Bello si, ma mi ha infiammato il quadrato dei lombi.
Mi sa che dovrò allentare con le gambe per un pò... |
Settimana 4
GIORNO 1 Front Squat 46x5 54x4 64x3x2 72x3x2 78x2x3 Decl BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x5 DB Fly 9+9kg x10x5 SS Pushups 10x5 Front Squat 46x5 54x4 64x3x2 74kgx2x4 Reverse hyper. 5x5 Stretching GIORNO 2 Decl BP 46kgx5 56x4 64x3x2 74kgx3x2 78kgx2x3 Sumo DL 60kgx4 72kgx4 84x3x2 96x3x2 102x2 102x1 (saltata l’altra rep della doppia e l’ultimo set da 102x2 BP 50x5 60x5 70kgx4x4 Reverse hyper. 5x5 Stretching e mobilità bassa schiena Note: le reps nella panca e il recupero fra sets sono stati veloci, pertanto, nel prossimo blocco potrei aumentare leggermente i carichi. Nello stacco terrò lo stesso carico perché non ho chiuso lo schema, anche se devo dire che i primi sets sono andati veloci, tuttavia, è da un paio di giorni che ho mal di schiena ed anche oggi ero dolorante per questo non ho chiuso tutte le reps, per evitare di tirare troppo e farmi male. In questi giorni finali del #37 dovrò fare delle scelte perché il front squat è troppo tassante, e mi sta dando troppi fastidi alla schiena e limita il lavoro anche nel resto; l’unica idea che mi viene adesso è di sostituirlo con altra variante perché toglierlo del tutto priverebbe le gambe di troppo volume. Infine, dopo moltissimo tempo ho voluto provare la panca piana, anche qui le reps volavano. GIORNO 3 saltato I dolori alla bassa schiena mi hanno portato a decidere di proseguire con un programma più voluminoso per specializzare la panca, ma senza squat a stacco (li sostituirò con leg extension e il curl e inserirò man mano che l'infiammazione passa completamente altre varianti). Ne approfitto per inserire pull-ups e altro lavoro per l'upper back. Inoltre, voglio provare le Extreme Iso per vedere se velocizzano il recupero e la "riabilitazione". Sheiko #40 Settimana 1 GIORNO 1 BP 46x5 56x4x2 64x3x2 74kgx3x2 78kgx2x3 74kgx3x2 Leg extension 20kgx10x5 (rest 1 minuto) BP 50x5 60x5 70x4x5 DB Fly 9+9kg x10x5 Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6(MAX) Over & back 15x3 Reverse hyper. 10x3 Stretching GIORNO 2 BP 46kgx8 50x7 56kgx6 60kgx5 64x4 70kgx3x2 74kgx2x2 78kgx1x3 74kgx2x2 70kgx3 64x4 60x6 56x8 50x10 46x12 Chin-ups BWx5x5 Decl. BP 60kgx4x6 Seal Row singolo 9kgx10x2 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Extreme Iso wall Squat 80” Over &back 20x3 Reverse Hyper 15” iso hold Stretching Note: volume pazzesco nella panca, ho abbassato un po’ il volume negli accessori. Ho introdotto le alzate (una variante di lavoro su tutto il blocco della spalla e trapezio) con obiettivo le 30 reps a set, e le iso per le gambe sperando che agevolino il recupero. GIORNO 3 BP 46x5 56x4x2 64x3x2 74x2x6 Pushup (lente) BWx6x5 Extreme Iso wall Squat Totale 2 minuti e 6 sec= 60” (rest pochi secondi) 30” (rest pochi secondi) 36” Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6 (rest 60”), 6 (MAX) Bench Dips BWx10x3 Over & back 20x3 Reverse hyper. 5x5 + 20” ISO Hold nell’ultima rep Stretching Note: ultimi sets della panca sono stati un poco duri, il resto fatto tutto con recuperi molto ristretti; le iso extreme sono state durissime e credo che per arrivare ai fatidici 5 minuti sputerò sangue, spero di mantenere forza e tono anche senza squat e stacco. Bene le trazioni, ho aumentato di 6 reps rispetto al primo allenamento. |
Questo programma è molto duro, credo che fatto al completo di squat e stacco sia devastate e richieda una particolare preparazione prima di arrivarci. Dopo tanto tempo ho ripreso la panca piana, variare dalla declinata farà bene...
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Settimana 2
GIORNO 1 Hyperextension 10x2 Leg extension 25kgx12x5 (rest 1 minuto) Extreme Iso wall Squat 60” +38” BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx2x6 DB Fly 9+9kg x10x5 DIPS BWx8x5 Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6 (rest 60”), 8 (MAX) Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 6x3 Stretching GIORNO 2 Chin-ups BW+5kgx5 x4 x4 x4 x4 BP 46kgx5 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x3 70kgx3x2 64x5x2 56x7 46x9 DB Fly 9+9kgx10x5 SS Seal Row singolo alternato 9kgx10x3 Wall Front squats BWx5x3 Extreme Iso wall Squat 58”+12” Oggi non riuscivo a tenere a lungo Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Stretching GIORNO 3 BP 46x5 56x4 64x3x2 74x3x7 Pushup (ampia) BWx8x5 Wall Front squats BWx5x3 Leg curls 10kgx8 20kgx8x4 Extreme Iso wall Squat 85” Pullups BWx8x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 5x5 + ISO Hold Stretching Note: ero un po’ stanco per fare i ladders nei pullups ed ho deciso di fare lavoro meno impegnativo. La bassa schiena non ha accusato particolari dolori nel leg curl: in netto miglioramento. Settimana 3 GIORNO 1 Hyperextension 10x3 BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x2 84kgx2x3 DB Fly 9+9kg x10x5 Wall Front squats BWx5x3 Bulgarian split squat BWx10x3 (rest 1 minuto) Pullups BWx9 x9 x9 x7x6 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 6x4 Stretching Note: bene la panca, nei sets al 90% la ripartenza dopo la pausa al petto è stata un pò lenta; ho voluto provare il BSS ed ho notato grande disequilibrio motorio, per il momento proverò a fare solo esercizi mono-gamba perché la schiena alcuni giorni fa male. Il resto nella norma. GIORNO 2 Chin-ups BW x5x5 BP 46kgx6 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x3 70kgx3x2 64x5 56x9 46x11 DB Fly 9+9kgx10x5 SS Seal Row singolo alternato 9kgx10x4 Wall Front squats BWx5x3 Single leg RDL 10x3 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Stretching Note: il lavoro a gamba singola mi sta facendo capire quanto squilibrio muscolare io abbia, nel RDL era difficilissimo non sbilanciarsi. GIORNO 3 BP 46x5 56x4 64x3x2 74x3x6 Wall SUMO DL BWx5x3 Spoto press 46x6 56x6 64x6x4 DB Fly 9+9kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 5x5 Stretching Saluti amici :) |
Settimana 4
GIORNO 1 Hyperextension 10x2 BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x3 78kgx2x4 DB Fly 9+9kg x10x5 SS DIPS 8x5 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 26kgx5x2 30kgx5x4 Pullups BWx10 x10 x10 x8 x6 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 10x3 Stretching GIORNO 2 Chin-ups BW+5kgx5x5 BP 46kgx6 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx3x3 70kgx4x2 64x5x2 60x6 56x8 50x10 46x10 DB Fly 9+9kgx10x5 SS Seal Row singolo alternato 9kgx10x5 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo BWx10x5 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Stretching Note: mantenere il peso nelle trazioni ed aumentare il buffer. Oggi panca dura. Il RDl singolo è tostissimo e mi sta facendo capire quanto squilibrio muscolare abbia, per il momento perdo spesso l’equilibrio mentre l’ultimo set è stato quasi perfetto: qui l’obiettivo è arrivare a 10x5 tutte pulite senza perdere l’equilibrio, poi usare i carichi. GIORNO 3 Spoto press 46x5 56x4 64x3x2 74x2x6 Wall SUMO BWx5x3 Leg curls 20kgx10x5 Over &back 20x2 Reverse hyper. 5x5 + ISO Hold Stretching Note: ultimo giorno del #40, ho scaricato sugli accessori togliendo pullups, alzate lat e Db fly. |
Sheiko #30: ho aumentato di 3kg il massimale della panca piana nel foglio di calcolo perchè alla fine del precedente macro i recuperi erano veloci e l’esecuzione era esplosiva in tutte le reps.
Settimana 1 GIORNO 1 BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76kgx3x5 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 30kgx4 36kgx4 40kgx5x4 BP 48x5 58x5 68x5x5 DB Fly 9+9kg x10x4 Pullups saltate Lu -raises saltate Pull-aparts saltate Reverse hyper. saltate Stretching Note: oggi particolarmente stanco, ho tagliato volume negli accessori. Bene lo Zercher: nessun fastidio alla schiena. GIORNO 2 Chin-ups BW+5kgx5x5 BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76x2x2 72kgx3x2 68x4 62x6 58x8 52x10 48x12 DB paused inclined BP 17+17kgx4x6 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo BWx10x3 5kgx10x2 Leg extension 40kgx5x5 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Stretching GIORNO 3 BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76x2x6 Reverse grip BP 50kgx6x5 Wall SUMO BWx5x3 SUMO DL dai blocchi (barra sotto il ginocchio) 40kgx5x2 46kgx4x3 Standing DB French press 5+5kgx10x5 Pullups BWx8x4 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Reverse hyper. 5x5 Stretching Note: sto cercando di riprendere il Sumo, tuttavia, devo modificare la tecnica: devo migliorare sensibilmente la mobilità dell’anca ed in particolare degli adduttori. Ho preso spunto dai rilievi tecnici di Chris Duffin, il mio obiettivo è quello di salire il più verticale possibile usando (nei limiti del possibile della mia scarsa struttura) la stance che consiglia e soprattutto la sua apertura delle ginocchia. In questo modo il carico sarà certamente più basso, almeno all’inizio, ma così si è costretti ad attivare glutei/femorali migliorando l'esecuzione. |
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E poi c'e' il resto dell'allenamento... Buona serata. |
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Complimenti in ogni caso per la costanza e la pazienza. Buona serata. |
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Grazie, ma devo fare di necessità virtù... non potendo allenare duramente le gambe devo puntare a specializzarmi sulla panca... ma pian piano devo sistemare almeno il sumo perché mi piace molto. Buona serata a te e grazie per essere passato dal diario. |
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Settimana 2
GIORNO 1 Hyperextension 10x2 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 32kgx4 38kgx4 42kgx5x4 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx2x6 DB Fly 9+9kg x10 SS Push-ups x10 Stretching Note: purtroppo ho dovuto tagliare gli accessori perchè mi sono allenato alle 8 di sera e non ci sono abituato. GIORNO 2 BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68x5x2 58x7 48x9 DB Fly 9+9kg x10x5 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo BWx10x2 5kgx10x3 Hack Lunge 20kgx5x3 Chin-ups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Stretching Note: l’hack lunge mi piace parecchio. GIORNO 3 BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76x2x5 Wall SUMO BWx5x3 SUMO DL dai blocchi (barra sotto il ginocchio) 48kgx4 52kgx4 58kgx3x4 BP 52x4 62x3 72x2x5 Dips BWx8x5 Leg ext. 40kgx6x5 Pullups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Stretching |
Settimana 3
GIORNO 1 Hyperextension 10x2 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 38kgx5 42kgx5 48kgx4x4 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x5 BP 52x5 62x5x2 72kgx4x4 stretching Note: giorni durissimi sul piano lavorativo, ho dovuto necessariamente tagliare il volume negli accessori. GIORNO 2 Chin-ups BWx6x5 BP 48kgx6 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68x5 62x7 58x9 52x11 48x13 DB Fly 11+11kg x10x5 Seated Good morning 8x4 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 GIORNO 3 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x6 Pull-ups BWx8x4 CGBP 48x5 58x5x2 68kgx5x5 Pushup10x5 |
Quote:
Buona serata. |
Settimana 4
GIORNO 1 Hyperextension 10x2 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3x2 82x2x2 76x3x2 DB Fly 11+11kg x10x5 CGBP 48x8x5 Wall Front squats BWx5x3 Front squat 48kgx4 52kgx4 60x3x4 Pullups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 GIORNO 2 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x2 82kgx2x3 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo 11kgx6x3 BP 52x5 62x5 72kgx4x4 DB Fly 11+11kgx10x5 Chin-ups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Reverse Hyper. BWx10x2 Note: mi sono fermato a 3 sets dei RDL perchè ho iniziato a sentire la bassa schiena troppo stanca. GIORNO 3 BP 48x5 58x5 68kgx5x5 DB Fly 11+11kg x10x5 CGBP 48x8x5 Lu -raises 2kg+2kgx8x4 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 5x2 stretching bassa schiena Chiuso il #30, nelle ultime due settimane la stanchezza si è sentita parecchio. Adesso passo al #31 in modo da iniziare a scaricare un pò il volume. Purtroppo, la suddivisione degli esercizi per le gambe di questo macrociclo non è stata ottimale, il RDL singolo è un gran bell'esercizio ma mi reca parecchie noie alla bassa schiena, la sento affaticata e dolente per diversi giorni e mi impedisce di allenare il sumo; quindi sono costretto ad eliminarlo e procederò nel fare squat o sue variazioni il giorno 1 e sumo nel giorno 3. Spero di poter mantenere in questo modo un minimo di volume nelle gambe. @Ilprincipe: grazie per la visita. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:21 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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