Diario di Gianna73
 

Ok iniziami, vi posto la mia scheda attuale e la mia alimentazione (si fà per dire)
Lunedi
Pettorali:
-Panca piana 4x12-10-8-6, l'ultima serie la faccio (6 con 30kg circa consecutivamente 6 con 25Kg e 6 con 20kg)
-Manubri su Panca inclinata 3x10-8-6 (l'ultima da sei la faccio come sopra con manubri da 10 - 8 - 6kg)
-Croci su inclinata con i manubri 3x10 con manubri max da 8kg
Bicipiti:
-Curl su inclinata con i manubri 4x12-10-8-6 (l'ultima da sei la faccio come sopra con manubri da 8 - 6 - 4kg)
-Curl al cavo 4x12-10-8-6 sempre l'ultima a scalare
-Curl con il bilanciere angolare 3x 7parziali inferiori, 7parziali superiori e 7 completi

Mercoledi
Spalle:
-alzate posteriori (o anteriori) con il bilanciere4x12-10-8-6 (l'ultima la faccio sempre 3x6 con peso a scalare)
-Alzate laterali 4x12-10-8-6 (l'ultima la faccio sempre 3x6 con peso a scalare)
-Alzate al mento con bilanciere 3x10
-Alzate posteriori alla macchina 3x10
Gambe:
-squat senza peso 3x20
-affondi in avanti senza peso 3x20
-leg curl posteriori alla macchina 3x10
-polpacci alla macchina 3x20

Venerdi
Dorsali:
-Alzate presa larga alla sbarra 3x8
-pull basso 4x12-10-8-6 (l'ultima la faccio sempre 3x6 con peso a scalare)
-Alzate alla sbarra presa stretta inversa 3x8
Tricipiti:
-piegamenti fra due panche(non ricordo il nome) 3x10
-distensioni al cavo 4x12-10-8-6(l'ultima la faccio sempre 3x6 con peso a scalare)
Due volte a settimana prima faccio un pò di addominali alti e bassi
una volta alla settimana 30 min di tappeto.
Al più presto vi posterò anche la mia dieta.
Che vi pare? accetto qualsiasi critica e consigli.
Dimenticavo non vi ho detto i miei obbiettivi, bene diciamo che vorrei acquistare un po’ di massa specialmente nelle spalle nei bicipiti e nei dorsali per la parte superiore, mentre per la parte inferiore vorrei un po di massa nelle gambe attualmente sono poco definite con un po’ di strato adiposo sopra e tonificare il fondoschiena, l’ultima cosa ho un po’ di cellulite e sofro un po’ di ritenzione idrica.
Spero di essere stata chiara, al più presto vi posterò una foto.
Ciao

scusa non ho capito certi passaggi ad esempio

Panca piana 4x12-10-8-6, l'ultima serie la faccio (6 con 30kg circa consecutivamente 6 con 25Kg e 6 con 20kg)

che vuol dire che in realtà fai 6 serie 12-10-8-6-6-6?

Ciao Gianna, benvenuta:) (mi segno).

Si, le ultime 3 da sei senza riposo il tempo di scalare solo il peso.

La mia dieta (per modo di dire)
 

Colazione:
-Mi faccio un intruglio la sera precedente cioè, faccio bollire un pò d'acqua poi butto 4 bianchi d'uovo e giro finchè nn diventano una crema, faccio raffreddare metto nel frullatore assieme ad un misurino di nitrotech mezzo cucchiaio di cacao magro e mescolo tutto fino a farlo diventare una specie di mouse metto nel frigo e la mangio la mattina, che ne dite?
-un caffè
-2 toast col miele

ore 11.00 vado in palestra e mentre mi alleno mi mangio una barretta proteica (proaction da 33g)

ore 13.30 Pranzo:
-di solito mangio o del minestrone,legumi o pasta con i pesci (molluschi, triglie ecc)
-50g circa di bresaola con un pò d'olio d'oliva al crudo
-un panino integrale

ore 17.00 un misurino e mezza di proteine nitrotech

ore 20.00 cena:
Carne magra o pollo o altra fonte proteica

Questo e tutto, vi prego consigliatemi ditemi dove sbaglio e perchè mi stò un pò aggiornando su internet, ma leggo tutto il contrario di tutti diciamo che sono più cofusa di prima.
Come promesso vi allego una mia foto di spalle
Ciao a tutti

a ok è stripping allora segnalalo in qualche modo tipo così 12-10-8-6(+6+6);)

questione foto: beh come tu stesso hai detto l'upper è la tua parte migliore...i problemi te li senti nella lower magari era quella la parte che dovevi fotografare

questione alimentazione: eri partita dicendo che non segui una dieta vera e propria ma cercavi di mangiar bene (e già questo è tanto), solo che leggendo quella specifica che hai postato vedo troppe barrette e polveri oltre ad un pasto post allenamento molto sbagliato. Ho paura che la tua quota proteica sia eccessiva. Quella è la tua dieta tipo o l'hai iniziata adesso così? Se non è quella posta come te la cavi di solito. Un'altra cosa servirebbero i tuoi dati: altezza, peso, attività lavorativa (immagino che 73 sia la data di nascita) e nella dieta devi mettere un minimo di grammature

Intanto ti ringrazio per i consigli che mi stai dando, poi veniamo al sodo.
L'anno di nascia è il 73 come hai capito, sono alta (per modo di dire) 1.62, peso 55Kg, come attività oltre la palestra tre volte la settimana non faccio altre attività sportive ma faccio la casalinga e la mamma a tempo pieno, comunque spero di iniziare ad andare in piscina una volta alla settimana.
Per quanto riguarda la dieta dimmi sè possibile le cose che vanno bene o magari se me la puoi correggere aggiungedoci pure i tipi di integratori che potrei prendere.Insomma aiutami.
Quello che a me viene difficile è che tipo di alimenti mettere nelle varie fasi della giornata.
Ciao sono nelle tue mani
P.S. al più presto posterò un'altra foto della mia parte critica
Ciao a tutti

gianna scusa allora non mi torna...se stai a casa e cucini per il tuo/tua/tuoi figlio/a/i (quanta prole sono curioso:D) allora puoi prepararti i pasti anche per te...lascia perdere gli integratori per adesso e pure le scorciatoie come le barrette e le polveri, mangia del cibo vero. Inizia a dirmi come mangi di solito "normalmente" che poi si aggiusta

Ho una bambina, per quanto riguarda i pasti, certo che posso cucinarmeli.
Ti posto quello che ho mangiato e che mangerò oggi come esempio:
ore 7.30Colazione: l'intruglio che ti ho descritto prima
ore 11.30 durante l'allenamento una barretta proteica
ore 14.00 pranzo: pasta con i gamberi e pomodorini, un panino integrale (di solito con un primo mi mangio anche 50g circa di bresaola)
ore 17.00 proteine in polvere
ore20.00 cena: insalata di pollo con 2 bianchi d'uovo(bolliti) 4/5 noci e un cucchiaio di maionese magra.
Diciamo che in linea di massima il pranzo lo faccio sempre con un primo e un pò di bresaola, la cena con un secondo (spesso pollo o pesce o filetto).
Che ne dici? Per quanto riguarda gli integratori di proteine, li uso perchè sono comodi e facili da usare ma vedo che tu sei contrario perchè?
Fammi sapere se vuoi qualche altra informazione
Ciao

sono contrario perché non è cibo vero, ha sicuramente il grande vantaggio della comodità ma per esempio di solito sono micronutrientemente più poveri o , più propriamente, meno assimilabili. Vanno bene come eccezione, in caso di emergenza o quando si cerca di sfruttare una particolarità dell'integratore stesso, per esempio le whey nel post w.o. perché sono di rapida assimilazione, ma in tutti gli altri casi è meglio utilizzare un alimentazione varia e naturale.

dai un occhio quà sotto per cercare di buttar giù una dieta, per gli aggiustamenti poi se ne parla.

http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html
http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html
http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html

ti dò però un consiglio diretto: la bresaola è un ottima fonte proteica e magra, io però la utilizzerei solo ogni tanto e non regolarmente, poichè è molto salata e facilita quindi la ritenzione idrica e la formazione di cellulite.

Tantissimi grazie per gli aiuti e consigli, adesso mi leggo tutto poi provo a fare qualcosa.
Spero di postare (assieme l'altra foto) entro domani qualcosina.
Ciao