C.
Sumo 70%x3x3
56x3-60x3-64x3-70x3-74x3- 78x3x3


BP doppie fino all’90%
40x2 44x2 48x2 52x2 56x2 60x2 64x2 68x2 72x2

Ciao Taker, ho letto che hai iniziato la fase di intensità ma vedo che lo stai facendo con un carico del 5% inferiore rispetto alla fase di volume :confused:

Seconda settimana

A.
BP
40x3
44x3
48x3
52x3
56x3x3

Sumo singole fino al 90%
60-64- 68-72-73-78-82-86x1 90x1 94x1x2


Note: nello stacco ho fatto un casino coi calcoli :D mi sono ripreso in itinere, le singole coi 94kg sono venute su molto tranquille.


@milo: non ho capito. Se non ho fatto male i calcoli ho tenuto lo stesso carico nel 70%. Tu avevi altre percentuali da seguire?

Forse volevi dire che sto utilizzando il 70% a fronte del fatto che nella ultima settimana di accumulo ho raggiunto il 74%?

Si, esatto. Hai finito la fase di volume utilizzando 82 kg:

e poi leggo che nella fase di intensità hai usato un carico inferiore:

Volevo capire se fa parte del programma originale o se è stata una tua scelta, in quest'ultimo caso perché?

Il programma originale, per quello che ho letto negli articoli a firma di Korte, prevede nella fase di intensità due sedute in 3x3x60% (qui il carico rimane costante nelle settimane) e una seduta di una o due singole con l'80% con aumento settimanale del 5%.

Io ho, in realtà, modificato le sedute leggere aumentando al 70% perchè il 60% era a mio avviso troppo poco; ed infatti anche tu stai notando il paradosso. Una ulteriore modifica che ho fatto, visto che sul punto dei set di avvicinamento Korte nulla dice, sono tutti quesi set di avvicinamento che sto eseguendo in modo da non calare drasticamente il volume.

Era per questo che qualche settimana addietro avevo avanzato dubbi sulla fase di intensità del Korte.

Grazie per il chiarimento, tuttavia mi sorge un altro dubbio.

Non è che le % sono così basse perché riferite a massimali geared e che per il classic vadano riviste? A me il powerlifting è uno sport che non interessa e che conosco poco nella letteratura, ma tu hai letto nulla al riguardo?

Ho letto moltissime discussioni in merito, sia nei forum italiani che americani e addirittura tedeschi. Sono tutti concordi sul fatto che le % della fase di volume vanno alzate di un 10%, come ho fatto nella fase volumetrica.

Un altro dato che è certo è il mantenimento delle % nelle singole. Ho letto anche qualche suggerimento sull'alzare la % nel 3x3, come ho fatto in questo blocco di intensità.

Come giustamente hai notato il programma è stato dato per chi compete geared, quindi, qualche sistematina deve essere fatta.

Vediamo cosa ne trarrò alla fine ed in base ai risultati valuterò se rifarlo, modificarlo o non rifarlo affatto.

ps. ovviamente io non ho ambizioni di gareggiare, cerco solo di trarre spunto da sistemi già organizzati.

B.
BP fino al 95% stimato
40x2
44x2
48x2
52x2
56x2
60x1
64x1
68x1
72x1
76x1
qui non ho toccato il petto per pochissimo, ma ho fatto una pausa lunga. Mi sono bloccato mentalmente credendo che se avessi toccato il petto non ce l’avrei fatta a risalire.

SUMO 70%3x3
56-60kg-64kg-70—74-x3 78x3x3
Tonellaggio 1674

Bene il sumo, un poco di affaticamento alla fine delle triple.

C.
BP fino al 77% stimato
40x2
44x2
48x2
52x2
56x2
60x2x2

SUMO 70%3x3
56-60kg-64kg-70—74-x3 78x3x3
Tonellaggio 1674

Oggi nella panca ero un poco lento, negli ultimi due sets sono salito poco esposivo. Nello stacco ho notato una esecuzione migliore, più fluida.

III settimana

A.
Sumo singole
64-70-74-78-82-86x1 90x1 94x1 100x1
Tonellaggio 738

Qui mi sono fermato ad una sola singola finale perché la schiena non era al massimo, già dal giorno precedente sentivo po' tirare, quindi meglio non forzare.

BP fino all’80% stimato paused
40x2
44x3
48x3
52x3
56x3
60x3
64x3 paused


B.
BP 90% stimato
40x2
44x2
48x2
52x2
56x2
60x2
64x2
68x2
72x2 paused

SUMO triple
56-60kg-64kg-70—74-x3 78x3x3
Tonellaggio 1674

La schiena ancora tira ma sono riuscito a fare questo allenamento.

C.
SUMO triple
56-60kg-64kg- 68x3 72x3 78x3x3
Tonellaggio 1662

BP 74% stimato (paused)
40x1
44x1
48x1
52x1
56x1
60x1x3

Chiusa anche questa settimana, ancora qualche fastidio alla bassa schiena durante la giornata.

IV settimana

A.
SUMO
56x3
66x2
78x2


BP 73% stimato (paused)
40x3
44x3
48x3
52x3
56x3x4 paused

Nello stacco avrei voluto toccare il 95% ma le gambe oggi non rispondevano, ieri ho fatto una lunga camminata in montagna. Quindi ho fatto soltanto una sorta di avvicinamento alle alte % (la schiena ancora tira durante la giornata).


A parte il fastidio alla bassa schiena, mi sembra di perdere 'energia' accumulata nella prima fase.

So cosa vuol dire, è per questo che limito le escursioni ai periodi nei quali non sto cercando di incrementare i carichi (nel mio caso dello squat respiratorio).

B.
BP 84% stimato (paused)
40x2
44x2
48x2
52x2
56x2
60x2
64x2
68x2 paused
SUMO rest
Ho ancora fastidio alla schiena, non ho ritenuto opportuno allenare lo stacco oggi.

In questo periodo (opo le diverse aperture/chiusure) sento la necessità di stare a contatto con la natura, anche se inficia gli allenamenti va bene lo stesso. E' una perdita calcolata.