il diario di missapple
 

premetto che è la prima volta che tengo un diario di allenamento su un sito...

sono anni che mi alleno... ma solo da settembre mi alleno bene... e sono seguita da una persona che adoro e che stimo da morire...

ora sono nella settimana di pausa che seguo tra un mesociclo e l'altro... nell'ultimo mesociclo di 4 settimane ho seguito una scheda di ipertrofia fullbody...

e domenica inizio il nuovo allenamento...per un mesociclo di 8 settimane suddiviso in tre allenamenti...


Addome + obliqui 3x12 Sit up
Sit up con torsione del busto
Pettorali
3x12-10-8 Distensioni con manubri su panca piana
3x10 Croci ai cavi
Bicipiti
3x12-10-8 Curl con bilanciere in piedi
3x10 Curl con manubri a martello su panca 45°
Polpacci
4x12 Polpacci singolo con manubri




Lombari 3x12 Hyperextension
Flex laterali su hyperextension
Tricipiti
3x12-10-8 French press su panca 3°
3x10 Push down alla poliercolina
Femorali
3x12-10-8 Leg curl
3x10 Mezzi stacchi GT




Addome e lombari 3x12 Sit up con torsione del busto
Hyperextension

Quadricipiti
3x12-10-8 Squat
3x10 Leg extension
Spalle
3x12-10-8 Lento con manubri
3x10 Tirate al mento presa larga
Avambracci
4x15 Ext polsi con manubri



Schema alimentare:

Colazione:
200ml di latte crudo+40gr di all-brans
1supradyn

Spuntini:
1 frutto

Pranzo:
100gr di carne o 150gr di pesce
verdura cruda o cotta a volontà
20gr di wasa fibers

Post-wo:
1 scoop(21gr) di siero proteine
250ml di succo di frutta zuccherato
BCAA 1gr ogni 10kg di mm
3gr di glutammina

Cena:
100gr di carne o 150gr di pesce
verdura cruda o cotta a volontà
I giorni di allenamento aggiungi della frutta disidratata(albicocche o
fichi secchi) 3-4 pezzi.
Condimenti: Olio di oliva 1 cucchiaio a pasto, spezie tutte, niente sale.

e ho un giorno libero...

da settembre sono aumentata di 1.6 kg...riducendo di due cm il giro vita...e uno il giro fianchi...

sono alta 164 cm
peso 49.6 kg
vita 58
fianchi 78

il mio obiettivo è quello di diventare naomi entro l'estate...la strada è ancora lunga...però sono contenta dei risultati ottenuti fino ad oggi...

ecco ho iniziato il mio diario...

fra

Ciao Missapple! benvenuta e buona fortuna, per diventare Naomi comunque non è difficile, basta farsi cambiare il nome all'anagrafe....

dici??? dici che ho sbagliato tutto???

naaaaaah dai che anche Franca come nome va bene:), e poi sinceramente Naomi non mi sembra il massimo della simpatia.......:p

quoto al cento per cento il commento sulla simpatia di naomi... però che fisico!

Segnata :D

Non potevo mancare a questa avventura, tantopiù ora che è virtualmente aggiornata :)

In bocca al lupo, io ci sono ;)

grazie simo! se sono qui... e ho aperto il diario... è veramente per merito tuo!

grazie...sei fantastica!

Si certo, ma vuoi mettere la vita che fa? anche alla mia ragazza piace il fisico e sta attenta alla linea, ma quando mangia mi fa un piacere.....
Voi donne dovete capire che a noi uomini piacciono le donne vere! Non quelle da copertina.....cioe' si, ci piacciono ma sono degli stereotipi!
Non so se mi sono spiegato abbastanza :p

condivido appieno il tuo pensiero...e credimi io sono la cosa più lontana che ci sia di una donna in copertina...

nell'allenamento punto a naomi per un semplice motivo...per quanto adori la canzone "la donna cannone"... se devo sudare...impegnarmi negli allenamento...nella dieta... in tutto quello chè è la palestra...sappiamo perfettamente che i risultati in palestra si ottengono se ci si impegna tutto il giorno non solo il momento attivo dell'allenamento..

beh...punto a quello che per me fisicamente è il max fisico...naomi!

io adoro la palestra...è una passione...ma mi sono accorta che se all'inizio mi bastava andare in palestra per restare in forma...più ne sapevo...più studiavo e più i miei obiettivi si sono alzati...

ecco perchè il mio obiettivo è diventare naomi...

Capisco, e la tua motivazione è sicuramente degna di nota, non mi resta che dirti suda, tieni duro, i risultati arriveranno sicuramente!
E noi saremo qui a leggerli.

premettendo che non ho mai finto che la modestia mi facesse difetto... io credo che ce la farò!

dopotutto se non ci credo io...chi ci può credere!

grazie petrh per l'appoggio!

bacio

quindi la scheda te l'ha fatta simona giusto?

no...non me l'ha fatta simo...anche se la adoro, la rispetto e ammiro molto!

sinceramente nn mi piace molto.

gli addominali li farei sempre a fine wo.
al posto del piramidale metti un piramidale inverso (6-8-10)

ciao franca....ho dato un occhio alla scheda...effettivamente mi suscita qualche perplessità però non ti conosco bene e aspetto a giudicare....quello che più mi salta ll'occhio è: dove è la schiena/dorso?

per l'alimentazione invece mi sbilancio subito...i giorni di rest sei a poco più di 1000 kcal, secondo me un po' poco come pure per le proteine sei a circa 50gr...c'è un motivo particolare?

Concordo con voi... Ma la signorina è dura a cambiare abitudini. Dice che così si piace, che cresce bene e la stima del suo trainer non permette modifiche...

Speriamo che con i consigli nostri riusciamo a farla ragionare :)

Ciao miss!!
Concordo su quanto detto riguardo l'allenamento e la dieta. L'allenamento si potrebbe bilanciare meglio e nella dieta cambierei sicuramente il post-wo: i bcaa meglio prenderli prima dell'allenamento in quanto li assumi gia' dopo con le proteine del siero.... un po' di economia al giorno d'oggi non guasta ;)

nn me ne ero accorto!
:eek:

addominali io li farei ogni volta che ti alleni a fine seduta come ti e' stato detto
potresti aggiungere lat machine presa normale e inversa + pulley
camminata su tapis roulant inclinato anche a fine seduta se puoi

visto che voglio imparare...perchè?

questo è il terzo mesociclo... posto anche quelli predenti cosi la visione è più completa...

no no...simo se mi sono decisa ad aprire un diario... è perchè accetto il confronto....

Ciao Franca, benvenuta anche da me:)
Gli addominali sono stabilizzatori e sostengono il corpo in ciascun esercizio tu svolga: metterli in coda ti assicura di non stancarli anzitempo.
La schiena...è la metà del tronco, la metà posteriore, mi sembra sufficiente capire che va lavorata!!! E scherzi a parte, non devi sottovalutare il bilanciamento corporeo ...

Ciao Franca benvenuta!!:)
A parte lo osservazioni che condivido di gundam,spike e baio aggiungo solo che infilerei le alzate laterali nella sessione di spalle se vuoi anche al posto delle tirate al mento;)

Decisamente si ma sarebbe da rifare la scheda ed inserire il dorso o aggiungerlo a questa con qualche modifica sempre che si voglia allenare 4 volte asettimana..

ciao spike... l'obiettivo è quello di aumentare in massa magra senza aumentare in cm... e sono abbastanza terrorizzata da questo... non voglio cambiare taglia...

e...come ho detto sono aumentata di quasi 2 kg in tre mesi... diminuendo in cm... una figata!!!

non mi pesa per niente la dieta...anche perchè nel giorno libero mangio come una fogna...

considera che non ho problemi di peso...

per dare un'idea più completa aggiungo i mesocicli precedenti...

il primo mesociclo...con relativi pesi che usavo (considerate che sono minuta e piccina) a fine mesociclo era:

C) Distretto inferiore
1) Sforbiciate 4xMAX rip.45'' 250-250-240-220
2) Tapis 5/10' al 6% per 4,5kmh ho fatto dieci minuti di tapis
3) Squat con bilanciere 5x20-15-12-10-8 rip.3' pesi 29-34-39-44-49
4) Affondi con manubri 4x20(dx)20(sx) fatti con i manubri di 8 kg
5) Stacchi GT 5x20-15-12-12-10 rip.2' pesi 23-28-33-38-43
6) slanci esterno cosce con 6 kg


b) sessione di aerobica

A) Distretto superiore
1) Crunches 4xMAX rip.45'' con peso di 5 kg 70-60-60-60
2) Stacchi da terra 5x20 (2') 15(2') 12(2'30'') 10(3') 8
aumentare il peso 23-28-33-38-43

3) Alzate a 90° 4x12 rip.1' 7

4) Alzate laterali 4x12 rip.1' 4kg ... qui non sono riesco proprio ad alzare
5) Lento con manubri 3x12 rip.1' 6 ultimo con 7

6) Croci su panca 3x12 rip.1'30'' 8 kg

7) Bicipiti 4x10 rip 1' seduta panca a 45° con manubri 7 kg

8) French press 4x12-10-10-8 13-15-17-18

alla fine ero risultata molto debole di spalle...le alzate laterali è l'esercizio in cui trovavo più difficoltà... e mi fanno male i polsi negli stacchi da terra...

il mesociclo successivo di 4 settimane era:

Full-body per ipertrofia: 3 allenamenti settimanali.

Riscaldamento: è sufficiente scaldare con poco peso i distretti maggiori, quindi eseguire 15-20 reps con pochissimo peso alle macchine dedicate a petto/schiena/gambe.

Spinte con manubri 3x8/10 riposo 1'30'' 19 kg
Rematore ad un braccio 2x8/10 rip. 1' 10 kg
Croci su panca inclinata 2x8/10 rip. 1' 9 kg
Trazioni alla sbarra, presa inversa 3x8/10 rip. 1'30'' 30 kg
Distensioni sopra la testa (manubri) 2x8/10 rip. 1' 7 kg
Squat(piedi larghi accosciata completa) 3x8/12 rip. 2' 45 kg
Affondi con manubri 2x12 rip. 1' 10 kg (di più non riesco mi bruciano i polsi)
Leg-curl 2x8 rip. 1'30'' 20 kg
Curl con bilanciere 2x8/10 rip. 1' 11 kg
French-press 2x8/10 rip. 1' 15 kg
Gluteus machine 5x10/12 rip.1' 50 kg
Crunch 5/6 x max rip. 45'' 100 con peso da 20kg
- Curare l'esecuzione degli esercizi
- Rispettare i tempi di recupero
- Svolgere sempre, a fine allenamento, 10/15' di stretching.

e da lunerdì inizio l'allenamento che vi ho postato... ecco questa è la visione completa...

dimenticavo... mi bruciano i polsi...consigli?

ma il problema è questo...all'inizio funziona tutto persino la "dieta del mirtillo" perchè vieni da una vita di cibo "casuale". Ed è questo che frega: prima era peggio, ora è meglio, quindi la dieta del mirtillo funziona. Ma c'è anche da considerare che così tu ti limiti rispetto al tuo potenziale: per fare una bodyrecomp devi stare al massimo sotto del 10% rispetto al tuo introito calorico di mantenimento. E tu mi dirai...ma qual'è il mio introito calorico di mantenimento? domanda da un milione di dollari (scontabile però più di quanto immagini:D)...magari è 1000 kcal...possibile ma difficile. Più probabile che tu stia rallentando il tuo metabolismo e contemporaneamente tu lo stia forzando con l'allenamento. Risultato? o fai il botto (che è la cosa meno grave almeno te ne rendi conto subito) o diventi un bradipo e a quel punto addio progressi. Se poi il giorno libero hai bisogno di mangiare come una fogna questo è già un sintomo di non correttezza della dieta.

...se hai paura del cibo una cavolata prima o poi la combini.

Ma io dico se sei determinata e costante di che ti impaurisci? Se aumenti di 1/2 kilo sei anche capace a perderlo senza problemi ne sono sicuro...

ammetto che sono stato catastrofico quanto "Doc di Ritorno al Futuro" ma anche tu mi hai tirato fuori a la citazione del problema del peso....:D

apparte le battute io ho semplificato e sono stato estremo nella spiegazione...però tu riflettici;)

fai un leggero riscaldamento aerobico prima di iniziare e almeno un giorno la settimana fai esercizi che non ti danno alcun fastidio.

monitora il volume deglli esercizi dannosi

1 giorno la settimana allena avanbraccia e presa

Assolutamente si che ci rifletto...anche perchè ci stiamo conoscendo...

Non arrivo da un'alimentazione casuale...sono stata in zona da settembre 2007 fino a maggio 2008....poi quando ho smesso di fumare sono entrata prima in paleozona...poi paleo...

Il giorno libero e l'allenamento mi aiutano molto contro il downregulating metabolico...ma sicuramente dovrò modificare lo schema alimentare per evitare lo stallo...

Grazie di intervenire sul mio diario...mi piacciono le persone dirette....

E ci penso a quello che mi hai scritto...

Franca, tutti i suggerimenti che ti hanno dato fin'ora sono molto molto importanti. Per quanto riguarda il lavoro del back (dorso) che è assente, ti aggiungo una nota squisitamente "estetica": Una buona postura a spalle aperte e schiena dritta viene amplificata proprio da esercizi come trazioni, lat, etc., con conseguente effetto visivo complessivo nettamente migliore. Risulta quindi importante, in linea generale, e sopratutto per evitare squilibi muscolari e posturali, andare a modificare parte della tua routine ;)

Simo, che esercizi mi consigli?

forse la domanda era posta male... come modificheresti la routine?

Quota la tua routine e la domanda in sezione allenamento... Apri un thread dedicato :)

buongiorno a tutti... o meglio buonasera visto l'ora...

riaggiornare questo diario a distanza di quasi un anno mi fa un pò effetto...
nel frattempo mi sono allenata e oggi sto provando insieme alla persona che mi segue un nuovo sistema (per me) di allenamento..

ogni volta che si cambia sistema il corpo reagisce bene... e io sto reagendo bene a questi allenamenti...

quando ho aperto il diario il mio obiettivo era diventare naomi... ora è un fisico da dea con un fondoschiena alla brasiliana...

come alimentazione seguo una low carb con pasto libero... e mi trovo molto bene... non faccio per niente fatica a seguire la dieta... e mi godo il pasto libero...

come integrazione prendo la mattina: supradyn e omega3
prewo: carnitina, betaalinina addizionata di fosfatidilserina e bcaa
post wo: bcaa, whey, glutammina, succo di frutta

la scheda che seguirò da domani é:

un allenamento sì e uno no, a fine allenamento, inserisci gli addominali


addominali crunch al cavo alto 4 serie
sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie
1 giorno
quadricipiti
1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la
pressa 10-12 ripetizioni

2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps
3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.

femorali
1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie
2) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con
stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension
glutei macchina per esterno cosce

2 giorno
Pettorali
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate
1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con
panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra: 10-12 ripetizioni che possono anche calare se aumenti i carichi

2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie
3) Aperture su panca piana 3 serie

Spalle
1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con
Seduta, alzate laterali con manubri

2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie

3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie

Tricipiti
1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie
2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie


3 giorno

1) spalle posteriori a4 serie in superserie con
pulley basso

2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con
lat machine presa inversa
3) lat machine avanti 4 serie
4) stacchi a gambe tese 4 serie

bicipiti
1) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con
manubri su panca inclinata
2) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con
bilanciere a presa inversa


mancano il numero di rep perchè teoria della persona che mi segue è che sono slolo numeri indicativi... devo arrivare a esaurimento... movimento corto e dinamico...

dimenticavo mi alleno 4 volte alla settimana per cui lo schema è abca la prima settimana... poi bcab... ect...ect....

le misure ve le posto stasera quando le prendo... ora non mi ricordo di preciso...

ah ah, bella la riapertura del diario:)

son contento

a che % di divinità siamo arrivati?

stasera allenata... premetto che arrivo da un allenamento della resistenza massacrante... sia fisicamente che mentalmente... e stasera ho iniziato con il secondo giorno perchè l'altra scheda l'ho chiusa con la sessione delle gambe domenica...

è stato il più bel allenamento da quando mi alleno... tutto era semplice... tutto era spontaneo... non ho aumentato di molto i carichi... è la prima volta che faccio questa scheda e devo ancora calibrarla bene... ma... pensavo di essere arrivata al limite del mio fisico...e stasera invece ho capito che ho ancora tanto da dare...

insomma spike aumentiamo sempre di più la percentuale di divinità...

2 giorno
Pettorali
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... tre serie con 10 da 20rep

1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con
panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra: 10-12 ripetizioni che possono anche calare se aumenti i carichi... ho fatto quattro serie i pesi con le aperture sono: con due manubri da 6kg ne ho fatte 12- con due manubri da 8kg ne ho fatte 10- con due manubri da 8,5kg ne ho fatte 10 - con due manubri da 9kg ne ho fatte 8
con la panca inclinata i carichi sono stati: con 15kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 10- con 24 kg ne ho fatte 8- con 26kg ne ho fatte 6

2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie con due manubri da 8kg ne ho fatte 14- con due manubri da 10kg ne ho fatte 12- con due manubri da 12kg ne ho fatte 10- con due manubri da 14kg ne ho fatte 10..so di poter aumentare ma faccio fatica a sistemarmi con i manubri all'inizio...

3) Aperture su panca piana 3 serie con due manubri da 4kg ne ho fatte 12- con due manubri da 6kg ne ho fatte 10- con due manubri da 8kg ne ho fatte 8

Spalle
1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con
Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie... i pesi ai cavi sono: con 10kg per parte ne ho fatte 14- con 12kg per parte ne ho fatte 14- con 14kg per parte ne ho fatte 11- con 15kg per parte ne ho fatte 10
i pesi con le alzate sono: con due manubri da 3kg ne ho fatte 14- con due manubri da 4kg ne ho fatte 14- con due manubri da 5kg ne ho fatte 10- con due manubri da 5,5kg ne ho fatte 8

2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie... i pesi ai cavi sono: con 8kg per parte ne ho fatte 14- con 12kg per parte ne ho fatte 10- con 13kg per parte ne ho fatte 10- con 14kg per parte ne ho fatte 6
i pesi con il lento dietro sono: con 12kg ne ho fatte 14- con 14kg ne ho fatte 12- con 18kg ne ho fatte 8- con 19kg ne ho fatte 3

3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie... con manubrio di 3kg ne ho fatte 14- con manubrio di 4kg ne ho fatte 14- con manubrio di 5kg ne ho fatte 12- con manubrio di 6kg ne ho fatte 10

Tricipiti
1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio... con 15kg ne ho fatte 14- con 18kg ne ho fatte 12- con 19kg ne ho fatte 10- con 20kg ne ho fatte 8

2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio... con 10kg ne ho fatte 12- con 14kg ne ho fatte 12- con 16kg ne ho fatte 10- con 18kg ne ho fatte 8

non so come saranno le prox due sedute... ma ora sono felice, contenta e soddisfatta...

ciao Miss!!

è tutto il giorno che al pensiero di allenarmi... giro con un sorriso stampato in viso...

oggi secondo allenamento della nuova scheda... apparentemente corto... ma solo apparentemente perchè alla fine sono stati comunque quasi due ore di allenamento...
questa volta ho fatto ancora gli addominali...

alcuni carichi li ho già aumentati... altri non ancora... ma solo perchè devo calibrare ancora bene la scheda... ma so che li aumenterò....

ora il report...

1) spalle posteriori a4 serie in superserie con
pulley basso
con le spalle superiori i pesi sono stati... 5kg ne ho fatte 14- con 10kg ne ho fatte 14- con 15kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 10
con il pulley: con 30kg ne ho fatte 14- con 35kg ne ho fatte 12- con 40kg ne ho fatte 10- con 42 kg ne ho fatte 8... è la prima volta che faccio 42kg

2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con
lat machine presa inversa
con le spinte: con 10kg ne ho fatte 15- con 15kg ne ho fatte 14- con 20kg ne ho fatte 12- con 22kg ne ho fatte 8
con la lat presa inversa: con 25kg ne ho fatte 15- con 35kg ne ho fatte 12- con 40kg ne ho fatte 10- con 45kg ne ho fatte 8

3) lat machine avanti 4 serie con 35kg ne ho fatte 15- con 40kg ne ho fatte 14- con 45kg ne ho fatte 10- con 50kg ne ho fatte 8- e mi sentivo di provare per la prima volta il 52kg e ne ho fatte 6

4) stacchi a gambe tese 4 serie con 18kg ne ho fatte 14- con 20kg ne ho fatte 12- con 22kg ne ho fatte 10- con 24kg ne ho fatte 7

bicipiti
1) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con
manubri su panca inclinata
alla scott con 10kg ne ho fatte 14- con 14kg ne ho fatte 12- con 15kg ne ho fatte 10- con 16kg ne ho fatte 10
con i manubri ho fatto: con 4kg ne ho fatte 14- con 6kg ne ho fatte 12- con 7kg ne ho fatte 10- con 7kg ne ho fatte 10

2) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con
bilanciere a presa inversa
con il bilancere in piedi con 10kg ne ho fatte 14- con 12kg ne ho fatte 12- con 15kg ne ho fatte 12- con 17kg ne ho fatte 12- poi mi sentivo di provare il 10kg e ne ho fatte 9
a presa inversa ho fatto tutte le serie con il bilancere scarico di 6kg

poi ho fatto gli addominali
crunch al cavo: con 28kg ne ho fatte 16- con 30kg ne ho fatte 14- con 31kg ne ho fatte 12- con 32kg ne ho fatte 11- con 33kg ne ho fatte 6 ed è la prima volta che uso 33 kg nei crunch al cavo
su panca inclinata con pendenza 6 ho fatto 18-14-12-12-11

ancora felice!