[quote=mirsan87;94726]Sì direi che è meglio...ho le riserve energetiche più cariche...poi secondo me sta nei tricipiti...li ho deboli secondo me...comunque a suo tempo dedicheremo del tempo anche a loro...domanda1:quando faccio il 6 x 4 nella squat panca e stacco come gestisco i pesi?Facendo 4 reps è normale che riuscirai a caricare di più,però bisogna tener conto che ora le serie saranno 6,e non è una passeggiata;soprattutto se si sbagliano i carichi.Facendo riscaldamento,2,3 serie ad aumentare dovresti riuscire da solo a capire quanto peso usare
aumento giusto?devo arrivare a cedimento in quelle 6x4?Assolutamente no,tieni sempre 1o2serie di buffer
lo stesso vale x 4x6 del lento e rematore...esecuzione sempre lenta e controllata giusto?Qui puoi ricercare il cedimento nell'ultima serie
poi cosa intendi x il sovraccarico nelle trazioni?io ora sono fermo nelle trazioni nel 6x4...ho finito eh...sfilza di domande questa sera eh...[color="Red"][color="Red"]Intendo dire che quando riuscirai a fare 5x5 facili,con una cintura apposita intorno alla vita ti metti un peso in più.Magari puoi com

[quote=supermax;94732]Ora mi è tutto più chiaro max...grazie...una cosa...max che tu sappia...è vero che facendo massa il cuore ne risente se non lo alleni?mettendo su kg il cuore ne può risentire...io x esempio un pò di anni fò ero gonfiato tanto...non facevo mai cardio...una sera x scherzare ho inziato a rincorrermi con dei mieie amici...sentivo il cuore stanchissimo dopo pochi secondi di scatto...

[quote=mirsan87;94766]Ti dico subito che non sono un tecnico,a certe cose non so darti risposta,ma ho dalla mia l'esperienza in diversi sport.In massa secondo me il cuore lavora eccome,facendo esercizi multi articolari quali squat panca e stacco(ma anche con i complementari)con un certo volume e intensità,la circolazione,quindi anche i battiti cardiaci aumentano(te ne sarai accorto anche tu facendo squat).La differenza è che con i pesi fai un lavoro anaerobico e sembra che il cuore non abbia quell'imput come nell'allenamento aerobico(corsa,staep e circuiti vari).Comunque a fine allenamento puoi fare un paio di volte alla settimana 30-40' di tappeto o corsa a bassa intensità.(camminata veloce in pendenza se usi il tappeto,non superando i 120 battiti al minuto)
Per quanto riguarda il tuo episodio che hai detto,essendo in sovrappeso e avendo fatto scatti repentini è normale che il cuore ha dovuto pompare sangue molto velocemente,di coseguenza dopo ti sei sentito stanco e affaticato.Però devo capire cosa hai inteso per GONFIATO,se hai mangiato malissimo e di conseguenza hai messo su grasso con tutte le conseguenze del caso(colesterolo,trigliceridi glicemia e tutto il resto)beh, già fare 10m di di scatto o corsetta è dura

[quote=supermax;94844][quote=mirsan87;94766]

Ti dico subito che non sono un tecnico,a certe cose non so darti risposta,ma ho dalla mia l'esperienza in diversi sport.In massa secondo me il cuore lavora eccome,facendo esercizi multi articolari quali squat panca e stacco(ma anche con i complementari)con un certo volume e intensità,la circolazione,quindi anche i battiti cardiaci aumentano(te ne sarai accorto anche tu facendo squat).La differenza è che con i pesi fai un lavoro anaerobico e sembra che il cuore non abbia quell'imput come nell'allenamento aerobico(corsa,staep e circuiti vari).Comunque a fine allenamento puoi fare un paio di volte alla settimana 30-40' di tappeto o corsa a bassa intensità.(camminata veloce in pendenza se usi il tappeto,non superando i 120 battiti al minuto)
Per quanto riguarda il tuo episodio che hai detto,essendo in sovrappeso e avendo fatto scatti repentini è normale che il cuore ha dovuto pompare sangue molto velocemente,di coseguenza dopo ti sei sentito stanco e affaticato.Però devo capire cosa hai inteso per GONFIATO,se hai mangiato malissimo e di conseguenza hai messo su grasso con tutte le conseguenze del caso(colesterolo,trigliceridi glicemia e tutto il resto)beh, già fare 10m di di scatto o corsetta è dura[/Grazie xkè mi hai fatto capire che comunque alzando i pesi il cuore fà un lavoro breve e intenso..mentre nell'aerobica il cuore si allena di più a tenre dei regimi più alti più costanti...in genere il cuore dovrebbe esserew bravo a reggere tutti e 2 i tipi di sforzo...ah max una cosa importante...il recupero negli es che mi hai dao x il 6x4 e il 4x6 di quanto deve essere?

Nel 6x4 90"nel 4x6 60"

Mirsan tu puoi fare tre allenamenti fissi a settimana?così comincio a preparare il programmino di forza,sappi che durerà 8 settimane,quindi o si fa o non si fa.

Oggi mi sono allenato...i carichi che ho usato li ho segnati su un foglio...domani li trascrivo...comunque ho aumentato di 8kg la panca...allora Io posso allenarmi 3 volte a settimana...a lavoro faccio i turni una sett mattino e quindi m allenereei il pome e una settimana faccio il turno del pome e mi alleno la mattina...quindi posso...senza tener conto magari di possibili imprevisti...non c devono essere xò...si fà si fà!!!mi consigli di prendere integratori cm creatina o arginina x fare questo periodo di 8 settimane?

Caxxo 8kg da un allenamento all'altro PAURA.Comunque scrivi tutto l'allenamento e carichi.Molto bene,finiamo gennaio come detto e dopo nuovo prog.Non è indispensabile ora come ora prendere integratori,ma è anche vero che il prossimo programma è molto cazzuto e ti prenderà parecchie energie,quindi se vuoi prendere della creatina puoi incominciare a prenderla.Intanto se ancora non lo hai fatto ti consiglierei di prendere un multivitaminico.Se hai domande chiedi ciao alla prossima;)

Paura eh!!!na roba!!comunque il mutivitaminico x cosa?dici che è utile in questo periodo?

Se non sbaglio l'ultimo allenamento avevi 48-50kg di panca,ora dici di aver aumentato 8kg PURA SI non sono pochi.Il multi vitaminico è il primo integratore che di solito si usa quando si fanno attivita con un dispendio energetico.Ti sarà già capitato o ti capiterà,di sentirti svuotato o spossato dopo un allenamento intenso.Questo perchè si attinge a tutte le riserve energetiche a disposizione.Il multivitaminico serve per(lo dice la parola stessa)integrare la perdita di vitamine e sali minerali dovuto all'allenamento.Molte si ripristinano con i cibi altre invece no,o almeno non a sufficenza.In questo periodo ti sarà molto utile per combattere i malanni invernali, e per l'allenamento che andremo a fare e che fai.
Te lo chiedo come favore personale METTI I VIDEO CHE TI HO CHIESTO,è fondamentale,se non vedo come fai le alzate non possiamo affrontare l'allenamento prossimo dove dovrai usare carichi sub massimali e massimali ciao

Ho provato a carica i video sul forum...ma nn cè la fà...se te li mandassi tramite mail o tramite msn...comunque provvederò a prendere un multivitaminco...ne ho bisogno...xkè mi capita spesso di lottare contro la spossatezza...domanda...nell allenamento che faccio ora faccio un 4x6 x il Lento e il Rematore...mi hai detto che posso cercare il cedimento nell'ultima serie...quindi aumento il carico nell'ultima serie o tengo sepmpre lo stesso carico che ho usato nelle serie precedenti ma aumento le reps x arrivare al cedimento?io ho aumentato il carico x ora...comunque spero che nella scheda nuova alleneremo 1 anche le braccia...e 2 non farò sempre squat stacco e panca insieme che è tosta eh

Per i video va bene poi mandarli via email a questo indirizzo maxplasa@gmail.com.Prima di allenarti fai il pasto preWO?durante l'allenamento e dopo puoi mattere in acqua del potassio o delle maltodestrine che ti danno energia.Si aumenti il carico nel 4x6(2 max 4 kg).No nel prossimo prog. squat stacco e panca saranno suddivisi nei tre giorni,prima di cominciarlo vediamo come li esegui e intanto che ci sei metti anche rematore e lento.Se l'esecuzione va bene partiamo subito con il prog.altrimenti dobbiamo fare un periodo di apprendimento per imparare la tecnica corretta.Io credo di poter già dire che sarà necessario farlo,da come fai tu lo stacco non va bene,la panca vediamo se la fai come ti avevo detto a suo tempo e lo squat vediamo se scendi oltre il parallelo,o almeno al parallelo ciao aspetto i video.Se voi farti un'idea guarda il mio diario.

Ho la posta e mail che si blocca...t mando i video il prima possibile...comunque la panca a me sembra di esegurla molto bene...lo sento lavorare il petto...ma il giorno dopo difficilmente ho i doms al petto..anzi oggi dopo l'allenamento di ieri non sento doms...ho guardato anche il tuo diario...e mi ha incuriosito il ciclo russo...ah comunque max io sto eseguendo dei mezzi stacchi alla rumena...devo ancora postare i miei due allenamenti di merc e venerdì lo sò...ma oggi sono spento..tra poco devo attaccare a lavoro e non ho nenache molta voglia di prepararmi i pasti da portare a lavoro...giovedì sera ho lavorato fino a mezzanotte e alla mattina ero in palestra...sono un pò cotto...fortuna che domenica e lunedì sò a casa...e che la prox settimana vado in ferie

Sarà che dedico un bel pò di tempo allo stretching dopo i pesi...quindi non sento doms il giorno dopo...ah comunque sto perdendo definizione...ho provato a caricare i video oh ma nada...solo foto...queste sono di 1 settimana fà

Prova ad andare su youtube,crei il tuo account personale e poi carichi i video,una volta caricati copi il link nel diario e il gioco è fatto.Per i doms se non cedi è normale non averne.Il ciclo russo è una figata,io ho acquisito un sacco di forza e i massimali sono aumentati parecchio.Ormai credo che tu sia pronto a qualcosa di mirato,vediamo come fai gli ex,facciamo un periodo di apprendimento(fidati che ti serve) e poi volevo appunto farti fare il ciclo russo.Non è molto difficile e nanche troppo facile,credo che possa andare bene anche a te.So che fai mezzi stacchi e ti avevo detto come la penso a riguardo,quindi impari a fare stacchi classici che è tutto di guadagnato,con i rumeni carichi di meno e stressi la bassa schiena,e per il ciclo russo, per me non vanno bene.Si posta gli allenamenti che mancano,quando vuoi,non ti corre dietro nessuno.Se ti senti stanco ti devi riposare,poi ti alleni,se sei stanco come cazzo ti alleni!!!

oggi e domani sono a casa!!!ah ke bello...sono molto stanco eh...la notte non sto nenache riposando benissimo xkè ogni tanto sento quelle extrasistoli al cuore...sono fastidiose...domani mi alleno e poi mi rilasso tutto il giorno...voglio fare solo un pò più di cardio anche

Spiegati meglio,per il cardio fai solo camminata veloce con battiti non elevati(115-120 al secomndo)con battiti + elevati potresti avere difficoltà.

No no non ho nessuna difficoltà a faare cardio...vado a correre senza problemi...arrivo anche a 180 190 battiti al minuto..non ho nessuna complicazione nell'esguire il cardio...dovrei aumentarlo

Ah ok,comunque il cardio,se stai facendo massa,o l'alimentazione è per fare massa quindi ipercalorica-iperproteica,non tenere i battiti elevati,altrimenti bruci quello che introduci.

ok non spingerò molto...ma quando dovrei assumere il multivitaminico?non ho più postato gli allenamenti...questa mattina mi sento meglio e mi alleno...dando spazio anche al cardio...prima e dopo...farò anche gli ultimi video e li carico

Il multivitaminico a colazione,il cardio fallo dopo l'allenamento altrimenti potresti essere stanco prima di allenarti.O almeno fai solo 10'di riscaldamento.Poi per la dieta,hai messo giù qualcosa?o sei rimasto come prima.

Video inviati...missione riuscita...devi avere real player x leggere quei file....
Comunque oggi giornata di allenamento
Inizio con lo squat6x4x70kg oggi mi sentivo molto stanco nelle gambe...forse x via dello step prima
Panca 6x4x58kg devo dire che spostare come secondo esercizio la panca sta dando i suoi frutti...eseguo molto bene le 4 reps...molto lenttamente...la sesta serie è la più dura ma riesco a concludere senza arrivare comunque al cedimento
Stacco 6x4x48kg questa volta è lo stacco vero...sono sceso con i carichi xkè rispetto a quello alla rumena è più complicato...comunque tenendo gli addominali contratti nella discesa sento di fare bene l'esercizio...appena mollo un pò la contrazione degli addominali sento lavorare troppo la schiena...
Trazioni 5x5 oggi ho fatto cagare nelle trazioni...nelle prime tre serie tutto bene...dalla quarta eseguo tre reps e poi avverto un leggero fastidio alla spalla destra posteriore quando scendo...e mi rende più difficile la salirta...le ultime 2 serie sono state eseguite bene solo 3 reps le altre ho provato ma fastidio leggero alla spalla
Lento 4x6x30kg ho aumentato solo 1 kg dal 2x10 eppure lo sento complicato...sono 6 reps toste...la quarta non ho aumentato il peso xkè sentivo che già nella terza reps ero abb affaticato...l'ultima serie è andata bene xò non me la sentivo di aumentare di 1 o 32 kg xkè ho già raggiunto il cedimento praticamente cn questo peso
Rematore 4x6x38kg eseguo molto lentamente nella fase di discesa ed esplodo nella fase di salita...anche x questo ho tenuto lo stesso peso in tutte e 4 le serie

Sono soddisfatto,bravo Mirko,l'unico problema,come ti ho detto è lo squat

Ma riusciamo a cambiare la scheda x febbraio?io c spero...comunque il ciclo russo oltre ad aumentrti la forza seve anche x la massa?noterò miglioramenti anche muscolari?o solo a livello di forza?

Speravo di dare una scossa all'allenamento da febbraio...se mi procuro gli appoggi possiamo iniziare il ciclo?comunque sono contento tu sia soddisfatto...davvero...continuerò a filmarmi x migliorarmi...speravo fosse l'ultima settimana di full body...speravo di poter allenare le braccia...speravo ma ascolto te x sapere cosa è meglio fare

Ti avevo risposto al post precedente,ma non lo ha caricato,ti rispondo qui.Il ciclo russo essendo un programma atto alla forza,in termini espliciti di massa,non vedrai i tuoi muscoli diventare grossi,ma dei cambiamenti si notano di certo.Io non avevo messo dei complementari specifici,ne facevo a sensazione,anche perchè si andrebbe a stressare troppo il sistema nervoso.Ma questo non vuol dire che non si possano abbinare.In ogni caso darai una scossa all'allenamento anche facendo un periodo di acquisizione alla tecnica,dove metteremo ex per le tue agoniate braccia.Con l'attrezztura giusta possiamo farlo,a questo proposito puoi chiedere consiglio a Luxor o a Gianlu,loro se la sono fatta a casa.Per quanto riguarda la massa nel ciclo russo ho gia detto prima,in termii di forza io ne ho presa davvero molta,fai conto che in squat(tranne il riscaldamento)non scendo mai sotto i 130-140kg,in panca80-90kg,in stacco mi riscaldo dai 100 in su.
Stai diventando sempre più bravo e forte(lo senti tu stesso)e i carichi inevitabilmente aumenteranno,quindi prima o poi dovrai cambiare attrezzatura,quella che hai non è più sufficente,quindi potresti pensare di falo ora,in modo da poterti allenare in sicurezza,oppure vai in palestra,ma anche lì non è detto che ci sia un rack.Comunque il nocciolo della questione è che se trovi l'attrezzatura possiamo portare avanti il discorso ciao alla prossima;)

Senza gli appoggi non posso continuare è vero...ma non posso fare un periodo di forza comunque?se butto giù una scheda?non più full ma divisa in tre giorni x gruppo muscolare?

la forza per gruppo muscolare non ha senso: le forza migliora assieme alla tua connessione fra sistema nervoso e muscolare...non puoi ragionare a settori...il sistema nervoso non funziona a semafori. Perciò la forza va fatta nei movimenti, non nei gruppi muscolari

AH ok ho capito...Bella lezione che ho preso...quindi dovrei ancora agire allenando con multi articolari tutto il corpo insieme

Generalmente si lavora sui tre big(squat,panca,stacco).Tornando al discorso allenamento,se ti fidi e ascolti il mio modestissimo parere,visto che hai bisogno di affinare la tecnica negl ex più importanti(tassativo lo squat)fai questo periodo propedeutico,che durerà qualche settimana,o almeno il tempo che ci metti ad impadronirti dei giusti movimenti,e a imparare ad attivare i muscoli del core per fare un buono squat.Intanto potresti trovare o farti dei supporti come quelli che ti ho allegato,per il momento potrebbero essere sufficenti.Poi allenandoti,ti renderai conto da solo quanto sia importante avere qualcosa che ti permetta di lavorare in modo sicuro.
Io provo a mettere giù qalcosa a riguardo e con l'aiuto degli altri vediamo se va bene o cambiare qualcosa.Potrà sembrarti una rottura di palle o una perdita di tempo,ma ti assicuro che non è così,queto ti aiuterà a giestire i pesoni più avanti.

Propedeutico?...ehm cioè?...comunque sì la scurezza è importante soprattutto x alzare i pesoni...comunque continueò con full body?6x4 e 4x6 quindi

Avevo pensato a questo:
1)
squat:2x5x50kg 6x3x54kg poi singole fino a 70kg(che è il peso che hai usato nel video)aumenta ogni singola di 2-4kg,non sto a dirti che la panca sotto al culo non ci deve essere,scendi fino al parallelo e anche sotto(filmati così vediamo come va)
panca:2x5x40kg 10x3x45kg 1x2x50kg 1x2x55kg 1x1x60kg,scapole addotte,petto in fuori,il bil deve seguire una traiettoria dritta sia in discesa che salita

2)
stacco:3x6x30kg 3x6x40kg 3x5x50kg 3x6x40kg 3x6x30kg
lento in piedi leggero 5x5

3)
Squat:come sopra
panca:come sopra

complementari a piacere...

Appena pronto aumenta di 2kg,facciamo così e vediamo come va,se occorre cambiamo qualcosa

Riguardando i tuoi video ho visto che l'attrezzo dove fai le trazioni ha anche le parallele.Quindi per fare squat abbiamo risolto,metti il bilanciere sulle parallele,ci metti i dischi ci vai sotto,ti posizioni e squatti.Se poi trovi qualcosa da mettere sotto i pesi all'altezza che ti permetta di scendere sotto o almeno al parallelo sei a posto(tassativo fare video a manetta).Mi sono scervelleto tutta sera,mi sembrava di aver visto qualcosa che poteva esserti utile,SONO TROPPO UN GRANDE.Dai,vedrai che riusciamo ad allenarci come si deve.Visto che ultimamente eri stanco,riposati,fai un cazzo o quello che ti piace di più,bicipiti ,tricipiti in tutte le salse super serie stripping azzi e mazzi,insomma divertiti.Panca stacchi squat rematore lento ecc.ecc.non farli.Da inizio febbraio ci mettiamo sotto ciao alla prossima;)

GRANDE MAX!!!!C avevo pensato...comunque x adesso và bene quello poi più avanti mi procurerò degli appoggi...Si INIZIA ALLA GRANDE...è vero ero un pò stanco ma ho recuperato...questa settimana mi sto allenano solo 2 giorni...lun e tra poco vado a fare il secondo giorno...ok allora oggi cazzeggio?faccio x il petto le croci?o faccio le spinte con i manubri su piana?esercizi meno pesanti comunque...la scheda che hai fatto sopra non l'ho capita bene...ora mi preparo a vado ad allenarmi...Ti ringrazio ancora!!!!Grande...

:DSi fai quello che vuoi e quello che ti piace di +.
Lunedì
squat:2serie da 5 ripetizioni con 50kg(70%circa dei 70kg che hai fatto l'ultma volta) ti riposi poi 6serieda 3ripetizioni con 54kg(75%dei 70)ti riposi e aggiungi peso e fai una ripetizione(metti su 2-4kg vedi tu come ti senti)ti riposi ancora peso e fai un'altra singola,via così fino a 70kg,che è stato il maggior peso chehai fatto.Se senti che hai ancora energia e non hai problemi nell'esecuzione puoi fare altre singole fin che resci,stando attento a non cedere e a non rischiare problemi di nessun tipo,mi raccomando non voglio raccoglierti con il cucchiaino:D.
panca:2serie da5ripetizioni con 40kg(70%)10serie da 3ripetzioni con45kg(75%) 1serie da 2 ripetizioni con50kg(80%) 1serie da 2 ripetizioni con 55kg(85-90%) 1serie da 1 (95-100%) come per lo squat se te la senti prosegui con le singole.Le percentuali che ho messo sono in base al peso che hai utilizzato l'ultima volta,sapendo che di solito non tieni conto del bilanciere(d'ora in avanti è tassativo calcolarlo,non sto scherzando) possono essere sballate.
Ormai credo che hai capito,non sto a mostrarti lo stacco e lento,i complementari a piacere ma sempre con logica

Oggi mi sono divertito...ho all le braccia!!!ah ke bello...divertente..era come se il mio maestro fosse assente e potessi cazzeggiare...comunque ora ho capito..è tosto il periodo di forza eh..ma quando faccio le singole e arrivo ad una reps con il 95%100% econcludo la reps se me la sento ne faccio unìaltra con il 95%100% fin quando non ce la faccio +?...un'altra domanda...hi hi oggi ti tartasso eh.-..pensavo di sapere come muovermi in palestra ma ora mi sento confuso...comunque i complementari li metto il venerdì?quanti?e che serie e reps uso x i complementari?max ti faranno santo!!!

Non so perchè,ma già sapevo che avresti fatto le braccia,chissà come mai boh.Mi sa che ancora non hai capito:D:)non stai ancora facendo forza,serve per vedere come rispondi al volume più alto.Come ho sritto,le percentuali possono essere sballate se non hai contato il peso del bilanciere.Quindi se hai fatto di squat 70kg,posso supporre che ne avevi 78-80 di kg,quindi le percentuali sono + basse.Meglio così,perchè quando arrivi a 70kg di squat e a 60kg di panca(i toui 100% ipotetici) puoi fare delle singole superandolo.Mi raccomando usa il cervello e se non te la senti per qual si voglia motivo interrompi,il tuo lavoro lo hai già fatto.Per dare una risposta diretta alla tua domanda:quando arrivi al 95-100% la singola che andrai a fare dopo metti altri 2-4kg,ma solo se sei sicuro di poterlo fare, OK tutto chiaro SOLO SE SEI SICURO DI POTERLO FARE.I complementari li puoi mettere lunedì mercoledì e venerdì,ma come ti ho detto in modo sensato.Puoi metterne 1-2 in 2-4x10.Appena posso ti faccio degli esempi di come puoi abbinare i complementari.
Spero di essere stato più chiaro,se non hai capito qualcosa chiedi senza farti problemi.Io a volte scrivo in modo un pò difficile e dilungato(spesso non capisco neanche io cazzo ho scritto:D)Quindi chiedere è giusto e lecito prima di fare errori ciao alla prossima

Ok ho capito....ascolto sempre il mio corpo..se me la sento provo ad aumentare e fare una'altra reps....comunque queasto è un aavvicinamento alla forza?x vedere come reagisce il mio corpo...ma quanto durerà il periodo di forza?comunque oggi mi sento bene...lavoro solo più domani e poi in ferie una settimana!!!oggi ho qualche dolore muscolare ai tricipiti ma molto piaacevole...bella sensazione...max allora cosa abbino come multi aarticolari?help

Si.ma ascoltalo sul serio.1)No,è per farti abituare alle serie pìù alte,e vedere come tieni l'esecuzione quando sei affaticato.2)Il russo dura 8 settimane,ma per adesso fai l'esempio di scheda che ti ho dato.Poi andiamo ad aumentare le % di carico e modifichiamo serie e reps,fin che non avrai recepito i movimenti dello squat e stacco.3)Per lo squat puoi abbinare leg-curl o good morning.Alla panca puoi mettere panca inclinata o croci.Allo stacco il lento c'è già,quindi trazioni, alzate laterali o a 90°(le alterni).Poi dopo la panca puoi mettere i bicipiti e dopo lo stacco i tricipiti,se vuoi anche a cedimento.

Riassumendo
LUN
-Squat2x5
6x3
1xfino a 70kg
-Panca2x5x40kg
10x3x45kg
1x2x50kg
1x2x55kg
1x1x 100%
1x1 aumentando ancora di 2 kg se me la sento...
poi dopo good morning 2x10
e poi croci 4 x 10?
poi addome
Ho capito il lunedì?
Mentre i bicipiti li metto dopo la panca il venerdì
Altra domanda importante...quanto riposo deve esserci tra una serie e l'altra?e tra un esercizio el'altro?