Diario Di Fabionr3
 

salve
anchio voglio cominciare il mio diario:
obiettivo principale:dimagrimento,ho una bf attuale intorno al 20/25% e pochi muscoli..

I MIEI DATI
peso 83 kg
altezza 173 cm
fianchi 95,5 cm
spalle 112 cm
petto 101 cm
bicipite 31 cm
polso 18 cm
coscia 56 cm
polpaccio 38 cm

pensavo di cominciare(ho preso spunto dal diario di gian90) con una scheda così strutturata:

A)
squat 5x12
panca piana 5x12
parallelle 3x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 5x12
lento avanti 6x8
trazioni inverse(presa altezza spalle) 8x2-3
dips panche 4x8-12

da effetuare 2 volte la settimana

1 allenamento di calcio + partita il sabato

la scheda va bene secondo voi?non so che peso scegliere...

ok deciso..pesi ben gestibili per adattamento scheda e per imparare alla "perfezione la tecnica"..

aspè fabio con tutti quegli scritti però ho fatto confusione...se l'obiettivo è imparare dunque bene la tecnica allora ti merita abbassare le rep (so che ti confondo ma ora ti spiego). Per avere una buona tecnica all'inizio (soprattuttto per squat-stacco-panca-trazioni) devi concentrarti molto mentalmente su un muscolo fresco...questo non accade mai nelle ultime ripetizioni che vengono peggio per forza di cose...quindi forse è meglio abbassare le rep e alzare i set magari cercando un compromesso visto che sennò fai delle mega maratone...cmq il mio è un consiglio non è che così sia una pessima scheda eh...anzi aspetta il consiglio di qualcun altro così hai più campane ;)

ok ho capito..cmq per il peso pensavo per il momento di fare un pò a okkio..senza guardare percentuali o RM..cosa dine pensi?

Meglio se inverti, perke' vedo poke serie e troppe ripetizioni tipo....(5x12) ke protresti invertire a (10x5).
Come peso, meglio se gestibile, visto ke il primo obiettivo e' quello d'imparare bene la tecnica.

luxor aspetta fa una via di mezzo lui parte da una situazione diversa dalla tua e gioca anche a calcio

si certo pesi ad occhio...sconsiglio di fare test che ti portino al massimo dello sforzo...al livello iniziale rischi solo un infortunio

oggi comincio e teso la scheda..poi vi dico..

21/11/2008

squat 5x12 30kg+bil.(11kg)
panca piana 5x12 30kg+bil.(11kg)
parallelle 1x2 1x2emezzo 1x2
rematore 1x6 20kg+bil(8kg) 4x6 30kg+bil(8kg)

3 esercizi per gli addominali

direi ke è andata bene,poco peso e quindi non molta fatica..e esercizi eseguiti corretamente..

22/11/2008
Inter Juve a casa di un amico cpn la cpmpagnia..ho mangiato una pizza.........................................
e che figura ci facevo se non la mangiavo?xò poi un pò mi sono pentito..
ormai...l'ho mangiata!

Quoto, per imparare la tecnica potrebbe fare un 8x2 oppure 10x3 con il 75% di 1RM. Il programma per eccellenza per imparare la tecnica è lo sheiko (occhio però, non devi essere proprio un principiante).

che ti importa! una volta a settimana uno sgarro ci vuole! :D me lo dice anche luxor!!! quindi non pentirtene!

dove posso trovare informazioni per quanto riguarda questo programma sheiko?

23/11/2008
anche stasera pizza:(...................

Ciao Fabio, io fossi in te lascerei da parte lo sheiko per ora. Mi pare che tu sia sulla buona strada, gli esercizi che hai scelto sono di indubbio valore e la scheda anche.

Poi riguardo a serie ripetizioni ecc ecc beh che dire, bisogna provare...
non avere fretta nell'aumento dei carichi, sii lungimirante nell'effettuare quei piccoli cambiamenti in corsa laddove senti che possano servire.

Cerca di migliorare lentamente ma costantemente in ogni allenamento, cura bene la tecnica di esecuzione.

L'unico problema che potresti avere è la sostenibilità nel tempo di un programma così impegnativo tutto con esercizi multiarticolari, ma a ciò dovrei sopperire con impegno e organizzazione. Col tempo vedrai che si renderà necessaria qualche ripetizione in meno...

Mi pare che ci sia uno squilibrio nel numero di serie tra A e B. 18 nel primo e 23 nel secondo...6 serie di lento avanti e 8 trazioni non sono poche...capisco l'entusiasmo tipico di quando si inizia una nuova scheda però...pensa anche al medio-lungo periodo.

Risultati arriveranno e sarà un piacere leggere i tuoi progressi.

Mi pare che ci sia uno squilibrio nel numero di serie tra A e B. 18 nel primo e 23 nel secondo...6 serie di lento avanti e 8 trazioni(infatti sembrano troppe anke a me..a dire la verità,allora ne faccio 5 di lento avanti e 4 di trazioni.magari con il tempo aumento,anke perkè le trazioni sono durissime!) non sono poche...capisco l'entusiasmo tipico di quando si inizia una nuova scheda però...pensa anche al medio-lungo periodo.

Risultati arriveranno e sarà un piacere leggere i tuoi progressi.[/quote]

24/11/2008
oggi 30 min di aerobica..135 b/min..
adesso vado a giocare a calcetto..tanto sono in panca di sicuro stasera:(

25/11/2008
oggi quando sono tornato dalla palestra mi sentivo male,la testa girava un pò e mi sentivo incapace di fare qualsiasi sforzo..senza forza proprio!
allora ho pensato a un calo di zuccheri,dato che sto bassi in cho in questo periodo...quindi ho fatto un strappo alla regola e mi sono mangiato 3 gallette con sopra un pò di miele..poi ho cenato..adessso mi sento meglio ma ancora molto affaticato!

forse è la scheda troppo dura..
perkè ora sto a 100 g di carbo,150 g di proteine,125 g grassi..

fabio, finchè non ti conosci bene le variazioni improvvise non le puoi fare sia per quanto riguarda la dieta sia per quanto riguarda l'all'enamento:
se prima mangiavi 300carbo, prima di arrivare a 100 fatti 2 settimane a 200, meglio ancora una a 230 e una a 170.
idem per l'allenamento se prima facevi una certo tonnellaggio e ora l'hai raddoppiato tutto d'un botto, quel che ti è successo è il minimo secondo me

25/11/2008
stacco 1x12 con 20 kg+bil.(8kg) 4x12 con 30 kg+bil.(8kg)
lento avanti in piedi con manubri 4x8 con 14kg per manubrio
trazioni(presa inversa)5x2-3 = 3x3 1x3(con l'aiuto deltrainer) 1x1emezzza
dips bench 4x8(poca fatica da provare con peso appoggiato sulla gamba)

3 esercizi per gli addominali(alti,bassi.obliqui)

26/11/2008
allenamento di calcio:
freddo freddo freddo e struggente!!!!!!

28/11/08
3 esercizi per l'addome
squat 5x12 30kg+bil.da 12 kg
panca 5x12 30 kg+bil.11kg(meglio dell'altra volta)
parallele 1x3 1x3 1x3 (molta molta molta ma veramenre molta fatica!!!!)
rematore 5x6 40kg+bil.8kg

statera mi è venuta troppa voglia di mangiare:
-pizza trancio wurstel e tonno
-15/20 biscotti secchi

UFFA!!!!!!!!!!!!!!

ciao fabio...

stoppati, lo sheiko non lo definirei un metodo per imparare la tecnica:D

sheiko è l'allenatore di powerlifting russo. usa la programazione distribuita, basse ripetizioni alta frequenza buffer dinamicità, bassa intensità percepita ecc..ecc.. ma è una vera innovazione nella programmazione sportiva derivata dal WL.... non lo sminuite dicendo che è un buon modo per imparare la tecnica vi prego!

detto ciò nella programmazione distribuita (che comprende lo sheiko) si da moltissima importanza anche alla perfezione tecnica.
l'importante però è capire che i vari protocolli di sheiko che si trovano in rete sono fatti per atleti agonisti (o aspiranti) nel powerlifting che hanno gia buone basi tecniche.


invece la programmazione distribuita generica è il top in tutti i sensi. ovvio te la costruisci su misura

30/11/2008

questa mattina partita sotto il diluvio universale!

perso 1a0

è vero che i cari chi sono ancora bassi ma in generale non fare squat con gli addominali stanchi ...per cui sarebbe meglio spostarli alla fine della sessione ;)

25/11/09
riprendo il mio diario
addominali
squat 1x10@51kg 2x10@61kg
leg curl 3x10@45 kg
pressa per polpacci 5x15@100 kg
lento manubri 3x10@14+14kg
alzate a 90° 3x15@8+8kg

26/11/09
alllenamento di calcio...wow...

consiglio
 

ciao anche io sto cercando di migliorare la tecnica.
per questo ti consiglio, se ti è possibile, di riprenderti durante alcune esecuzioni in modo da poter rivedere dall'esterno i tuoi movimenti. Se vuoi puoi anche farli vedere qui sul forum per avere consigli da chi è più esperto.

oggi ho ricominciato a fare qualcosa dopo 4 mesi di stop...
crunch 3x15
crunch cross3x15xlato
crunch inverso 3x15
rematore manubrio 3x10xlato@21kg
trazioni presa inversa 1x5 1x3 1x2
curl manubrio 3x10@11 kg(ho fatto 10 rip complete1 solo nella prima serie...)
mi alleno a casa e ho un dito del piede fratturato!!!!!!!!!!!!!!!!

buona ripresa...con un dito del piede fratturato si può anche squattare:D...scherzo ma non troppo

magari se avessi l'atrtezzatura lo farei..ma qua in casa proprio nn so come fare,anzi se qualcuno ha qualche idea...si faccia pure avanti!!!

03/05/2010
crunch 3x20
crunch laterale 3xcedxlato
crunch inverso3xced
(su quelli a cedimento nn sn riuscito ad arrivare a 20 rip)

military press manubri 3x12@12kg+manubrio
(eseguito un braccio alla volta)
alzate laterali 3x10@10kg+manubrio
(eseguito un braccio alla volta)

Metto alcune foto mie...AIUTO!!!!!!!

se hai poco spazio puoi pensare di prendere un mezzo rack, magari quello decathlon, spendi poco ed è perfetto ;)

oh qualcuno mi può dire come allenare gli addominali??

stamani:
panca piana 5x10@40kg+bil
stacco dorsali5x10@40kg+bil
crunch 3xced

peso:83 kg
altezza:172 cm

12-07-2010 LUN
rieccomi qua,ritorno a scrivere e speriamo sia la volta buona,quante volte ho detto sta frase,forse la ripeterò ancora ma almeno voglio provarci...a cambiare!!a cambiare il mio fisico,ho iniziato a frequentare una palestra nuova,e l'istruttore sembra darmi il giusto stimolo,è molto bravo..poi ho ricominciato a giocare a rugby e a metà agosto si inizia la preparazione..oggi l'alimentazione(almeno fino ad ora)è stata regolare(devo ancora cenare)...
colazione:1/2 tazza di fiocchi d'avena con 1 banana media e latte
pranzo post wo:pasta 100 g , 250 g tacchino petto, verdura
spuntino ore 18:00(al lavoro):3 bianchi e 2 uova intere e 2 pesche