Concordo con voi... Ma la signorina è dura a cambiare abitudini. Dice che così si piace, che cresce bene e la stima del suo trainer non permette modifiche...

Speriamo che con i consigli nostri riusciamo a farla ragionare :)

Ciao miss!!
Concordo su quanto detto riguardo l'allenamento e la dieta. L'allenamento si potrebbe bilanciare meglio e nella dieta cambierei sicuramente il post-wo: i bcaa meglio prenderli prima dell'allenamento in quanto li assumi gia' dopo con le proteine del siero.... un po' di economia al giorno d'oggi non guasta ;)

nn me ne ero accorto!
:eek:

addominali io li farei ogni volta che ti alleni a fine seduta come ti e' stato detto
potresti aggiungere lat machine presa normale e inversa + pulley
camminata su tapis roulant inclinato anche a fine seduta se puoi

visto che voglio imparare...perchè?

questo è il terzo mesociclo... posto anche quelli predenti cosi la visione è più completa...

no no...simo se mi sono decisa ad aprire un diario... è perchè accetto il confronto....

Ciao Franca, benvenuta anche da me:)
Gli addominali sono stabilizzatori e sostengono il corpo in ciascun esercizio tu svolga: metterli in coda ti assicura di non stancarli anzitempo.
La schiena...è la metà del tronco, la metà posteriore, mi sembra sufficiente capire che va lavorata!!! E scherzi a parte, non devi sottovalutare il bilanciamento corporeo ...

Ciao Franca benvenuta!!:)
A parte lo osservazioni che condivido di gundam,spike e baio aggiungo solo che infilerei le alzate laterali nella sessione di spalle se vuoi anche al posto delle tirate al mento;)

Decisamente si ma sarebbe da rifare la scheda ed inserire il dorso o aggiungerlo a questa con qualche modifica sempre che si voglia allenare 4 volte asettimana..

ciao spike... l'obiettivo è quello di aumentare in massa magra senza aumentare in cm... e sono abbastanza terrorizzata da questo... non voglio cambiare taglia...

e...come ho detto sono aumentata di quasi 2 kg in tre mesi... diminuendo in cm... una figata!!!

non mi pesa per niente la dieta...anche perchè nel giorno libero mangio come una fogna...

considera che non ho problemi di peso...

per dare un'idea più completa aggiungo i mesocicli precedenti...

il primo mesociclo...con relativi pesi che usavo (considerate che sono minuta e piccina) a fine mesociclo era:

C) Distretto inferiore
1) Sforbiciate 4xMAX rip.45'' 250-250-240-220
2) Tapis 5/10' al 6% per 4,5kmh ho fatto dieci minuti di tapis
3) Squat con bilanciere 5x20-15-12-10-8 rip.3' pesi 29-34-39-44-49
4) Affondi con manubri 4x20(dx)20(sx) fatti con i manubri di 8 kg
5) Stacchi GT 5x20-15-12-12-10 rip.2' pesi 23-28-33-38-43
6) slanci esterno cosce con 6 kg


b) sessione di aerobica

A) Distretto superiore
1) Crunches 4xMAX rip.45'' con peso di 5 kg 70-60-60-60
2) Stacchi da terra 5x20 (2') 15(2') 12(2'30'') 10(3') 8
aumentare il peso 23-28-33-38-43

3) Alzate a 90° 4x12 rip.1' 7

4) Alzate laterali 4x12 rip.1' 4kg ... qui non sono riesco proprio ad alzare
5) Lento con manubri 3x12 rip.1' 6 ultimo con 7

6) Croci su panca 3x12 rip.1'30'' 8 kg

7) Bicipiti 4x10 rip 1' seduta panca a 45° con manubri 7 kg

8) French press 4x12-10-10-8 13-15-17-18

alla fine ero risultata molto debole di spalle...le alzate laterali è l'esercizio in cui trovavo più difficoltà... e mi fanno male i polsi negli stacchi da terra...

il mesociclo successivo di 4 settimane era:

Full-body per ipertrofia: 3 allenamenti settimanali.

Riscaldamento: è sufficiente scaldare con poco peso i distretti maggiori, quindi eseguire 15-20 reps con pochissimo peso alle macchine dedicate a petto/schiena/gambe.

Spinte con manubri 3x8/10 riposo 1'30'' 19 kg
Rematore ad un braccio 2x8/10 rip. 1' 10 kg
Croci su panca inclinata 2x8/10 rip. 1' 9 kg
Trazioni alla sbarra, presa inversa 3x8/10 rip. 1'30'' 30 kg
Distensioni sopra la testa (manubri) 2x8/10 rip. 1' 7 kg
Squat(piedi larghi accosciata completa) 3x8/12 rip. 2' 45 kg
Affondi con manubri 2x12 rip. 1' 10 kg (di più non riesco mi bruciano i polsi)
Leg-curl 2x8 rip. 1'30'' 20 kg
Curl con bilanciere 2x8/10 rip. 1' 11 kg
French-press 2x8/10 rip. 1' 15 kg
Gluteus machine 5x10/12 rip.1' 50 kg
Crunch 5/6 x max rip. 45'' 100 con peso da 20kg
- Curare l'esecuzione degli esercizi
- Rispettare i tempi di recupero
- Svolgere sempre, a fine allenamento, 10/15' di stretching.

e da lunerdì inizio l'allenamento che vi ho postato... ecco questa è la visione completa...

dimenticavo... mi bruciano i polsi...consigli?

ma il problema è questo...all'inizio funziona tutto persino la "dieta del mirtillo" perchè vieni da una vita di cibo "casuale". Ed è questo che frega: prima era peggio, ora è meglio, quindi la dieta del mirtillo funziona. Ma c'è anche da considerare che così tu ti limiti rispetto al tuo potenziale: per fare una bodyrecomp devi stare al massimo sotto del 10% rispetto al tuo introito calorico di mantenimento. E tu mi dirai...ma qual'è il mio introito calorico di mantenimento? domanda da un milione di dollari (scontabile però più di quanto immagini:D)...magari è 1000 kcal...possibile ma difficile. Più probabile che tu stia rallentando il tuo metabolismo e contemporaneamente tu lo stia forzando con l'allenamento. Risultato? o fai il botto (che è la cosa meno grave almeno te ne rendi conto subito) o diventi un bradipo e a quel punto addio progressi. Se poi il giorno libero hai bisogno di mangiare come una fogna questo è già un sintomo di non correttezza della dieta.

...se hai paura del cibo una cavolata prima o poi la combini.

Ma io dico se sei determinata e costante di che ti impaurisci? Se aumenti di 1/2 kilo sei anche capace a perderlo senza problemi ne sono sicuro...

ammetto che sono stato catastrofico quanto "Doc di Ritorno al Futuro" ma anche tu mi hai tirato fuori a la citazione del problema del peso....:D

apparte le battute io ho semplificato e sono stato estremo nella spiegazione...però tu riflettici;)

fai un leggero riscaldamento aerobico prima di iniziare e almeno un giorno la settimana fai esercizi che non ti danno alcun fastidio.

monitora il volume deglli esercizi dannosi

1 giorno la settimana allena avanbraccia e presa