se ce la fai fai tutte le serie ovvio...
se pero senti che al massimo ce la fai a fare un'altra serie (e non è l'ultima che dovresti fare), quella dopo alzi il peso e fai una doppia (non esagerare basta un 2,5%) se le serie non sono ancora finite fai un'ultima singola alzando un po' il peso. Poi stop dove sei sei

grazie mille spike!

ho i deltoidi, soprattutto il sinistro che è in DOMS duro.. :D

mi riprendo oggi anche nell'esercizio propedeutico allo squat perchè senza appoggiarmi non so se son capace :p

che ne dici se alla fine (se non ho male) inserisco della leg-extension ad alte reps? giusto per dare un pò di stimolo alle gambette..

trova altro...è l'esercizio più lesivo per i legamenti del ginocchio

trai bb van di moda gli affondi con bilancere come sercizio pumpeggiante...

oggi li provo.. spero che il ginocchio sia ok... se no lo step-up? (non il film eh :p)
la leg-extension è lesiva anche solo negli ultimi gradi e isometrica??

occhio agli affondi con bilanciere che se non usi bene la catena posteriore o/e hai problemi di postura del ginocchio possono essere dannosi...

magari prova con manubri che abassando il baricentro rendono l'esercizio più facile...


falli buttando una gamba indietro (non con passo in avanti)

oppure in avanzamento

wo di oggi.. nonostante ttuo ho fatto quel che mi ero preposto di fare..cmq la panca non è stata molto dinamica..


-box squat sotto parallelo5x10@ BW questa volta non mi son seduto.. però devo dire che faccio una fatica bestiale nel punto + basso.. ma fatica seria a risalire per riguadagnare il parallelo.. credo che già fare solo questo esercizio propedeutico sia per me allenante.. :D

-squat 10x3 (dato che mi concentravomprincipalmente sullo scendere non contavo le reps in qualche serie me ne sono uscite 4-5... :p)

-panca piana 10x3@67,5 kg rest discretamente bassi attorno ai 60''-90''

-rematore con manubrio6x3@26 kg no rest + 1x5@26 kg

-trazioni supine 3x5

-extrarotatori elastico

-crunch supertiziano :D 3x10 + 10 kg


sto esercizio per gli abs mi piace, sento proprio mordere..

squat.. devo ammettere ceh nonostante mi sia impegnato arrivo al parallelo.. però all'ultima serie l'illuminazione prendo i primi 2 libri che mi capitano lì.. (Bodyuilding di Cianti e "il manuale del guerriero della luce :p) me li piazzo sotto i talloni.. e l'ultima serie l'ho fatto meglio.. almeno la sensazione era quella. Purtroppo la sfiga ha voluto che la fotocamera fosse scarica.. ma credo di essere arrivato a una profondità appena sufficiente per essere sotto il //..

la prox volta magari mi metto una tavoletta invece che 2 libri. :p
che dite? è meglio se invece prendo un foglio più grande in modo da appoggiarci tutto il piede?




Ho voglia di caricare nella panca... è troppo tempo che maneggio carichi infimi.. temo di aver perso forza...

La tecnica nella panca come è (obiettivamente)?

Perchè dovresti aver perso forza? se lavori a buffer va bene così...

nello squat mettiti un paio di scarpe da ginnastica e sei a posto...


nella panca puoi anche fare qualche allenamento ad intensità maggiore.. ti consiglio però per adesso di arrivare ad un peso massimo con cui riesci ad essere però veloce.

ma hai migliorato tecnicamente o metti sempre le gambe in quel modo assurdo??!

temo di aver perso forza perchè è un sacco che uso meno di 70kg..con un massimale della chicco di 87,5 kg..

obiettivamente la tecnica della panca è migliorabile.. :D
si qualche serie la faccio ancora a gambe flesse.. mi rilassa la zona lombare... è un delitto vero??:D :D

bè ora cercherò di migliorare mantenendo questo schema poi si vedrà....il resto sono pare da venerdì santo.. :p

wo di oggi! in un orario per me atipico... prima di pranzo..

-box squat sotto il parallelo 5x10@ BW

-stacco classico 10x3@ 70 kg rest 1'

YouTube - stacco ultime serie

ho postato questo video che mi pare il peggiore.. 8° o 9° serie.. mi si alzano le punte! :eek:

-trazioni prone 10x3@BW + 9 kg (davvero tosto chiudere le ultime 4 serie, ma chiuse senza obrobri, tecnica sicuramente migliorabile ma decente nell'insieme..:D)
qui i rest erano un pò + lunghi ma sempre a sensazione.. son partito con 1' poi ho dovuto allungare.. :D

-cuban press 3x10@20 kg

YouTube - cuban press interrotta

un tentativo diciamo visto che era la prima volta che la facevo... cosa ne pensate di questo esercizio? avendo io problemi a una spalla è ok o no? ho sentito parecchio i trapezi..

-extrarotatori elastico 3x10

-crunch su swissball 3x15 (era un sacco che non li facevo e l'ultima serie bruciava discretamente)


in generale contento!
questo stacco come va? io procedo di 2,5 kg in 2,5 kg come aumenti.. vediamo dove arrivo.. oggi ho sentito meglio del solito i trapezi nello stacco cioè mi sentivo più compatto a livello della schiena alta..

Auguri a tutti! ;)
ora me ne vado a pei colli.. :D :D

bella la cuban press...mai vista!

Mi pare di aver letto da qualche parte che serve per la cuffia dei rotatori, quindi non caricare molto o potresti compromettere qualcosina!

Cmq devi portare i comiti in linea, ruotare le braccia senza muovere i gomiti e spingere su. Poi rimetti i gomiti in linea, giri le braccia in giù e scendi ;)

Per lo stacco secondo me è ancora il pavimento che ti "compromette", nel senso che se fosse un pavimento rigido le punte non le potresti tirare su, mentre spingendo coi talloni su questo morbido è normale che ti vadano su, credo :p

Dovresti farti consigliare un video in cui si esegue lo stacco in modo preciso, ma è difficile da trovare visto che ognuno lo esegue in modo leggermente diverso..

L'esecuzione della Cuban Press non è corretta, ti consiglierei di eseguirla lentamente e controllare il movimento...é un esercizio per la cuffia, quindi come già ha detto Kami, non caricare ma dai enfasi al giusto movimento.

ok ragà.. io ho fatto una specie di lento + girata... :p

come faccio a caricare meno? quello è il bilanciere da solo! :D :D

oh alla peggio ritornerò all'overhead press..

Appunto, mi riferivo a non mettere carico. :D

L'overhead press ha un'altra utilità allenante...le cuban servono per la cuffia, per riabilitarla o allenarla...;)

Io fossi in te continuerei con la military 2 volte a settimana e metterei il cuban (se ti piace e vuoi continuarlo) il venerdì (se ti alleni 3 volte a settimana) un pò come funzione di scarico attivo :rolleyes:

Cavolo però, 20kg di bilanciere :eek:

mmm.. penso che il cuban lo farò il giorno dello stacco dopo l'overhead press.. al posto degli extrarotatori all'elastico..

@taker: grazie della spiegazione! io l'avevo visto al volo e pensavo fosse un esercizio ignorante, invece è di prehab.. :D

@kami: il bilanciere è olimpico.. ;)



oggi 1h30min di lotta... sono sfiancato.. :D :D
ora magno e poi dovrei studiare.. che un esame questa week mi attende..

E' un bell'esercizio,avevo intenzione di creare una routine per la cuffia/dorso alto e bassa schiena..qualcosa per migliorare la postura da fare nei rest...

P.s. in bocca al lupo! Cosa studi? son curioso :)

scienze e tecniche dell'attività motoria preventiva e compensativa.. ;)

crepi il lupo! sto prendendo però in considerazione di dare questo esame a giugno.. :p devo vedere come mi sento tra domani e dopodomani..

routine per la cuffia e upper back?
magari lo sai già cos'è se no cerca: circuit YTWL io l'ho fatto tutto l'anno scorso.. in più ci si può aggiungere il cuban press e un altro esercizio..

Ammazza mi piace il tuo corso di laurea!

Si, so cosa è il circuito YTWL....ma avevo pensato qualcosa di diverso che si unisse anche a del lavoro di stretching...

;)

ci penso su e poi ti dico cosa farei io.. :cool:
però per migliorare la postura occorre sapere che postura si ha e di conseguenza dove andare a lavorare.. :p sei ipercifotico? iperlordotico? tutti e 2?collo a cigno?

comunque ti consiglio un pò di lavoro al muro.. a me ha aiutato parecchio..


DOMANDONE:
volevo sapere la vostra idea su come impostare una programmazione sul lungo periodo... ovvio non sono un professionista.. non ho gare.. ho imprevisti e son novello.. ma per avere una progressività e un succedersi intelligente dei vari mesocicli per poter sfruttare al pieno ciò che si è fatto prima come vi organizzate?

così?
high volume low intensity
medium volume medium intensity
low volume high intensity



son indietro con farmacologia porca zozza.. :D


son scocciato perchè mi da fastidio il ginocchio destro, ma allo stesso tempo son contento perchè di solito avevo male al sinistro in quanto lo sovraccaricavo e non usavo il destro.. quindi lo prendo come uno step positivo..:)

alto volume bassa intensita'...ma prima o poi dovrai comunque trasformare in intensita'...non puoi far sempre volume :D

Ho accentuata la curvatura fisiologica, lordosi e conseguentemente un pò le spalle anteriorizate...mi farebbe piacere sapere cosa faresti. :)

Ma un potenziamento col bulgarian squat?

Secondo me devi spingere su dove vai peggio! Mira alla resistenza delle articolazioni più che all'aumento di volume o alla forza..
Alla fine se l'articolazione (e quindi la struttura) non è al meglio rischi di compromettere tutto il tuo percorso atletico!

Conta magari che muscolarmente riesci a sollevare 150kg di stacco, poi magari con un movimento falso il ginocchio ti inizia a scricchiolare pesantemente.. Rischieresti anche l'infortunio :rolleyes:

Te lo dico perchè sto pensando (molto più in la) di fare un ciclo mirato al potenziamento della catena cinetica e delle articolazioni (anche la cuffia rotatoria non è da tralasciare) visto che anch'io soffro un pò di ginocchia e gambe in generale..

ti ringrazio Kami del supporto.. alla fine mal comune mezzo gaudio.. :D

io sto facendo regolarmente esercizi per il rinforzo dell'articolazione del ginocchio.. ;)
e per ora nelle gambe sto andano molto piano proprio per questo motivo..

Nello stacco hai qualche problema anche?

Per rinforzare le ginocchia ci sono i soliti: squat, bulgarian squat ogni tanto, sissy squat (se ce la fai) e stacco.

Io alle volte mi trovo a fare il movimento dell'affondo, e sento parecchi fastidi, nonchè un piccolo scattino del ginocchio che mi provoca qualche fastidio. Detto questo gli affondi non te li consiglio..

Nell'upper come sei messo?
Nel prossimo programma in cosa vuoi migliorare?

per il rinforzo a parte squat a corpo libero e squat col bilanciere e stacchi.. faccio quel che miv al momento... isometria alla leg-extension e al leg-curl, contrazioni volontarie.. ed alcuni esercizi di riabilitazione...


nell'upper come son messo a dolori articolari?? :D

il prossimo programma non so quando lo farò.. per ora voglio tirare questo finchè è possibile.. con l'impegno di imparare squat/stacco e rinforzare le gambe che sono assolutamente indietro...


in questi ultimi giorni mi vedo davvero bene.. nonostante tutti gli impegni extrapesi e gli orari bislacchi.. vedremo tra un pò come finirà il meso..

Secondo me in 1 annetto le gambe vanno apposto, e spero anche per me :rolleyes:

Occhio a non caricare troppo con la leg extension perchè è un esercizio delicato :p

c'è da dire che:
lunedì ho fatto lotta 1h30minuti-> sfatto
martedì_>athletic training e lotta

ieri avevo le ginocchia e la spalla dx che avevano accumulato un pò di stress e e poi anche in generale non mi sentivo al top della forma..

questo è ciò che fatto:

- box squat sotto il parallelo 5x10@ BW (il ginocchio già si faceva sentire però non volevo mollare)

-squat 10x3@40 kg (purtroppo non ho potuto riprendermi, ma mi sentivo scednere meglio e azzardo anche che son sceso di più.. :D sotto i talloni ho messo i dischi da 1,25 kg perchè le scarpe eran sporche.. :p)

-panca piana 10x3ò70 kg (non mi ricordavo quante volte avevo tenuto i 67,5 kg.. bè allora per non sbagliare ho aumentato... contento anche dela forma.. piedi a terra, scapole discretamente addotte. Cosa da migliorare: il fermo, l'ho fatto solo alcune serie...

a questo punto parto gagliardo per il rematore ma alla seconda serie (già alla prima per il vero) sento troppi fastidi alla spalla e decido di smettere..

-inverted rows gambe flesse gomiti bassi 3x8@ BW (es leggero giusto per dare una toccatina al dorso)

-supertizio's crunch 3x10@ 10 kg

es di stretching per la cuffia e per la spalla in generale... il fastidio che provavo/provo è di tipo muscolare... nella lotta gli extrarotatori li ho stressati parecchio e poi negl altri giorni non sono riuscito a recuperare.. almeno questa è la spiegazione che mi do.. :p

la panca finalmente ritrova i 70 kg.. :p
tra l'altro ho notato che con i piedi a terra son + forte..

puoi resistere all'acido lattico, alla pressione itramuscolare...ma non ad un dolore articolare, è sbagliato fare esercizi così: impara a fare il box squat sopra il parallelo e magari posta un video....se non vuoi rinunciare ad un allenamentoi fallo pure con un carico allenante. Imparato quello abbassi il box piano piano. Se sali troppo di catena cinetica anteriore crei squilibri dentro il ginocchio e ciò provoca dolore oltre che danni a lungo termine

scusami spike ma non ti ho capito bene.. :D

chiaro che allenarsi con dolori articolari è da evitare..
box squat sopra il parallelo? intendi a corpo libero?

comunque avevo già fastidi per via degli allenamenti extrapesi.. mi faceva male anche da steso.. male.. un fastidio + che altro..


P.S.
Grande spike! come va? passata bene la Pasqua??

Intendeva di imparare prima a scendere più verso l'altezza ginocchio (e quindi se usi il box alzalo fino a quell'altezza), e poi man mano che ti abitui scendere di più, anche oltre ;)

si ho capito.. ma a corpo libero o con peso?

Con il peso ovviamente ;)

Conta che arrivare fino al parallelo è molto più facile che andare sotto e risalire!

Se fai squat a corpo libero non dovresti sentire dolori nè altro, fai qualche prova..
Io da quando faccio squat come si deve, a corpo libero non sento proprio nulla, posso fare circa 10 ripetizioni senza iniziare a scaldarmi (come temperatura corporea e battiti)

guarda Kami che non ci siamo capiti..:D
il fastidio io ce l'avevo anche a riposo,poi mi si è accentuato nel box a corpo libero.. inoltre io il box col peso non l'ho mai fatto..


credo proprio che inserirò degli esercizi per gli arti inferiori complementari.. in modo da creare una minima muscolatura per poter affrontare lo squat.. che comunque continuerò a fare..
le gambe mi si sono letteralmente prosciugate dal tempo che fu..

Ahhh, pensavo lo facessi col peso :eek:

Beh, ci sta il fatto di avere problemi alle ginocchia, ma così mi suona veramente molto strano :confused:
Sicuro che non è il caso di farsi fare qualche radiografia? Non vorrei ci fosse qualche problema a livello osseo..

La leg extension però dovrebbe darti ugualmente fastidi suppongo

nella stessa sessione inizi ad usare il box sopra il parallelo senza peso...quando fai 2 serie di fila fatte bene (vanno bene 3 ripetizioni) alzi il carico di 5kg. Quando arrivi al dolore abbassi il carico di 5kg e finisci le serie (arriva ad un massimo di 10 serie). La volta dopo parti direttamente con un sovraccarico di 5kg. Non fai altri allenamenti per le gambe soprattutto quell'isometria alla leg extention (fai stacchi nell'altra sessione). quando arrivi con una esecuzione impeccabile con un sovraccarico pari al tuo peso corporeo allora abbassi il box fino al parallelo e ricominci le serie da capo al BW. così via fino alla perfezione con un sovraccarico del tuo peso corporeo e poi fai il box sotto al parallelo. Questa è una palla fotonica ma non prenderei alla leggera i tuoi problemi alle ginocchia che alla lunga potrebbero battere cassa. Come complementari te ne dico 1 da fare mentre guardi la televisione: ti metti seduto a terra (con il terreno duro), gambe stese ma con sotto al ginocchio una pallina da tennis sgongia (o qualcosa di analogo). Provi a schiacciare la pallina contro il pavimento stendendo la gamba ma senza staccare il tallone da terra. Fai l'esercizio lento e controllato una 15ina di volte per gamba.

...grazie la pasqua è andata bene è a pasquetta che 'ho passata come robocop cusa blocco cervicale:D

Grazie mille Spikecop! :D

quindi chiaro.. parto col box sopra a corpo libero e quando mi sento di farle perfette senza dolore aumento 5 kg... però l'aumento me lo gestisco io.. cioè nella stessa sessione posso rimanere allo stesso peso com aumentare 20 kg?


io con altri es complementari intendevo esercizi di rehab del ginocchio tipo quello che mi hai descritto tu! :D (che già ogni tanto facevo ma hai fatto bene a rinfrescarmelo!)


quindi faresti solo squat (come hai scritto sopra) e stacchi?

esercizi per i flessori?? nello stacco li sento poco..non capisco se è per via della tecnica orrida o per via del carico..

il ginocchio comunque è delicato.. questa week ho accumulato un sacco di stress e mi duole di +.. devo riuscire a rinforzarlo senza raggiungere quella quota di stress eccessiva er cui dopo uso una gamba sola...
oggi ho lo stacco comunque.. spero di essere ok..

l'esercizio del box squat a corpo libero Gianlu mi consigliava di farlo a TUTTI i wo... continuo così??

all'inizio puoi usare un'alta frequenza, poi a seconda dello stress del ginocchio, lo tieni solo nella sessione di squat