM DE 3x3@20
Scroll Bil 2x8@62
Crunch 2x12

Primo wo di scarico, molto leggero. Unico fastidio avvertito alle spalle durante la BP EA, ma era solo un leggero dolore.Per il resto tutto bene, compreso il sumo. Tutto in circa 1 ora, ma ho condotto l'allenamento in assoluta tranquillità e con pause molto lunghe.

Stop fino al venerdi, poi secondo wo con i pesi e sabato cardio+stretching.

Wo sabato 07/03

Squat 1x10@40
JS 2x6@20
Tirate al mento 1x6@36
Rem bil su panca piana 1x12@16
Curl Bil 1x8@26
Hammer curl 1x12@11
Dips tra panche 1x8@BW+10
Calf man 1x10@11

20' cardio in fascia BPM 120-135

Secondo ed ultimo wo di scarico, tutto molto semplice. Dopo 10' di tapis roulant, per riscaldarmi, sono passato ai pesi. Alla fine cardio in fascia.


Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 56
martedi 63
mercoledi 56
giovedi 61
venerdi 53
sabato 61
domenica 62

Media settimanale 58,85

Media settimana precedente 62,28

Differenza -3,43

Aggiornamento peso dopo la settimana di scarico: il peso è rimasto pressochè invariato, circa 66,5 kg

Auuuuuu ci siamo fermati?:p

Purtroppo si...questa settimana me la faccio di riposo forzato. Ho una faringite che non mi lascia in pace, spero di recuperare per lunedi. :(

Guarisci presto allora dai, auguroni;)

Grazie :D

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 56
martedi 68
mercoledi 67
giovedi 61
venerdi 58
sabato 67
domenica 61

Media settimanale 62,57

Media settimana precedente 58,85

Differenza +3,72

Note: i battiti sono aumentati nonostante la pausa forzata dai pesi, forse saranno state varie vicissitudini che mi hanno provocato molto stress e nervosismo. Da lunedi ricomincio con i pesi, la faringite è quasi del tutto sparita.

Per quanto concerne la programmazione apporterò le seguenti modifiche, concordate con il mio coach:
Per quanto riguarda gli ME farò il westside in cui salgo a piramide facendo sets di 2-4 reps sotto il 75% e poi tutte singole fino al massimale. Cominciamo anche ad alternare al westside un altro mezzo di forza massimale che sono le onde, onda in 4 sets:

3-4x85%
1x95%
2x90%
1x100%.


Nei DE westside non andrò più sotto il 65%, farò sempre il 70%. Anche qui comincio da alternare un DE di forza-veloce usando però % del 50-70% per 5-12 reps totali e 4 sets con rest di 150 secondi. Le 5-12 reps esplosive sono condotte a gruppi di reps, ovvero faccio le prime 2-3, mi riposo anche appoggiando l'attrezzo per circa 5 secondi, poi lo riprendo ed altre 2-3 reps e così via fino ad assommare 5-12 reps totali.

Gli EA restano uguali, così come l'ipertrofia.

Per stacco e squat dipende da come mi sento, anche qui alternerei due tipi di lavori:
1) 3x3 o 4x4 con rest ampio cun un peso che si avvicini al 85% per il 3x3 e all'80% nel 4x4.
2) 6-8x1 o 4x2 con rest di 30 secondi tra i sets con un peso vicino al 90% nel primo caso e all'85% nel secondo.

Wo lunedi 16/03
Warm up 15x32 12x42
BP ME westside 2x3@60 1@67 1@74 1@79 1@84
Buona la BP,mi sentivo di aver perso un pò di condizione ma ho comunque mantenuto i miei carichi. Primo wo con un ME westside, mi piace molto.

Bench incl 45° DE forza-veloce 4x8@42 2,30' rest
Qui ho provato il DE forza-veloce, molto intensa come modalità allenante...buona esecuzione.

BP EA 3x8@62 3' rest

Qui, ho manteuto il carico con stesse serie e reps dell'ultimo wo di carico del precedente meso. Anche se devo considerare che sono al 70% di 1RM - che non è poco- ormai non progredisco al livello di carico...

Spinte su panca 15-20° 1x8@28 1x10@26
Qui, ho mantenuto i carichi precedenti...

Zottman curl 2x12@12
Curl che mi piace molto, fatto veloce e con intensità.

Squat 3x4@67 30'' rest
Qui, avrei dovuto mettere 57 kg per il test...bhè ho sbagliato ed ho messo 67 kg, il carico lo sentivo abbastanza, è da ottobre che non mettevo carichi del genere nello squat...ho optato per un 3x4 anzichè 4x4, non ho voluto forzare però la schiena ha retto bene. Ho perso forza, però questo era scontato.

JS 3x8@22 2' rest
Buono, anche se lo sento pesante...la spinta non era esplsiva come al solito.

Altitude landings 80 cm 2x10 3' rest
Qui ho aumentato l'altezza, ora si che si sente un bell'atterraggio, devo migliorare (con questa altezza) l'ammortizzazione.

Scroll bil 2x12@62 (nulla da segnalare)

Leg curl 1x6@45 (ho alzato il carico abbassando le reps, in questo esercizio sento tirare nel ginocchio destro...)

Fless polsi bil EZ 1x12@7,5+7,5

Crunch inv 3x15 30'' rest
Mi sono concentrato sulla tecnica, alzata lenta...ho sentito parecchio l'addome lavorare.
Plank 2x40'' rest 1-1,30'
Qui più di 40'' non reggo, devo migliorare piano piano...

Note: buon wo, durato circa 2', non mi aspettavo di mantenere i carichi...ho perso un pò di fiato.


Wo mercoledi 18/03

Rem panca 30° man ME westside 2x2@22 1@24 1@28 1@30(100%)
Buona esecuzione, ottimo feeling con il movimento che mi permette di caricare senza sentire dolore alla schiena.

Traz front presa larga 3@73(85%) 1@82(95%) 2@76(90%) 1@86(100%)
Qui, ho perso 1-2 kg di massimale, non ho chiuso bene la singola al massimale.

Traz inv presa media DE westside 8x2@66 30'' rest
Buona velocità, esecuzione buona.

Lat inv presa media 1x10@65 1x12@50
Qui ho mantenuto il carico dell'ultima settimana di carico del precedente meso.

Sumo 4x4@60 30'' rest
Ottimo, il test è andato a buon fine...nessun dolore alla schiena. Un pò di fatica, ma niente di preoccupante.

GD DE westside 8x2@24,5 30'' rest
Buona velocità, ho incrementato il carico. Buona esecuzione.

Lento avanti in piedi ME westside 2x4@40 1@46 1@49,5 1@56(100%) 8@37
Anche qui ho perso 1-2 kg di massimale, avevo provato la singola con 57 kg ma l'ho fallita, bene quella con 56 kg.

Alz 90° 1x12@10
Calf in piedi 1x12@60
Soll inv talloni 1x12@BW+10
Push down 1x10@25
Fless polsi inv bil EZ 1x12@15

Note: in questi ultimi esercizi ho preferito fare solo monoserie, ero stanco e la durata dell'allenamento stava quasi superando le 2 ore. Dopo questi due primi wo ho capito che sostanzioamente ho mantenuto i carichi nonostante la pausa per la faringite.

Wo giovedi 19/03
4' riscaldamento
15' cardio all'aperto
Stretching su gambe
Tempo run 2x3x50 m 45" di pausa tra le reps e 4-5' tra le serie
10' marcia defaticante

Wo venerdi 20/03
Wo fatto a casa...

BP onda 3x72 1x82 2x78 1x84
Buona questa onda, ho alzato il 100% in modo facile...la prossima aumenterò, credo che gli 86 siano miei.

SPinte su panca 30° man DE westside 9x2x21(70% circa) 30'' rest
Qui molta fatica, ho alzato il carico rispetto al solito...ho avvertito un fastidio al tricipite destro.

BP EA 3x9x62 3' rest
Qui ho aumentato di una reps, il fastidio al tricipite si è accentuato.

Spinte bil su panca 10° 1x8x56
Ho provato i seti di iprtrofia,ho fatto solo una monoserie a causa del fastidio che si è manifestato oggi...non ho voluto forzare.
Curl bil 1x10x26

Squat 4x2x66 30'' rest
Buono, fatto senza cintura...nessun fastidio alla schiena...bene così.

SJ 3x8x22 2' rest
Qui è migliorata la spinta e l'esplosività.

Altitude landings 75 cm 3x8
Ottimo feeling, sento il lavoro nei quads e nei polpacci...è normale?

Scroll bil DXO 1x15x56
Leg curl 1x12
Fless polsi bil 1x15x16
Crunch inv 3x15 1' rest
Plank 2x1' rest 90''

Note:Wo durato circa 2 ore, negli esercizi di contorno ho fatto sole monoserie. Dopo la doccia ho fatto caldo-freddo sul tricipite dolorante, credo sia un indurimento...ora riposo e vediamo lunedi come và.

Penso siano fatti apposta per quelle zone ;)

Primo commento anche se ti seguo da un pò :p :D

Mi fa piacere ;)

Prendi i battiti durante i tempo run...

Non dispongo di un cardiofrequenzimetro, li posso prendere manualmente. Ma li devo prendere dopo lo scatto, durante la pausa?

Il cardiofrequenzimetro è il mezzo piu' comodo per tenere sotto controllo l' intensita' ed il recupero infra reps e set...

Lo so, ma ne avevo trovato uno che costava 300 euro...non è il caso :D

Questo è un bel problema, infra set non ci sono a misurali manualmente, ma infra reps come faccio? :confused: