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oggi gambe... mentre mi allenavo pensavo che ora sento di essere io che muovo i pesi e non i pesi che muovono me... mi sento forte... e un pò ho paura che questa sensazione passi... ho paura che sia una cosa passeggera... e che non so... settimana prox vado in palestra e tornano ad essere "pesanti" i pesi... si, lo so non sono normale..
in realtà è più di una sensazione quella di sentirmi forte... perchè anche se non ho ancora calibrato bene la scheda... è la prima volta che faccio la seduta della gambe... ho alzato tutti i carichi... e si alzeranno ancora... ora il report 1 giorno quadricipiti 1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la pressa 10-12 ripetizioni con leg potevo fare meglio... ma devo lottare psicologicamene con il fatto che questo esercizio non mi piace... però l'ho fatto lo stesso... tempo fa non lo avrei fatto per niente.. con la leg: con 10kg ho fatto 12 rep- con 15kg ne ho fatte 12- con 15 kg ne ho fatte 12- con 15kg ne ho fatte 10 con la pressa: con 95kg ne ho fatte 12- con 105kg ne ho fatte 12- con 110kg ne ho fatte 11- con 115kg ne ho fatte 6 2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps con 50kg ne ho fatte 12- con 54kg ne ho fatte 12- con 56kg ne ho fatte 10- con 58kg ne ho fatte 9 3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower..con 15kg ne ho fatte 12- con 25kg ne ho fatte 12- con 27kg ne ho fatte 10- con 28kg ne ho fatte 8 femorali 1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure leg curl sdraiata a una gamba 4 serie leg curl sdraiata: con 10kg ne ho fatte 12- con 12kg ne ho fatte 12- con 13kg ne ho fatte 12- con 15kg ne ho fatte 6 2) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension leg curl con due gambe: con 20kg ne ho fatte 12.- con 23kg ne ho fatte 12- con 26kg ne ho fatte 10- con 28kg ne ho fatte 10 stacchi con i manubri: con due manubri di 18kg ne ho fatte 12- con due manubri di 20kg ne ho fatte 12- con due manubri di 22kg ne ho fatte 12- con due manubri di 24kg ne ho fatte 10 glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: con 30 kg ne ho fatte 12- con 35kg ne ho fatte 12- con 40kg ne ho fatte 12- con 42kg ne ho fatte 10 mi rende felice solo scrivere il report,.. fare tutto questo in palestra è... veramente bello! |
è domenica... stamattina quando è suonata la sveglia... sentivo la pioggia fuori... e il caldo sotto le lenzuola....non è facile alzarsi la domenica mattina... specialmente se fuori piove...
però mi sono alzata... perchè mi piace fare le cose... perchè so che appena sono fuori dal letto... vestita e pronta per la palestra... poi sono contenta e vado e mi alleno... mi vedo molto cambiata fisicamente... in palestra ormai me lo dicono tutti... e mi fanno un sacco di complimenti... e non nego che questo mi fa molto molto piacere... così appena entro in palestra... anche se la domenica mattina sono completamente sola in palestra.... e questo mi piace... mi permette di concentrarmi... e di avere tutta la palestra a mia disposizione... e quindi ora il report 2 giorno Pettorali 2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... tre serie con 10 da 20rep 1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra: 10-12 ripetizioni che possono anche calare se aumenti i carichi... ho fatto quattro serie i pesi con le aperture sono: con due manubri da 6kg ne ho fatte 12- con due manubri da 8kg ne ho fatte 11- con due manubri da 8,5kg ne ho fatte 12 - con due manubri da 9kg ne ho fatte 12 con la panca inclinata i carichi sono stati: con 15kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 12- con 25 kg ne ho fatte 8- con 27kg ne ho fatte 6 2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie con due manubri da 8kg ne ho fatte 14- con due manubri da 10kg ne ho fatte 12- con due manubri da 12kg ne ho fatte 10- con due manubri da 14kg ne ho fatte 10..e mi sono sentita di fare un quinta serie con due manubri da16kg ne ho fatte 6 3) Aperture su panca piana 3 serie con due manubri da 4kg ne ho fatte 12- con due manubri da 6kg ne ho fatte 10- con due manubri da 8kg ne ho fatte 12 Spalle 1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie... i pesi ai cavi sono: con 10kg per parte ne ho fatte 12- con 13kg per parte ne ho fatte 12- con 15kg per parte ne ho fatte 10- con 16kg per parte ne ho fatte 8 i pesi con le alzate sono: con due manubri da 4kg ne ho fatte 12- con due manubri da 5kg ne ho fatte 12- con due manubri da 5,5kg ne ho fatte 10- con due manubri da 6kg ne ho fatte 8 2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie... i pesi ai cavi sono: con 10kg per parte ne ho fatte 12- con 12kg per parte ne ho fatte 12- con 13kg per parte ne ho fatte 10- con 14kg per parte ne ho fatte 6 i pesi con il lento dietro sono: con 14kg ne ho fatte 12- con 18kg ne ho fatte 8- con 19kg ne ho fatte 8- con 19kg ne ho fatte 6 3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie... con manubrio di 4kg ne ho fatte 12- con manubrio di 5kg ne ho fatte 12- con manubrio di 6kg ne ho fatte 10- con manubrio di 6,5kg ne ho fatte 7 Tricipiti 1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio... con 15kg ne ho fatte 12- con 18kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 12 2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio... con 12kg ne ho fatte 12- con 16kg ne ho fatte 12- con 18kg ne ho fatte 10- con 19kg ne ho fatte 8 buona domenica! |
ciao miss..mi spieghi cosa intendi per movimento doppio?
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cuoce completamente i tricipiti! |
per fortuna esiste la palestra!
in questi giorni ho ripulito la mia vita da alcune merde che ne erano presenti... questo ha portato a un notevole miglioramento di vita ma anche una piccola temporale che per fortuna si placa quando entro in palestra... in palestra sembra di essere in un altro mondo... un'altra vita... in questo periodo poi in cui la mia forma fisica è al meglio... veramente per fortuna che c'è la palestra che con la sua carica porta in positivo comunque il bilancio di queste giornate... a dirla tutta già svegliarmi e vedermi gli addominali così mi mette di buon umore... ho aumentato ancora quasi tutti i carichi... e dove non li ho aumentati sono notevolmente migliorata... 1) spalle posteriori a4 serie in superserie con pulley basso con le spalle superiori i pesi sono stati... 10kg ne ho fatte 12- con 15kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 10- con 22kg ne ho fatte 8 con il pulley: con 35kg ne ho fatte 12- con 38kg ne ho fatte 12- con 40kg ne ho fatte 12- con 43 kg ne ho fatte 10 2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con lat machine presa inversa con le spinte: con 15kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 12- con 22kg ne ho fatte 12- con 23kg ne ho fatte 8 con la lat presa inversa: con 35kg ne ho fatte 12- con 40kg ne ho fatte 11- con 45kg ne ho fatte 10- con 46kg ne ho fatte 6 3) lat machine avanti 4 serie con 40kg ne ho fatte 12- con 45kg ne ho fatte 12- con 50kg ne ho fatte 12- con 53kg ne ho fatte 6 4) stacchi a gambe tese 4 serie con 18kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 12- con 22kg ne ho fatte 10- con 24kg ne ho fatte 8 bicipiti 1) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con manubri su panca inclinata alla scott con 14kg ne ho fatte 12- con 16kg ne ho fatte 12- con 17kg ne ho fatte 12- con 17kg ne ho fatte 10 con i manubri ho fatto: con 6kg ne ho fatte 12- con 7kg ne ho fatte 12- con 7kg ne ho fatte 12- con 7kg ne ho fatte 10 2) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con bilanciere a presa inversa con il bilancere in piedi con 14kg ne ho fatte 12- con 16kg ne ho fatte 12- con 18kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 8 a presa inversa ho fatto tutte le serie con il bilancere scarico di 6kg poi ho fatto gli addominali crunch al cavo: con 28kg ne ho fatte 12- con 30kg ne ho fatte 12- con 32kg ne ho fatte 12- con 33kg ne ho fatte 6- su panca inclinata con pendenza 6 ho fatto 16-14-12-12-12 buona serata! |
miss per rendere facilmente leggibile il diario ti consiglio una notazione più immediata (sarà più facile anche per te)
ad esempio 2a) pullover in piedi 4x12-12-12-8@15-20-22-23 2b) lat machine presa supina 4x12-11-10-6@35-40-45-46 |
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buonasera!
ieri sera ho iniziato ad avere i primi sintomi di raffreddore... e stamattina mi sono svegliata piu "rinco"del solito.... con quel fastitdioso mal di testa da raffreddore che non vi dico... di prima mattina ho preso una tachipirina... e poi niente... avevo deciso che comunque mi sarei allenata... con la convinzione che sarei uscita dalla palestra o completamente da ricovero o sana... durante l'allenamento ho sudato il doppio del normale... ma è stato comunque un bel allenamento... pensavo di sopravvivere e invece ho anche migliorato i carichi... non so se sono rinsavita o sono da ricovero ora... mi sa che lo scoprirò domani mattina... ma comunque sto bene... ora il report... e prima una cosa... spike mi hanno fatto notare che come scrivo io i report non si capisce una cippa... per cui stasera ci provo... segnerò prima il numero di serie... dopo il X metterò il numero di rep per serie... e do la @ i pesi.... se non sarò chiara... tenete presente la buona fede... ci ho provato: 1 giorno quadricipiti 1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la pressa 10-12 ripetizioni con la leg: 4X 12-12-12-12@ 10-15-20-20 con la pressa 4X 12-12-12-12 @95-105-110-115 2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps 4x 12-12-12-12 @ 50-55-57-59 3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower 4x 12-12-12-12@ 20-25-27-29 femorali 1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 12-12-12-12 @11-13-14-15 2) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension leg curl con due gambe: 4x 12-12-12-12 @ 21-24-26-29 stacchi con due manubri: 4x 12-12-12-11 @ 18-20-22-24 glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: 4x 12-12-12-10 @ 30-35-40-43 io ci ho provato... spero che sia tutto più chiaro così... tra poco nanna... e spero di svegliarmi sana... |
chiarissima...:D
spero tu stia meglio!;) |
ogni volta ti dò un suggerimento se fai ripetizioni diverse ad ogni serie scrivile pure così
4x12-15-16-22 se però sono tutte uguali puoi scriverle anche così 4x12 idem per i pesi: così è sempre il solito peso @20 così varia ogni volta @20-22-22-24 |
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ottimo!;)
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buongiorno... oggi da me piove... è un tempo uggioso... e un pò si accorda con il mio carattere di oggi...
sarei stata in palestra tutto il giorno... ma credo che sarei in quel caso avrei avuto una mutazione genetica in un bilancere.... e la forma del bilancere non mi piace come corpo... preferisco il fisico da dea con il fondoschiena alla brasiliana.. e poi non mi si intravedono solo i tasselli degli addominali...ma anche le striature del deltoide... insomma la percentuale di divinità aumenta il report 2 giorno Pettorali 2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... 3x12 @15 1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra:4 serie da 10-12 con le aperture con i manubri 4x 12 @ 6-8-8,5-9 con la panca inclinata 4x 12-12-10-7 @ 15-20-25-27 2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie 4x 12-12-10-6 @ 8-10-12-14-16 3) Aperture su panca piana 3 serie 3x 12-12-10 @ 6-8-8,5 Spalle 1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie... ai cavi alti: 4x 12-12-12-10 @ 10-13-15-16 alzate laterali 4x 12-12-12-10 @ 4-5-5,5-6 2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie... alzate ai cavi 4x 12-12-10-6 @ 10-12-13-14 lento dietro al multi 4x 12-12-10-4 @ 14-18-19-20 3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie... 4x 12-12-12-8 @ 4-5-6-7 Tricipiti 1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio... 4x 15-12-12-6 @ 15-18-20-21 2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio... 4x 12-12-10-6 @ 13-17-18-19 poi ho fatto gli addominali crunch al cavo 4x 12-12-12-9 @ 28-30-32-33 alzate gambe su inclinata 4x12 pendenza panca 6 |
buongiorno...la prima domenica che mi sono allenata... è stato difficile alzarsi... adesso non riuscirei a pensare una domenica senza allenarmi...
bellissimo allenamento stamattina... ho sentito bene i muscoli... li ho visti bene... e da vanitosa, quale io sono, mi sono ammirata allo specchio... 1) spalle posteriori a4 serie in superserie con pulley basso con le spalle superiori i pesi sono stati... 4x 12-12-12-10@ 15-20-22-25 con il pulley 4x12-12-12-8 @ 35-30-43-44 2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con lat machine presa inversa con le spinte: 4x12-12-12-10 @ 16-21-22-23 con la lat presa inversa: 4x 12-12-45-46 @ 12-12-12-8 3) lat machine avanti 4 x 12-12-12-8 @ 41-46-51-53 4) stacchi a gambe tese 4 x 12-12-12-12 @ 18-20-22-24 bicipiti 1) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con manubri su panca inclinata alla scott 4x 12-12-12-10 @ 14-16-17-18 con i manubri ho fatto: 4x 12-12-12-8 @ 6-7-7-7,5 2) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con bilanciere a presa inversa con il bilancere in piedi 4x 12-12-12-6 @ 16-18-20-21 a presa inversa 4x 12 @ 7 buona domenica! |
miss non voglio fare il gufaccio e spero di non essere troppo indelicato ma occhio a ridurre troppo a BF, sei una donna ed oltre a starti bene esteticamente un po' più di grasso di un uomo (ma capisco che questi sono gusti), c'è anche una questione fisiologica dell'utilità del grasso in una donna...
...isomma senza girarci troppo intorno: fai attenzione all'amenorrea |
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:) |
buongiorno... è un pò di notti che dormo male... perchè le merde anche se sono eliminate un pò di pensieri le danno...
oggi in particolare sono rimasta assonnata da paura tutto il giorno ieri... sono andata comunque in palestra... ma sono entrata convinta che avrei fatto "schifo"... pensavo di fare qualcosina... e vedere come andava... in fondo mi fa sentire bene allenarmi mi sono detta... non è stato il wo migliore della mia vita... però appena sono entrata in palestra mi sono sfogata... ho mantenuto i carichi e alcuni li ho anche migliorati...molto ma molto meglio di quello che mi sarei aspettata... ora il repor 1 giorno quadricipiti 1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la pressa 10-12 ripetizioni con la leg: 4X 12-12-12-12@ 10-15-20-25 con la pressa 4X 12-12-12-6 @95-105-115-120 2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps 4x 12-12-12-12 @ 50-55-57-59 3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower 4x 12-12-12-12@ 20-25-27-30 femorali 1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 12-12-12-12 @11-13-14-15 2) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension leg curl con due gambe: 4x 12-12-12-10 @ 21-25-27-30 stacchi con due manubri: 4x 12-12-12-11 @ 18-20-22-24 glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: 4x 12-12-12-12 @ 30-35-40-43 poi ho fatto gli addominali crunch al cavo 4x 12-12-12-10 @ 28-30-32-33 sollevamento gambe su inclinta pendenza 6... 4x12 lo so potevo fare meglio... ma sono stata bravissima lo stesso e poi ora mi sento meglio... mi sono sfogata... |
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buonasera... se vado avanti così prenoto un viaggio a lourdes per la mia vita...
insomma inizio a riprendermi dalle merde e mi piglio il raffreddore... oggi tutto il giorno con il mal di testa... ma mi sono allenata lo stesso... in quanto so.. che su di me la palestra ha un effetto terapeutico per molte cose... tra cui la salute... il morale... e non ultima la percentuale di divinità... 2 giorno Pettorali 2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... 3x12 @15 1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra:4 serie da 10-12 con le aperture con i manubri 4x 12-12-12-8 @ 6-8-9-9,5 con la panca inclinata 4x 12-12-10-10 @ 15-20-25-27 2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie 4x 12-12-10-8 @ 8-10-12-14-16 3) Aperture su panca piana 3 serie 3x 12-12-10 @ 6-8-8,5 Spalle 1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie... ai cavi alti: 4x 12-12-12-6 @ 10-13-15-17 alzate laterali 4x 12-12-11-8 @ 4-5-6-6,5 2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie... alzate ai cavi 4x 12-12-10-6 @ 10-12-13-14 lento dietro al multi 4x 12-12-12-4 @ 14-16-18-20 3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie... 4x 12-12-12-10 @ 4-5-6-7 Tricipiti 1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio... 4x 15-12-12-10 @ 15-18-20-21 2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio... 4x 12-12-10-4 @ 15-17-19-20 vanitosa come sono... sono comunque soddisfatta di me e dell'allenamento ps. per spike sono contenta che ci capiamo... alcune volte mi sembra di essere un marziano... |
sempre per la lettura:
scrivi in ordine numerico gli esercizi che fai senza ripartire da 1 quando cambi gruppo muscolare, quando fai un superset o triset usa le lettere ad esempio 1a) Aperture con manubri su panca inclinata 4x 12-12-12-8 @ 6-8-9-9,5 1b) panca inclinata con bilanciere 4x 12-12-10-10 @ 15-20-25-27 3) Spinte con manubri su inclinata 4x 12-12-10-8 @ 8-10-12-14-16 4) Aperture su panca piana 3x 12-12-10 @ 6-8-8,5 5a) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti 4x 12-12-12-6 @ 10-13-15-17 5b) alzate laterali con manubri seduta 4x 12-12-11-8 @ 4-5-6-6,5 |
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buongiorno...dopo la cura di un amico... stamattina mi sono svegliata finalmente sana...
e oggi sono entrata in palestra in piena forma... è stato un bellissimo allenamento... ho alzato tutti carichi... e mi sto accorgendo che peter si stanno alzando bene i carichi... mi viene da sorridere se penso che fino a due mesi fa pensavo di essere arrivata al limite.. ora il report... nuova variante...con i consigli di spike... chiamerò 1a e 1b gli esercizi in superserie... insomma il report migliora di volta in volta... 1) spalle posteriori a4 serie in superserie con pulley basso 1a) 4x 12-12-12-10@ 17-22-24-26 1b) 4x12-12-12-10 @ 35-30-43-45 2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con lat machine presa inversa 2a) 4x12-12-12-10 @ 17-22-23-24 2b) 4x 12-12-12-8 @ 37-42-45-47 3) lat machine avanti 4 x 12-12-12-6 @ 42-47-52-54 4) stacchi a gambe tese 4 x 12-12-12-12 @ 18-20-22-24 bicipiti 5) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con manubri su panca inclinata 5a) 4x 12-12-12-8 @ 14-16-18-20 5b) 4x 12-12-10-8 @ 6-7-7,5-8 6) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con bilanciere a presa inversa 6a) 4x 12-12-12-6 @ 16-18-20-22 6b) 4x 12 @ 8 poi gli addominali... crunch al cavo alto 4x 12-12-12-11 @ 28-30-32-33 sollevamento gambe con inclinata... ho aumentato l'inclinazione della panca a 7 4x12 |
buongiorno... allenata... solo che ho fatto molto tardi stanotte...
mi sono comunque allenata... ma oggi non ho alzato molto i carichi...ma li ho confermati tutti!!! ma mi ha fatto bene lo stesso allenarmi... prometto che il prox wo sarà più "cattivo"... 1 giorno quadricipiti 1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la pressa 10-12 ripetizioni con la leg: 4X 12-12-12-12@ 10-15-20-25 con la pressa 4X 12-12-12-6 @95-105-115-120 2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps 4x 12-12-12-12 @ 50-55-57-59 3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower 4x 12-12-12-12@ 20-25-27-30 femorali 1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 12-12-12-12 @11-13-14-15 2) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension leg curl con due gambe: 4x 12-12-12-10 @ 21-25-27-30 stacchi con due manubri: 4x 12-12-12-11 @ 18-20-22-24 glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: 4x 12-12-12-12 @ 30-35-40-43 |
buonasera...ieri sera avevo la febbre da cavallo...
oggi ho lavorato... però ho preso quasi un'intera confezione di tachipirina... infatti mi sentivo in un mondo mio... come alice nel paese delle meraviglie... in cui tutti erano felice... ho deciso però che voglio guarire bene... e approfitto per fare una settimana di scarico... magari se mi riprendo faccio un pò di scarico attivo... ma di riprendere a pieno ritmo domenica... |
riguardati...ripartirai alla grande..;)
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buongiorno... finalmente ho ricominciato...
mi sono svegliata... mi sono vestita... ho preparato gli integratori e con il sorriso che ha segnato questa settimana di malattia-fermo-scarico sono entrata in palestra... appena sono entrata ho capito quanto mi è mancato l'allenamento... la furia ormonale che scatena l'allenamento... ma ho anche capito in fretta... che non sarebbe stata una bella sessione di allenamento... mi sono sentita debole... tanto che i carichi che ho confermato li ho confermati sputando sangue e perchè mi sono ripromessa di riconfermare almeno i carichi... anche se non sempre ci sono riuscita... e quando ci sono riuscita purtroppo con meno rep di settimana scorsa... ho ricominciato allenando le gambe... perchè ho pensato che se iniziavo con un gruppo muscolare grande come le gambe avrei dato una botta anabolica a tutto il corpo... per cui avrei dato un bel "risveglio" al corpo... forse sarebbe anadata meglio se ricominciavo con un gruppi muscolari meno grandi... ma ormai è andata... vedremo in settimana se l'ho indovinata o sbagliata... per ora... sono un pò così... soddisfatta solo di essere tornata ad allenarmi... non dei risultati... 1 giorno quadricipiti 1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la pressa 10-12 ripetizioni 1a: 4X 12-12-10-8@ 10-15-20-25 1b:5X 12-12-8-8-6 @95-100-105-115-120 ho fatto una serie in più perchè volevo riconfermare i carichi 2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps 4x 12-10-8-6 @ 50-55-57-59 3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower 4x 12-12-10-10@ 20-25-27-31 femorali 4) standing leg curl (se ce l’hai) oppure leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 12-10-8-6 @11-13-14-15 5) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension 5a: 4x 12-12-10-10 @ 21-25-27-30 5b: 4x 12-10-8-6 @ 18+18- 20+20- 22+22- 24+24 6) glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: 4x 12-12-12-12 @ 30-35-40-43 7) polpacci alla pressa: 4x 12 @ 25-35-45-65-75 è tanto che non facevo i polpacci e oggi volevo allenarli... poi ho fatto gli addominali crunch al cavo 4x 12 @ 28-30-31-31 alzate gambe su inclinata: 4x12 vediamo come va martedì... |
sei stata grande Miss..non essere troppo dura...:D
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Sei gentile lambda ma non mi sono sentita migliorare...anzi peggiorare...
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Ciao missapple,
sono sicuro che sai benissimo che le tue "basse" performance sono assolutamente normali. Sei stata male, ti sei fermata una week per permettere al tuo corpo di curarsi. Quindi il tuo corpo era indaffarato in ben altro che ad anabolizzare o consolidare gli allenamenti delle week precedenti. Quindi? è del tutto normale che la ripresa sia stata moscia (ma anche questo sono sicuro che lo sai da un'idea che mi son fatto leggendo al volo le altre pagine del tuo diary). Anzi non dovevi proprio porti ripartire dai tuoi allenamenti fatti in condizioni ottimali. Un taglio di volume e pesi piu bassi sarebbero stati più efficaci per una ripresa. Concludo: scommetto che durante la week scorsa in cui eri nel paese di Alice, avrai mangiato come un uccellino, sia perchè non avevi fame sia perchè non volevi rischiare di buttare su grassi. Quando si sta male, o, per lo meno subito dopo, cioè proprio da oggi in poi, una "iper"-alimentazione per 2-3gg fatta di cibi solidi fanculizzando integratori vari (ti concedo la gluta) può giovare molto al recupero. Buon allenamento! |
Quote:
in un certo senso è vero me lo aspettavo.. esco in effetti da una settimana che anche se nel paese delle meraviglia notevolmente deabilitante... solo che... nel periodo precedente entravo in palestra e mi sentivo forte... e sentirmi debole oggi è stato... brutto... non vedo l'ora di tornare in palestra e risentirmi forte... e hai ragione qualche giorno di sana iperalimentazione mi faranno bene... grazie per il consiglio!:) |
Beh, finchè non diventi una dea, ne approfitto ora che sei ancora vulnerabile per colpirti e affondarti! :D
...mangia tranquilla per qualche giorno senza troppe menate (termine dialettale... :D ), magari anche qualche schifezzina...alla fine non saranno 3gg di sgarri a rovinare una MEDIA ottimale verso la quale tu vuoi puntare e per la quale hai lavorato con costanza e determinazione come mi pare di avere capito. ciauZ |
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