WEEK 5
A.
Warmup 5 min treadmill
Front Squat (heavy) 72kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: ultime 4 reps dell’ultimo set sopra il parallelo, ma il carico alla fine si sentiva davvero tanto… quindi si deve migliorare la mobilità. Ho notato che tendo a tenere gli straps paralleli al terreno anziché verso l’alto questo sicuramente incide sull’esecuzione perché “spingo” il bilanciere lontano dal corpo. Tenendoli verso l’alto lo squat dovrebbe risultare più verticale, su questo c’è da lavorare.


[b]B.
Warmup 7 min treadmill
Decl BP (heavy) [/B]72kgx8 x8 x7 x6 x6 (rest 5-10 mins)
Stretching
Pull-ups (heavy) 87kgx46 reps (x7 x7 x7 x5 x5 x5 x5 x5) (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: senza toccare il petto con il bilanciere avrei chiuso lo schema base nella panca ma ho preferito curare la tecnica. Comunque poche reps e si chiude anche coi 72kg.


C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 82kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Extreme stretching
Stretching per bassa schiena
20 min treadmill

Note: alla quarta serie ho dovuto aggredire il peso a livello mentale… è stata una bella battaglia, ma oggi ho vinto io.

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 54kgx4x5 (rest 1-2 min)
Occlusion stretching
Front Squat (light) 58x4x5 (rest 1-2 min)
Occlusion stretching
25 min treadmill pendenza 1

Note: benone lo squat con la nuova impostazione delle straps. Ho anche aggiunto il fermo in basso di 1".

Bene, attendiamo questa riforma :D

WEEK 6
A.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità bacino
Front Squat (heavy) 76kgx8 x6 x6 x5 x4 (rest 5-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill
Note: esecuzione migliorata, ma il carico inizia a sentirsi… a quanto pare questo carico mi impegnerà un po’.



B.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (heavy) 72kgx8 x8 x8 x8 x7 (rest 5-10 mins)
Stretching
Pull-ups (heavy) 87kgx43 reps (x8 x6 x6 x6 x6 x6 x5 x) (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: I 72kg sono miei, ultima rep della quarta serie non bellissima, mentre le 7 dell’ultima sono salite tutte bene e fluide… peccato non aver chiuso con 8 reps ma ne era rimasta solo una in canna ed ho preferito fermarmi (secondo le direttive di Faleev). Durante il settimo set di trazioni ho sentito un leggero fastidio al dorsale sinistro, ho provato a fare l’ottava serie ma hi avvertito una fitta molto fastidiosa ed ho smesso immediatamente. Ho saltato anche il cardio per mettermi subito sotto la doccia calda.

C.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità del bacino
SUMO DL (heavy) 86kgx8 x8 x8 x7 x4 (rest 5-10 mins)
Extreme stretching
Reverse hyperextension 20x3 sets
Stretching per bassa schiena e tanta mobilità
20 min treadmill

Note: il carico oggi è stato molto impegnativo, all’inizio del quarto set ho schienato una rep che mi ha fatto sentire i lombari (proprio sopra colonna) contratti e quindi ci sono andato cauto con le restanti reps; per questo ho fatto le hyper inverse in modo da scaricare la tensione lombare.

Questi tre wo pesanti mi hanno fatto capire che il corpo sta andando in deficit.

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 36kgx12x3 (rest 1-2 min)
Reverse hyperextension 10x3 sets
Front Squat (light) 36kgx12x2 (rest 1-2 min)
Reverse hyperextension 15x3 sets
Lavoro di mobilità su bassa schiena

Note: ho abbassato i carichi per fare davvero un wo leggerissimo di solo pump nei muscoli per favorire il recupero. La bassa schiena è ancora un po’ dolorante soprattutto dopo che ieri sera ho lavorato con la pallina da tennis sulla zona, probabilmente ho lavorato troppo su qualche nervo e lo sento "infiammato". Se non recupero bene la settima prossima su squat e stacco sarà di leggero deload.

Speriamo che succeda il contrario.

;-)

WEEK 7
A.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità bacino
Front Squat (heavy) 76kgx8 x7 x 7 x5 x5 (rest 5-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: sono arrivato al wo abbastanza stanco, tutto sommato bene: le reps sono in aumento.


B.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone Avanti e indietro) 25 reps
Prima di ogni serie allenante di Panca 10reps di bastone come sopra
Decl BP (heavy) 72kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
20 min treadmill

Note: panca chiusa in scioltezza, l’utilizzo del bastone fra i sets è stato molto utile per evitare troppa pressione sulle spalle anche perché è ormai da qualche settimana che con la declinata quando arrivo a toccare il petto in eccentrica sento tirare fra spalla e bicipite sinistro: ho risolto fermandomi a circa 1 cm dal petto. Ho deciso di spostare le trazioni nel giorno D) che è stato sin adesso un allenamento molto leggero. A fine wo non mi sono sentito svuotato come di solito avveniva a fine seduta B), l’obiettivo infatti è quello di distribuire meglio i giorni pesanti perché adesso che i carichi iniziano a salire con minor frequenza fare oggi anche le trazioni avrebbe tolto energie per il successivo allenamento dello stacco.

C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 86kgx8x5 (rest 7-8 mins)
Extreme stretching
Reverse hyperextension 20x1 15x1
Stretching per bassa schiena e tanta mobilità
10 min treadmill

Note: nella quarta serie l’esecuzione è stata ottima, l’ho sentita fluida e senza sbavature. Quinta serie venuta su bene, nessun fastidio alla bassa schiena. Chiuso lo schema base adesso si va sui 90 kg! L’aver spostato le trazioni dopo lo stacco ha funzionato.

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 58x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Front Squat (light) 58x4x5 (rest 1-2 min)
Stretching
Pull-ups (heavy) 87kgx54 reps (x8 x8 x7 x7 x6 x6 x6 x6 ) (rest 5-10 mins)
Extreme stretching
Lavoro di mobilità su bassa schiena
10 mins treadmill

Note: settimana super. La schiena ha recuperato alla grande.

Stavolta è andata bene :)

Aggiorno con le settimane che mancano.

WEEK 8

A.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità bacino
Front Squat (heavy) 76kgx8 x8 x8 x7 x5 (rest 5-10 mins)
Extreme stretching
10 min treadmill


B.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone Avanti e indietro) 25 reps
Decl BP (heavy) 74kgx8 x8 x7 x6 x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
20 min treadmill

Note: aumentato solo 2kg stavolta per due ordini di ragioni: la prima perché in mattinata avevo lavorato su di un trapezio contratto che mi dà noie da due giorni, la seconda perché oggi non mi sentivo pronto ai 76kg.

C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 90kgx7 x8 x7 x6 x5 (rest 7-10 mins)
Extreme stretching
Stretching per bassa schiena e tanta mobilità
20 min treadmill

Note: primo set chiuso a 7reps ma ne avevo almeno un’altra tirata alla morte, probabilmente non ero completamente attivato perché al secondo ne son venute fuori 8r, comunque la tecnica stavolta è stata buona sin da subito. Sto trovando il mio giusto setup: le reps salgono fluide e la bassa schiena ringrazia. Con questo volume lo stacco inizia a diventare cardio, mi servono almeno 8 minuti di recupero fra sets!


D.
solo 40’ di cardio, ho saltato la seduta leggera per evitare ulteriori sovraccarichi al trapezio/collo e favorire il complete recupero.

WEEK 9
A.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità bacino
Front Squat (heavy) 76kgx8 x8 x8 x8 x6 (rpe8) (rest 7-10 mins)
Stretching
10 min treadmill


B.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone Avanti e indietro) 25 reps
Decl BP (heavy) 74kgx8 x8 x8 x7 x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
20 min treadmill

C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 90kgx8 x8 x8 x7 x7 (rest 7-10 mins)
Extreme Stretching
Stretching per bassa schiena e tanta mobilità
10 min treadmill

Note: bene, molto bene. Il carico è indubbiamente impegnativo, avrei potuto chiudere il quarto set con 8reps ma sarebbe stato molto tirato… continuo con ampio buffer e non sovraccarico l’SNC.

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 58x4x5 (rest 1 min)
Front Squat (light)58 x4x5 (rest 1 min)
Pullups 25reps 15reps x10 reps ( in circa 3 minuti)
Stretching per pettorali e gambe
Lavoro di mobilità su bassa schiena
10 min treadmill

Note: ho saltato le trazioni zavorrate perchè in questo periodo mi sento abbastanza svuotato, solo pump.

Ciao Taker,

per fortuna che ti sentivi svuotato, altrimenti quante trazioni avresti fatto?

25 consecutive sono notevolissime, complimenti.

Per non parlare delle 50 in tre minuti...

Grazie :)

Come avevo scritto qualche pagina fa nell'upper sono molto più avanti in termini di forza rispetto al lower. Considera che ultimamente stavo facendo lo schema a 60 reps con zavorra da 20kg.

In ogni caso avevo preventivato di farne un centinaio...

Un obiettivo che mi sono prefisso sulle trazioni è farne 100 con zavorra pari a metà del BW (ovviamente obiettivo da raggiungere con mooolta calma).


Grazie mille Principe.

Magari per evitare di usare la zavorra che per forza di cose mi ruba tante energie nei fondamentali, che in questo periodo iniziano a soffrire, potrei usare come target 100r in 10 minuti e scalare il tempo fino a 5 per poi iniziare a zavorrare...

idee?

Chi riesce a fare cento trazioni 'pulite' (partendo da fermo a braccia tese, senza rimbalzo, mento sopra la sbarra) ci mette di solito una decina di minuti.

Vedi per esempio questo ragazzo, di cui si e' gia' parlato da queste parti:

https://www.youtube.com/watch?v=GECFxAq9CBY


Penso che riuscirci in cinque minuti sarebbe un risultato notevolissimo.

Buon lavoro.

Non so se sia più impressionante il numero delle ripetizioni o il fatto che rimanga appeso per tutto quel tempo senza perdere la presa.

C'e' di peggio. Cercati Tazio il Biondo 304.

Grazie per lo spunto, però non credo di riuscire a stare appeso 10 minuti... potrei puntare alle 100 reps nel cronometrando 10 minuti (comprensivi di rest fra sets).

Per quanto mi riguarda la seconda :D