perfetto ho capito la tua idea!
però vorrei sapere il motivo per cui non faresti altri esercizi oltre a squat e stacco.. parlo di esercizi non di BB ma di prevenzione/riabilitazione.. che potrei fare nei giorni di rest dai pesi o anche tutti i giorni.. |
no se parl di esercizi riabilitativi (utilio quelli con palle o elastici) ok io intendevo di non fare altri esercizi contro alte resistenze per non stressare l'articolazione inutilmente
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io intendi esercizi o con il solo peso della gamba, o contro elastici o con resistenze minime.. (esempio la leg-extension isometrica la faccio con 5 kg..)
lo faresti nei giorni OFF dai pesi o sempre?? |
Quote:
squat sempre al muro con piedi a papera (magari una superficie scivolosa come una porta) con un elastico sotto i piedi e avvolto sopra le spalle; altro esercizio è una leg extention ma con elastico e/o una pressa con elastico. Finchè il tutto ti appare leggero puoi farlo tutti i giorni compreso dopo l'allenamento...poi con il tempo devi ridurre la frequenza e il numero degli esercizi |
Spike siamo sulla stessa lunghezza d'onda! perfetto! son esercizi che già faccio ma con poca costanza (però il dettaglio, che poi tanto dettaglio non è, dell'elastico non l'aveo inserito).. penso che li inserirò nei giorni senza pesi di sicuro e nei giorni di wo vado a sensazione..
ho già definito un programma con un mio amico e collega.. oltre che con un medico solo che scansavo la fatica sperando di poter recuperare facendo solo gli esercizi base.. Cosa che non mi sognerei mai e poi mai di dire a un cliente... solo che miei confronti son meno sicuro dei miei mezzi.. :D io farei tutto ad alte reps tipo 15-20 e 3-5 serie in base alla giornata.. ok?? |
io non passerei le 15 rep, se sono facili prendi un elastico più impegnativo
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Sissignore Signore! :D
questo è il wo di oggi!! -stacco 9x3@70 kg (9 serie invece che 10 perchè alla nona- e fino a lì ero andato liscio come l'olio- ho sentito un leggero fastidio al ginocchio sinistro) YouTube - DSCN1282 -trazioni prone 10x3@ BW+9 kg (belle impegnative queste!) -overhead press 3x10@20 kg (tricipiti in fiamme! c'è da dire che ancor prima di iniziare li sentivo a causa dell'ahletic training di ieri sera..) -cuban press un tot per un tot@ 6 kg -extrarotatori elastico2x10 -crunch su swissball 3x15 (bruciano un casino.. sento mordere parecchio l'addome dalla seconda serie) mi sa che con le trazioni sono al limite... cioè le ho fatte, vado su dritto però in alcune ripetizioni non sono andato su fluido ma in 2 tempi.. :D |
Dopo ave letto un post di Alexius mi è venuto in mente che proprio stamattina mi son alzato con la FC più alta del solito.. bah dopo colazione è ovviamente peggiorata poi a posto..
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Svegliato di soprassalto? :rolleyes:
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Kami, sempre interventi a segno i tuoi.. :p
no la FC era + alta del solito per tutta la prima mattinata..una brutta sveglia non spiega.. |
oh scontato che il mio post era in tono ironico eh.. non vorrei che si accendessero flames per nulla!
Sono in pace :D |
Ma scherzi? :D
Per cosa dovrei prendermela :p Sto ginocchio come va :confused: |
oggi esercizi di rehab per il ginocchio e stretching..e va meglio.. ;)
Di sicuro li farò nei week end.. durante la settimana vedrò.. P.S. ho preferito mettere le mani avanti perchè ho visto accendersi flames sul nulla.. :D |
ieri sera e anche oggi alcuni sentori di doms a fitta agli erettori.. solo a destra però... sono state quelle prime 2 serie maledette che mi sentivo che in pratica avevo fatto non uno stacco ma delle iperstensioni.. :eek:
oggi circuitino come ieri e stretching zampe e lombari..;) secondo voi ha senso pesarsi ogni mattina? ovviamente non vi saranno grossi capovolgimenti però penasvo questo.. se mi peso ogni tanto quandoc apita o a fine meso, può essere che son pieno di liquidi.. invece se mi peso cotidie dovrei avere un andamento + lineare emno soggetto a errori.. No? detto questo.. io mi peso una volta ogni tot mesi.. :D però pensavo che magari pesarmi + frequentemente fosse di aiuto a regolarmi meglio con l'alimentazione visto che per alcuni motivi non è al grammo ma a spanne.. |
ma guarda per me puoi proprio buttare la bilancia:D
che te ne frega sapere il peso? si ci regola meglio a occhio;) cmq 1 volta a settimana è ok, vero che 1-2 kg oscillano causa liquidi (e errori della bilancia) però l'andamento globale settimana dopo settimana ti da cmq una buona visione pesarsi tutti i giorni rasenta l'anoressia:D |
in effetti finora andavo con lo specchio.. però con lo specchio vedo variazioni già consistenti diciamo..
quindi tu non ti peseresti per niente? o una volta x week? è un parametro in aggiunta comunque.. può essere d'aiuto per regolarsi con l'introito energetico no? Buona domenca Gianlu.. :D |
pesarsi una volta a settimana è utile per regolarsi ma non necessario imho....
poi dipende anche dagli obiettivi, tu vuoi metter massa, dimagrire, mantenrti..??! aggiornami un attimo:D |
io punto ai 90 kg puliti.. :D
e sono 86 kg.. ;) |
e allora mangia pulito a sazietà e vedrai che piano piano riesci a regolarti anche senza bilancia;)
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riguardo hai video lo stacco ancora non mi piace:)
nelle prima 2 rep dai ancora il colpetto di sedere...devi salire con le spalle ma lo devi fare concentratissimo, non dare la stirata in alto quando ti prepari, poi ti accovacci e poi tiri...questo perché ricerchi il riflesso miotattico:D non fare queste finezze stai seduto, ti concentri e poi inizi a spingere...mentre spingi attenti la risalita non avere fretta e parti culo e spalle insieme. L'ultima rep usi praticamente solo i quadricipiti e non la catena cinetica posteriore: devi affondare le gambe dentro il pavimento! |
grazie spike dei consigli.. in pratica fa ancora pena lo stacco.. :p
vabbè dai un passo alla volta arrivo.. oggi 30 minuti di arrampicata sportiva al chiuso.. avambracci bloccati dopo pochissimo! :D bello tosto ma divertente! nota negativa: ginocchio dolorante per via di alcune posizioni sacrificate.. ecco il wo.. partito con una rabbia discreta visto ceh avevo il ginocchio che faceva degli schiocchi che si sentivano a 2 metri.. -box squat sotto parallelo 3x10@ BW (troppo ruimore sentofastidio interrompo)-> umore nero -panca piana 10x3@ 70 kg ( con fermo) me la sono mangiata sta panca.. da sottolineare i piedi che erano a terra :p -riprovo il box squat sopra il parallelo però 6x10@ BW (sento ancora qualcosa a monte l'ultima serie) scaz.zato più che mai decido di variare la routine per il dorso dato che il rematore monobraccio mi stava sulle OO in quel momento.. -pulley 5x5@ 40 kg rest 30'' (caricare) -inverted rows 3x8@ BW rest 1' poi mi dico non puoi mollare così le gambe.. vedo il bilanciere appoggiato sul rack scarico 10 kg per parte tirando per terra i dischi e alzo il bilanciere dal 12° pin al 18° di curl bicipiti con 50 kg (cosa che da lucido non farei mai :D) e inizio sento che se squatto altissimo posso provare e inizio -squat sopra il parallelo 1x3@ 50 kg sento che va decido di calare e mettere u appoggio -box squat sopra il parallelo 2x3@ 40 kg 2x5@ 40kg 1x3@45 kg 1x5@45 kg 2x3@50 kg 1x3@ 55 kg 1x3@60 kg 1x3@65kg note: il box è la panca che sta 50 cm circa di altezza.. -supertizio's crunch 3x10@ 10 kg (devastanti) il wo si è concluso meglio di come è iniziato.. :cool: ottimo. da segnalare qualche tentativo di zercher squat.. :D :D |
non approvo i metodi "ariete alla morte". Se la giornata è no devi accettarlo! Non puoi inixziare il box già dolorante...come fai a sapere se lo fai bene? Devi ricercare il giusto movimento ma in modo che il ginocchio non ti faccia male!
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infatti spike appena avevo male mi son fermato.. alla fine però non avevo alcun fastidio.. però riprovavo ogni tanto perchè mi sembrava impossibile avere male nel farlo a corpo libero.
Comunque la panca è andata benone! ho fatto il fermo sempre e i piedi erano a terra..:p quindi tu se nel caso si ripeta una situazione del genere cosa faresti? aboliresti per quel wo gli esercizi di gambe? |
sì: per un periodo ti devi dedicare alla qualità per salvaguardare il ginocchio, perciò niente scalate o allenamenti strani prima del box squat che nonostante non sia faticoso lo devi fare in piena freschezza
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dovresti affrontare un periodo di cura-riabilatazione ben fatto per recuperare al 100% il ginocchio..
cosi facendo ti trascini il problema che si accentua quando e sovraccarico e migliora un pò quando recupera ma non risolvi mai in maniera definitiva... la primissima cosa è ammettere di avere un problema (come dicono alle sedute alcolisti anonimi:D) la prima cosa in ordine di impprtanza (escludendo la primissima) è capire la causa del problema. questo è anche il punto più difficile che non puoi fare da solo. e anche con una persona competente non è facile perchè le cause apparenti potrebbero essere molteplici ma bisogna inquadrare la principale. nel mentre fai questo devi guarire perfettamente dal problema. in seguito devi fare una vera riabilitazione curando gli squalibri e rinforzando i muscoli. migliorando l'attivazione e propriocezione infine sei guarito |
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allora parto: 1) ho un problema alle ginocchia (si parlo al plurale perchè mi fanno male tutte e 2 dipende dalle volte).. però è il destro che da il via alle danze, infatti dopo aver fatto test specifici col medico mi ha detto che è quello + debole e che l'altro mi fa male perchè lo sforzo troppo inconsciamente per preservare il destro dolorante di suo.. 2)la causa: qui è + dura visto che non ho danni strutturali, di sicuro c'è scarsa massa e forza negli arti inferiori e un blocco a livello dell'articolazione scaro-iliaca.... questo giovedì ho una visita comunque.. |
lo so la causa è sempre complicata da capire... ma è la cosa fondamentale
se gia non lo fai ti consiglio di andare da un osteopata, ho ptuto riscontrare personalmente lo loro competenza! hanno una visione globale col corpo molto importante |
vado da un medico dello sport che è anche medico manuale (la medicina manuale dovrebbe essere una sorta di unione tra chiropratica e osteopatia) e ho una visita domani tra l'altro!
mi aveva detto la volta scorsa di aver trovato forte asimmetria tra i 2 zigomi e che già questo poteva essere una causa del dolore al ginocchio.. comunque a parte tutto ho di sicuro uno scarso trofismo dei muscoli della coscia.. devo assolutamente trovare un modo di allenarla per farla crescere.. P.S. ieri sera nell'athletic training ero immobile fortuna che c'è il mio compare che lo tiene.. io ho fatto solo gli esercizi in circuito.. alla fine un pò lo sentivo ma quasi 0 infatti dopo poco ero perfetto.. |
ipotrofia è una conseguenza, non la causa. anche se peggiora la situazione ovviamente
per gli zigomi puù essere ma può essere anch'essa una conseguenza.. bacino storte-> il resto compensa per mantenere lo sguardo dritto... x esempio... |
no son dritto col bacino..
almeno la volta scorsa mi ha detto così... la testa "pende un pò a sinistra": è un problema legato a un incidente che mi ha costretto fermo immobilizzato nella parte destra e quindi anche la muscolatura del collo di destra è meno forte.. ma sta migliorando rispetto a prima quindi son in via di guarigione con il collo.. anzi di riequilibrio.. ;) Di sicuro son un pò da sistemare.. :D ho dato una botta dura un anno e mezzo fa ora cerco di rimettere insieme i cocci.. :p devo sempre fare i conti con il mio 16% di invalidità.. che credo stia calando visto che comunque mi sento meglio.. |
ti serve una radrizzata totale!:D
ma si allora vedrai che col tempo sistemi tutto... |
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eh già! :D ecco il wo di ieri... wo forse è una parola eccessiva... -stacco 3x3@70 kg (ero incaz.zato perchè mi si spenta la fotocamera subito e non ho potuto riprendermi.. mi sento meglio perchè ho trovato una posizione migliore con la testa... l'incaz.zatura per i mancati video è stata subito sorpassata nel momento in cui riappoggiando il bilanciere dopo la 3° reps sento male al ginocchio.. mi viene in mente Spike.. e stoppo lì le danze) strano comunque che ti abbia dato ascolto di solito ho la testa dura.. :p -trazioni prone 10x3@ BW +9 kg (tecnica migliore ma comunque la risalita delle ultime 3 serie è con una pausa in mezzo non voluta.. :D) -overhead press 3x10@ 20 kg -alzate laterali 3x8@8 kg -crunch su swissball 3x15 -extrarotatori elastico oggi visita..;) DOMANDA: con le trazioni mi sa che sono arrivato o comunque vicino all'arrivo visto che è la terza volta che uso 9kg di contrappeso.. la tecnica ieri è migliorata ma potrebbe essere migliorata anceh solo perchè ho tagliato 7 serie di stacco... se ho stallato cosa posso fare? mi conviene continuare a salire col carico (1 kg) e vedere?o lascio sempre 9 kg e cerco di migliorare la tecnica? |
bravo ad esserti fermato: io però ti dico come avrei fatto.
stacco 3x3 dolore mi fermo trazioni box squat senza peso: se sento dolore anche alla prima serie mi fermo e faccio il resto dell'allenamento come hai fatto tu, se non sento dolore ci sbarbo 10 seri senza carico (senza carico perché non è la seduta del box squat) e se è senza dolore poi faccio gli stacchi (vedi) resto dell'allenamento come hai fatto tu...e terminati gli extrarotatori... stacco 7x3@65kg (finisco le 10 serie ma con meno carico)...nel momento in cui rifà male smetto definitivamente. mi viene un dubbio sula corretta mobilità del ginocchio: quando fai squat carichi il peso sui talloni? e quando fai stacco spingi invece con le punte dei piedi? |
il box squat senza peso mi son scordato di scriverlo ma l'ho fatto! :p
nello stacco non saprei dirti perchè non ci ho mai fatto caso alle punte.. di sicuro quando termino la concentrica son quasi tutto sui talloni.. a volte le punte mi si alzano.. |
Quote:
questo per quanto riguarda l'eccentrica, la concentrica poi è pericolosissima: se tu stai sui talloni e cadi in avanti ti riprendi con le punte ma se cadi indietro vai sotto al bilanciere. Se invece stai sulla pianta soprattutto sulle punte se cadi indietro ti riprendi con i talloni, se cadi in avanti lasci cadere il bilanciere tanto non ti cade addosso |
sono giunto a questa conclusione:
Spike sei saggio. :D DoMANDA: con le trazioni come mi regolo visto che son arrivato circa al limite? tengo questo finchè non miglioro la tecnica provo ad aumentare o cosa inventiamo? :p |
ti fai gli allenamenti in quest'ordine:
allenamento 1: 10x3 a corpo libero allenamento 2: 12x3 a corpo libero allenamento 3: 9x4 a corpo libero allenamento 4: 9x4 e cominci piano piano a mettere il sovraccarico |
ora son arrivato a 10x3@BW+9 kg.. la prox volta provo come va e se non noto miglioramenti uso questo schemino che mi hai scritto che mi garba discretamente.. mi piace aevre degli incrementi di wo in wo.. è stimolante! ;)
grazie della dritta spike! son tornato dalla visita!! resoconto in breve: continuare allungamento come stavo facendo x sbloccare la sacro-iliaca, sono un pò migliorato ma ancora ce n'è da fare.. devo arrivare a toccarmi le punte da in piedi... ho l'anca sinistra + bloccata-> esercizi specifici x allungare la muscolatura e riacquistare una buona mobilità articolare questione ginocchio deriva da un pò di fattori: -varismo genetico -scarsa mobilità anca sinistra -scarsa mobilità sascro-iliaca -poca forza e trofismo della muscolatura interna e posteriore della coscia - NON sono presenti danni strutturali Soluzione: esercizi di rinforzo da fare tutti i giorni + es di stretching mi ha consigliato di andare in bicicletta un'ora tutti i giorni negli esercizi da fare tutti i giorni ovviamente la muscolatura + colpita è quella mediale e posteriore della coscia..ma sono presenti anche es per il quadricipite in generale. A livello generale ha notato miglioramenti rispetto alla volta scorsa.. non sono particolarmente storto.. anzi.. ok ora sta a me.. come prevedibile il problema principale è la muscolatura... ora so dove andare a colpire... però son dubbioso sul come.. mi spiego meglio: -gli esercizi riabilitativi li faccio tutti i giorni e fin qui ok. -la bicicletta boh.. a parte che qua diluvia di continuo in questi giorni son un pò così... potrei andarci nel week end o max 3 volte la settimana.. cosa ne pensate voi?? -gli esercizi che già facevo??squat e stacchi?? come mi comporto? io pensavo di tenerli... il problema principale probabilmete sarà a lotta e l'athletic training + i vari sport.. li rischio di compromettermi un pò...:mad: |
sia gli squat che gli stacchi ti rinforzano sia il vasto mediale che i posteriori, dal punto di vista del'equilibrio se fatti con tutti i crismi, sono esercizi eccellenti: però se devi entrare nello specifico della biomeccanica devi parlare con un esperto che ti deve vedere di persona.
per quanto riguarda la bicicicletta, l'importante è la costanza, 1 2 o 3 volte la settimana scegli tu ma inizia gradualmente e in un primo tempo non tenere il seditle troppo alto (per il problema del varismo) |
quindi continuo il meso come l'avevamo impostato.. nel caso in cui abbia dolore fastidi etc.. al limite riduco o elimino.. (tanto a togliere si fa sempre in tempo :D)
nelle trazioni comincerò la progressione che hai scritto sopra.. nella panca?? premetto che non sono proprio dinamico dinamico.. |
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