Ti avevo risposto al post precedente,ma non lo ha caricato,ti rispondo qui.Il ciclo russo essendo un programma atto alla forza,in termini espliciti di massa,non vedrai i tuoi muscoli diventare grossi,ma dei cambiamenti si notano di certo.Io non avevo messo dei complementari specifici,ne facevo a sensazione,anche perchè si andrebbe a stressare troppo il sistema nervoso.Ma questo non vuol dire che non si possano abbinare.In ogni caso darai una scossa all'allenamento anche facendo un periodo di acquisizione alla tecnica,dove metteremo ex per le tue agoniate braccia.Con l'attrezztura giusta possiamo farlo,a questo proposito puoi chiedere consiglio a Luxor o a Gianlu,loro se la sono fatta a casa.Per quanto riguarda la massa nel ciclo russo ho gia detto prima,in termii di forza io ne ho presa davvero molta,fai conto che in squat(tranne il riscaldamento)non scendo mai sotto i 130-140kg,in panca80-90kg,in stacco mi riscaldo dai 100 in su.
Stai diventando sempre più bravo e forte(lo senti tu stesso)e i carichi inevitabilmente aumenteranno,quindi prima o poi dovrai cambiare attrezzatura,quella che hai non è più sufficente,quindi potresti pensare di falo ora,in modo da poterti allenare in sicurezza,oppure vai in palestra,ma anche lì non è detto che ci sia un rack.Comunque il nocciolo della questione è che se trovi l'attrezzatura possiamo portare avanti il discorso ciao alla prossima;)

Senza gli appoggi non posso continuare è vero...ma non posso fare un periodo di forza comunque?se butto giù una scheda?non più full ma divisa in tre giorni x gruppo muscolare?

la forza per gruppo muscolare non ha senso: le forza migliora assieme alla tua connessione fra sistema nervoso e muscolare...non puoi ragionare a settori...il sistema nervoso non funziona a semafori. Perciò la forza va fatta nei movimenti, non nei gruppi muscolari

AH ok ho capito...Bella lezione che ho preso...quindi dovrei ancora agire allenando con multi articolari tutto il corpo insieme

Generalmente si lavora sui tre big(squat,panca,stacco).Tornando al discorso allenamento,se ti fidi e ascolti il mio modestissimo parere,visto che hai bisogno di affinare la tecnica negl ex più importanti(tassativo lo squat)fai questo periodo propedeutico,che durerà qualche settimana,o almeno il tempo che ci metti ad impadronirti dei giusti movimenti,e a imparare ad attivare i muscoli del core per fare un buono squat.Intanto potresti trovare o farti dei supporti come quelli che ti ho allegato,per il momento potrebbero essere sufficenti.Poi allenandoti,ti renderai conto da solo quanto sia importante avere qualcosa che ti permetta di lavorare in modo sicuro.
Io provo a mettere giù qalcosa a riguardo e con l'aiuto degli altri vediamo se va bene o cambiare qualcosa.Potrà sembrarti una rottura di palle o una perdita di tempo,ma ti assicuro che non è così,queto ti aiuterà a giestire i pesoni più avanti.

Propedeutico?...ehm cioè?...comunque sì la scurezza è importante soprattutto x alzare i pesoni...comunque continueò con full body?6x4 e 4x6 quindi

Avevo pensato a questo:
1)
squat:2x5x50kg 6x3x54kg poi singole fino a 70kg(che è il peso che hai usato nel video)aumenta ogni singola di 2-4kg,non sto a dirti che la panca sotto al culo non ci deve essere,scendi fino al parallelo e anche sotto(filmati così vediamo come va)
panca:2x5x40kg 10x3x45kg 1x2x50kg 1x2x55kg 1x1x60kg,scapole addotte,petto in fuori,il bil deve seguire una traiettoria dritta sia in discesa che salita

2)
stacco:3x6x30kg 3x6x40kg 3x5x50kg 3x6x40kg 3x6x30kg
lento in piedi leggero 5x5

3)
Squat:come sopra
panca:come sopra

complementari a piacere...

Appena pronto aumenta di 2kg,facciamo così e vediamo come va,se occorre cambiamo qualcosa

Riguardando i tuoi video ho visto che l'attrezzo dove fai le trazioni ha anche le parallele.Quindi per fare squat abbiamo risolto,metti il bilanciere sulle parallele,ci metti i dischi ci vai sotto,ti posizioni e squatti.Se poi trovi qualcosa da mettere sotto i pesi all'altezza che ti permetta di scendere sotto o almeno al parallelo sei a posto(tassativo fare video a manetta).Mi sono scervelleto tutta sera,mi sembrava di aver visto qualcosa che poteva esserti utile,SONO TROPPO UN GRANDE.Dai,vedrai che riusciamo ad allenarci come si deve.Visto che ultimamente eri stanco,riposati,fai un cazzo o quello che ti piace di più,bicipiti ,tricipiti in tutte le salse super serie stripping azzi e mazzi,insomma divertiti.Panca stacchi squat rematore lento ecc.ecc.non farli.Da inizio febbraio ci mettiamo sotto ciao alla prossima;)

GRANDE MAX!!!!C avevo pensato...comunque x adesso và bene quello poi più avanti mi procurerò degli appoggi...Si INIZIA ALLA GRANDE...è vero ero un pò stanco ma ho recuperato...questa settimana mi sto allenano solo 2 giorni...lun e tra poco vado a fare il secondo giorno...ok allora oggi cazzeggio?faccio x il petto le croci?o faccio le spinte con i manubri su piana?esercizi meno pesanti comunque...la scheda che hai fatto sopra non l'ho capita bene...ora mi preparo a vado ad allenarmi...Ti ringrazio ancora!!!!Grande...

:DSi fai quello che vuoi e quello che ti piace di +.
Lunedì
squat:2serie da 5 ripetizioni con 50kg(70%circa dei 70kg che hai fatto l'ultma volta) ti riposi poi 6serieda 3ripetizioni con 54kg(75%dei 70)ti riposi e aggiungi peso e fai una ripetizione(metti su 2-4kg vedi tu come ti senti)ti riposi ancora peso e fai un'altra singola,via così fino a 70kg,che è stato il maggior peso chehai fatto.Se senti che hai ancora energia e non hai problemi nell'esecuzione puoi fare altre singole fin che resci,stando attento a non cedere e a non rischiare problemi di nessun tipo,mi raccomando non voglio raccoglierti con il cucchiaino:D.
panca:2serie da5ripetizioni con 40kg(70%)10serie da 3ripetzioni con45kg(75%) 1serie da 2 ripetizioni con50kg(80%) 1serie da 2 ripetizioni con 55kg(85-90%) 1serie da 1 (95-100%) come per lo squat se te la senti prosegui con le singole.Le percentuali che ho messo sono in base al peso che hai utilizzato l'ultima volta,sapendo che di solito non tieni conto del bilanciere(d'ora in avanti è tassativo calcolarlo,non sto scherzando) possono essere sballate.
Ormai credo che hai capito,non sto a mostrarti lo stacco e lento,i complementari a piacere ma sempre con logica

Oggi mi sono divertito...ho all le braccia!!!ah ke bello...divertente..era come se il mio maestro fosse assente e potessi cazzeggiare...comunque ora ho capito..è tosto il periodo di forza eh..ma quando faccio le singole e arrivo ad una reps con il 95%100% econcludo la reps se me la sento ne faccio unìaltra con il 95%100% fin quando non ce la faccio +?...un'altra domanda...hi hi oggi ti tartasso eh.-..pensavo di sapere come muovermi in palestra ma ora mi sento confuso...comunque i complementari li metto il venerdì?quanti?e che serie e reps uso x i complementari?max ti faranno santo!!!

Non so perchè,ma già sapevo che avresti fatto le braccia,chissà come mai boh.Mi sa che ancora non hai capito:D:)non stai ancora facendo forza,serve per vedere come rispondi al volume più alto.Come ho sritto,le percentuali possono essere sballate se non hai contato il peso del bilanciere.Quindi se hai fatto di squat 70kg,posso supporre che ne avevi 78-80 di kg,quindi le percentuali sono + basse.Meglio così,perchè quando arrivi a 70kg di squat e a 60kg di panca(i toui 100% ipotetici) puoi fare delle singole superandolo.Mi raccomando usa il cervello e se non te la senti per qual si voglia motivo interrompi,il tuo lavoro lo hai già fatto.Per dare una risposta diretta alla tua domanda:quando arrivi al 95-100% la singola che andrai a fare dopo metti altri 2-4kg,ma solo se sei sicuro di poterlo fare, OK tutto chiaro SOLO SE SEI SICURO DI POTERLO FARE.I complementari li puoi mettere lunedì mercoledì e venerdì,ma come ti ho detto in modo sensato.Puoi metterne 1-2 in 2-4x10.Appena posso ti faccio degli esempi di come puoi abbinare i complementari.
Spero di essere stato più chiaro,se non hai capito qualcosa chiedi senza farti problemi.Io a volte scrivo in modo un pò difficile e dilungato(spesso non capisco neanche io cazzo ho scritto:D)Quindi chiedere è giusto e lecito prima di fare errori ciao alla prossima

Ok ho capito....ascolto sempre il mio corpo..se me la sento provo ad aumentare e fare una'altra reps....comunque queasto è un aavvicinamento alla forza?x vedere come reagisce il mio corpo...ma quanto durerà il periodo di forza?comunque oggi mi sento bene...lavoro solo più domani e poi in ferie una settimana!!!oggi ho qualche dolore muscolare ai tricipiti ma molto piaacevole...bella sensazione...max allora cosa abbino come multi aarticolari?help

Si.ma ascoltalo sul serio.1)No,è per farti abituare alle serie pìù alte,e vedere come tieni l'esecuzione quando sei affaticato.2)Il russo dura 8 settimane,ma per adesso fai l'esempio di scheda che ti ho dato.Poi andiamo ad aumentare le % di carico e modifichiamo serie e reps,fin che non avrai recepito i movimenti dello squat e stacco.3)Per lo squat puoi abbinare leg-curl o good morning.Alla panca puoi mettere panca inclinata o croci.Allo stacco il lento c'è già,quindi trazioni, alzate laterali o a 90°(le alterni).Poi dopo la panca puoi mettere i bicipiti e dopo lo stacco i tricipiti,se vuoi anche a cedimento.

Riassumendo
LUN
-Squat2x5
6x3
1xfino a 70kg
-Panca2x5x40kg
10x3x45kg
1x2x50kg
1x2x55kg
1x1x 100%
1x1 aumentando ancora di 2 kg se me la sento...
poi dopo good morning 2x10
e poi croci 4 x 10?
poi addome
Ho capito il lunedì?
Mentre i bicipiti li metto dopo la panca il venerdì
Altra domanda importante...quanto riposo deve esserci tra una serie e l'altra?e tra un esercizio el'altro?