Dear Diary
OH salve a tutti...inizio anche io il mio diario...Sto eseguendo delle full body per 2 settimane da 2 giorni di allenamento e 1 split di 3 giorni xkè arrivo da un periodo di fermo e devo far risvegliare i miei muscoli e riadattarli allo sforzo...questa scheda è stata buttata giù in particolare grazie a supermax e anche grazie a tutti quelli che mi hanno seguito qui sul forum sono suddivise così....
FULL BODY:x 2 settimane 12/10/2008 LUNEDì squat 2 X 10 55 KG panca 2 X 10 50 KG trazioni 2 X 10 polpacci e addome GIOVEDì stacchi lento rematore addominali e polpacci Ho effettuato lìallenamento il lunedì e l'ho superato alla grande,forse xkè i carichi erano bassi ma nn ho avuto nessun problema a completare le serie,a fine allenamento mi è sembrato di aver fatto poco...troppo poco...nessun muscolo teso...il giorno dopo nessun indolenzimento muscolare...non vedo l'ora di tornare a carichi alti ma veramente alti e basse ripetizioni...mi soddisfano di più quegli allenamenti anche se a lungo andare sono molto stressanti... |
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Bene,comincio con il chiederti un chiarimento:hai scritto che segui delle full body da 2 gg a settimana,dove sono?qulle che hai scritto sono split di 2gg a settimana,ci credo che poi ti sembra di fare poco;devi fare tutti e sette gli esercizi in una seduta se fai la fullbody,che puoi fare per 2o3gg a settimana. Poi,io ti avevo detto di fare o una full o una split x 4-6 settimane,specifica da quando hai ricominciato ad allenarti,non credo dal 12/10/08. Comunque,no problem c'è stata una incomprensione(che non succeda più:):D),quindi ricapitolando: questa è la tabella fullbody che ti avevo scritto x 2o3gg a settimana(lun.mer.ven.o lun.gio) squat lento avanti stacco da terra trazioni panca rematore addominali polpacci. Questa invece era la split che ti avevo scritto x 3 gg a settimana Lunedì: squat lento avanti/panca polpacci Mercoledì: panca/lento avanti rematore addominali Venerdì: stacco trazioni addominali/polpacci questa x 2gg a settimana lunedì squat panca trazioni polpacci e addome giovedì stacchi lento rematore addominali e polpacci. Quale stai facendo?e da quando hai cominciato? ciao alla prossima;) |
C'è stata un incomprensione supermax...non ricapiterà più...ecco perchè mi sembrava di fare poco...comunque ho iniziato da unja settimana con questa split di due giorni...prima ho fatto i multiarticolari più uno base x 2 settimane...perchè io sono stato fermo 2 settimane e poi ho ripreso subito con il 6 x 6 anche se nn ero pronto a caricare...poi ho ascoltato te e ho iniziato a fare questa split da questa settimana...dalla pross farò la full body in2 giorni...
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é importante che sappia queste cose per poter valutare eventuali errori (anche da parte mia,non sono un maestro eh) e adottare i giusti cambiamenti. A fronte di ciò che ho detto,prosegui con la full per tutto dicembre e annota tutto come ti ho spiegato. Se ti senti aumenta un pò il peso,ma non più di 5kg alla volta e cerca di tenere una buona forma di esecuzione in tutti gli esercizi. Per qualsiasi cosa scrivi ciao alla prossima |
Oggi ho affronatato per la prima volta una vera full body...
Primo esercizio Squat con 64 kg 2x 10 faccio le ripetizioni tranquillamente...posso aumentare Lento Avanti 2 x 10 30 kg prima serie tranquiilla con carico controllato alla perfezione...seconda serie nelle ultime due ripetizioni un pò di instabilità nel controllare perfettamente il peso. Stacco 2 x 10 50 kg affronate alla grande...sento un pò la regione lombare sollecitata verso la fine delle ripetizioni Trazioni 2 x 10 che fatica col proprio peso corporeo...devo migliorare... Panca piana 2 x 10 dopo le trazioni ero un pò affaticato...la prima serie l'affronto con 54 kg e finalizzo tutte le dieci rip...consapevole che comunque non sarei stato in grado di ripetermi una seconda volta...sentivo le spalle e tricipiti un pò deboli...nella seconda serie carico 50 kg e dopo 6 ripetizioni non riesco ad andare avanti...allora metto giù...tolgo qualche kg e scendo a 40 kg e ricomincio subito...altre sei ripetizioni e poi cedo...(non è andata prorpio bene oggi sulla panca)mi perfezionerò addominali tranquilli e concludo con polpacci in cui sento molto afflusso di sangue quando li alleno... |
Ah supermax volevo chiederti ma queste full body che sto eseguendo,oltre a riabituare i miei muscoli allo sforzo mi migliorano anche la resistenza e la forza?le dieci riopetizioni servono a quello?meno ripetizioni servono per fare massa giusto?
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La massa può essere fatta con 6-10 ripetizioni,quello che conta per accrescere il muscolo è l'intensità del lavoro svolto,ma adesso non è il tuo caso. In generale per la forza servono 1-4 reps pesanti,ma dalla mia esperienza è meglio un approccio con una fase di accumulo e una fase di trasformazione come ho fatto io e mi sono trovato molto bene ma per te è ancora presto.;) |
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tipo LUN full body Mer braccia ven full body...patisco a non allenare le braccia sono carente di braccia dove posso postarti delle foto?così noti... |
Ho messo la foto in hot shots...aspetto un tuo giudizio...aiutami a migliorare max...
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Ho visto le foto e ti ho risposto nel post.
Per la tua domanda sull'allenare le braccia;le stai già allenando,non tenere conto delle cose che leggi su M&F o FLX:mad: o sulle cose che ti dicono certi PT:cool:,il corpo non lavora a compartimenti stagni,ma a unisono. Da quello che hai chiesto non ti sembra di lavorare con bicipiti e tricipiti giusto;ma non è così.Quando fai il lento avanti oltre alle spalle fai anche i tricipiti,pettorali,erettori spinali, glutei,lombari ecc.Nelle distensioni su panca pettorali tricipiti spalle ecc.Nelle trazioni dorsali bicipiti ecc. E così anche negli altri ex,se non ti sembra di lavorare i suddetti muscoli molto probabilmente ancora non riesci a reclutare e percepire il lavoro di questi,non raggiungedo quindi la giusta intensita.Quando ti alleni devi riuscire a setire anche tali muscoli,per esempio quando fai panca volgi attenzione ai tricipiti oltre ai pettorali che si contrggono di più in fase di massima distensione delle braccia.Non a caso i tricipiti cedono prima dei pettorali,infatti alcuni atleti usano la tecnica del pre-ecsausting appunto per affaticare i pettorali prima che i tricipiti cedano.Nelle trazioni quando inizi a tirarti su cerca di mandare il busto leggermente all'indietro e tenere i gomiti vicino al torace e portali il più in basso possibile,così sentirai di sicuro lavorare anche i bicipiti. Detto questo secondo me,un giorno solo per le braccia ora, è sprecato, io farei una sessione di allenamento completa il mercoledì e poni attenzione a quello che ti ho detto. Per maggiori informazioni sentiamo cosa dice Spike e Ginlu e altri ragazzi,magari possono dare dei consigli più utili,ma penso che possano concordare con il mio pensiero. Inseriamo un'altra sessione il mercoledì,al massimo possiamo correggere in corso d'opera(questa l'ho copiata dal GRANDE Spike) ciao alla prossima:);) |
daccordissimo con supermax, tra parentesi mirsan, guardando le foto, io le braccia indietro rispetto al resto del corpo non le vedo...invece noto che i carichi della parte inferiore del tuo corpo sono bassi. Continua con le fullbody...lo squal fa crescere anche i bicipiti:)
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E' strano che non riesci a terminare la panca,è l'ultimo esercizio di quelli che esegui e dovresti aver recuperato dopo il lento(che stressa più i tri).
Le cause possibili possono essere: peso eccessivo sul bilanciere: diminuire il carico di lavoro,nei carichi tenere conto anche del peso del bil.(i 54 kg erano compresi di bil.?) poco tempo di riposo tra un ex e l'altro e tra una serie e l'altra (tieni 2'max2',30" tra un ex e l'ltro e 1' max 1',30" tra una serie e l'altra) Esecuzione scorretta della tecnica di esecuzione (piedi ben piantati a terra,culo appoggiato alla panca così anche la parte alta della schiena,quando hai il bil.sopra il torace le scapole devono essere addotte,stringile una contro l'altra,petto in fuori.prima di scendere inspirazione diaframmatica,gonfia l'addome di aria e trattieni il respiro con gli addominali contratti.la discesa deve essere controllata in linea verticale,il bilanciere deve sfiorare la linea orizzontale appena sotto l'aureola dei capezzoli senza affondare nello sterno e senza rimbalzo.risali espellendo l'aria gradualmente tenendo la linea verticale della discesa senza portare il bil.verso gli appoggi) Tricipi deboli : lavoro specifico su quest'ultimi. Parti con 17kg per parte sul bil. e tenere i tempi di recupero che ti ho indicato,esegui l'ex con la tecnica che ti ho descritto(dei video potrebbero aiutare ma per adesso non sono indispensabili).Per ora prova così,se il problema persiste cambiamo ordine agli ex. Fai la stessa full lun. merc. ven. Un'ultima cosa,nel lento avanti hai delle difficoltà?poi scrivi anche i tempi di rest degli esercizi. Fai come ti ho detto e tienimi aggiornato ciao alla prossima |
l'analisi di max è giusta...prova a fare un buon riscaldamento, io l'ordine degli esercizi per ora non lo cambierei visto che sei carente sia in stacco che in squat
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Vediamo come va e dopo faremo una disamina per risolvere ciao alla prossima |
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Il peso senza contare il bil è 54 kg...cn il bilanciere nn sò...peserà6 o 8kg il bilanciere...comunque dovrei ripetere la full body in 3 giorni giusto? lun mer ven?io questa settimana ke viene provo a mettere meno carico sulla panca...secondo me arrivo con i tricipiti stanchi...xkè è da un pò che non faccio esercizi specifici solo per tricipiti...oppure cambio ordine degli esercizi e faccio la panca con 54 kg anch una volta |
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No devi contare anche il bilanciere,sono altri 10 kg di carico,mica te lo solleva il dio CROM.Per sicurezza parti con 45kg totali comp.il bil e fai il 2x10,se li fai facili la prox volta metti 50 e se sono difficili scali a 48 tutto chiaro
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Limpido max
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Certo che è fattibile una full 3xweek,ti sembra troppo per il tuo fisico?
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Fatto questo resoconto ti consiglio vivamente di tenere il primo allenamento della prossima settimana come test per testare i carichi nei seguenti esercizi: squat,panca,stacco,rematore,lento, dopo di che partiamo con il primo prog di adattamento(6-8 settimane,che se fatte veramente bene ti daranno già risultati).Questo non vuol dire che quello che hai fatto fin'ora sia stato inutile,anzi,hai avuto modo di capire quanto sia importante fare le cose nel modo giusto per esempio(banale ma pratico),quando hai fatto il primo allenamento e il secondo a modo tuo ti è sembrato di fare niente:confused:,quando lo hai fatto come ti ho detto io le cose sono cambiate e non di poco,non sei riuscito a terminare tutti gli ex.:o Quindi il prossimo allenamento negli esercizi che ti ho detto,ti riscaldi e selezioni un carico che ti faccia arrivare a 12 reps quasi a cedimento(tieni una reps di margine).Questo sarà il tuo12RM teorico ipotetico.Il giorno di allenamento successivo utilizzerai questi carichi ma farai soltanto 10 reps.Mi raccomando di non strafare in squat e panca,se hai un a mico che ti può seguire sarebbe ottimo se invece sei solo stai attento(metti dei chili meno,per aumentare sei sempre in tempo,se ti fai male il tempo lo hai perso o peggio),se hai dubbi o domande chiedi pure ciao alla prossima;) |
mirsan non c'è bisogno di cambiare scheda ogni 3 settimane: se un metodo ti funziona per 2 anni tu che fai lo interrompi perché si?
ok, ok 2 anni ho esagerato, ma finchè funziona mantieni l'approccio vincente. Via via che migliorerai le schede ti dureranno sempre meno finche non troverai la tua "lunghezza" ideale che potrebbe essere 2,3,4,5,6 settimane...ma per adesso non ci pensare nemmeno: finché ne hai spingi al massimo!! |
Sì sicuramente sto imparando molto di più in questi mesi che negli utimi 5 anni...cmq a qualcosa mi ha portato lìinesperienza...anche se non risultati molto soddisfacenti xò sò che cosa vuol dire metterci costanza e impegno e non arrendersi mai...quando ho iniziato pesavo 65 kg...ora ne peso 74,sono cresciuto la sottò in quel garage...senza comunque perdermi le cose belle della vita che stanno fuori da quel garage...xò un ragazzo insicuro purtroppo o perfortuna attraverso il sollevamento pesi e lìirrobustimento del proprio corpo si sentiva più sicuro...forse xkè volevo dare immagine di quanto forte volessi sembrare...ma ora sò che lo voglio fare innanzitutto per sentirmi meglio con me stesso...di salute...ma anche perchè mi darebbe ancora molta sicurezza irrobustire il mio corpo...comunque io non ho un power rack ma ho l'attrezzo per caricare il bilanciere e fare lo squat...ho l'attrezzo per fare le dip e le trazioni...ho la pectoral machine con i cavi e varie prese...l'immancabile panca con i bilancieri...poi ho cinture per i lombari...comunque mi sono equipaggiato parecchio perchè voglio affrontare al meglio gli allenamenti...oggi ho ripetuto la full body ed è andato tutto bene..ho mantenuto i carichi che dicevi te max...sulla panca dove avevo i problemi ho caricato 50 kg solo ghisa senza bilanciere e ho fatto la prima serie tranquilla...la seconda sono riusvito a fare 9 ripetizioni...devo migliorare la tecnica quindi abbasserò il peso a 48 kg...per il resto degli esercizi pian piano aumento un pò il peso e non ho problemi x ora...le trazioni sono proprio scarso...faccio 4x6 ma nella quarta lìesecuzione non è impeccabile..comunque max non ho capito molto bene cosa devo fare x le 12 reps scusa...quando hai tempo cerca di spiegarmelo in un altro modo...grazie max...grazie spike...spremo i miei workout fino a quando rendono
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Adesso devi concentrarti sull'esecuzione perfetta senza andare a cedimento,come stai facendo ora non serve e sprechi energie inutilmente.Con 45kg se l'esecuzione è lenta e controllata e come fare 5 reps con 70kg.Le trazioni devi fare 6x4 ossia sei serie da quattro ripetizioni non 4x6 così cuoci e non termini l'ex.Comunque non preoccuparti,essendo abituato a fare da solo certi errori ci stanno;ma da ora in poi devi fare come DICO IO:cool::).Rileggiti bene quello che ti ho scritto in tutti gli altri post e mi riscrivi la scheda full body con ex serie reps e carichi che hai utilizzato,dopo ti riscrivo come ricalcolare il tuo 12RM ipotetico teorico alla prossima |
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Le trazioni le hai fatte 6x4?ok x 48 di panca ma se senti che non arrivi alla 2 serie diminuisci a 45kg riposi e rifai le 2 serie da 10 ciao e buon natale anche a te
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Squat 2 x 10 60kg Eseguo le 10 rip lentamente nella fase di discesa e salgo abbastanza prepotentemente nella salita...continuo a tenere questo peso e a migliorare l'esecuzione Lento e Avanti 2 x 10 25 kg(senza contare il peso del bilanciere) Ok questo esercizio mi piace...presa larga quanto le spalle...inizio molto entusiasto...salgo esplosivamente e sento lavorare anche i tricipiti...poi scendo lentamente controllando il peso e iniziando ad espirare per la rip successiva...parto con la seconda alzo e scendo fino a quasi toccare il petto alto...prima serie di dieci rip eseguita normalmente...la seconda serie direi che è andata bene e mi sento abbastanza soddisfatto xkè la seconda serie fino alla nona rip ho controllato tranquillamente il peso...nell'ultima rip ho sforzato parecchio. Stacco...2 x 10....All'inizio ero molto scettico su questo esercizio...ma sto notando grandi miglioramenti nella muscolatora deglui avambracci dei glutei e della schiena..carico 50 kg e inizio a staccare da terra questo bilanciere...salgo fino a raddrizzare completam,ente la schiena...scendo giù buttando in fuori il culo e cercando di tenre il più possibile la schiena dritta...lo stacco mi piace molto...lo9 esguo tranquillamente tutte e 2 le serie in tutte e 10 le rip..e x ora non aumento xkè se aggiungo peso credo di non riuscire a mantenere il peso con la schiena dritta... Trazioni....6 x 4 max quasta volta ti ascolto...inizio la prima serie scendo il massimo possibile cercando di caricare soprattutto sui bicipiti...salgo su con la testa e la prima e andata...quando scendo cerco di tenere le gambe a penzoloni con il peso indietro...così devo dire che sono andato bene fino alla quarta serie, nella quinta serie verso la terza ripetizione faceva fatica a salire su fino a fine corsa...salivo ma non del tutto...questo e successo anche nella sesta serie e sempre nella 3 rip..comunque sento che sono già migliorato nelle trazioni...devo migliorare molto e cercare di tenere una buona esecuzione in tutte e 4 le rip... Panca 3x 10 8 6 ok parto con 50 kg...sono motlo orgoglioso in questo esercizio e credo che per far ingrossare il petto e renderlo pi+ù tonico possibile debba alzare tanto...il fatto che sia orgoglioso non mi fà riuscire ad abbassare il peso...comunque parto con 50 kg seguo i consigli di max...scendo letamente e controllando il peso sul petto all'altezza dei capezzoli...salgo espirando in fuori l'aria inspirata...la prima serie è andata bene...prima di iniziare la seconda serie sentivo i tricipiti un pò stanchi...quale sarà la soluzione?abbassare il peso?nooo...figurati...riparto con 50 kg...e dalla 5 rip in poi non rscendo più lentamente ma cerco di completare le dieci ripè anche velocemente...ma niente alla ottava rip sento che non mi conviene sforzare e rischiare per una non ripetizione che forse quasi sicuramente non sarei stato capace di concludere...allora mi alzo scendo a 48 kg e riparto dopo circa 1minuto e mezzo...ma niente...tricipiti affaticati...faccio fatica a salire il bilanciere...concludo 6 rip con las consapevoolezza di stare brancolando nel buio senza aver trovato la soluzione migliore per il mio petto... REMATORE a busto flesso in piedi....2 x 10....solitamente caricavo 34 kg ora sono sceso a 30 e curo molto l'esecuzione...scendendo molto lentamente... poi a ddome e polpacci alla grande... |
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Visto che devi lavorare potresti fare lun. e merc. ma va bene anche un solo allenamento. La capillarizzazione è la capacita del nostro corpo di produrre nuovi capillari(vasi sanguigni)attraverso un determinato stimolo. Nel nostro caso si fa con il pompaggio cioè alte reps , 12-15 anche 20 o più e basse pause tra le serie, serve a migliorare l' irrorazione del muscolo di sangue e quindi di ossigeno.Questo aumento favorisce la formazione di nuovi capillari e la stimolazione dei mitocondri. Avere più capillari,favorisce lo smaltimento dell'acido lattico,avremo maggiore recupero ed il muscolo può così compensare. |
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Non credo ci sia un momento preciso per farlo,anche in massa è possibile farlo per ottenere pompaggio così come quando ti devi tirare.Ora comunque non ci pensare,il tuo obbiettivo adesso è cercare di mettere più massa pulita possibile.Per fare ciò devi puntare su esercizi base(multiarticolari)che attivano e richiamano più fibre muscolari.Prima devi diventare grosso e poi rifinisci la massa acquisita con esercizi specifici e tecniche adeguate.
Come hai potuto constatare i miei consigli erano esatti così come i carichi che ti avevo detto di usare.Capisco che può sembrare da fighetti usare carichi più bassi di quelli che normalmente si usano(orgoglio personale)ma se questo va contro gli obbiettivi che si ha deciso di intraprendere è necessario avere la giusta umiltà di fare dei passi indietro.Questo non deve essere inteso come debolezza,ma come obiettività,se una cosa non funziona ed è fatta male bisogna rivedere il tutto;e se necessario cambiare approccio. I consigli che ti ho dato e che ti darò,non sono sparati a casaccio ma valutati con le tue sensazioni e considerazioni.Questo anche per i carichi.Ho più esperienza su queste cose(non sono un tecnico e neanche un professionista)e questo mi consente di valutare le cose con occhio diverso.Tu adesso sei in quella fase dove più fai e meglio è,non importa come ma basta caricare,non sempre è così o almeno non lo è adesso.La parola d'ordine è pazienza costanza un giusto volume di allenamento e continuo progresso,tutto questo aggiunto con una dieta giusta e il dovuto riposo. Detto questo mi fa piacere che abbia fatto un buon allenamento,con le trazioni come è andata?spero meglio,anzi sono sicuro.I video sarebbero molto utili ma non indispensabili,basta che usi la giusta tecnica e mi dici le tue sensazioni e quello che percepisci durante gli esercizi. Da ora in avanti mi scrivi tutti gli eserci in questo modo es. Panca 2x10x45kg rest(riposo)90" e così via per gli altri esercizi,poi scrivi le tue sensazioni e quello che hai sentito durante l'allenamento,tutto quanto. Dopo questa pappardella ti saluto e auguri di buon anno e che l'anno nuovo ti porti un sacco di massa ciao alla prossima |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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