run for life- il diario della mezzofondista
 

ciao a tutti!!! ho 20 anni, peso 50 kg e sn alta 1,66
in quest'ultima settimana ho avuto un netto crollo delle performances e un enorme affaticamento dovuto ad una dieta forse scarsa per i miei impegni (2000-2500 kcal) dovrei arrivare almeno a 2800-3000

domani penso di riposare, e da martedi si riprende...riprendo in palestra la mattina, e il pomeriggio 1 ora di corsa...

ciao pussy, io il diario lo seguo...tienici aggiornati;)

ore 8: temperatura -1°C
ghiaccio ovunque....
io inizio il riscaldamento---> 4 km di corsa lenta e poi il lavoro: 7 km corsa media in pista
mi sto riprendendo per fortuna, la sensazione di vertigine è passata quasi del tutto, e anche la pesantezza muscolare: sto mangiando come un bue!!!

oggi pomeriggio ore 15 potenziamento in palestra!!! staremo a vedere!!

ciao! ^_^
per curiosità, com'è composta la tua dieta?!

come stai in generale? Quel problema simil-pubalgia?

ore 15 palestra:
Squat bilancere (20 kg) 3x15 rec1
Leg curl (30 kg) 3x15 rec 1
Leg press (30 kg) 3x15 rec 1
Culf (fatto alla pressa con 30 kg) 3x20 rec 1
Manubri panca piana (6 kg) 3x12 rec 1
Lat machine (30 kg) 3x12 rec 1
Pulley basso (0-25 kg) 3x12 rec 1
10'corsa
20' stretching

ottime sensazioni a parte un pò di tensione e doloretti allo psoas.
per armando: la pubalgia sta migliorando, sto potenziando i muscoli retroversori del bacino e soprattutto sto curando l'intestino poichè potrei avere una diverticolite (ereditaria) e venerdi faccio la lastra

che dieta fai??

Pulley basso (0-25 kg) 3x12 rec 1

che vuol dire 0-25?

non so cosa sia quello 0-25...mi sono sbagliata!:D era 25 kg!!!!!!!!!!!!!

cmq seguo questa alimentazione(ideata da me...spero sia sufficiente per affrontare tutti questi allenamenti, circa 9-10 a settimana):

COLAZIONE
500ml latte di soia
5 gallette di riso e marmellata
3 noci

MERENDA
2 frutti + un pacchetto di crackers 40-30-30

PRANZO
100 gr riso/pasta integrale
20-30 gr parmigiano
80 gr pane
2 uova sode(albumi se devo allenarmi)
insalata

MERENDA
ananas (300-400 gr) oppure mele cotte (400 gr)

CENA
80 gr pasta
200 gr carne
insalata (o verdure alternative)
80 gr pane
2 cUcchiai olio e.v.

PRENANNA
yogurt e 2 mandorle


p.s. gli allenamenti più pesanti li faccio al mattino, di solito dalle 9 alle 11

ok

la palestra di ieri si fa un po sentire, non facevo un potenziamento decente da parecchio tempo...e spero di tornare ad allenarmi anche in salita una volta che mi sarò ripresa del tutto!;)

50' corsa lenta sotto al diluvio universale....
doms un pò ovunque soprattutto psoas, adduttori, polpacci e quadricipiti...

piove anche da te eh!!! io stasero ho allenamento di football, penso di portare una tavola da surf al posto delle scarpe:D

il tuo obiettivo quale sarebbe?!

i miei obiettivi:
18'50'' sul 5000
un buon posizionamento alle nazionali assolute di cross lungo


cmq, adesso ho fatto una seduta di EMS per decontrarre i quadricipiti e mi sento rinata!!!cavolo, stavo proprio messa male...i muscolatura ZERO solo kilometri e kilometri....

ah, dimenticavo la mia integrazione:
-3 cpr ginko biloba
-3cpr omega 3
-1 cpr multivitaminico
-3 cucchiaini magnesio supremo

te lo stavo per dire...in generale la tua alimentazione mi piace (anche se è molto calorica...ma tu spendi molto quindi dovrebbe andar bene...se vedi che metti troppo peso riduci un po' i grassi e soprattutto le proteine che proprio poche non sono) ma c'era una carenza di omega 3 che comunque hai provveduto ad integrare;)

ma che aumento di peso...ieri mi sono pesata e peso 48 kili...non mi preoccupo quindi!

oggi tempo terrificante!
percorso sali scendi: 1 ora corsa variata (3'-2'-1' con 2' di recupero)

le gambe sono un po meno imballate ma ho ancora dolori fortissimi ai quadricipiti e ai polpacci, più tutto il resto è indolenzito!! aiuto...questi doms da palestra mi stanno uccidendo!!!era troppo tempo che non facevo forza, pesi e salite....

pussy se ti va scrivi come hai intenzione di impostare la tua routine di allenamenti?

dunque, il lavoro è cosi impostato:
lunedi-mercoledi-venerdi-domenica: corsa lenta-progressiva a seconda della condizione
martedi-giovedi-sabato: allenamento in pista o salite al mattino e pomeriggio potenziamento

la domenica a seconda delle necessita riposo o corro un lungo. il programma cmq varia ogni settimana, anche se le linee generali sono queste!

troppo lavoro...nemmeno un atleta di livello (non italiano ovviamente) fa tutte quelle sedute!

almeno un giorni di relax ti ci vuole... ti alleni 7 giorni su 7...io penso sia troppo

pussy hai mai fatto una bioimpendenziometria per valutare massa magra/massa grassa, cellularità ed idratazione?

Perdonami, non voglio in alcun modo porre un freno al tuo entusiasmo di atleta, ma leggendo il tuo percorso fino ad oggi mi chiedo ancora come vengono gestiti e come si gestiscono gli atleti in Italia.

Se hai voglia, sii un pò più dettagliata con il tuo training e cerca di pesarti regolarmente ogni settimana!

è vero che mi alleno tutti i giorni, ma certe sedute sono di "recupero attivo" quindi non è un carico eccessivo, tranquilli ci sono arrivata per gradi!!!
certo che ho fatto la bioimpedenzometria: grasso cel'ho al 15% circa
poi talvolta faccio massaggi defaticanti
e inoltre faccio sedute di esercizi per la propriocettività ogni giorno

oggi riposo
stamattina ho fatto la lastra all'apparato digerente, bevendo il bario e poi ho fatto un mega pasto pieno di gallette, noci, frutta, latte di soia...perche morivo di fame...però ho ingurgitato almeno 1000 calorie in una botta sola :-(
che fessa...

oggi riposo quindi,...e domani si riparte

tranquilla, 1000 calorie non ti uccidono, senò io sarei già morto da molto:D

dopo il riposo di ieri, oggi ero completamente imballata, muscoli pesantissimi, xkè non avevo scaricato il lavoro di giovedi

mattina: 20'riscaldamento+ 10 km saliscendi corsi a buon ritmo e in progressione-defaticamentio e streching

non ho potuto fare le ripetute in salita per lo psoas che ancora dfa fastidio, cmq dopo l'allenamento e lo strech è migliorato moltissimo
il bario ancora fermenta nel mio intestino....

ho pranzato con spaghetti olio e parmigiano, crackers enerzona e caffè
alle 15 vado in palestra, poi sauna e bagno turco

niente palestra, le salite mi avevano sfiancata questa mattina
pomeriggio: 40'corsa lenta rigenerante+strech+sauna+bagno turco+acqua fredda

pussy, la corsa lenta continua di 40 minuti non è affatto rigenerante, anzi è tassante per il tuo sistema aerobico, ormonale e muscolare.
Se devi rigenerarti devi fare una attività diversa o almeno organizzata differentemente, indi o fai tempo run o bici o nuoto sempre a bassa intensità ed intervallato.
Oramai cade il mondo di studi sulla superiorità abissale sia allenante che fisiologicamente più "adeguata" dell'allenamento ad intervalli.

armando, che posso dirti il programma non melo faccio io...

domani ho 1 ora corsa e 10 allunghi...
non so che dirti...forse sono scuole diverse tra BB e fondo...

che c'entra il BBing?

forse perche questo è un sito dove si tratta prevalentemente quello...ma a me piace sentire varie opinioni e crearmi un giorno un mio programma perche non ne posso più di farmi distruggere...e pensa la che mia è la societa numero 1 in italia (non militare..)
quindi per me il tuo parere è d'oro!!!!!!se puoi darmi dei consigli, dei link...ecc ecc mi fai 1 favore

...uhm...il problema purtroppo è questo, ovvero pensare che conti lo sport, invece conta l'individuo e la fisiologia...che è sempre la stessa poichè dietro lo sport c'è un mammifero...ehm...un uomo (o donna se preferisci).
Quindi le tue reazioni fisiche e mentali dipendono dalla tua fisiologia, dalla risposta agli stimoli esterni (in tal caso il fondo).
I problemi di qualsiasi natura nascono quando il tuo corpo non riesce più a far fronte alla quantità di stimoli che gli proponi, perchè deve ancora processare le informazioni precedenti...è come un cattivo studente che si riduce all'ultimo momento per preparare un esame e va in tilt!
Quindi ciò ti pone nella condizione di atleta borderline, ovvero non è possibile prevedere un trend poichè gli stimoli sono ambigui e le risposte determinano nel 70% dei casi mal_adattamento fisiologico/fisico.
Ricordati che manteniamo sempre una priorità per quanto concerne la nostra sopravvivenza e questa priorità spesso prende il sopravvento su qualsiasi reazione di adattamento o risposta allo stress.
Nel tuo caso specifico, il metabolismo di preferenza nel fondo è l'aerobico, indi fare sessioni rigenerative aerobiche è un nonsenso, hai bisogno di fare lavori o alattacidi o di aerobica vegetativa (ovvero non tassante).
In più ed è una critica voluta agli allenatori delle federazioni, aggiornatevi, l'allenamento non si basa più sulla resistenza piscofisica individuale, soprattutto se non supportata da sostanza dopanti, ma va costruito su nozioni di neurofisiologia e adattato all'individuo.

il fatto è che loro prediligono la quantità sulla qualita, che è ridotta al minimo...io mi trovo bene quando faccio palestra, fondo, corsa variata..sento che miglioro...ripetute massacranti in pista mi stendono...
io quindi sono un caso irrecuperabile....
cmq allenamenti alattacidi..del tipo?

oggi il programma era : 1 ora in progrerssione(che è andata bene) e 10 allunghi (che ho evitato di fare)+ streching

lo psoas tira e se alzo la gamba sento fastidio verso l'inguine e nell'interno coscia...ho l'elettrostimolatore...non so se fare la tens o cmq un decontratturante...facendo streching 1po si allevia il dolore....non è forte però rompe le scatole

domani riposo

ciao!
anche per me, per quanto ne possa sapere.., fai troppo volume "spazzatura" che non serve e ti sovraccarica senza darti alcun beneficio....

ragazzi anche io penso che tutte queste ore di corsa progressiva siano ore di attivita "spazzatura" e che mi stressano e basta...ma la questione del fondo è molto controversa, se ne sentono di tutti i colori...dovrei fare almeno 70 km a settimana...

affidati ad un allenatore capace in primis e se pensi di voler "eccellere" devi cmq chiedere delle consulenze sia per quanto concerne la terapia, sia per la monitorizzazione e valutazione del tuo training.

La tens non farla mai, maschera il dolore, sei un'atleta, ricordalo.

niente tens...posso usarlo come decontratturante allo psoas? (anche se sinceramente lo eviterei)

ecco come la pensano gli allenatori di ilivello nazionale di fondo:
(in risposta ad una mia mail)

"Rispetto al potenziamento che fai tu io andrei ad incrementare di molto il numero di ripetizioni, lavorando però su serie singole. Ad esempio invece di 3x15 squat con 10 Kg, farei 1x100 squat a corpo libero. Al posto di 3x20 calf raise con 30 Kg ne farei 1x300 senza sovraccarico. Conosco qualche keniano che fa lavori di questo tipo (in Inghilterra c'è un gruppo di allenamento che adotta queste pratiche perchè lì piove spesso e i keniani non si allenano con la pioggia, per cui li portano in palestra e fanno lavori di questo genere), però non sono metodiche che condivido. Ripeto che sono più favorevole ad un allenamento basato esclusivamente sulla corsa
Non servono complessi programmi di allenamento. Ad esempio per correre bene i 5.000 ci si potrebbe allenare molto semplicemete così:
- 40' progressivi;
- 40' progressivi;
- riposo;
- 5000;
- riposo.
Basta abbassare il tempo sui 5000 di 1" ogni volta e in un anno si guadagna 1'10".
Due anni fa ho lavorato in modo simile con due bambini di 12 anni e in 4 mesi sono passati da 19'10" a 17'50".
E' uno schema banalissimo ma funziona, perchè fai un allenamento molto specifico (il 5000), recuperi adeguati, un po' di fondo (con i due progressivi). No ci sono allenamenti traumatici per cui il rischio di infortuni è basso."

ecco...ho detto tutto

la risposta non può essere commentata, il punto è che finquando non viene fuori un "campione italiano" che si allena diversamente dagli ailtri, di cazzate sul training se ne leggeranno a bizzeffe.

Come puoi decontratturare lo psoas? Non è raggiungibile con gli elettrodi...fai stretching in varie salse.

scusa armando, ma tu come alleneresti una persona che viene da te e ti dice "voglio correre i 10,000 e i 5'000"

come imposteresti il lavoro?
telo chiedo perche oltre ad essere una "pseudo atleta" sono una studentessa che un giorno vorrebbe iniziare a capirci qualcosa! quindi sentire varie opinioni può essermi di aiuto

il punto è capire che la distanza è solo una indicazione, ciò che è meno chiaro è l'ottimizzazione della fisiologia in termini di metabolismo, sistema nervoso, sistema cardiaco...ecc.
La tua prestazione cala ad un certo punto perchè?
Pensi di non avere più carburante? Uhm...dubito, la fatica in questo senso è relativa ai meccanismi di protezione, ovvero il corpo per salvaguardare la sua sopravvivenza influenza il cardiaco limitandone i battiti, ciò fa accumulare tossine all'interno dei tuoi muscoli e ciao ciao prestazione.
Al tuo corpo che tu stia correndo per diletto, per sport o per altro, non gli interessa, "sa" solamente che ad un certo punto deve "spegnere degli interruttori" per salvaguardare il sistema.
Se non progredisci, se ti senti stanca, se hai infortuni, se il tuo recupero è lento, queste sono solo spie di maladattamento al lavoro che stai facendo.
Allenare qualsiasi atleta è un qualcosa che riguarda l'individualizzazione del training, non esiste una ricetta per tutti.
I 5000 puoi allenarli anche facendo x ripetute sui 50 metri, questo attiva altri meccanismi, sicuramente più produttivi rispetto ad estenuanti corse continue, senza variazione di ritmo, con battiti poco variabili.
Insomma c'è tanto da dire, molto da fare...ancora.