buonasera... se vado avanti così prenoto un viaggio a lourdes per la mia vita...

insomma inizio a riprendermi dalle merde e mi piglio il raffreddore... oggi tutto il giorno con il mal di testa... ma mi sono allenata lo stesso... in quanto so.. che su di me la palestra ha un effetto terapeutico per molte cose... tra cui la salute... il morale... e non ultima la percentuale di divinità...

2 giorno
Pettorali
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... 3x12 @15

1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con
panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra:4 serie da 10-12
con le aperture con i manubri 4x 12-12-12-8 @ 6-8-9-9,5
con la panca inclinata 4x 12-12-10-10 @ 15-20-25-27

2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie 4x 12-12-10-8 @ 8-10-12-14-16

3) Aperture su panca piana 3 serie 3x 12-12-10 @ 6-8-8,5

Spalle
1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con
Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie...
ai cavi alti: 4x 12-12-12-6 @ 10-13-15-17
alzate laterali 4x 12-12-11-8 @ 4-5-6-6,5

2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie...
alzate ai cavi 4x 12-12-10-6 @ 10-12-13-14
lento dietro al multi 4x 12-12-12-4 @ 14-16-18-20

3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie...
4x 12-12-12-10 @ 4-5-6-7

Tricipiti
1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio...
4x 15-12-12-10 @ 15-18-20-21

2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio...
4x 12-12-10-4 @ 15-17-19-20

vanitosa come sono... sono comunque soddisfatta di me e dell'allenamento


ps. per spike sono contenta che ci capiamo... alcune volte mi sembra di essere un marziano...

sempre per la lettura:

scrivi in ordine numerico gli esercizi che fai senza ripartire da 1 quando cambi gruppo muscolare, quando fai un superset o triset usa le lettere ad esempio

1a) Aperture con manubri su panca inclinata 4x 12-12-12-8 @ 6-8-9-9,5
1b) panca inclinata con bilanciere 4x 12-12-10-10 @ 15-20-25-27

3) Spinte con manubri su inclinata 4x 12-12-10-8 @ 8-10-12-14-16

4) Aperture su panca piana 3x 12-12-10 @ 6-8-8,5

5a) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti 4x 12-12-12-6 @ 10-13-15-17
5b) alzate laterali con manubri seduta 4x 12-12-11-8 @ 4-5-6-6,5

grazie spike per i suggerimenti... come vedi... imparo... poco alla volta:)

buongiorno...dopo la cura di un amico... stamattina mi sono svegliata finalmente sana...

e oggi sono entrata in palestra in piena forma... è stato un bellissimo allenamento... ho alzato tutti carichi... e mi sto accorgendo che peter si stanno alzando bene i carichi... mi viene da sorridere se penso che fino a due mesi fa pensavo di essere arrivata al limite..

ora il report... nuova variante...con i consigli di spike... chiamerò 1a e 1b gli esercizi in superserie... insomma il report migliora di volta in volta...

1) spalle posteriori a4 serie in superserie con
pulley basso
1a) 4x 12-12-12-10@ 17-22-24-26
1b) 4x12-12-12-10 @ 35-30-43-45

2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con
lat machine presa inversa
2a) 4x12-12-12-10 @ 17-22-23-24
2b) 4x 12-12-12-8 @ 37-42-45-47

3) lat machine avanti 4 x 12-12-12-6 @ 42-47-52-54

4) stacchi a gambe tese 4 x 12-12-12-12 @ 18-20-22-24

bicipiti
5) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con
manubri su panca inclinata
5a) 4x 12-12-12-8 @ 14-16-18-20
5b) 4x 12-12-10-8 @ 6-7-7,5-8

6) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con
bilanciere a presa inversa
6a) 4x 12-12-12-6 @ 16-18-20-22
6b) 4x 12 @ 8

poi gli addominali...
crunch al cavo alto 4x 12-12-12-11 @ 28-30-32-33
sollevamento gambe con inclinata... ho aumentato l'inclinazione della panca a 7 4x12

buongiorno... allenata... solo che ho fatto molto tardi stanotte...

mi sono comunque allenata... ma oggi non ho alzato molto i carichi...ma li ho confermati tutti!!! ma mi ha fatto bene lo stesso allenarmi...

prometto che il prox wo sarà più "cattivo"...

1 giorno
quadricipiti
1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la
pressa 10-12 ripetizioni
con la leg: 4X 12-12-12-12@ 10-15-20-25
con la pressa 4X 12-12-12-6 @95-105-115-120

2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps

4x 12-12-12-12 @ 50-55-57-59

3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower
4x 12-12-12-12@ 20-25-27-30

femorali
1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 12-12-12-12 @11-13-14-15

2) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con
stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension
leg curl con due gambe: 4x 12-12-12-10 @ 21-25-27-30
stacchi con due manubri: 4x 12-12-12-11 @ 18-20-22-24

glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: 4x 12-12-12-12 @ 30-35-40-43

buonasera...ieri sera avevo la febbre da cavallo...

oggi ho lavorato... però ho preso quasi un'intera confezione di tachipirina... infatti mi sentivo in un mondo mio... come alice nel paese delle meraviglie... in cui tutti erano felice...

ho deciso però che voglio guarire bene... e approfitto per fare una settimana di scarico... magari se mi riprendo faccio un pò di scarico attivo... ma di riprendere a pieno ritmo domenica...

riguardati...ripartirai alla grande..;)

buongiorno... finalmente ho ricominciato...

mi sono svegliata... mi sono vestita... ho preparato gli integratori e con il sorriso che ha segnato questa settimana di malattia-fermo-scarico sono entrata in palestra...

appena sono entrata ho capito quanto mi è mancato l'allenamento... la furia ormonale che scatena l'allenamento... ma ho anche capito in fretta... che non sarebbe stata una bella sessione di allenamento...

mi sono sentita debole... tanto che i carichi che ho confermato li ho confermati sputando sangue e perchè mi sono ripromessa di riconfermare almeno i carichi... anche se non sempre ci sono riuscita... e quando ci sono riuscita purtroppo con meno rep di settimana scorsa...

ho ricominciato allenando le gambe... perchè ho pensato che se iniziavo con un gruppo muscolare grande come le gambe avrei dato una botta anabolica a tutto il corpo... per cui avrei dato un bel "risveglio" al corpo...

forse sarebbe anadata meglio se ricominciavo con un gruppi muscolari meno grandi... ma ormai è andata... vedremo in settimana se l'ho indovinata o sbagliata...

per ora... sono un pò così... soddisfatta solo di essere tornata ad allenarmi... non dei risultati...

1 giorno
quadricipiti
1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la
pressa 10-12 ripetizioni
1a: 4X 12-12-10-8@ 10-15-20-25
1b:5X 12-12-8-8-6 @95-100-105-115-120 ho fatto una serie in più perchè volevo riconfermare i carichi

2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps

4x 12-10-8-6 @ 50-55-57-59

3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower
4x 12-12-10-10@ 20-25-27-31

femorali
4) standing leg curl (se ce l’hai) oppure
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 12-10-8-6 @11-13-14-15

5) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con
stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension
5a: 4x 12-12-10-10 @ 21-25-27-30
5b: 4x 12-10-8-6 @ 18+18- 20+20- 22+22- 24+24

6) glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: 4x 12-12-12-12 @ 30-35-40-43

7) polpacci alla pressa: 4x 12 @ 25-35-45-65-75 è tanto che non facevo i polpacci e oggi volevo allenarli...

poi ho fatto gli addominali
crunch al cavo 4x 12 @ 28-30-31-31
alzate gambe su inclinata: 4x12

vediamo come va martedì...

sei stata grande Miss..non essere troppo dura...:D

Sei gentile lambda ma non mi sono sentita migliorare...anzi peggiorare...

Ciao missapple,

sono sicuro che sai benissimo che le tue "basse" performance sono assolutamente normali. Sei stata male, ti sei fermata una week per permettere al tuo corpo di curarsi. Quindi il tuo corpo era indaffarato in ben altro che ad anabolizzare o consolidare gli allenamenti delle week precedenti.

Quindi? è del tutto normale che la ripresa sia stata moscia (ma anche questo sono sicuro che lo sai da un'idea che mi son fatto leggendo al volo le altre pagine del tuo diary). Anzi non dovevi proprio porti ripartire dai tuoi allenamenti fatti in condizioni ottimali.
Un taglio di volume e pesi piu bassi sarebbero stati più efficaci per una ripresa.

Concludo: scommetto che durante la week scorsa in cui eri nel paese di Alice, avrai mangiato come un uccellino, sia perchè non avevi fame sia perchè non volevi rischiare di buttare su grassi.
Quando si sta male, o, per lo meno subito dopo, cioè proprio da oggi in poi, una "iper"-alimentazione per 2-3gg fatta di cibi solidi fanculizzando integratori vari (ti concedo la gluta) può giovare molto al recupero.

Buon allenamento!

ciao lorenzo e benvenuto... ammetto colpita e affondata...
in un certo senso è vero me lo aspettavo.. esco in effetti da una settimana che anche se nel paese delle meraviglia notevolmente deabilitante...

solo che... nel periodo precedente entravo in palestra e mi sentivo forte... e sentirmi debole oggi è stato... brutto...

non vedo l'ora di tornare in palestra e risentirmi forte... e hai ragione qualche giorno di sana iperalimentazione mi faranno bene...

grazie per il consiglio!:)

Beh, finchè non diventi una dea, ne approfitto ora che sei ancora vulnerabile per colpirti e affondarti! :D

...mangia tranquilla per qualche giorno senza troppe menate (termine dialettale... :D ), magari anche qualche schifezzina...alla fine non saranno 3gg di sgarri a rovinare una MEDIA ottimale verso la quale tu vuoi puntare e per la quale hai lavorato con costanza e determinazione come mi pare di avere capito.

ciauZ